• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی تغذیه

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۶/۱۶
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, تغذیه, سلامت
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
نقش پروتئین
میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن
میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
پروتئین مورد نیاز بدنسازان
تاثیر پروتئین بر کات عضلانی
غذاهای سرشار از پروتئین
چه پروتئین هایی سریع جذب بدن می شوند؟
آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟
راهکارهای افزایش جذب پروتئین
اثرات منفی مصرف بیش از حد پروتئین

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.

نقش پروتئین

پروتئین یک ساختار شیمیایی پیچیده از کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن است. تخمین زده شده است که ۵۰ درصد وزن خشک بدن انسان از چیزی حدود ۵۰۰۰۰ پروتئین مختلف تشکیل شده است. از یک پلک زدن ساده گرفته تا جریان خون به عضلات تحت استرس شدید، پروتئین ها همه جا هستند.

عملکرد آنها بیش از ترمیم بافت عضلانی است. این شامل ترمیم گلبول های قرمز، رشد مو و ناخن، تنظیم ترشح هورمون، حرکت (انقباض عضلانی)، هضم، حفظ تعادل آب بدن، محافظت در برابر بیماری ها، انتقال مواد مغذی به و از سلول ها، حمل اکسیژن و تنظیم لخته شدن خون. بنابراین نقش پروتئین در عملکرد و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. متاسفانه، این نقش در مجلات مختلف عضلانی، در برنامه های تناسب اندام تلویزیونی و در ادعاهای مربیان و بدنسازانی که فکر می کنند پروتئین عمدتاً برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده استفاده می شود، به درستی به تصویر کشیده نشده است.

میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن

مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، اهداف و سطح فعالیت بستگی دارد. حداقل توصیه شده توسط مؤسسه ملی سلامت روزانه ۰.۳۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد کم تحرک است. با این حال، اگر تمرین‌های شدید انجام می‌دهید، یک شغل پر فعالیت از نظر بدنی دارید، یا هر دو، کارشناسان می‌گویند ممکن است به بیشتر نیاز به پروتئین داشته باشید. بدنسازان باید رژیم غذایی متشکل از ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی خود را از پروتئین یا حدود ۱۸۸ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز برای یک رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن

پروتئین مورد نیاز در روزرده سنی
۱۰ گرمنوزادان
۱۹ تا ۳۴ گرمکودکان در سنین مدرسه
حداقل ۵۲ گرمپسران در نوجوانی
حداقل ۴۶ گرمدختران در نوجوانی
۶۰ گرممردان بالغ
۵۰ گرمزنان بالغ
بالای ۷۱ گرم زنان باردار یا شیرده

پروتئین مورد نیاز بدنسازان

اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.

تاثیر پروتئین بر کات عضلانی

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که برای کاهش وزن اهمیت و فواید زیادی دارد؛ اما به چهار صورت بر کاهش چربی و کات تاثیر مستقیم می‌گذارد:

  • سیری طولانی مدت
  • ایجاد توده عضلانی بدون چربی
  • اثر حرارتی غذا
  • تامین انرژی بدن

غذاهای سرشار از پروتئین

اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.

گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین برای بدنسازان هستند. سایر غذاهای پر پروتئین عبارتند از شیر کم چرب، ماست، پنیر کم چرب، تخم مرغ، سویا و آجیل. اگرچه بیشتر بدنسازان در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی مصرف می کنند، اما برای راحتی، برخی از آنها در بین وعده های غذایی یا زمانی که در حال حرکت هستند، شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند.

خوردن تمام پروتئین ها در یک وعده غذایی چندان سرگرم کننده نخواهد بود! اگر برنامه ای داشته باشید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت و برای مدت طولانی تری می‌توانید به آن پایبند بمانید.

اگر در تلاش برای دریافت پروتئین کافی هستید، این استراتژی های آزمایش شده را در نظر بگیرید:

  • ۳-۴ وعده غذایی جامد در روز بخورید که هر وعده حاوی ۲۰-۴۰ گرم پروتئین است.
  • اگر گیاهخوار هستید، تا جایی که ممکن است پروتئین های مکمل را داشته باشید تا پروتئین کامل مصرف کنید.
  • تنقلات غنی از پروتئین مانند آجیل، دمنوش، اسموتی یا شیک پروتئین بخورید.
  • یک شیک پروتئینی بعد از تمرین حاوی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین داشته باشید.
هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

چه پروتئین هایی سریع جذب بدن می شوند؟

تمامی فرم های پروتئین شبیه به هم نیستند. فرم های متفاوت پروتئین با سرعت های متفاوتی هم گوارش می شوند. برخی از فرم های پروتئین بهتر از برخی دیگر مورد استفاده قرار می گیرند. سرعت متابولیزه شدن پروتئین به آمینو اسید و جذب در ماهیچه ها می تواند بسته به نوع پروتئین متفاوت باشد. برخی از علاقه مندان به بدنسازی هستند که به شما می گویند پروتئین های "سریع" نسبت به پروتئین های "آهسته" برتری دارند زیرا می توانید بیشتر مصرف کنید و سریعتر عضلات بسازید. به عنوان مثال:

  • پروتئین تخم مرغ با سرعت کمتر از ۳ گرم در ساعت جذب می شود.
  • پروتئین کشک یا پروتئین وی (آب پنیر) با سرعت ۸ تا ۱۰ گرم در ساعت جذب می شود.

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

بدنسازان همیشه در تلاشند تا بفهمند چه زمانی در طول روز (یا شب) برای مصرف پروتئین بهترین است. آیا باید آن را قبل، حین یا بعد از ورزش مصرف کنید؟ آیا باید اولین وعده ای باشد که هر روز می خورید یا آخرین وعده؟

باید گفت؛ چه صبح‌ها ده‌ تخم‌ مرغ بخورید، چه بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بخورید یا قبل از خواب لیوان شیر بنوشید، اولویت اصلی شما باید این باشد که از مصرف پروتئین روزانه خود مطمئن شوید.

سرعت سنتز پروتئین ماهیچه ای به مدت ۳-۵ ساعت پس از مصرف پروتئین بالا می ماند. با مصرف حدود ۲۰ گرم پروتئین ۳-۴ بار در روز، می توانید به طور مداوم سنتز پروتئین را تحریک کنید و در عین حال تجزیه پروتئین را سرکوب نمایید. مطالعات همچنین هیچ فایده واقعی برای مصرف بیش از ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نشان نداده است.

راهکارهای افزایش جذب پروتئین

  • غذاهای غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید: پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه برای جذب بهتر پروتئین کمک می کند. مواد غذایی غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر، کیوی، انبه، آناناس و ماست.
  • نوشیدنی های گوارشی را قبل از غذا مصرف کنید: علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می توانید عادات خاصی را نیز برای کمک به جذب موثر پروتئین انجام کنید. نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح بهترین روش برای فعال کردن دستگاه گوارش شما است. همچنین می توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید. 
  • آهسته بجویید: جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می شود که غذا به خوبی در پانکراس معده تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه در معده هجوم می‌آورد و معده شما را دچار شوک ناگهانی می‌ کند و سیستم ایمنی شما را دچار تغییر می‌ کند و در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می‌ کند.
  • به طور متعادل پروتئین مصرف کنید: از خوردن بیش از حد غذاهای پر پروتئین خودداری کنید زیرا پروتئین بیش از حد می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی و چاقی شود. در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است.
  • پروتئین را همراه با مواد مغذی دیگر مصرف کنید: پروتئین به تنهایی قابل هضم نیست. بنابراین توصیه می شود آن را به همراه مواد مغذی دیگر مصرف کنید. می توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه ها میل کنید. به عنوان مثال، اگر از دال عدس استفاده می کنید، باید آن را با برنج ترکیب کنید. این به این دلیل است که پروتئین موجود در دال عدس تنها زمانی جذب می شود که متیونین برنج با لیزین دال عدس مخلوط شود.
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

اثرات منفی مصرف بیش از حد پروتئین

یک مقاله مروری منتشر شده در نسخه ۲۰۰۶ "مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش" گزارش می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند خطرناک باشد و به عنوان مصرف بیش از ۳۵ درصد از کالری روزانه شما از پروتئین تعریف شده است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گزارش می دهد که مصرف بیش از ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود ۰.۸۲ گرم پروتئین در هر گرم، هنگام تلاش برای عضله سازی، مزایای بیشتری را به همراه ندارد. برخی می گویند مصرف پروتئین بیش از حد، می تواند باعث انواع بیماری های بدن شود از جمله بیماری کلیوی و قلبی، یبوست و پوکی استخوان. اما این مطالعات اغلب گمراه‌ کننده هستند زیرا مشکلات کلیوی یا پوکی استخوان در اثر یک عامل تنها بروز پیدا نمی کنند و چندین عامل در ابتلا به آنها دخیل است.

پروتئین اضافی به طور موثر توسط بدن استفاده نمی شود و ممکن است باعث فشار به کلیه ها شود. این امر به ویژه برای افرادی که بیماری کلیوی زمینه ای دارند یا در معرض خطر بیماری کلیوی هستند صادق است. پروتئینوری (پروتئین در ادرار) نشان دهنده آسیب کلیه است. اگر در معرض خطر بیماری کلیوی هستید، ممکن است توصیه شود که بیش از ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. معاینه منظم عملکرد کلیه نیز ممکن است توصیه شود. 

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی پر پروتئین مانند گوشت با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در صورت مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و بدون چربی زیاد همراه است. در اصل، شما می‌توانید الگوی تناسب اندام باشید، اما همچنان در معرض خطر تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها)، حمله قلبی و سکته در زندگی بعدی باشید.

در نهایت، هنگام استفاده از مصرف زیاد پروتئین، مصرف مایعات بالاتر مورد نیاز است تا به کلیه ها کمک کند تا مواد زائد اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین را فیلتر کنند. علاوه بر این، ویتامین B6 بیشتری باید مصرف شود. ویتامین B6 مسئول متابولیسم پروتئین است. افزایش مصرف مایعات می تواند به کلیه ها برای فیلتر کردن ضایعات اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین کمک کند.

۷ روش بارگیری کراتین و کربوهیدرات در ورزش

منابع: healthshot , healthyeating , verywellfit

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
منبع: bodybuilding
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

اولین فضانورد زن بومی آمریکایی برای سفر به فضا آماده می شود

پست بعدی

۳۵۰ هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
۳۵۰ هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

350 هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

دویدن یا دوچرخه ثابت

دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

قبل و بعد از تزریق واکسن کرونا چی بخوریم؟(بایدها و نبایدها)

قبل و بعد از تزریق واکسن کرونا چی بخوریم؟(بایدها و نبایدها)

افزایش ق د

روش های افزایش قد : ۶ روش موثر به همراه نکات

چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود

چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود؟!

چگونه کراتین مصرف کنیم

چگونه کراتین مصرف کنیم؟ (بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه