اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می دهند و کالری بیشتری می سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.
نقش پروتئین
پروتئین یک ساختار شیمیایی پیچیده از کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن است. تخمین زده شده است که ۵۰ درصد وزن خشک بدن انسان از چیزی حدود ۵۰۰۰۰ پروتئین مختلف تشکیل شده است. از یک پلک زدن ساده گرفته تا جریان خون به عضلات تحت استرس شدید، پروتئین ها همه جا هستند.
عملکرد آنها بیش از ترمیم بافت عضلانی است. این شامل ترمیم گلبول های قرمز، رشد مو و ناخن، تنظیم ترشح هورمون، حرکت (انقباض عضلانی)، هضم، حفظ تعادل آب بدن، محافظت در برابر بیماری ها، انتقال مواد مغذی به و از سلول ها، حمل اکسیژن و تنظیم لخته شدن خون. بنابراین نقش پروتئین در عملکرد و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. متاسفانه، این نقش در مجلات مختلف عضلانی، در برنامه های تناسب اندام تلویزیونی و در ادعاهای مربیان و بدنسازانی که فکر می کنند پروتئین عمدتاً برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده استفاده می شود، به درستی به تصویر کشیده نشده است.
میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن
مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، اهداف و سطح فعالیت بستگی دارد. حداقل توصیه شده توسط مؤسسه ملی سلامت روزانه ۰.۳۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد کم تحرک است. با این حال، اگر تمرین‌های شدید انجام می‌دهید، یک شغل پر فعالیت از نظر بدنی دارید، یا هر دو، کارشناسان می‌گویند ممکن است به بیشتر نیاز به پروتئین داشته باشید. بدنسازان باید رژیم غذایی متشکل از ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی خود را از پروتئین یا حدود ۱۸۸ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز برای یک رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند.
میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
| پروتئین مورد نیاز در روز | رده سنی |
| ۱۰ گرم | نوزادان |
| ۱۹ تا ۳۴ گرم | کودکان در سنین مدرسه |
| حداقل ۵۲ گرم | پسران در نوجوانی |
| حداقل ۴۶ گرم | دختران در نوجوانی |
| ۶۰ گرم | مردان بالغ |
| ۵۰ گرم | زنان بالغ |
| بالای ۷۱ گرم | زنان باردار یا شیرده |
پروتئین مورد نیاز بدنسازان
اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.
تاثیر پروتئین بر کات عضلانی
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که برای کاهش وزن اهمیت و فواید زیادی دارد؛ اما به چهار صورت بر کاهش چربی و کات تاثیر مستقیم می‌گذارد:
- سیری طولانی مدت
- ایجاد توده عضلانی بدون چربی
- اثر حرارتی غذا
- تامین انرژی بدن
غذاهای سرشار از پروتئین
گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین برای بدنسازان هستند. سایر غذاهای پر پروتئین عبارتند از شیر کم چرب، ماست، پنیر کم چرب، تخم مرغ، سویا و آجیل. اگرچه بیشتر بدنسازان در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی مصرف می کنند، اما برای راحتی، برخی از آنها در بین وعده های غذایی یا زمانی که در حال حرکت هستند، شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند.
خوردن تمام پروتئین ها در یک وعده غذایی چندان سرگرم کننده نخواهد بود! اگر برنامه ای داشته باشید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت و برای مدت طولانی تری می‌توانید به آن پایبند بمانید.
اگر در تلاش برای دریافت پروتئین کافی هستید، این استراتژی های آزمایش شده را در نظر بگیرید:
- ۳-۴ وعده غذایی جامد در روز بخورید که هر وعده حاوی ۲۰-۴۰ گرم پروتئین است.
- اگر گیاهخوار هستید، تا جایی که ممکن است پروتئین های مکمل را داشته باشید تا پروتئین کامل مصرف کنید.
- تنقلات غنی از پروتئین مانند آجیل، دمنوش، اسموتی یا شیک پروتئین بخورید.
- یک شیک پروتئینی بعد از تمرین حاوی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین داشته باشید.
چه پروتئین هایی سریع جذب بدن می شوند؟
تمامی فرم های پروتئین شبیه به هم نیستند. فرم های متفاوت پروتئین با سرعت های متفاوتی هم گوارش می شوند. برخی از فرم های پروتئین بهتر از برخی دیگر مورد استفاده قرار می گیرند. سرعت متابولیزه شدن پروتئین به آمینو اسید و جذب در ماهیچه ها می تواند بسته به نوع پروتئین متفاوت باشد. برخی از علاقه مندان به بدنسازی هستند که به شما می گویند پروتئین های “سریع” نسبت به پروتئین های “آهسته” برتری دارند زیرا می توانید بیشتر مصرف کنید و سریعتر عضلات بسازید. به عنوان مثال:
- پروتئین تخم مرغ با سرعت کمتر از ۳ گرم در ساعت جذب می شود.
- پروتئین کشک یا پروتئین وی (آب پنیر) با سرعت ۸ تا ۱۰ گرم در ساعت جذب می شود.
آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟
بدنسازان همیشه در تلاشند تا بفهمند چه زمانی در طول روز (یا شب) برای مصرف پروتئین بهترین است. آیا باید آن را قبل، حین یا بعد از ورزش مصرف کنید؟ آیا باید اولین وعده ای باشد که هر روز می خورید یا آخرین وعده؟
باید گفت؛ چه صبح‌ها ده تخم مرغ بخورید، چه بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بخورید یا قبل از خواب لیوان شیر بنوشید، اولویت اصلی شما باید این باشد که از مصرف پروتئین روزانه خود مطمئن شوید.
سرعت سنتز پروتئین ماهیچه ای به مدت ۳-۵ ساعت پس از مصرف پروتئین بالا می ماند. با مصرف حدود ۲۰ گرم پروتئین ۳-۴ بار در روز، می توانید به طور مداوم سنتز پروتئین را تحریک کنید و در عین حال تجزیه پروتئین را سرکوب نمایید. مطالعات همچنین هیچ فایده واقعی برای مصرف بیش از ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نشان نداده است.
راهکارهای افزایش جذب پروتئین
- غذاهای غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید: پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه برای جذب بهتر پروتئین کمک می کند. مواد غذایی غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر، کیوی، انبه، آناناس و ماست.
- نوشیدنی های گوارشی را قبل از غذا مصرف کنید: علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می توانید عادات خاصی را نیز برای کمک به جذب موثر پروتئین انجام کنید. نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح بهترین روش برای فعال کردن دستگاه گوارش شما است. همچنین می توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید.
- آهسته بجویید: جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می شود که غذا به خوبی در پانکراس معده تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه در معده هجوم می‌آورد و معده شما را دچار شوک ناگهانی می کند و سیستم ایمنی شما را دچار تغییر می کند و در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می کند.
- به طور متعادل پروتئین مصرف کنید: از خوردن بیش از حد غذاهای پر پروتئین خودداری کنید زیرا پروتئین بیش از حد می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی و چاقی شود. در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است.
- پروتئین را همراه با مواد مغذی دیگر مصرف کنید: پروتئین به تنهایی قابل هضم نیست. بنابراین توصیه می شود آن را به همراه مواد مغذی دیگر مصرف کنید. می توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه ها میل کنید. به عنوان مثال، اگر از دال عدس استفاده می کنید، باید آن را با برنج ترکیب کنید. این به این دلیل است که پروتئین موجود در دال عدس تنها زمانی جذب می شود که متیونین برنج با لیزین دال عدس مخلوط شود.
اثرات منفی مصرف بیش از حد پروتئین
یک مقاله مروری منتشر شده در نسخه ۲۰۰۶ “مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش” گزارش می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند خطرناک باشد و به عنوان مصرف بیش از ۳۵ درصد از کالری روزانه شما از پروتئین تعریف شده است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گزارش می دهد که مصرف بیش از ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود ۰.۸۲ گرم پروتئین در هر گرم، هنگام تلاش برای عضله سازی، مزایای بیشتری را به همراه ندارد. برخی می گویند مصرف پروتئین بیش از حد، می تواند باعث انواع بیماری های بدن شود از جمله بیماری کلیوی و قلبی، یبوست و پوکی استخوان. اما این مطالعات اغلب گمراه کننده هستند زیرا مشکلات کلیوی یا پوکی استخوان در اثر یک عامل تنها بروز پیدا نمی کنند و چندین عامل در ابتلا به آنها دخیل است.
پروتئین اضافی به طور موثر توسط بدن استفاده نمی شود و ممکن است باعث فشار به کلیه ها شود. این امر به ویژه برای افرادی که بیماری کلیوی زمینه ای دارند یا در معرض خطر بیماری کلیوی هستند صادق است. پروتئینوری (پروتئین در ادرار) نشان دهنده آسیب کلیه است. اگر در معرض خطر بیماری کلیوی هستید، ممکن است توصیه شود که بیش از ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. معاینه منظم عملکرد کلیه نیز ممکن است توصیه شود.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی پر پروتئین مانند گوشت با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در صورت مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و بدون چربی زیاد همراه است. در اصل، شما می‌توانید الگوی تناسب اندام باشید، اما همچنان در معرض خطر تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها)، حمله قلبی و سکته در زندگی بعدی باشید.
در نهایت، هنگام استفاده از مصرف زیاد پروتئین، مصرف مایعات بالاتر مورد نیاز است تا به کلیه ها کمک کند تا مواد زائد اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین را فیلتر کنند. علاوه بر این، ویتامین B6 بیشتری باید مصرف شود. ویتامین B6 مسئول متابولیسم پروتئین است. افزایش مصرف مایعات می تواند به کلیه ها برای فیلتر کردن ضایعات اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین کمک کند.
منابع: healthshot , healthyeating , verywellfit
