از دهه ۱۹۶۰، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که ۵ کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روشهای پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟
همانطور که از نام آن پیداست، یک دویدن طولانی یک تلاش طولانیست که برای افزایش استقامت شما طراحی شده است. این نوع دویدن میتوکندری و مویرگ های بیشتری را در سلول های عضلانی شما تولید می کنند، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهند، کارایی سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشند، توانایی ماهیچه ها و کبد برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهند، سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند، به شما توانایی بیشتری برای کار بر روی خستگی عضلانی می دهند. به علاوه توانایی بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش خواهند داد.
پیت فیتزینگر، دونده دوی المپیک و یکی از نویسندگان ماراتن پیشرفته (سینتیک انسانی) می گوید: «مزایای فیزیولوژیکی ترکیبی دویدن طولانی توانایی شما را برای حفظ سرعت برای مدت طولانی تری بهبود می بخشد. از نظر روانشناختی، آنها به شما این اطمینان را می دهند که می توانید مسافت مسابقه را تحمل کنید، به خصوص در ماراتن به کمکتان می آید.
سابقه تمرین شما و مسافت مسابقه هدف تعیین می کند که چقدر باید بدوید. مربی جک دنیلز معتقد است که دویدن طولانی باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل حجم هفتگی شما را شامل شود. در این فرمول، دونده ای که در هفته ۶۰ کیلومتر را طی می کند، یک دویدن طولانی بین ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر انجام می دهد. یک دونده با میانگین ۱۳۰ کیلومتر در هفته، ۲۴ تا ۳۲ کیلومتر را طی می کند. این دستورالعمل‌ها دویدن را به سطح توانایی فعلی و بار تمرینی شما مقیاس می‌دهند.
مانند همه قوانین، استثنائاتی وجود دارد. معمولاً این بدان معناست که برای افزایش محرک تمرینی، بیشتر از حد توصیه شده پیش بروید. به گفته مربی دنی مکی، دوندگان باتجربه ای که در مسابقات طولانی تر از ۱۶۰۰ متر رقابت می کنند، باید حداقل ۹۰ دقیقه بدوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را به خدمت بگیرند و بدن را از نظر متابولیکی برای مسابقه در مسافت های طولانی آماده کنند. مایک اسمیت، مربی کراس کانتری زنان در دانشگاه جورج تاون در ایالات متحده، فراتر از این خواهد رفت. او از فرستادن دونده های ۵۰۰۰ متر و ۱۰۰۰۰ متر خود به مدت ۳۲ کیلومتر ترسی ندارد. او می‌گوید: «اگر می‌خواهیم به سیستم هوازی استرس وارد کنیم و ورزشکاری در دقیقه ۹۰ دیگر محرکی دریافت نمی‌کند، باید بیشتر از آن بدویم.» و ماراتن کاران به طور معمول دوی های طولانی ۲۸ تا ۳۲ کیلومتری را انجام می دهند، حتی اگر مسافت پیموده شده هفتگی آنها به ۶۰ تا ۸۰ کیلومتر برسد.
دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی
فیتزینگر پیشنهاد می‌کند که دوندگان دوی‌های بلند مکالمه‌ای را با سرعت‌هایی انجام دهند که ۲۰ تا ۳۳ درصد کندتر از سرعت ۱۰ هزار متر فعلی یا ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت ماراتن است. گام محاوره ای به اندازه کافی راحت است که بتوانید با یک شریک تمرینی با جملات کامل صحبت کنید، اما همچنان به اندازه کافی سریع برای حفظ یک الگوی گام عادی خواهد بود. مهم است که سرعت شما تبدیل به دویدن ریکاوری نشود، زیرا این امر برخی از مزایای فیزیولوژیکی تمرین را کاهش می دهد و فرم دویدن را نیز تغییر خواهد داد.
یک نسخه چالش برانگیزتر از دویدن طولانی مدل پیشبرد است. این دویدن ها با سرعت مکالمه شروع می شوند اما به تدریج در نیمه دوم سرعت می گیرند. فیتزینگر معتقد است که دوهای طولانی پیشبردی که نزدیک به سرعت ماراتن (برای دوندگان ماراتن) یا سرعت آستانه لاکتات (برای دوندگان مسافت کوتاه تر) به پایان می رسد، فرصتی را برای آماده شدن برای چالش هایی که در یک مسابقه با آن مواجه می شوند، بدون استرس اضافی فراهم می کند.
دویدن های طولانی تمرین کنید
به غیر از دویدن های مکالمه ای یا پیشرونده، دویدن های طولانی تمرینی بخش های سریع تری را در ترکیب تمرینات قرار می دهند. این بخش‌ها استرس کلی در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند روی سرعت خود و همچنین استقامت خود در دویدن سریع روی پاهای خسته کار کنید، که عاملی حیاتی در موفقیت در مسابقه است.
شما می توانید تقریباً هر نوع تمرینی را در یک دوی طولانی قرار دهید: فارتلک، دویدن با سرعت مسابقه، تمرین سرعت، حتی تکرار کیلومترهای اینتروال.دویدن با سرعت هدف یک ماراتن با مسافت پیموده شده کمتر یک روش تمرینی است.راه دیگر این است که یک تمرین سخت فارتلک را در ابتدای یک دویدن طولانی انجام دهد تا عضلات خود را از قبل خسته کند و سپس در نیمه دوم یک سرعت ثابت داشته باشد. بسته به اهداف دویدن و نوع تمرینات این ترکیب می تواند تفاوت داشته باشد.
با این حال، همه دوهای طولانی نباید دوهای طولانی تمرینی با شدت باشند. مربیان توصیه می کنند که یک یا دو تمرین طولانی مدت را با سرعت مکالمه (سرعتی که می توانید صحبت کنید) انجام دهید. دوره های طولانی سریع تر و طولانی تر نیز به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. برای کمک به جبران، بسیاری از مربیان اکنون برنامه های تمرینی را به جای چرخه های هفت روزه سنتی بر روی چرخه های هشت، نه یا ۱۰ روزه می سازند.
اکثر دوندگان به دلایل عملی برنامه هفت روزه را پیش‌فرض می‌کنند. در این موارد، بسیار مهم است که پس از یک دویدن طولانی، مقدار مناسب استراحت را اختصاص دهید و گهگاه به حذف یک جلسه طولانی از تقویم فکر کنید. در حالی که ممکن است بتوانید یک دوی بلند با گام محاوره ای را یکشنبه صبح اجرا کنید و سه شنبه شب برای یک جلسه اینتروال گروهی به پیست بروید، تمرینی مانند ۲۸ کیلومتر با اینتروال های سرعت مسابقه به یک یا دو روز اضافی برای ریکاوری کامل نیاز دارد.
دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط
در سال‌های اخیر، مربیانی مانند رناتو کانوا، که مربی نخبگان کنیایی مانند فلورانس کیپلاگات، و اسکات سیمونز، از پروژه مسافت آمریکا بوده است، ایده دویدن طولانی‌مدت شدید و اجرای «بلوک‌های ویژه» متشکل از دو تمرین طولانی در یک جلسه را رایج کرده‌اند. روش دیگر برای افزایش فشار بر دونده های فوق استقامت استفاده از جلسات دویدن طولانی به صورت روزهای متوالی می باشد.
در سیستم اسمیت، روز اول معمولا طولانی تر از روز دوم است، اگرچه هر دو مهم هستند. این روش‌ها بر ذخایر گلیکوژن بدن مالیات می‌دهند و به شما در استفاده بهتر از چربی کمک می‌کنند. چالش را می توان با اضافه کردن یک تمرین به یکی از دویدن ها افزایش داد. کدام روز به هدف شما بستگی دارد: اگر کیفیت و سرعت تمرین مهم است، تمرین را در روز اول قرار دهید. اگر به دنبال انجام کار با کیفیت در حالت خستگی هستید، مانند دویدن با سرعت ماراتن روی پاهای خسته، تمرین را به دویدن روز دوم اضافه کنید. بنابراین یک ماراتن کار ممکن است ۳۲ کیلومتر در روز شنبه و ۱۶ کیلومتر در روز یکشنبه بدود. اسمیت می گوید برای تمرین سرعت دویدن روی پاهای خسته، ۵ تا ۸ کیلومتر آخر دوی یکشنبه را با سرعت ماراتن بدوید.
دوره بندی، فراوانی و فلسفه
به نقل از runnersworld برای به دست آوردن بیشترین بهره از جلسات دویدن طولانی، به چیزی بیش از یک دویدن طولانی و سخت در آخر هفته نیاز دارید. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، زیرا تمرین بیش از حد خطرات بزرگتری نسبت به کم تمرینی خواهد داشت. صرف زمان برای ترسیم دویدن های طولانی در طول یک فصل کاملاً به همان روشی که در فواصل زمانی، سرعت کاری و مسافت پیموده شده هفتگی انجام می دهید، منطقی است.
خواسته های خاص مسابقه، مسیر بلندمدت شما را شکل می دهد. ماراتن کارها می‌خواهند با نزدیک شدن به روز مسابقه، طول و شدت دوی‌های طولانی خود را افزایش دهند (زیرا این دوها بسیار ویژه رویدادها هستند)، در حالی که دوندگان ۵۰۰۰ متر باید به تدریج دوی‌های طولانی خود را کاهش دهند تا انرژی بیشتری برای تکرارهای کوتاه‌تر برای افزایش سرعت مسابقه داشته باشند.
