• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
یکشنبه 12 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
کشش ایستا و پویا چیست

کشش ایستا و پویا چیست؟[کاربردها، تفاوت ها و نکات]

توسط مهدی جباریان
1400/09/04 - به روز شده در 1400/09/06
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
تبلیغات

انعطاف پذیری به عنوان دامنه حرکتی شما در مورد یک مفصل مشخص می شود که یکی از پنج جز آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی به شمار می رود. کاهش دامنه حرکتی به هر دلیلی باعث می شود انجام فعالیت های روزمره سختتر شوند. به طور مثال برای انجام امورتان مانند بلند کردن بار از زمین با مشکل مواجه خواهید شد. همچنین انعطاف پذیری ضعیف با خطر سقوط و آسیب های ناشی از آن مرتبط است که اهمیت حفظ دامنه حرکتی خود در طول فرآیند افزایش سن را برجسته می کند.

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
کشش ایستا چیست؟
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
کشش پویا چیست ؟
کشش پویا مانند کشش فعال “acttive” نیست؟
کشش ایستا وپویا(بالستیک): کدام بهتر است؟
بهترین روش ها

در فروشگاه موج کوه بیابید

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.

لوازم کوهنوردی

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.

تجهیزات کمپینگ

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.

وسایل دویدن

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.

لوازم سنگنوردی

راه‌های زیادی برای حفظ و افزایش دامنه حرکتی وجود دارد، از جمله یوگا، پیلاتس، انواع خاصی از تمرین‌های قدرتی، و حتی فوم رولینگ، اما کشش استاندارد همچنان یکی از روش‌های رایج برای کار بر روی انعطاف‌پذیری است. البته نکته مهم این است که انواع مختلفی از کشش وجود دارد، و با ادامه تحقیقات در این زمینه، متخصصان بیشتر در مورد زمان و نحوه استفاده از هر نوع کشش و اینکه آیا اشکال خاصی از کشش برای زمان‌های مختلف مناسب هستند، یاد می‌گیرند.

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.

کشش ایستا چیست؟

کشش ایستا معمولاً همان چیزی است که اکثر مردم با شنیدن کلمه “کشش” به آن فکر می کنند. شما به یک حرکت کششی خاص انجام می دهید، آن را به مدت 10 تا 60 ثانیه در جای خود نگه دارید، سپس قبل از حرکت به کشش بعدی، آن را رها کنید.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات کششی ایستاده چهار سر ران، یک زانو را خم می‌کنید، پای خود را از زمین بلند می‌کنید، پای بلند شده را با دست مخالف خود می‌گیرید و پاشنه خود را به سمت باسن خود می‌کشید و زمانی که کشش خوبی را احساس می‌کنید، موقعیت را در جای خود نگه می‌دارید.

هیچ مشکلی ذاتاً با کشش ایستا وجود ندارد، و در واقع، این روشی موثر برای حفظ و بهبود دامنه حرکتی است. با این حال، یک مطالعه مروری در سال 2015 منتشر شد، نشان داد که برخلاف تصور رایج، انجام کشش ایستا قبل از تمرین لزوماً احتمال آسیب را کاهش نمی دهد.

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش ایستا قبل از ورزش ممکن است عملکرد را هنگام شرکت در تمرینات قدرتی یا سایر اشکال تمرینی که به قدرت انفجاری نیاز دارند، مانند دوی سرعت یا پریدن، محدود کند. این باعث می شود کشش ایستا قبل از تمرین برای بسیاری از جمعیت ها، به ویژه ورزشکاران و افرادی که بر تمرینات مبتنی بر قدرت تمرکز دارند، ایده آل نباشد.

این بدان معنا نیست که کشش ایستا جای خود را ندارد. اما برای بیشترین مزیت – یعنی حفظ یا افزایش دامنه حرکت – باید کشش ایستا را بعد از تمرین یا به عنوان روال خودش پس از یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. در هر صورت، این رویکرد به شما این فرصت را می‌دهد که روی انعطاف‌پذیری تمرکز کنید در حالی که ماهیچه‌های شما گرم و انعطاف‌پذیرتر هستند، بهتر آماده هستند تا دامنه حرکتی معمولی خود را به شیوه‌ای کنترل‌شده و ایمن تا آخر حرکت دهید.

چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید. چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید. چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.
کشش پویا

کشش پویا چیست ؟

کشش پویا یا بالستیک شکل دیگری از کشش است که به دلیل پتانسیل ایجاد آسیب توسط تحقیقات مدرن به چالش کشیده شده است. با این حال، به احتمال زیاد در مقطعی از زندگی خود کشش بالستیک را انجام داده اید. فقط یک لحظه به دوران دبستان فکر کنید. اگر تا به حال یک معلم تربیت بدنی شما را از طریق “کشش پروانه ای” راهنمایی کرده است، احتمالاً این کار را به صورت بالستیک انجام داده اید. عنصر کشش پویا نوعی ضربه زدن به انتهای دامنه حرکتی می باشد.

با اینکه رویه این تمرینات در حال تمرین است اما همچنان توسط بسیاری توصیه می شود. مثال زیر یک نمونه می باشد:

  • روی زمین بنشینید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • زانوهای خود را کاملا باز کنید به طوری که قسمت بیرون ران شما به زمین برسد.
  • تا جایی که می توانید پاشنه های خود را به سمت بدن بکشید.
  • زانوهای خود را مانند پروانه ای که بال می زند تکان دهید تا کشاله ران شما کشیده شود.

این آخرین مورد، “زانوهای خود را بالا و پایین کنید” است که این تمرین را به کشش پویا یا بالستیک را تبدیل می کند.

در اصل، کشش بالستیک شکلی از کشش است که در آن شما با استفاده از تکانه، نیرو یا گرانش بدن خود را جهش می‌دهید یا مکرراً بدن خود را از محدوده طبیعی حرکت خود عبور می‌دهید. در ظاهر، موثر به نظر می رسد و مطمئناً ورزشکاران و رقصندگان از این روش برای افزایش انعطاف پذیری خود استفاده می کنند. با این حال، این روش پیشرفته‌تری در نظر گرفته می‌شود که بهتر است به ورزشکاران سطح بالا واگذار شود که کنترل و ظرافت لازم را برای انجام حرکات بالستیک بدون خطر آسیب دارند.

برای یک ورزشکار معمولی، مزایای قابل توجه کمی (در مقایسه با سایر اشکال کشش) و خطر نسبی بیشتری برای کشیدگی یا پارگی عضلات به دلیل ماهیت بالستیک این روش وجود دارد. به ندرت (اگر نه هرگز) باید در یک برنامه کششی استاندارد گنجانده شود.

گرم کردن قبل از ورزش

کشش پویا مانند کشش فعال “acttive” نیست؟

با این حال، توجه به این نکته مهم است که کشش پویا یا بالستیک و کشش فعال یا اکتیو یکسان نیستند. این دو شکل کشش اغلب با هم اشتباه می شوند زیرا هیچ کدام از نسخه ها شامل نگه داشتن حرکات کششی برای مدت طولانی نیست. گفته می شود، تفاوت های کلیدی بین روش ها وجود دارد.

کشش فعال (گاهی اوقات کشش دینامیک نامیده می شود) شکلی از کشش است که در آن مفاصل خود را از تمام دامنه حرکتی خود به شیوه ای کنترل شده بدون نگه داشتن کشش در انتهای محدوده عبور می دهید. به عنوان مثال، انجام دایره بازو، چرخش پا، لانگز پیاده روی عمیق، یا اسکات عمیق قبل از شروع تمرین، همگی از اشکال کشش فعال در نظر گرفته می شوند.

کشش فعال با کشش بالستیک متفاوت است زیرا حرکات جهشی و تکان دهنده ای که مفاصل شما را از دامنه حرکت طبیعی خود عبور می دهند، انجام نمی شوند. در عوض، شما به سادگی بدن خود را به صورت کنترل شده و پیوسته به محدودیت های خود می رسانید.

محبوبیت کشش فعال افزایش یافته است زیرا مطالعات، مانند مطالعه مروری 2015 که در بالا ذکر شد، نشان می دهد که در گرم کردن قبل از ورزش ، بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب بیشتر از کشش ایستا موثر است. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که در حال انجام حرکات کششی فعال هستید که از انواع حرکاتی که در طول برنامه تمرینی خود انجام می دهید، تقلید می کنند. به عنوان مثال، انجام ضربات زانو و باسن قبل از دویدن روتین.

کشش ایستا وپویا(بالستیک): کدام بهتر است؟

هنگام مقایسه کشش ایستا و پویا، مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر فرم در موقعیت ها و جمعیت های مختلف مناسب است. کشش استاتیک به دلیل ماهیت کنترل شده و اثربخشی آن در حفظ و بهبود دامنه حرکتی، به ویژه زمانی که به دنبال یک برنامه ورزشی انجام می شود، می تواند برای همه افراد، از جمله افراد مسن تر، مناسب باشد.

از سوی دیگر، کشش پویا بالستیک به دلیل روش‌شناسی پیشرفته‌تر برای همه جمعیت‌ها مناسب نیست. به این ترتیب، باید به ورزشکاران یا رقصندگان پیشرفته تر یا کسانی که تمرین زیادی دارند که این روش را ایمن انجام می دهند محدود شود. اگر مطمئن نیستید که در این دسته قرار می گیرید، به کشش ایستا پایبند باشید.

بهترین روش ها

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سال 2008 که توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) منتشر شد، پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان حداقل دو تا سه دوره تمرین انعطاف‌پذیری را در هفته انجام دهند. این جلسات باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد و مفاصل شما را در دامنه کامل حرکت قرار دهند.

در حالی که تصمیم با شماست که چگونه تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، در اینجا چند پیشنهاد مطمئن و موثر وجود دارد:

  • قبل از تمرینات قلبی و قدرتی به عنوان بخشی از روتین گرم کردن خود، در کشش فعال شرکت کنید. حرکات کششی فعالی را انتخاب کنید که همان گروه‌های عضلانی و مفاصلی را هدف قرار می‌دهد که در طول تمرینات کاردیو یا قدرتی خود انجام می‌دهید. به عنوان مثال، اگر قصد انجام اسکات با وزنه را دارید، یک سری اسکات با وزن بدن به صورت عمیق می تواند به آماده سازی بدن شما برای نسخه وزن دار کمک کند.
  • بعد از جلسات کاردیو یا تمرینات قدرتی خود به کشش غیرفعال بپردازید. تمام مفاصل اصلی و گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید. هر کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر کشش را آنقدر تکرار کنید که در مجموع 60 ثانیه برای هر مفصل و گروه عضلانی جمع شود. به عنوان مثال، اگر کشش چهارگانه را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، کشش را رها کنید، سپس آن را برای بار دوم تکرار کنید تا در مجموع 60 ثانیه جمع شود. یک روال استاندارد کشش کل بدن که به تمام گروه های عضلانی اصلی فشار می آورد باید حدود 10 دقیقه طول بکشد تا کامل شود.
  • در طول کشش ایستا و فعال، مفاصل خود را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت دهید، اما از فشار دادن آنها بیش از حد مجاز خودداری کنید. شما باید سطح کمی از ناراحتی را در انتهای دامنه حرکتی خود احساس کنید، اما نباید دردناک باشد. اگر درد دارید، کمی عقب نشینی کنید.
  • ورزش هایی را امتحان کنید که شامل تمرینات انعطاف پذیری می شود، مانند یوگا، تای چی، پیلاتس یا بار.
  • از گنجاندن حرکات کششی پویا یا بالستیک در روال خود خودداری کنید، مگر اینکه یک ورزشکار ماهر یا مجری با تجربه ای باشید که به شما امکان می دهد روش را ایمن انجام دهید. در صورت شک، کشش فعال و ایستا را انجام دهید.

4.5/5 - (21 امتیاز)
پست قبلی

گزارش گشایش مسیر در آناپورنا 3 و درس های آموزنده

پست بعدی

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی چیست؟ [5 نوع و نکات ضروری]

قله پازنان

قله پازنان کجاست [راهنمای صعود به بام بوشهر]

کشش پی ان اف

کشش پی ان اف چیست؟[انواع، تکنیک ها و نکات]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مثلث متعادل سلامتی چیست؟
سلامت

مثلث متعادل سلامتی چیست؟

یک مثلث متعادل سلامتی نشان می دهد که هر 3 جنبه زندگی که شامل : جسمی، روانی و اجتماعی می...

بیشتر بخوانید
ارهارد لورتان

ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

عکس دماوند در شب

50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

لنین

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

رشته کوه هیمالیا
کوهنوردی

آشنایی با هیمالیا

کفش تریل - کوهپیمایی
طبیعت گردی

پوتین کوهپیمایی یا کفش تریل

بدنسازی برای افراد چاق
بدنسازی

بدنسازی برای افراد چاق: 15 نکته کلیدی که باید بدانید!

جلال چشمه قصابانی
کوهنوردان ایران

جلال چشمه قصابانی، کوهنورد دوران ما

معرفی 5 تمرین برای قوز شانه همراه تصاویر و نکات
سلامت

معرفی 5 تمرین برای قوز شانه همراه تصاویر و نکات

آنچه در گاشربروم 4 رخ داد
اخبار

آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%