احتمالا شما هم پیشکسوتان و افراد با تجربه را هنگام کوهنوردی دیده اید که با وجود تلاش کمتر بهتر و راحت تر حرکت می کنند! بله، به طور کلی استفاده از تکنیک های مختلف و کسب مهارت در این تکنیک ها به طور هوشمندانه باعث می شود از انرژی محدود خود بهره وری بیشتری کسب کنید. یکی از این مهارت ها گام استراحت است که در این مقاله به آن می پردازیم.
گام استراحت چیست
گام استراحت یک تکنیک اساسی در هر برنامه کوهنوردی محسوب می شود. از کوهپیمایی ساده گرفته تا ایستادن در بالای قله اورست، گام استراحت مهمترین مهارتی است که می توانید برای کاهش مصرف انرژی و افزایش شانس موفقیت خود به کار ببرید. برای اهداف کوهنوردی طولانی و استقامتی و همچنین کوهنوردی با اسکی برای حرکت کارآمد در زمین با هر نوع شیب ضروری می باشد.
اصول گام استراحت
- ایده کلی این است که در هر گام برای یک ثانیه استراحت کنید. این صرفه جویی کوچک انرژی ممکن است در ده قدم اول شما زیاد به نظر نرسد، اما پس از ساعت ها صعود و هزاران قدم، متوجه تفاوت بین گام استراحت و پیاده روی معمولی خواهید شد.
- گام استراحت را می‌توان در زمین‌های شیب‌دار استفاده کرد و در پیاده‌روی متوسط تا شیب‌دار یا مسیرهای کوهنوردی بهترین کاربرد را دارد. در اینجا ما مسیرهای کوهپیمایی/کوهنوردی را به عنوان مسیری در نظر می‌گیریم که در آن عمودی ایستاده‌اید و پیمایش یا کوهنوردی در درجه اول با پاهای خود انجام می‌دهید. اگر در مسیری هستید که نیاز به استفاده مداوم از دست باشد، نمی توانید از گام استراحت استفاده کنید.
- گام استراحت را نمی توان در مسیرهای کفی و یا سرپایینی استفاده کرد.
- گام استراحت موقعیت های استراحت را با حرکت سریع پاها پیوند می دهد. این فقط آهسته راه رفتن نیست! این راه رفتن سریع با دوره های استراحت مشخص در بین هر گام می باشد.
- گام استراحت با پیاده روی معمولی متفاوت است! در گام استراحت، به جای اینکه تکانش خود را در حین راه رفتن تحمل کنید، گام شما به موقعیت های استراحت متناوب تقسیم می شود.
- اسکلت شما وزن بدن و کوله پشتی شما را تحمل می کند. بدن خود را طوری قرار دهید که روی پای قفل شده (مستقیم و شاقول) در سراشیبی قرار بگیرد. پای شما در سربالایی خم شده و روی پای سربالایی شما قرار دارد، اما وزنی را تحمل نمی کند. این به سادگی یک نقطه تعادل اضافی را فراهم می کند در حالی که وزن روی پای قفل شده در سراشیبی (پای عقبی) باقی می ماند.
- هر بار که پا می گذارید، جای پای جدید شما باید محکم باشد. اگر جای پای محکم نباشد، انرژی شما به دلیل سرخوردن هدر خواهد رفت.
- وضعیت بدن بسیار مهم است. شما باید بدن خود را کشیده و صاف نگه دارید تا تمام وزن شما روی پای قفل شده در سراشیبی قرار گیرد (آیا این را به اندازه کافی گفتم؟). اگر وضعیت شما خمیده باشد، به پای بالایی در سربالایی وزن می‌دهید و این باعث درگیر شدن ماهیچه‌های پای شما می‌شود و اتلاف انرژی گرانبهایی برای شما به همراه خواهد داشت. به همین ترتیب، اگر به باتوم یا تبر یخ خود تکیه دهید، بازوها، شانه ها و/یا هسته بدن خود را درگیر کرده و ذخایر انرژی تان بیش از حد مصرف می شود.
چگونه گام استراحت را انجام دهیم؟
- از شیب متوسط تا تند در حالت استراحت (با یک پا صاف و دیگری خم شده به سمت بالا از آن) شروع کنید.
- همانطور که در این موقعیت قرار می گیرید، مطمئن شوید که پای شما در سربالایی (روی پای خم شده) در یک موقعیت محکم قرار گرفته باشد. وقتی بالا می روید نباید در برف فرو برود، از روی سنگ یا ریشه لیز بخورد، روی شن سر بخورد و غیره. برای اطمینان از این موضوع به تجربه ای در انواع مختلف زمین نیاز است، اما حواستان باشد که آن پای بالایی را کجا و چگونه قرار می دهید و با تجربه آسان تر می شود.
- قدم بردارید! این یک حرکت سریع است. بسیاری از مردم این قسمت از مرحله استراحت را به سادگی با حرکت آهسته از یک استراحت به استراحت بعدی اشتباه می گیرند. بخش گام همیشه سریع است. با طولانی تر یا کوتاه تر کردن دوره استراحت در بین گام ها ، سرعت صعود خود را تغییر می دهید. با دراز کردن پای خود در سربالایی به گونه ای که صاف باشد و همزمان پای قبلی خود را در سراشیبی بالا آورده و آن را در مقابل خود قرار دهید تا یک سکوی محکم ایجاد کنید، بالا بروید. در برف این به معنای لگد زدن به سطح برای بریدن یک سکو است و گاهی اوقات اگر برف نرم باشد، با برف کوبی همراه خواهد بود.
- اکنون باید در وضعیت استراحت جدید خود باشید، با پای جدید در سراشیبی (پای عقبی) که مستقیماً قفل شده و پای جدید در سربالایی روی یک سکوی خوب قرار گرفته است. هیچ وزنی نباید روی بازوها یا پای شما در سربالایی باشد. در اینجا پای بالا یا دست ها نقش حفظ تعادل را ایفا می کنند.
- حالا می توانید وضعیت خود را تست کنید:
- دست ها و پای خود را در سربالایی به طور همزمان بلند کنید.
- اگر برای انجام این کار مجبور بودید وضعیت بدن خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، شکست خوردید. شما وزن زیادی روی بازوها و پای خود وارد می کنید.
- اگر بتوانید این کار را بدون جابجایی قابل توجهی انجام دهید، موفق باشید! مثل یک قهرمان در حال قدم زدن هستید!
- قبل از تکرار فرآیند، برای یک ثانیه در این موقعیت جدید مکث کنید.
- 10000-250000 بار یا تا زمانی که به قله برسید تکرار کنید. تبریک می گویم که در قله هستید و احساس خوبی دارید!
