• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۱۳
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
دویدن طولانی
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟
دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی
دویدن های طولانی تمرین کنید
دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط
دوره بندی، فراوانی و فلسفه

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

از دهه ۱۹۶۰، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که ۵ کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

چه مقدار دویدن به عنوان دویدن طولانی محسوب می شود؟

همانطور که از نام آن پیداست، یک دویدن طولانی یک تلاش طولانیست که برای افزایش استقامت شما طراحی شده است. این نوع دویدن میتوکندری و مویرگ های بیشتری را در سلول های عضلانی شما تولید می کنند، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهند، کارایی سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشند، توانایی ماهیچه ها و کبد برای ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهند، سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت می کنند، به شما توانایی بیشتری برای کار بر روی خستگی عضلانی می دهند. به علاوه توانایی بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش خواهند داد.

پیت فیتزینگر، دونده دوی المپیک و یکی از نویسندگان ماراتن پیشرفته (سینتیک انسانی) می گوید: «مزایای فیزیولوژیکی ترکیبی دویدن طولانی توانایی شما را برای حفظ سرعت برای مدت طولانی تری بهبود می بخشد. از نظر روانشناختی، آنها به شما این اطمینان را می دهند که می توانید مسافت مسابقه را تحمل کنید، به خصوص در ماراتن به کمکتان می آید.

سابقه تمرین شما و مسافت مسابقه هدف تعیین می کند که چقدر باید بدوید. مربی جک دنیلز معتقد است که دویدن طولانی باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل حجم هفتگی شما را شامل شود. در این فرمول، دونده ای که در هفته ۶۰ کیلومتر را طی می کند، یک دویدن طولانی بین ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر انجام می دهد. یک دونده با میانگین ۱۳۰ کیلومتر در هفته، ۲۴ تا ۳۲ کیلومتر را طی می کند. این دستورالعمل‌ها دویدن را به سطح توانایی فعلی و بار تمرینی شما مقیاس می‌دهند.

مانند همه قوانین، استثنائاتی وجود دارد. معمولاً این بدان معناست که برای افزایش محرک تمرینی، بیشتر از حد توصیه شده پیش بروید. به گفته مربی دنی مکی، دوندگان باتجربه ای که در مسابقات طولانی تر از ۱۶۰۰ متر رقابت می کنند، باید حداقل ۹۰ دقیقه بدوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض را به خدمت بگیرند و بدن را از نظر متابولیکی برای مسابقه در مسافت های طولانی آماده کنند. مایک اسمیت، مربی کراس کانتری زنان در دانشگاه جورج تاون در ایالات متحده، فراتر از این خواهد رفت. او از فرستادن دونده های ۵۰۰۰ متر و ۱۰۰۰۰ متر خود به مدت ۳۲ کیلومتر ترسی ندارد. او می‌گوید: «اگر می‌خواهیم به سیستم هوازی استرس وارد کنیم و ورزشکاری در دقیقه ۹۰ دیگر محرکی دریافت نمی‌کند، باید بیشتر از آن بدویم.» و ماراتن کاران به طور معمول دوی های طولانی ۲۸ تا ۳۲ کیلومتری را انجام می دهند، حتی اگر مسافت پیموده شده هفتگی آنها به ۶۰ تا ۸۰ کیلومتر برسد.

دویدن طولانی با گام صحبت کردن و گام پیشبردی

فیتزینگر پیشنهاد می‌کند که دوندگان دوی‌های بلند مکالمه‌ای را با سرعت‌هایی انجام دهند که ۲۰ تا ۳۳ درصد کندتر از سرعت ۱۰ هزار متر فعلی یا ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت ماراتن است. گام محاوره ای به اندازه کافی راحت است که بتوانید با یک شریک تمرینی با جملات کامل صحبت کنید، اما همچنان به اندازه کافی سریع برای حفظ یک الگوی گام عادی خواهد بود. مهم است که سرعت شما تبدیل به دویدن ریکاوری نشود، زیرا این امر برخی از مزایای فیزیولوژیکی تمرین را کاهش می دهد و فرم دویدن را نیز تغییر خواهد داد.

یک نسخه چالش برانگیزتر از دویدن طولانی مدل پیشبرد است. این دویدن ها با سرعت مکالمه شروع می شوند اما به تدریج در نیمه دوم سرعت می گیرند. فیتزینگر معتقد است که دوهای طولانی پیشبردی که نزدیک به سرعت ماراتن (برای دوندگان ماراتن) یا سرعت آستانه لاکتات (برای دوندگان مسافت کوتاه تر) به پایان می رسد، فرصتی را برای آماده شدن برای چالش هایی که در یک مسابقه با آن مواجه می شوند، بدون استرس اضافی فراهم می کند.

دویدن های طولانی تمرین کنید

به غیر از دویدن های مکالمه ای یا پیشرونده، دویدن های طولانی تمرینی بخش های سریع تری را در ترکیب تمرینات قرار می دهند. این بخش‌ها استرس کلی در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند روی سرعت خود و همچنین استقامت خود در دویدن سریع روی پاهای خسته کار کنید، که عاملی حیاتی در موفقیت در مسابقه است.

شما می توانید تقریباً هر نوع تمرینی را در یک دوی طولانی قرار دهید: فارتلک، دویدن با سرعت مسابقه، تمرین سرعت، حتی تکرار کیلومترهای اینتروال.دویدن با سرعت هدف یک ماراتن با مسافت پیموده شده کمتر یک روش تمرینی است.راه دیگر این است که یک تمرین سخت فارتلک را در ابتدای یک دویدن طولانی انجام دهد تا عضلات خود را از قبل خسته کند و سپس در نیمه دوم یک سرعت ثابت داشته باشد. بسته به اهداف دویدن و نوع تمرینات این ترکیب می تواند تفاوت داشته باشد.

با این حال، همه دوهای طولانی نباید دوهای طولانی تمرینی با شدت باشند. مربیان توصیه می کنند که یک یا دو تمرین طولانی مدت را با سرعت مکالمه (سرعتی که می توانید صحبت کنید) انجام دهید. دوره های طولانی سریع تر و طولانی تر نیز به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. برای کمک به جبران، بسیاری از مربیان اکنون برنامه های تمرینی را به جای چرخه های هفت روزه سنتی بر روی چرخه های هشت، نه یا ۱۰ روزه می سازند.

اکثر دوندگان به دلایل عملی برنامه هفت روزه را پیش‌فرض می‌کنند. در این موارد، بسیار مهم است که پس از یک دویدن طولانی، مقدار مناسب استراحت را اختصاص دهید و گهگاه به حذف یک جلسه طولانی از تقویم فکر کنید. در حالی که ممکن است بتوانید یک دوی بلند با گام محاوره ای را یکشنبه صبح اجرا کنید و سه شنبه شب برای یک جلسه اینتروال گروهی به پیست بروید، تمرینی مانند ۲۸ کیلومتر با اینتروال های سرعت مسابقه به یک یا دو روز اضافی برای ریکاوری کامل نیاز دارد.

دوهای بلند پشت به پشت و دوهای بلند متوسط

در سال‌های اخیر، مربیانی مانند رناتو کانوا، که مربی نخبگان کنیایی مانند فلورانس کیپلاگات، و اسکات سیمونز، از پروژه مسافت آمریکا بوده است، ایده دویدن طولانی‌مدت شدید و اجرای «بلوک‌های ویژه» متشکل از دو تمرین طولانی در یک جلسه را رایج کرده‌اند. روش دیگر برای افزایش فشار بر دونده های فوق استقامت استفاده از جلسات دویدن طولانی به صورت روزهای متوالی می باشد.

در سیستم اسمیت، روز اول معمولا طولانی تر از روز دوم است، اگرچه هر دو مهم هستند. این روش‌ها بر ذخایر گلیکوژن بدن مالیات می‌دهند و به شما در استفاده بهتر از چربی کمک می‌کنند. چالش را می توان با اضافه کردن یک تمرین به یکی از دویدن ها افزایش داد. کدام روز به هدف شما بستگی دارد: اگر کیفیت و سرعت تمرین مهم است، تمرین را در روز اول قرار دهید. اگر به دنبال انجام کار با کیفیت در حالت خستگی هستید، مانند دویدن با سرعت ماراتن روی پاهای خسته، تمرین را به دویدن روز دوم اضافه کنید. بنابراین یک ماراتن کار ممکن است ۳۲ کیلومتر در روز شنبه و ۱۶ کیلومتر در روز یکشنبه بدود. اسمیت می گوید برای تمرین سرعت دویدن روی پاهای خسته، ۵ تا ۸ کیلومتر آخر دوی یکشنبه را با سرعت ماراتن بدوید.

دوره بندی، فراوانی و فلسفه

به نقل از runnersworld برای به دست آوردن بیشترین بهره از جلسات دویدن طولانی، به چیزی بیش از یک دویدن طولانی و سخت در آخر هفته نیاز دارید. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، زیرا تمرین بیش از حد خطرات بزرگتری نسبت به کم تمرینی خواهد داشت. صرف زمان برای ترسیم دویدن های طولانی در طول یک فصل کاملاً به همان روشی که در فواصل زمانی، سرعت کاری و مسافت پیموده شده هفتگی انجام می دهید، منطقی است.

خواسته های خاص مسابقه، مسیر بلندمدت شما را شکل می دهد. ماراتن‌ کارها می‌خواهند با نزدیک شدن به روز مسابقه، طول و شدت دوی‌های طولانی خود را افزایش دهند (زیرا این دوها بسیار ویژه رویدادها هستند)، در حالی که دوندگان ۵۰۰۰ متر باید به تدریج دوی‌های طولانی خود را کاهش دهند تا انرژی بیشتری برای تکرارهای کوتاه‌تر برای افزایش سرعت مسابقه داشته باشند.

نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. از دهه 1960، دویدن طولانی جزء اصلی هفتگی برنامه های تمرینی بیشتر دوندگان بوده است. این برای کسانی که 5 کیلومتر می دوند به همان اندازه صدق می کند که برای ماراتن کارها صدق می کند. اما برخی از مربیان به جای فرستادن دونده‌ها به بیرون برای «کیلومتر»، امروزه از تمرینات با شدت بالاتری حمایت می‌کنند که بدن را به روش‌های پیچیده‌تر و مخصوص مسابقه به چالش می‌کشد. دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر از قبل، امکان دستیابی به موفقیت‌های بزرگ در تمرینات را باز می‌کند، مشروط بر اینکه آن دویدن‌های چالش‌برانگیز را متناسب با آمادگی جسمانی فعلی خود تنظیم کنید. در این مقاله به همه نکات پیرامون دویدن طولانی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
۵/۵ - (۲ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۳ تغییر در رژیم غذایی برای بهبود درجه سنگنوردی

پست بعدی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
کوهنوردی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

پروتئین

پروتئین برای کوهنوردی و سنگنوردی

اخبار کوهنوردی

اولین صعود زمستانی کی۲

رخ جنوبی لوتسه

آخرین ویدیوی ضبظ شده از سقوط یرزی کوکوچکا و توضیحات

انواع کوه

آشنایی با انواع کوه ها

ورزش چگونه باعث کاهش استرس می شود

ورزش چگونه باعث کاهش استرس می شود ?(ورزش های موثر)

قله توچال

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه