• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    سوپرست در بدنسازی چیست؟

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    سوپرست در بدنسازی چیست؟

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

دو ماراتن چیست [مسافت، قوانین و تمرینات ماراتن]

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۳/۰۳
در آمادگی جسمانی, تریل رانینگ, تمرین کوهنوردی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
3
ماراتن

برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

هر دلیلی که برای این کار داشته باشید، باید آنرا برای ماهها در ذهن خودتان نگه دارید. زمانی که پاها خسته هستند و هوا خوب نیست، داشتن انگیزه باعث می شود که بتوانید تمرین را آغاز کنید. دراین نوشته نگاهی گذرا به قوانین ماراتن خواهیم پرداخت. سپس به توضیحات درباره تمرین ماراتن و اصول تمرین ماراتن می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
ماراتن
دو ماراتن چند کیلومتر است؟
دو ماراتن چند ساعت است؟
سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
قوانین دو ماراتن
تمرین دو ماراتن
شروع برای ماراتن
انتخاب اولین ماراتن
چهار بلوک پایه ای برای تمرین ماراتن
دوی طولانی – The Long Run
تغذیه و آب در دویدن
نکات روز مسابقه

ماراتن

نام ماراتن از افسانه فیلیپیدس، پیامرسان یونانی گرفته شده است. در تاریخ آمده است که این نامه رسان در زمان جنگ ایران و یونان مسافت بین منطقه ماراتن تا آتن را دوید. دلایلی نیز مانند درخواست کمک یا رساندن پیروزی در اینباره ذکر شده است.

ماراتن یکی از اصلی ترین رویدادهای المپیک مدرن در سال ۱۸۹۶ بود. البته مسافت پیمایش آن تا سال ۱۹۲۱ استاندارد نشد.

دو ماراتن چند کیلومتر است؟

مسافت دو ماراتن ۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر معادل ۲۶ مایل و ۳۸۵ یارد می باشد. این مسابقه اغلب به صورت جاده ای برگذار می شود، اما امکان اجرای آن در مسیر تریل نیز هست.

برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید. برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید. برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید.

دو ماراتن چند ساعت است؟

در بسیاری از مسابقات محدودیت زمانی ۶-۷ ساعت برای اتمام دو ماراتن وجود دارد.

پست مرتبط

سوپرست در بدنسازی چیست؟

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

قوانین دو ماراتن

در ادامه به ذکر قوانین دو ماراتن به نقل از menshealth می پردازیم:

  1. فحش دادن و حرف زشت بر اساس قوانین ماراتن بوستون ممنوع است.
  2. مصرف الکل در طول مسابقه ممنوع می باشد.
  3. شماره دونده نباید تا شود یا برش و خمشدگی روی آن وجود داشته باشد.
  4. استفاده از هدفون در بسیاری از مسابقات ممنوع می باشد.
  5. در بسیاری از مسابقات نمی توانید مارکهای تجاری را روی لباستان داشته باشید. به خصوص مسابقاتی که توسط شرکت ها خصوصی برگزار می شوند.
  6. هل دادن کالسکه بچه در بسیاری از مسابقات ماراتن مجاز نیست.
  7. استفاده از آتش بازی برای جشن گرفتن در مسابقات مجاز نیست.
  8. در اکثر مسابقات حتی تماشاچی ها هم نمی توانند مشروبات الکلی بنوشند.
  9. استفاده از لباس حجیم در بسیاری از مسابقات ماراتن مانند نیویورک ممنوع است.
  10. استفاده از چوب عکس سلفی در مسابقات ممنوع است.
  11. ادرار کردن در مکان عمومی در مسابقات دو ماراتن ممنوع است.
  12. مراقب تف کردن باید مراقب دیگران باشید.
  13. استفاده از کمل بک ممنوع است.
  14. دویدن با حیوانات خانگی ممنوع است.
  15. باید در زمان شروع در خط شروع مسابقه دو ماراتن حاضر شوید.
  16. نمی توانید شماره خود را به شخص دیگری بدهید.
  17. گرفتن عکس شما توسط دیگران مجاز است.
  18. استفاده از پهپاد در برخی مسابقات مانند دو ماراتن شیکاگو ممنوع است.
  19. نباید سد راه دیگر دونده ها شوید.
  20. بر اساس قوانین ماراتن شیکاگو، یک دونده باید بتواند حداقل یک مایل را در ۱۵ دقیقه (تقریبا سرعت ۶ کیلومتر در ساعت) بدود و این گام را حفظ کند تا به خط پایان برسد.
  21. در بسیاری مسابقات اجازه خروج از مسیر ندارید و خروج شما به معنای ترک مسابقه خواهد بود.
  22. دوپینگ ممنوع است.
  23. در بعضی از مسابقات اجازه اسکیت کردن وجود دارد! مثالش هم ماراتن برلین!
  24. محدودیت زمانی وجود دارد. اکثر مسابقات دوی ماراتن این زمان را در حدود ۶ تا ۷ ساعت تعیین می کنند.
  25. معمولا یک سیاست سختگیرانه پیرامون زباله نریختن وجود دارد.
  26. قوانین هر مسابقه دوی ماراتن را باید بخوانید.
  27. اکثر مسابقات باز پرداخت ندارند. در صورت عدم شرکت پول ثبت نامتان مسترد نمیشود.
  28. شماره را باید همیشه نشان دهید.
  29. نباید بند کفشتان را در وسط پیست دویدن ببندید.

تمرین دو ماراتن

شروع برای ماراتن

  • نسبت به محدودیت های خود آگاه باشید. ۴۲.۱۹۵ کیلومتر دویدن می تواند امکان آسیب دیدگی را نسبت به یک دویدن معمول روزانه چند کیلومتری بسیار بالا ببرد. نسبت به سلامت بدن خود اطمینان حاصل کنید.
  • شروع زودهنگام. شعور متعارف نشان داده است که دونده های مارتن خوب یک سال قبل از شروع تمرینات در این حوزه به طور مداوم تمرینات دو پایه را داشته اند. یکی از دلایل عمومی آسیب دیدگی بالا بردن بیش از حد کیلومتر دویدن به صورت زودهنگام می باشد. قبل از شروع برای تمرین ماراتن بایست بتوانید هر هفته بین چهل و پنجاه کیلومتر را در تمرینات خودتان داشته باشید.
  • کوچک شروع کنید. از رقابت های کوتاه تر شروع کنید. اول به سراغ ۵ و ۱۰ کیلومتر و یا حتی نیم ماراتن بروید.

انتخاب اولین ماراتن

اولین بارها را سخت نگیرید. از رقابت‌های محلی شروع کنید. یا به دنبال دویدن یک ماراتن با دوستان هم فکر باشید. در نزدیکی منزل اولین رقابت ها را انتخاب کنید تا بتوانید از مزایای نزدیکی به خانه استفاده کنید. حتی می توانید یک مسافت را هدف بگیرید. یعنی تا یک محل که برایتان دوست داشتنی است بدوید.

مرتبط : تمرین روی تردمیل ، نکات دویدن ، تمرین با دوچرخه ثابت

چهار بلوک پایه ای برای تمرین ماراتن

عناصر اصلی تمرین ماراتن به شرح زیر هستند:

  • کیلومتر پایه. در طول زمان کیلومتر پایه خودتان را در طول هفته بسازید. به هر هفته سه تا پنج جلسه دویدن عادت کنید.
  • لانگ ران یا دویدن طولانی. هر ۷ تا ۱۰ روز یک دوی بلند داشته باشید، تا آرام آرام بدنتان به مسافت های طولانی عادت کند.
  • تمرین سرعت. تمرینات اینتروال و تمپو را برای افزایش ظرفیت قلبیتان انجام دهید.
  • استراحت و ریکاوری: استراحت کافی جلوی آسیب دیدگی یا تمرین زدگی را می گیرد.

کیلومتر پایه

بیشتر برنامه های تمرینی ماراتن بین ۱۲ تا ۲۰ هفته هستند. ماراتنر های مبتدی باید کیلومتر هفتگی خود را به بیش از هفتاد کیلومتر در هفته در طول چهار ماه مانده به روز مسابقه برسانند.

سه تا پنج روز تمرین در هفته کافی است. قسمت بیشتر این تمرین بایست در یک گام ریلکس یا نرم دوی انجام گیرد. باید به سرعتی بدوید که بتوانید یک مکالمه را انجام دهید.

در طول ایجاد کیلومتر پایه به هیچ عنوان کیلومتر هر هفته را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. در سنین بالاتر یا در صورتی که اضافه وزن دارید این افزایش باید تنها ۵ درصد باشد. اگر اضافه وزن دارید حتما باید در کنارتمرینات رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. اضافه وزن در تمرینات استقامتی باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می گردد.

ماراتن

دوی طولانی – The Long Run

گام بعدی ایجاد یک تمرین دوی طولانی در هر هفته است. این تمرین باید هر ۷ تا ۱۰ روز یکبار انجام گیرد. می توان هر هفته یک یا دو کیلومتر به این میزان اضافه کرد. هر سه هفته یکبار این مقدار را قدری کم کنید. به طور مثال در هفته اول ۱۵ کیلومتر ، در هفته دوم ۱۷ کیلومتر و سپس در هفته سوم ، ۱۹ کیلومتر می دوید. در هفته چهارم مقدار دوی طولانی را به ۱۵ کیلومتر کاهش داده و سپس در هفته پنجم ۲۰ کیلومتر دو را داشته باشید.

برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید. برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید. برای بسیاری از دونده ها ، میل دویدن یک ماراتن (42 کیلومتر و 195 متر) یک چالش شخصی است. ممکن است به دنبال آزمودن محدودیت ها و توانمندی خود در دویدن مسافت های بالا باشید. شاید هم بخواهید وزنتان را کاهش دهید، یا سالم تر بمانید.

پیک بیشتر برنامه های تمرین ماراتن ۳۲ کیلومتر است. پس از این هم دوره تیپر و پر کردن برای مسابقه آغاز می شود.

تمرین سرعتی

تمرنی سرعتی یک عنصر انتخابی در برنامه تمرینی می باشد. این تمرین می تواند باعث افزایش ظرفیت قلبی شما و راحتی بیشتر در تمرینات طولانی شود. تمرینات اینتروال ، فارتلک و تمپو محبوبترین ها در تمرینات سرعتی هستند.

  • اینتروال : تکرار مسافتهای کوتاه ، با سرعت بیشتر از گام معمول ، با دویدن ریکاوری در بین این ست ها، برای مثال ۴ ست در دو دقیقه با فشار ۹۵ تا ۱۰۰ درصد. بین هر ست هم دو تا سه دقیقه دویدن آرام. قبل از این تمرین بایست به خوبی گرم کرده باشید.
  • تمپو : از تمرینات اینتروال طولانی تر بوده و بین ۵ تا ۱۵ کیلومتر در نظر گرفته میشوند. که بسته به سطح تمرین و سایر عوامل دارد. در اینجا دویدن یک نواخت اما چالشی است. در این تمرین بدن یاد می گیرد که فشار بیشتر را تحمل کند.

مرتبط : تمرینات یاسو ، اینتروال روی تردمیل ، فارتلک

ماراتن

استراحت و ریکاوری

روز استراحت به معنای ندویدن است. به عضلات اجازه دهید تا فشار تمرین را خنثی کرده و بازسازی شوند. بزرگترین دشمن هر دونده ماراتن قوی آسیب دیدگی است، و بهتر حفاظت در برابر آن استراحت می باشد.

اگر فکر می کنید که باید در این روزها هم کاری بکنید می توانید یک ورزش با فشار کم انجام دهید. به طور مثال برای علاقمندان کوهنوردی در این روزها می توانند سنگنوردی را در برنامه داشته باشند. یوگا، پیاده روی و تمرینات سبک دیگر هم می توان در نظر گرفت.

تیپرینگ : در دو تا سه هفته مانده به ماراتن ، باید کیلومترهای دویدن را کم کنید تا بدن خودش را بازیابی کرده و آماده مسابقه بشود.

مرتبط : تغذیه قبل از دویدن ، تغذیه در کوهنوردی ، ریکاوری

تغذیه و آب در دویدن

آبرسانی به بدن

تقریبا همه مسابقات ماراتن دارای ایستگاههای آب و مواد غذایی در مسیر هستند. اگر می خواهید در مسیر خودتان بدوید باید آب و مواد غذایی را در نظر داشته باشید. در طول دوره های تمرین هم نیاز به تغذیه و آب دارید. می توانید از روشهای زیر کمک بگیرید.

  • با خودتان کمل بک ، یا جلیقه دویدن به همراه ببرید.
  • در جلسه دوی طولانی چند ایستگاه تعریف کنید.
  • در مسیرتان بارگذاری آب داشته باشید.

تغذیه

در طول دویدن کاهش شدید گلیکوژن باعث می شود که سیستم سوخت رسانی مختل شده و افت انرژی بسیار زیاد شود. اصطلاحا از واژه دیوار در اینجا استفاده میشود. در دوهای طولانی هر ساعت ۵۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات به بدنتان برسانید. از چیزهایی استفاده کنید که معدتان به راحتی تحمل می کند.

نکات روز مسابقه

در روز مسابقه هیچ چیز جدیدی را تست نکنید. قبل از خوابیدن در شب قبل از مسابقه یک لیوان بزرگ آب بنوشید. صبح با بیدار شدن قبل از هر کار دیگری یک لیوان دیگر هم نوش جان کنید.

قبل از مسابقه

  • یک غذای ساده با کربوهیدرات بالا چند ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید.
  • قسمتهایی که ممکن است بر اثر سایش درطول مسابقه زخم شوند را با وازلین چرب کنید.
  • سی یا چهل دقیقه قبل از موعد شروع رسمی در محل مسابقه حاضر شوید.
  • در طول مسابقه دمای بدن بالا میرود، پس بیش از حد لباس نپوشید. قبل از مسابقه گرم کن بپوشید و در زمان مسابقه آنرا درآورید.
  • همه مسابقه ها اجازه استفاده از هدفون را نمی دهند. قبلا شرایط را بپرسید.

در طول ماراتن

به آرامی آغاز کنید. شروع بیش از حد سریع یک اشتباه غیرقابل جبران است. در طول مسیر بیش از حد ننوشید. خودتان را بادیگران مقایسه نکنید. براساس تمرینات عمل نمایید.

پس از مسابقه قدری راه بروید. حرکات کششی انجام دهید و کربوهیدارت مصرف کنید. چند روز پس از مسابقه ، تمرین نکنید تا بدن به شرایط عادی بازگردد.

مرتبط : کفش دویدن ، دویدن در طبیعت ، تمرینات اسکای رانینگ

دکتر مهدی جباریان

۳.۴/۵ - (۵۱ امتیاز)
برچسب ها: استقامتباشگاه ورزشی موجتمرینتمرین ماراتندویدنماراتنموج کوهورزشورزشی
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

تمرین برای اسکای رانینگ (سیر تا پیاز)

پست بعدی

نیانچن – دره اشتباهی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

سوپرست در بدنسازی چیست؟
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

فواید حرکات کششی در بدنسازی
بدنسازی

۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

شین اسپلینت
سلامت

شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

پست بعدی
نیانچن

نیانچن - دره اشتباهی

نظرات 3

  1. میترا می گوید:
    1 سال قبل

    توی ایران مسابقات ماراتون برگزار میشه؟

    پاسخ
    • mojekooh می گوید:
      1 سال قبل

      درود. بله برگزار میشه

      پاسخ
  2. احسان می گوید:
    3 ماه قبل

    ممنونم بابت مقاله عالیتون

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

قله خدایان

بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

فواید دویدن برای پاها

۵ فایده دویدن برای پاها به همراه نکات

لوازم طبیعت گردی

چک لیست لوازم طبیعت گردی

بهترین فیلم های ورزشی

معرفی ۱۶ تا از بهترین فیلم های ورزشی که بایست ببینید!

کمپینگ

کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

حرکت کوهنوردی چیست؟

حرکت کوهنوردی چیست؟ {راهنمای کامل حرکت کوهنوردی}

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه