دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟

همانطور که از نام آن پیداست، یک دویدن طولانی یک تلاش طولانیست که برای افزایش استقامت شما طراحی شده است. این نوع دویدن میتوکندری و مویرگ های بیشتری را در سلول های عضلانی شما تولید می کنند، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهند، کارایی سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشند، توانایی ماهیچه ها و کبد برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهند، سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند، به شما توانایی بیشتری برای کار بر روی خستگی عضلانی می دهند. به علاوه توانایی بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش خواهند داد.

پیت فیتزینگر، دونده دوی المپیک و یکی از نویسندگان ماراتن پیشرفته (سینتیک انسانی) می گوید: «مزایای فیزیولوژیکی ترکیبی دویدن طولانی توانایی شما را برای حفظ سرعت برای مدت طولانی تری بهبود می بخشد. از نظر روانشناختی، آنها به شما این اطمینان را می دهند که می توانید مسافت مسابقه را تحمل کنید، به خصوص در ماراتن به کمکتان می آید.

سابقه تمرین شما و مسافت مسابقه هدف تعیین می کند که چقدر باید بدوید. مربی جک دنیلز معتقد است که دویدن طولانی باید 20 تا 25 درصد از کل حجم هفتگی شما را شامل شود. در این فرمول، دونده ای که در هفته 60 کیلومتر را طی می کند، یک دویدن طولانی بین 13 تا 16 کیلومتر انجام می دهد. یک دونده با میانگین 130 کیلومتر در هفته، 24 تا 32 کیلومتر را طی می کند. این دستورالعمل‌ها دویدن را به سطح توانایی فعلی و بار تمرینی شما مقیاس می‌دهند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مانند همه قوانین، استثنائاتی وجود دارد. معمولاً این بدان معناست که برای افزایش محرک تمرینی، بیشتر از حد توصیه شده پیش بروید. به گفته مربی دنی مکی، دوندگان باتجربه ای که در مسابقات طولانی تر از 1600 متر رقابت می کنند، باید حداقل 90 دقیقه بدوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را به خدمت بگیرند و بدن را از نظر متابولیکی برای مسابقه در مسافت های طولانی آماده کنند. مایک اسمیت، مربی کراس کانتری زنان در دانشگاه جورج تاون در ایالات متحده، فراتر از این خواهد رفت. او از فرستادن دونده های 5000 متر و 10000 متر خود به مدت 32 کیلومتر ترسی ندارد. او می‌گوید: «اگر می‌خواهیم به سیستم هوازی استرس وارد کنیم و ورزشکاری در دقیقه 90 دیگر محرکی دریافت نمی‌کند، باید بیشتر از آن بدویم.» و ماراتن کاران به طور معمول دوی های طولانی 28 تا 32 کیلومتری را انجام می دهند، حتی اگر مسافت پیموده شده هفتگی آنها به 60 تا 80 کیلومتر برسد.

دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی

فیتزینگر پیشنهاد می‌کند که دوندگان دوی‌های بلند مکالمه‌ای را با سرعت‌هایی انجام دهند که ۲۰ تا ۳۳ درصد کندتر از سرعت ۱۰ هزار متر فعلی یا ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت ماراتن است. گام محاوره ای به اندازه کافی راحت است که بتوانید با یک شریک تمرینی با جملات کامل صحبت کنید، اما همچنان به اندازه کافی سریع برای حفظ یک الگوی گام عادی خواهد بود. مهم است که سرعت شما تبدیل به دویدن ریکاوری نشود، زیرا این امر برخی از مزایای فیزیولوژیکی تمرین را کاهش می دهد و فرم دویدن را نیز تغییر خواهد داد.

یک نسخه چالش برانگیزتر از دویدن طولانی مدل پیشبرد است. این دویدن ها با سرعت مکالمه شروع می شوند اما به تدریج در نیمه دوم سرعت می گیرند. فیتزینگر معتقد است که دوهای طولانی پیشبردی که نزدیک به سرعت ماراتن (برای دوندگان ماراتن) یا سرعت آستانه لاکتات (برای دوندگان مسافت کوتاه تر) به پایان می رسد، فرصتی را برای آماده شدن برای چالش هایی که در یک مسابقه با آن مواجه می شوند، بدون استرس اضافی فراهم می کند.

دویدن های طولانی تمرین کنید

به غیر از دویدن های مکالمه ای یا پیشرونده، دویدن های طولانی تمرینی بخش های سریع تری را در ترکیب تمرینات قرار می دهند. این بخش‌ها استرس کلی در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند روی سرعت خود و همچنین استقامت خود در دویدن سریع روی پاهای خسته کار کنید، که عاملی حیاتی در موفقیت در مسابقه است.

شما می توانید تقریباً هر نوع تمرینی را در یک دوی طولانی قرار دهید: فارتلک، دویدن با سرعت مسابقه، تمرین سرعت، حتی تکرار کیلومترهای اینتروال.دویدن با سرعت هدف یک ماراتن با مسافت پیموده شده کمتر یک روش تمرینی است.راه دیگر این است که یک تمرین سخت فارتلک را در ابتدای یک دویدن طولانی انجام دهد تا عضلات خود را از قبل خسته کند و سپس در نیمه دوم یک سرعت ثابت داشته باشد. بسته به اهداف دویدن و نوع تمرینات این ترکیب می تواند تفاوت داشته باشد.

با این حال، همه دوهای طولانی نباید دوهای طولانی تمرینی با شدت باشند. مربیان توصیه می کنند که یک یا دو تمرین طولانی مدت را با سرعت مکالمه (سرعتی که می توانید صحبت کنید) انجام دهید. دوره های طولانی سریع تر و طولانی تر نیز به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. برای کمک به جبران، بسیاری از مربیان اکنون برنامه های تمرینی را به جای چرخه های هفت روزه سنتی بر روی چرخه های هشت، نه یا 10 روزه می سازند.

باشگاه ورزشی موج

اکثر دوندگان به دلایل عملی برنامه هفت روزه را پیش‌فرض می‌کنند. در این موارد، بسیار مهم است که پس از یک دویدن طولانی، مقدار مناسب استراحت را اختصاص دهید و گهگاه به حذف یک جلسه طولانی از تقویم فکر کنید. در حالی که ممکن است بتوانید یک دوی بلند با گام محاوره ای را یکشنبه صبح اجرا کنید و سه شنبه شب برای یک جلسه اینتروال گروهی به پیست بروید، تمرینی مانند 28 کیلومتر با اینتروال های سرعت مسابقه به یک یا دو روز اضافی برای ریکاوری کامل نیاز دارد.

دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط

در سال‌های اخیر، مربیانی مانند رناتو کانوا، که مربی نخبگان کنیایی مانند فلورانس کیپلاگات، و اسکات سیمونز، از پروژه مسافت آمریکا بوده است، ایده دویدن طولانی‌مدت شدید و اجرای «بلوک‌های ویژه» متشکل از دو تمرین طولانی در یک جلسه را رایج کرده‌اند. روش دیگر برای افزایش فشار بر دونده های فوق استقامت استفاده از جلسات دویدن طولانی به صورت روزهای متوالی می باشد.

در سیستم اسمیت، روز اول معمولا طولانی تر از روز دوم است، اگرچه هر دو مهم هستند. این روش‌ها بر ذخایر گلیکوژن بدن مالیات می‌دهند و به شما در استفاده بهتر از چربی کمک می‌کنند. چالش را می توان با اضافه کردن یک تمرین به یکی از دویدن ها افزایش داد. کدام روز به هدف شما بستگی دارد: اگر کیفیت و سرعت تمرین مهم است، تمرین را در روز اول قرار دهید. اگر به دنبال انجام کار با کیفیت در حالت خستگی هستید، مانند دویدن با سرعت ماراتن روی پاهای خسته، تمرین را به دویدن روز دوم اضافه کنید. بنابراین یک ماراتن کار ممکن است 32 کیلومتر در روز شنبه و 16 کیلومتر در روز یکشنبه بدود. اسمیت می گوید برای تمرین سرعت دویدن روی پاهای خسته، 5 تا 8 کیلومتر آخر دوی یکشنبه را با سرعت ماراتن بدوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دوره بندی، فراوانی و فلسفه

به نقل از runnersworld برای به دست آوردن بیشترین بهره از جلسات دویدن طولانی، به چیزی بیش از یک دویدن طولانی و سخت در آخر هفته نیاز دارید. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، زیرا تمرین بیش از حد خطرات بزرگتری نسبت به کم تمرینی خواهد داشت. صرف زمان برای ترسیم دویدن های طولانی در طول یک فصل کاملاً به همان روشی که در فواصل زمانی، سرعت کاری و مسافت پیموده شده هفتگی انجام می دهید، منطقی است.

خواسته های خاص مسابقه، مسیر بلندمدت شما را شکل می دهد. ماراتن‌ کارها می‌خواهند با نزدیک شدن به روز مسابقه، طول و شدت دوی‌های طولانی خود را افزایش دهند (زیرا این دوها بسیار ویژه رویدادها هستند)، در حالی که دوندگان 5000 متر باید به تدریج دوی‌های طولانی خود را کاهش دهند تا انرژی بیشتری برای تکرارهای کوتاه‌تر برای افزایش سرعت مسابقه داشته باشند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861

۲.۶۴۰.۰۰۰ تومان
M
L
XL
2XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس رویه: N100d Most Rugged 3L GORE-TEX PRO (ضد آب و تنفس‌پذیر)
  • شاخص ضد آب: 20mmH30000
  • تهویه: دارای زیپ‌های تهویه زیر بغل
  • برش سه‌بعدی: تنخور راحت و شیک
  • کلاه ارگونومیک: قابل استفاده با هلمت و تنظیم‌پذیر از کنار و پشت
  • دوخت و زیپ‌های آب‌بندی شده: با چسب 2Pro Bemis
  • جیب داخلی: یک جیب زیپ‌دار ضد آب
  • زیپ‌های آب‌بندی شده: برای جلوگیری از نفوذ آب
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از تجمع بار الکتریکی
  • رنگ‌بندی: موجود در 3 رنگ
  • سایزبندی: 4 سایز استاندارد
  • مناسب برای: برنامه‌های حرفه‌ای مانند کوهنوردی، اسکی، کمپینگ، و صخره‌نوردی

کش لوپ پاور باند 22 میلی متری

  • ضخیم و با دوام: این نوع کش ضخامت خوبی دارد و برای استفاده سنگین مناسب است.
  • مناسب برای تمرین فول بادی: با استفاده از کش پاورباند می توانید بالاتنه و پایین تنه را به شکل توامان تمرین دهید.
  • عالی برای تمرینات مکمل: می توانید در کنار تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی از کش پاور باند برای تنوع تمرینی و بهبود کیفیت تمرین استفاده کنید.
  • سبک و قابل حمل: به راحتی می توانید از کش پاور باند در منزل، باشگاه یا حتی مسافرت بهره بگیرید.
  • فشار: 5 تا 23 کیلوگرم، بسته به نوع به کار گرفتن کش مقاومت تفاوت خواهد کرد.

کش پیلاتس – کش ورزشی – 1.5 متری (عرض 15 سانتیمتر)

۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
  • کش 1.5 متری با عرض 15 سانت و ضخامت 0.035 مقاومتی حدود 5 تا 7 کیلوگرم ایجاد می کند.
  • این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
  • این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
  • چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.

عینک ورزشی BEST RUNNER

۲۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهپیمایی، دویدن، تریل رانینگ و دوچرخه سواری
  • لنز واید
  • طراحی ارگونومیک و پوشش خوب روی صورت
  • سایز مناسب
  • سبک وزن و بسیار راحت
  • دارای منافذ تهویه بخار
  • طرح جذاب و اسپرت

درای بگ 15 لیتری HYDFLY هیدفلای

۹۹۸.۰۰۰ تومان
  • مناسب برای: دره نوردی، قایق و کایاک سواری، ماهیگیری، رفتینگ، شنا، کمپینگ و اسنوبورد
  • جنس: TPU مقاوم و ضد آب
  • حمل به صورت: دستی و کوله پشتی
  • قفل: دو طرفه و یک بند نگهدارنده برای اطمینان بیشتر
  • بند شانه: قابل تنظیم
  • مقاومت در برابر آب: IPX5
  • وزن: 300 گرم
  • ابعاد: 60× 35 سانتیمتر

کلاه دو رو پلار-پشمی جک ولف اسکین

۳۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه داخلی پلار
  • لایه خارجی پشمی ریز بافت
  • قابلیت استفاده از دو روی کلاه
  • دارای حالت کشسانی
  • فری سایز
  • مناسب آقایان و بانوان
  • طراحی اسپرت
  • در چهار رنگ

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

گتر سبک کوهنوردی مُوتال مدل ADA

۵۵۰.۰۰۰ تومان
M
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن کم و راحت پوشیدن گتر،یکی از ویژگی های این گتر سبک کوهنوردی است که مناسب برنامه های سبک طبیعتگردی و کوهنوردی میباشد
  • جنس پارچه رویه گورتکس بوده که مانع از نفوذ آب و عرق کردن پا در هین فعالیت میباشد
  • زیپ نمره ۸ بسیار مقاوم در قسمت پشت پا قرار گرفته و در قسمت بالای آن دکمه ای محکم و مقاوم مانع از باز شدن اتفاقی زیپ میشود
  • در قسمت پایین گتر از کش محکم استفاده شده تا گتر را کاملا به دور کفش بچسباند و با چنگالی که در قسمت جلوی گتر نصب شده میتوان گتر را نسبت به سایز کفش تنظیم کرد. همچنین در قسمت میانی گتر نیز از کش استفاده شده است تا کاملا چسبیده باشد
  • در قسمت بالای گتر نیز بند کشی قابل تنظیم تعبیه شده است که مانع از پایین آمدن گتر در حین فعالیت میشود
  • نوار pvc محکم که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند و از یک طرف ثابت و از طرفی دیگر توسط سگکی محکم قابل تنظیم میباشد
  • در سه سایز M و L و XL
  • دارای کیسه حمل

شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899

۱.۰۸۹.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
  • سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
  • ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
  • رویه بیرونی: ۹۵٪ پلی‌استر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
  • رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
  • فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفس‌پذیری
  • کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
  • طراحی برش: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک
  • کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
  • پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
  • تعداد جیب‌ها: ۲ جیب زیپ‌دار در جلو، ۱ جیب زیپ‌دار در عقب و ۱ جیب زیپ‌دار روی ران

زیرانداز چادر sys ابعاد 3 متر در 3 متر

  • ابعاد 3 متر در 3 متر
  • عایق ضدآب
  • آپارات شده به جای دوخت
  • دارای سوراخ پانچ برای فیکس کردن
  • قابل استفاده به عنوان زیرانداز چادر، زیرانداز کمپینگ و سایه بان
  • دارای کاور حمل با کیفیت
  • تولید چین

شلوار ترکینگ بلک دیر مدل TB03

۱.۰۶۷.۰۰۰ تومان
S
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: 95% پلی استر، 5% اسپاندکس
  • محافظت: ضد اشعه UV خورشید
  • فناوری: رفع رطوبت 3AM
  • راحتی: پارچه نرم و راحت، ضد خش روی زانو
  • قابلیت تنفس: تنفس پذیری بالا
  • کشش: کشسانی 4 جهته نسبی
  • مقاومت در برابر آب: عملکرد آبگریز
  • جیب ها: 4 جیب
  • کمربند: کمربند همراه دارد
  • ضخامت متوسط
  • سایز s : دور کمر 77 تا 81 سانتیمتر
  • سایز m : دور کمر 82 تا 85 سانتیمتر
  • سایز L : دور کمر 86 تا 91 سانتیمتر
  • سایز XL : دور کمر 92 تا 97 سانتیمتر

کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا

۶۸۹.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلار با ضخامت متوسط به عنوان لایه میانی در سیستم لایه بندی کوهنوردی زیر کاپشن
  • دارای سه جیب زیپ دار
  • مناسب برای کوهنوردی و استفاده شهری
  • سبک وزن: 280 گرم در سایز L
  • تنفس پذیری
  • راهنمای سایز در توضیحات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید