• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
پنج‌شنبه 13 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
دویدن طولانی

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

توسط مهدی جباریان
1400/12/13 - به روز شده در 1400/12/20
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟
دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی
دویدن های طولانی تمرین کنید
دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط
دوره بندی، فراوانی و فلسفه

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟

همانطور که از نام آن پیداست، یک دویدن طولانی یک تلاش طولانیست که برای افزایش استقامت شما طراحی شده است. این نوع دویدن میتوکندری و مویرگ های بیشتری را در سلول های عضلانی شما تولید می کنند، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهند، کارایی سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشند، توانایی ماهیچه ها و کبد برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهند، سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند، به شما توانایی بیشتری برای کار بر روی خستگی عضلانی می دهند. به علاوه توانایی بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش خواهند داد.

پیت فیتزینگر، دونده دوی المپیک و یکی از نویسندگان ماراتن پیشرفته (سینتیک انسانی) می گوید: «مزایای فیزیولوژیکی ترکیبی دویدن طولانی توانایی شما را برای حفظ سرعت برای مدت طولانی تری بهبود می بخشد. از نظر روانشناختی، آنها به شما این اطمینان را می دهند که می توانید مسافت مسابقه را تحمل کنید، به خصوص در ماراتن به کمکتان می آید.

سابقه تمرین شما و مسافت مسابقه هدف تعیین می کند که چقدر باید بدوید. مربی جک دنیلز معتقد است که دویدن طولانی باید 20 تا 25 درصد از کل حجم هفتگی شما را شامل شود. در این فرمول، دونده ای که در هفته 60 کیلومتر را طی می کند، یک دویدن طولانی بین 13 تا 16 کیلومتر انجام می دهد. یک دونده با میانگین 130 کیلومتر در هفته، 24 تا 32 کیلومتر را طی می کند. این دستورالعمل‌ها دویدن را به سطح توانایی فعلی و بار تمرینی شما مقیاس می‌دهند.

مانند همه قوانین، استثنائاتی وجود دارد. معمولاً این بدان معناست که برای افزایش محرک تمرینی، بیشتر از حد توصیه شده پیش بروید. به گفته مربی دنی مکی، دوندگان باتجربه ای که در مسابقات طولانی تر از 1600 متر رقابت می کنند، باید حداقل 90 دقیقه بدوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را به خدمت بگیرند و بدن را از نظر متابولیکی برای مسابقه در مسافت های طولانی آماده کنند. مایک اسمیت، مربی کراس کانتری زنان در دانشگاه جورج تاون در ایالات متحده، فراتر از این خواهد رفت. او از فرستادن دونده های 5000 متر و 10000 متر خود به مدت 32 کیلومتر ترسی ندارد. او می‌گوید: «اگر می‌خواهیم به سیستم هوازی استرس وارد کنیم و ورزشکاری در دقیقه 90 دیگر محرکی دریافت نمی‌کند، باید بیشتر از آن بدویم.» و ماراتن کاران به طور معمول دوی های طولانی 28 تا 32 کیلومتری را انجام می دهند، حتی اگر مسافت پیموده شده هفتگی آنها به 60 تا 80 کیلومتر برسد.

دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی

فیتزینگر پیشنهاد می‌کند که دوندگان دوی‌های بلند مکالمه‌ای را با سرعت‌هایی انجام دهند که ۲۰ تا ۳۳ درصد کندتر از سرعت ۱۰ هزار متر فعلی یا ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت ماراتن است. گام محاوره ای به اندازه کافی راحت است که بتوانید با یک شریک تمرینی با جملات کامل صحبت کنید، اما همچنان به اندازه کافی سریع برای حفظ یک الگوی گام عادی خواهد بود. مهم است که سرعت شما تبدیل به دویدن ریکاوری نشود، زیرا این امر برخی از مزایای فیزیولوژیکی تمرین را کاهش می دهد و فرم دویدن را نیز تغییر خواهد داد.

یک نسخه چالش برانگیزتر از دویدن طولانی مدل پیشبرد است. این دویدن ها با سرعت مکالمه شروع می شوند اما به تدریج در نیمه دوم سرعت می گیرند. فیتزینگر معتقد است که دوهای طولانی پیشبردی که نزدیک به سرعت ماراتن (برای دوندگان ماراتن) یا سرعت آستانه لاکتات (برای دوندگان مسافت کوتاه تر) به پایان می رسد، فرصتی را برای آماده شدن برای چالش هایی که در یک مسابقه با آن مواجه می شوند، بدون استرس اضافی فراهم می کند.

دویدن های طولانی تمرین کنید

به غیر از دویدن های مکالمه ای یا پیشرونده، دویدن های طولانی تمرینی بخش های سریع تری را در ترکیب تمرینات قرار می دهند. این بخش‌ها استرس کلی در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند روی سرعت خود و همچنین استقامت خود در دویدن سریع روی پاهای خسته کار کنید، که عاملی حیاتی در موفقیت در مسابقه است.

شما می توانید تقریباً هر نوع تمرینی را در یک دوی طولانی قرار دهید: فارتلک، دویدن با سرعت مسابقه، تمرین سرعت، حتی تکرار کیلومترهای اینتروال.دویدن با سرعت هدف یک ماراتن با مسافت پیموده شده کمتر یک روش تمرینی است.راه دیگر این است که یک تمرین سخت فارتلک را در ابتدای یک دویدن طولانی انجام دهد تا عضلات خود را از قبل خسته کند و سپس در نیمه دوم یک سرعت ثابت داشته باشد. بسته به اهداف دویدن و نوع تمرینات این ترکیب می تواند تفاوت داشته باشد.

با این حال، همه دوهای طولانی نباید دوهای طولانی تمرینی با شدت باشند. مربیان توصیه می کنند که یک یا دو تمرین طولانی مدت را با سرعت مکالمه (سرعتی که می توانید صحبت کنید) انجام دهید. دوره های طولانی سریع تر و طولانی تر نیز به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. برای کمک به جبران، بسیاری از مربیان اکنون برنامه های تمرینی را به جای چرخه های هفت روزه سنتی بر روی چرخه های هشت، نه یا 10 روزه می سازند.

اکثر دوندگان به دلایل عملی برنامه هفت روزه را پیش‌فرض می‌کنند. در این موارد، بسیار مهم است که پس از یک دویدن طولانی، مقدار مناسب استراحت را اختصاص دهید و گهگاه به حذف یک جلسه طولانی از تقویم فکر کنید. در حالی که ممکن است بتوانید یک دوی بلند با گام محاوره ای را یکشنبه صبح اجرا کنید و سه شنبه شب برای یک جلسه اینتروال گروهی به پیست بروید، تمرینی مانند 28 کیلومتر با اینتروال های سرعت مسابقه به یک یا دو روز اضافی برای ریکاوری کامل نیاز دارد.

دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط

در سال‌های اخیر، مربیانی مانند رناتو کانوا، که مربی نخبگان کنیایی مانند فلورانس کیپلاگات، و اسکات سیمونز، از پروژه مسافت آمریکا بوده است، ایده دویدن طولانی‌مدت شدید و اجرای «بلوک‌های ویژه» متشکل از دو تمرین طولانی در یک جلسه را رایج کرده‌اند. روش دیگر برای افزایش فشار بر دونده های فوق استقامت استفاده از جلسات دویدن طولانی به صورت روزهای متوالی می باشد.

در سیستم اسمیت، روز اول معمولا طولانی تر از روز دوم است، اگرچه هر دو مهم هستند. این روش‌ها بر ذخایر گلیکوژن بدن مالیات می‌دهند و به شما در استفاده بهتر از چربی کمک می‌کنند. چالش را می توان با اضافه کردن یک تمرین به یکی از دویدن ها افزایش داد. کدام روز به هدف شما بستگی دارد: اگر کیفیت و سرعت تمرین مهم است، تمرین را در روز اول قرار دهید. اگر به دنبال انجام کار با کیفیت در حالت خستگی هستید، مانند دویدن با سرعت ماراتن روی پاهای خسته، تمرین را به دویدن روز دوم اضافه کنید. بنابراین یک ماراتن کار ممکن است 32 کیلومتر در روز شنبه و 16 کیلومتر در روز یکشنبه بدود. اسمیت می گوید برای تمرین سرعت دویدن روی پاهای خسته، 5 تا 8 کیلومتر آخر دوی یکشنبه را با سرعت ماراتن بدوید.

دوره بندی، فراوانی و فلسفه

به نقل از runnersworld برای به دست آوردن بیشترین بهره از جلسات دویدن طولانی، به چیزی بیش از یک دویدن طولانی و سخت در آخر هفته نیاز دارید. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، زیرا تمرین بیش از حد خطرات بزرگتری نسبت به کم تمرینی خواهد داشت. صرف زمان برای ترسیم دویدن های طولانی در طول یک فصل کاملاً به همان روشی که در فواصل زمانی، سرعت کاری و مسافت پیموده شده هفتگی انجام می دهید، منطقی است.

خواسته های خاص مسابقه، مسیر بلندمدت شما را شکل می دهد. ماراتن‌ کارها می‌خواهند با نزدیک شدن به روز مسابقه، طول و شدت دوی‌های طولانی خود را افزایش دهند (زیرا این دوها بسیار ویژه رویدادها هستند)، در حالی که دوندگان 5000 متر باید به تدریج دوی‌های طولانی خود را کاهش دهند تا انرژی بیشتری برای تکرارهای کوتاه‌تر برای افزایش سرعت مسابقه داشته باشند.

نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
4.7/5 - (3 امتیاز)
پست قبلی

3 تغییر در رژیم غذایی برای بهبود درجه سنگنوردی

پست بعدی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
کوهنوردی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

کوهنوردی

مینیا کونکا: در بارگاه مرگ، داستان حیرت انگیز تاریخ کوهنوردی

چرا بعد ورزش بدن درد میگیریم؟

چرا بعد ورزش بدن درد میگیریم؟ علل و راهکارها

تفاوت سرعت و چابکی در ورزش چیست؟

تفاوت سرعت و چابکی در ورزش چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

لایه بندی در لباس کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

لایه بندی در پوشاک کوهنوردی چیست و چه اهمیتی دارد؟

صخره نوردی
تمرین سنگنوردی

چند روز در هفته سنگنوردی کنیم؟

هماهنگی در ورزش و آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی

هماهنگی در ورزش چیست و انواع آن کدامست

مبارزان یخ
دنیای کوهنوردی

مبارزان یخ – کمیک اولین صعود زمستانی اورست

برندگان کلنگ طلایی 2022 اعلام شدند.
اخبار

برندگان کلنگ طلایی 2022 اعلام شدند.

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

زمستان ماناسلو : پیشروی تا 6200

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه