• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
یکشنبه, خرداد ۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی دویدن

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, دویدن
0
دویدن طولانی

از دهه ۱۹۶۰، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که ۵ کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟
دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
دویدن های طولانی تمرین کنید
دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط
دوره بندی، فراوانی و فلسفه

چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟

همانطور که از نام آن پیداست، یک دویدن طولانی یک تلاش طولانیست که برای افزایش استقامت شما طراحی شده است. این نوع دویدن میتوکندری و مویرگ های بیشتری را در سلول های عضلانی شما تولید می کنند، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهند، کارایی سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشند، توانایی ماهیچه ها و کبد برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهند، سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند، به شما توانایی بیشتری برای کار بر روی خستگی عضلانی می دهند. به علاوه توانایی بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش خواهند داد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

پیت فیتزینگر، دونده دوی المپیک و یکی از نویسندگان ماراتن پیشرفته (سینتیک انسانی) می گوید: «مزایای فیزیولوژیکی ترکیبی دویدن طولانی توانایی شما را برای حفظ سرعت برای مدت طولانی تری بهبود می بخشد. از نظر روانشناختی، آنها به شما این اطمینان را می دهند که می توانید مسافت مسابقه را تحمل کنید، به خصوص در ماراتن به کمکتان می آید.

سابقه تمرین شما و مسافت مسابقه هدف تعیین می کند که چقدر باید بدوید. مربی جک دنیلز معتقد است که دویدن طولانی باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل حجم هفتگی شما را شامل شود. در این فرمول، دونده ای که در هفته ۶۰ کیلومتر را طی می کند، یک دویدن طولانی بین ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر انجام می دهد. یک دونده با میانگین ۱۳۰ کیلومتر در هفته، ۲۴ تا ۳۲ کیلومتر را طی می کند. این دستورالعمل‌ها دویدن را به سطح توانایی فعلی و بار تمرینی شما مقیاس می‌دهند.

مانند همه قوانین، استثنائاتی وجود دارد. معمولاً این بدان معناست که برای افزایش محرک تمرینی، بیشتر از حد توصیه شده پیش بروید. به گفته مربی دنی مکی، دوندگان باتجربه ای که در مسابقات طولانی تر از ۱۶۰۰ متر رقابت می کنند، باید حداقل ۹۰ دقیقه بدوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را به خدمت بگیرند و بدن را از نظر متابولیکی برای مسابقه در مسافت های طولانی آماده کنند. مایک اسمیت، مربی کراس کانتری زنان در دانشگاه جورج تاون در ایالات متحده، فراتر از این خواهد رفت. او از فرستادن دونده های ۵۰۰۰ متر و ۱۰۰۰۰ متر خود به مدت ۳۲ کیلومتر ترسی ندارد. او می‌گوید: «اگر می‌خواهیم به سیستم هوازی استرس وارد کنیم و ورزشکاری در دقیقه ۹۰ دیگر محرکی دریافت نمی‌کند، باید بیشتر از آن بدویم.» و ماراتن کاران به طور معمول دوی های طولانی ۲۸ تا ۳۲ کیلومتری را انجام می دهند، حتی اگر مسافت پیموده شده هفتگی آنها به ۶۰ تا ۸۰ کیلومتر برسد.

دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی

فیتزینگر پیشنهاد می‌کند که دوندگان دوی‌های بلند مکالمه‌ای را با سرعت‌هایی انجام دهند که ۲۰ تا ۳۳ درصد کندتر از سرعت ۱۰ هزار متر فعلی یا ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت ماراتن است. گام محاوره ای به اندازه کافی راحت است که بتوانید با یک شریک تمرینی با جملات کامل صحبت کنید، اما همچنان به اندازه کافی سریع برای حفظ یک الگوی گام عادی خواهد بود. مهم است که سرعت شما تبدیل به دویدن ریکاوری نشود، زیرا این امر برخی از مزایای فیزیولوژیکی تمرین را کاهش می دهد و فرم دویدن را نیز تغییر خواهد داد.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

یک نسخه چالش برانگیزتر از دویدن طولانی مدل پیشبرد است. این دویدن ها با سرعت مکالمه شروع می شوند اما به تدریج در نیمه دوم سرعت می گیرند. فیتزینگر معتقد است که دوهای طولانی پیشبردی که نزدیک به سرعت ماراتن (برای دوندگان ماراتن) یا سرعت آستانه لاکتات (برای دوندگان مسافت کوتاه تر) به پایان می رسد، فرصتی را برای آماده شدن برای چالش هایی که در یک مسابقه با آن مواجه می شوند، بدون استرس اضافی فراهم می کند.

دویدن های طولانی تمرین کنید

به غیر از دویدن های مکالمه ای یا پیشرونده، دویدن های طولانی تمرینی بخش های سریع تری را در ترکیب تمرینات قرار می دهند. این بخش‌ها استرس کلی در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند روی سرعت خود و همچنین استقامت خود در دویدن سریع روی پاهای خسته کار کنید، که عاملی حیاتی در موفقیت در مسابقه است.

شما می توانید تقریباً هر نوع تمرینی را در یک دوی طولانی قرار دهید: فارتلک، دویدن با سرعت مسابقه، تمرین سرعت، حتی تکرار کیلومترهای اینتروال.دویدن با سرعت هدف یک ماراتن با مسافت پیموده شده کمتر یک روش تمرینی است.راه دیگر این است که یک تمرین سخت فارتلک را در ابتدای یک دویدن طولانی انجام دهد تا عضلات خود را از قبل خسته کند و سپس در نیمه دوم یک سرعت ثابت داشته باشد. بسته به اهداف دویدن و نوع تمرینات این ترکیب می تواند تفاوت داشته باشد.

با این حال، همه دوهای طولانی نباید دوهای طولانی تمرینی با شدت باشند. مربیان توصیه می کنند که یک یا دو تمرین طولانی مدت را با سرعت مکالمه (سرعتی که می توانید صحبت کنید) انجام دهید. دوره های طولانی سریع تر و طولانی تر نیز به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. برای کمک به جبران، بسیاری از مربیان اکنون برنامه های تمرینی را به جای چرخه های هفت روزه سنتی بر روی چرخه های هشت، نه یا ۱۰ روزه می سازند.

از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

اکثر دوندگان به دلایل عملی برنامه هفت روزه را پیش‌فرض می‌کنند. در این موارد، بسیار مهم است که پس از یک دویدن طولانی، مقدار مناسب استراحت را اختصاص دهید و گهگاه به حذف یک جلسه طولانی از تقویم فکر کنید. در حالی که ممکن است بتوانید یک دوی بلند با گام محاوره ای را یکشنبه صبح اجرا کنید و سه شنبه شب برای یک جلسه اینتروال گروهی به پیست بروید، تمرینی مانند ۲۸ کیلومتر با اینتروال های سرعت مسابقه به یک یا دو روز اضافی برای ریکاوری کامل نیاز دارد.

دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط

در سال‌های اخیر، مربیانی مانند رناتو کانوا، که مربی نخبگان کنیایی مانند فلورانس کیپلاگات، و اسکات سیمونز، از پروژه مسافت آمریکا بوده است، ایده دویدن طولانی‌مدت شدید و اجرای «بلوک‌های ویژه» متشکل از دو تمرین طولانی در یک جلسه را رایج کرده‌اند. روش دیگر برای افزایش فشار بر دونده های فوق استقامت استفاده از جلسات دویدن طولانی به صورت روزهای متوالی می باشد.

در سیستم اسمیت، روز اول معمولا طولانی تر از روز دوم است، اگرچه هر دو مهم هستند. این روش‌ها بر ذخایر گلیکوژن بدن مالیات می‌دهند و به شما در استفاده بهتر از چربی کمک می‌کنند. چالش را می توان با اضافه کردن یک تمرین به یکی از دویدن ها افزایش داد. کدام روز به هدف شما بستگی دارد: اگر کیفیت و سرعت تمرین مهم است، تمرین را در روز اول قرار دهید. اگر به دنبال انجام کار با کیفیت در حالت خستگی هستید، مانند دویدن با سرعت ماراتن روی پاهای خسته، تمرین را به دویدن روز دوم اضافه کنید. بنابراین یک ماراتن کار ممکن است ۳۲ کیلومتر در روز شنبه و ۱۶ کیلومتر در روز یکشنبه بدود. اسمیت می گوید برای تمرین سرعت دویدن روی پاهای خسته، ۵ تا ۸ کیلومتر آخر دوی یکشنبه را با سرعت ماراتن بدوید.

دوره بندی، فراوانی و فلسفه

به نقل از runnersworld برای به دست آوردن بیشترین بهره از جلسات دویدن طولانی، به چیزی بیش از یک دویدن طولانی و سخت در آخر هفته نیاز دارید. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، زیرا تمرین بیش از حد خطرات بزرگتری نسبت به کم تمرینی خواهد داشت. صرف زمان برای ترسیم دویدن های طولانی در طول یک فصل کاملاً به همان روشی که در فواصل زمانی، سرعت کاری و مسافت پیموده شده هفتگی انجام می دهید، منطقی است.

خواسته های خاص مسابقه، مسیر بلندمدت شما را شکل می دهد. ماراتن‌ کارها می‌خواهند با نزدیک شدن به روز مسابقه، طول و شدت دوی‌های طولانی خود را افزایش دهند (زیرا این دوها بسیار ویژه رویدادها هستند)، در حالی که دوندگان ۵۰۰۰ متر باید به تدریج دوی‌های طولانی خود را کاهش دهند تا انرژی بیشتری برای تکرارهای کوتاه‌تر برای افزایش سرعت مسابقه داشته باشند.

نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

۵/۵ - (۲ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۳ تغییر در رژیم غذایی برای بهبود درجه سنگنوردی

پست بعدی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
کوهنوردی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

والری خریچچاتی

والری خریچچاتی

نکات کوهنوردی

۶ نکته درباره استفاده بهتر از باتوم کوهنوردی

حرکت کوهنوردی چیست؟

راهنمای انجام حرکت کوهنوردی

گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

تعبیر خواب دویدن

تعبیر خواب دویدن

سنگنورد

۱۹ نکته برای سنگنورد تازه کار

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه