برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید.

هر دلیلی که برای این کار داشته باشید، باید آنرا برای ماهها در ذهن خودتان نگه دارید. زمانی که پاها خسته هستند و هوا خوب نیست، داشتن انگیزه باعث می شود که بتوانید تمرین را آغاز کنید. دراین نوشته نگاهی گذرا به قوانین ماراتن خواهیم پرداخت. سپس به توضیحات درباره تمرین ماراتن و اصول تمرین ماراتن می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

ماراتن

نام ماراتن از افسانه فیلیپیدس، پیامرسان یونانی گرفته شده است. در تاریخ آمده است که این نامه رسان در زمان جنگ ایران و یونان مسافت بین منطقه ماراتن تا آتن را دوید. دلایلی نیز مانند درخواست کمک یا رساندن پیروزی در اینباره ذکر شده است.

ماراتن یکی از اصلی ترین رویدادهای المپیک مدرن در سال 1896 بود. البته مسافت پیمایش آن تا سال 1921 استاندارد نشد.

دو ماراتن چند کیلومتر است؟

مسافت دو ماراتن 42 کیلومتر و 195 متر معادل 26 مایل و 385 یارد می باشد. این مسابقه اغلب به صورت جاده ای برگزار می شود، اما امکان اجرای آن در مسیر تریل نیز هست.

دو ماراتن چند ساعت است؟

در بسیاری از مسابقات محدودیت زمانی 6-7 ساعت برای اتمام دو ماراتن وجود دارد.

قوانین دو ماراتن

در ادامه به ذکر قوانین دو ماراتن به نقل از menshealth می پردازیم:

1. فحش دادن و حرف زشت بر اساس قوانین ماراتن بوستون ممنوع است.
2. مصرف الکل در طول مسابقه ممنوع می باشد.
3. شماره دونده نباید تا شود یا برش و خمشدگی روی آن وجود داشته باشد.
4. استفاده از هدفون در بسیاری از مسابقات ممنوع می باشد.
5. در بسیاری از مسابقات نمی توانید مارکهای تجاری را روی لباستان داشته باشید. به خصوص مسابقاتی که توسط شرکت ها خصوصی برگزار می شوند.
6. هل دادن کالسکه بچه در بسیاری از مسابقات ماراتن مجاز نیست.
7. استفاده از آتش بازی برای جشن گرفتن در مسابقات مجاز نیست.
8. در اکثر مسابقات حتی تماشاچی ها هم نمی توانند مشروبات الکلی بنوشند.
9. استفاده از لباس حجیم در بسیاری از مسابقات ماراتن مانند نیویورک ممنوع است.
10. استفاده از چوب عکس سلفی در مسابقات ممنوع است.
11. ادرار کردن در مکان عمومی در مسابقات دو ماراتن ممنوع است.
12. مراقب تف کردن باید مراقب دیگران باشید.
13. استفاده از کمل بک ممنوع است.
14. دویدن با حیوانات خانگی ممنوع است.
15. باید در زمان شروع در خط شروع مسابقه دو ماراتن حاضر شوید.
16. نمی توانید شماره خود را به شخص دیگری بدهید.
17. گرفتن عکس شما توسط دیگران مجاز است.
18. استفاده از پهپاد در برخی مسابقات مانند دو ماراتن شیکاگو ممنوع است.
19. نباید سد راه دیگر دونده ها شوید.
20. بر اساس قوانین ماراتن شیکاگو، یک دونده باید بتواند حداقل یک مایل را در 15 دقیقه (تقریبا سرعت 6 کیلومتر در ساعت) بدود و این گام را حفظ کند تا به خط پایان برسد.
21. در بسیاری مسابقات اجازه خروج از مسیر ندارید و خروج شما به معنای ترک مسابقه خواهد بود.
22. دوپینگ ممنوع است.
23. در بعضی از مسابقات اجازه اسکیت کردن وجود دارد! مثالش هم ماراتن برلین!
24. محدودیت زمانی وجود دارد. اکثر مسابقات دوی ماراتن این زمان را در حدود 6 تا 7 ساعت تعیین می کنند.
25. معمولا یک سیاست سختگیرانه پیرامون زباله نریختن وجود دارد.
26. قوانین هر مسابقه دوی ماراتن را باید بخوانید.
27. اکثر مسابقات باز پرداخت ندارند. در صورت عدم شرکت پول ثبت نامتان مسترد نمیشود.
28. شماره را باید همیشه نشان دهید.
29. نباید بند کفشتان را در وسط پیست دویدن ببندید.

فواید دو ماراتن

دو ماراتن و آماده شدن برای آن مسیریست که می تواند از شما انسان بهتری بسازد. در ادامه به مهمترین فواید ماراتن خواهیم پرداخت:

• فیت‌تر شدن: آمادگی جسمانی برای دو ماراتن نیازمند تمرینات و تلاش‌های فزاینده است که به شما کمک می‌کند تا فیت‌تر و بهتر به نظر بیایید.
• افزایش استقامت: تمرینات طولانی مدت به شما کمک می‌کنند تا استقامت جسمی خود را افزایش دهید و در مقابل فشارهای روزمره مقاومت کنید.
• کاهش وزن: تمرینات مداوم ماراتنی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و به شما کمک کنند وزن مناسب خود را حفظ یا کسب کنید.
• افزایش عملکرد قلبی-عروقی: دو ماراتن‌ها به قلب و عروق شما چالشی فراهم می‌کنند که باعث افزایش عملکرد قلبی-عروقی و بهبود گردش خون می‌شود.
• بهبود سلامت روحی: تمرینات بلندمدت ماراتنی به ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین کمک می‌کند و بهبود خلق و خو را ایجاد می‌کند.
• تحدید خود: طی کردن مسافت طولانی دو ماراتن به شما اعتماد به نفس و تحدید خود را می‌آموزد و این احساس را به شما می‌دهد که هرچه در زندگی تلاش کنید قادر به دست‌یابی به آن هستید.
• تعهد به تمرین: آماده‌سازی برای ماراتن نیازمند تعهد به تمرینات مداوم و پیوسته است که این تعهد به شما نشان می‌دهد که به هدف‌هایتان پایبندید.
• رشد شخصی: پشت سر گذاشتن یک مسافت طولانی مانند ماراتن نه تنها جسمی بلکه روحی نیز چالش‌برانگیز است و می‌تواند منجر به رشد و پیشرفت شخصی شما شود.
• بالا بردن انگیزه: دستیابی به هدف‌های ماراتنی نیازمند انگیزه قوی است که می‌تواند به شما در دیگر زمینه‌های زندگی نیز کمک کند.
• آموزش مهارت‌های مدیریت زمان: برنامه‌ریزی مناسب برای تمرینات و آماده‌سازی به دو ماراتن، مهارت‌های مدیریت زمان شما را بهبود می‌بخشد که در زندگی روزمره نیز به آنها نیاز دارید.
• تغذیه سالم: آماده‌سازی برای ماراتن نیازمند توجه به تغذیه سالم و مناسب است که این عادت را به شما یادآوری می‌کند و می‌توانید این اصول را در زندگی روزمره به کار ببرید.
• سرعت عمل و تصمیم‌گیری: در مسابقات ماراتن، شرکت‌کنندگان باید به سرعت تصمیم‌گیری کنند و با تغییرات سریع مواجه شوند که این مهارت‌ها را به شما یاد می‌دهد.
• ارتقاء تحمل نسبت به فشارها: تمرینات طولانی مدت و شرکت در مسابقات ماراتن شما را به تحمل بهتری نسبت به فشارها و مشکلات زندگی عادی تربیت می‌کند.
• ایجاد انضباط: آماده‌سازی و شرکت در دو ماراتن نیازمند انضباط شخصی و اجتماعی قوی است که می‌تواند به شما در تمام جوانب زندگی کمک کند.
• ایجاد شبکه‌سازی: جامعه‌ای از افراد علاقه‌مند به ماراتن در سراسر جهان وجود دارد که این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا با افراد جدید آشنا شده و ارتباطات جدید برقرار کنید.
• رهایی از استرس: تمرینات و ورزش‌های مداوم مانند دو ماراتن می‌توانند به شما کمک کنند تا از استرس روزمره خود رهایی یابید و ذهنتان را آرام کنید.
• احساس پیشرفت: هر روز پیشرفت کوچکی در تمرینات خود احساس خوبی را به شما منتقل می‌کند و این احساس پیشرفت به شما انگیزه می‌دهد تا ادامه دهید.
• ذهنیت قهری: شرکت در ماراتن نشان می‌دهد که شما توانایی دارید تا چالش‌های بزرگ را پذیرفته و آنها را طی کنید که این افزایش اعتماد به نفس و اراده قهری را ایجاد می‌کند.
• تجربه موفقیت: عبور از خط پایان در دو ماراتن، تجربه موفقیت بزرگی است که به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد و نشان می‌دهد که با تلاش و پشتکار می‌توانید به هدف‌هایتان دست یابید.

تمرین دو ماراتن : چگونه برای ماراتن آماده شویم؟

شروع برای ماراتن

• نسبت به محدودیت های خود آگاه باشید. 42.195 کیلومتر دویدن می تواند امکان آسیب دیدگی را نسبت به یک دویدن معمول روزانه چند کیلومتری بسیار بالا ببرد. نسبت به سلامت بدن خود اطمینان حاصل کنید.
• شروع زودهنگام. شعور متعارف نشان داده است که دونده های مارتن خوب یک سال قبل از شروع تمرینات در این حوزه به طور مداوم تمرینات دو پایه را داشته اند. یکی از دلایل عمومی آسیب دیدگی بالا بردن بیش از حد کیلومتر دویدن به صورت زودهنگام می باشد. قبل از شروع برای تمرین ماراتن بایست بتوانید هر هفته بین چهل و پنجاه کیلومتر را در تمرینات خودتان داشته باشید.
• کوچک شروع کنید. از رقابت های کوتاه تر شروع کنید. اول به سراغ 5 و 10 کیلومتر و یا حتی نیم ماراتن بروید.

انتخاب اولین ماراتن

اولین بارها را سخت نگیرید. از رقابت‌های محلی شروع کنید. یا به دنبال دویدن یک ماراتن با دوستان هم فکر باشید. در نزدیکی منزل اولین رقابت ها را انتخاب کنید تا بتوانید از مزایای نزدیکی به خانه استفاده کنید. حتی می توانید یک مسافت را هدف بگیرید. یعنی تا یک محل که برایتان دوست داشتنی است بدوید.

مرتبط : تمرین روی تردمیل ، نکات دویدن ، تمرین با دوچرخه ثابت

چهار بلوک پایه ای برای تمرین ماراتن

عناصر اصلی تمرین ماراتن به شرح زیر هستند:

• کیلومتر پایه. در طول زمان کیلومتر پایه خودتان را در طول هفته بسازید. به هر هفته سه تا پنج جلسه دویدن عادت کنید.
• لانگ ران یا دویدن طولانی. هر 7 تا 10 روز یک دوی بلند داشته باشید، تا آرام آرام بدنتان به مسافت های طولانی عادت کند.
• تمرین سرعت. تمرینات اینتروال و تمپو را برای افزایش ظرفیت قلبیتان انجام دهید.
• استراحت و ریکاوری: استراحت کافی جلوی آسیب دیدگی یا تمرین زدگی را می گیرد.

کیلومتر پایه

بیشتر برنامه های تمرینی ماراتن بین 12 تا 20 هفته هستند. ماراتنر های مبتدی باید کیلومتر هفتگی خود را به بیش از هفتاد کیلومتر در هفته در طول چهار ماه مانده به روز مسابقه برسانند.

سه تا پنج روز تمرین در هفته کافی است. قسمت بیشتر این تمرین بایست در یک گام ریلکس یا نرم دوی انجام گیرد. باید به سرعتی بدوید که بتوانید یک مکالمه را انجام دهید.

در طول ایجاد کیلومتر پایه به هیچ عنوان کیلومتر هر هفته را بیش از 10 درصد افزایش ندهید. در سنین بالاتر یا در صورتی که اضافه وزن دارید این افزایش باید تنها 5 درصد باشد. اگر اضافه وزن دارید حتما باید در کنارتمرینات رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. اضافه وزن در تمرینات استقامتی باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می گردد.

دوی طولانی – The Long Run

گام بعدی ایجاد یک تمرین دوی طولانی در هر هفته است. این تمرین باید هر 7 تا 10 روز یکبار انجام گیرد. می توان هر هفته یک یا دو کیلومتر به این میزان اضافه کرد. هر سه هفته یکبار این مقدار را قدری کم کنید. به طور مثال در هفته اول 15 کیلومتر ، در هفته دوم 17 کیلومتر و سپس در هفته سوم ، 19 کیلومتر می دوید. در هفته چهارم مقدار دوی طولانی را به 15 کیلومتر کاهش داده و سپس در هفته پنجم 20 کیلومتر دو را داشته باشید.

پیک بیشتر برنامه های تمرین ماراتن 32 کیلومتر است. پس از این هم دوره تیپر و پر کردن برای مسابقه آغاز می شود.

تمرین سرعتی

تمرنی سرعتی یک عنصر انتخابی در برنامه تمرینی می باشد. این تمرین می تواند باعث افزایش ظرفیت قلبی شما و راحتی بیشتر در تمرینات طولانی شود. تمرینات اینتروال ، فارتلک و تمپو محبوبترین ها در تمرینات سرعتی هستند.

• اینتروال : تکرار مسافتهای کوتاه ، با سرعت بیشتر از گام معمول ، با دویدن ریکاوری در بین این ست ها، برای مثال 4 ست در دو دقیقه با فشار 95 تا 100 درصد. بین هر ست هم دو تا سه دقیقه دویدن آرام. قبل از این تمرین بایست به خوبی گرم کرده باشید.
• تمپو : از تمرینات اینتروال طولانی تر بوده و بین 5 تا 15 کیلومتر در نظر گرفته میشوند. که بسته به سطح تمرین و سایر عوامل دارد. در اینجا دویدن یک نواخت اما چالشی است. در این تمرین بدن یاد می گیرد که فشار بیشتر را تحمل کند.

مرتبط : تمرینات یاسو ، اینتروال روی تردمیل ، فارتلک

استراحت و ریکاوری

روز استراحت به معنای ندویدن است. به عضلات اجازه دهید تا فشار تمرین را خنثی کرده و بازسازی شوند. بزرگترین دشمن هر دونده ماراتن قوی آسیب دیدگی است، و بهتر حفاظت در برابر آن استراحت می باشد.

اگر فکر می کنید که باید در این روزها هم کاری بکنید می توانید یک ورزش با فشار کم انجام دهید. به طور مثال برای علاقمندان کوهنوردی در این روزها می توانند سنگنوردی را در برنامه داشته باشند. یوگا، پیاده روی و تمرینات سبک دیگر هم می توان در نظر گرفت.

تیپرینگ : در دو تا سه هفته مانده به ماراتن ، باید کیلومترهای دویدن را کم کنید تا بدن خودش را بازیابی کرده و آماده مسابقه بشود.

مرتبط : تغذیه قبل از دویدن ، تغذیه در کوهنوردی ، ریکاوری

تغذیه و آب در دویدن

آبرسانی به بدن

تقریبا همه مسابقات ماراتن دارای ایستگاههای آب و مواد غذایی در مسیر هستند. اگر می خواهید در مسیر خودتان بدوید باید آب و مواد غذایی را در نظر داشته باشید. در طول دوره های تمرین هم نیاز به تغذیه و آب دارید. می توانید از روشهای زیر کمک بگیرید.

• با خودتان کمل بک ، یا جلیقه دویدن به همراه ببرید.
• در جلسه دوی طولانی چند ایستگاه تعریف کنید.
• در مسیرتان بارگذاری آب داشته باشید.

تغذیه

در طول دویدن کاهش شدید گلیکوژن باعث می شود که سیستم سوخت رسانی مختل شده و افت انرژی بسیار زیاد شود. اصطلاحا از واژه دیوار در اینجا استفاده میشود. در دوهای طولانی هر ساعت 50 تا 70 گرم کربوهیدرات به بدنتان برسانید. از چیزهایی استفاده کنید که معدتان به راحتی تحمل می کند.

نکات روز مسابقه

در روز مسابقه هیچ چیز جدیدی را تست نکنید. قبل از خوابیدن در شب قبل از مسابقه یک لیوان بزرگ آب بنوشید. صبح با بیدار شدن قبل از هر کار دیگری یک لیوان دیگر هم نوش جان کنید.

قبل از مسابقه

• یک غذای ساده با کربوهیدرات بالا چند ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید.
• قسمتهایی که ممکن است بر اثر سایش درطول مسابقه زخم شوند را با وازلین چرب کنید.
• سی یا چهل دقیقه قبل از موعد شروع رسمی در محل مسابقه حاضر شوید.
• در طول مسابقه دمای بدن بالا میرود، پس بیش از حد لباس نپوشید. قبل از مسابقه گرم کن بپوشید و در زمان مسابقه آنرا درآورید.
• همه مسابقه ها اجازه استفاده از هدفون را نمی دهند. قبلا شرایط را بپرسید.

در طول ماراتن

به آرامی آغاز کنید. شروع بیش از حد سریع یک اشتباه غیرقابل جبران است. در طول مسیر بیش از حد ننوشید. خودتان را بادیگران مقایسه نکنید. براساس تمرینات عمل نمایید.

پس از مسابقه قدری راه بروید. حرکات کششی انجام دهید و کربوهیدارت مصرف کنید. چند روز پس از مسابقه ، تمرین نکنید تا بدن به شرایط عادی بازگردد.

مرتبط : کفش دویدن ، دویدن در طبیعت ، تمرینات اسکای رانینگ

سوالات رایج

دکتر مهدی جباریان