• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

توسط زهرا کاظمیان
1401/06/16
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, تغذیه, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)
نقش پروتئین
میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن
میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن
پروتئین مورد نیاز بدنسازان
تاثیر پروتئین بر کات عضلانی
غذاهای سرشار از پروتئین
چه پروتئین هایی سریع جذب بدن می شوند؟
آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟
راهکارهای افزایش جذب پروتئین
اثرات منفی مصرف بیش از حد پروتئین

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.

نقش پروتئین

پروتئین یک ساختار شیمیایی پیچیده از کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن است. تخمین زده شده است که 50 درصد وزن خشک بدن انسان از چیزی حدود 50000 پروتئین مختلف تشکیل شده است. از یک پلک زدن ساده گرفته تا جریان خون به عضلات تحت استرس شدید، پروتئین ها همه جا هستند.

عملکرد آنها بیش از ترمیم بافت عضلانی است. این شامل ترمیم گلبول های قرمز، رشد مو و ناخن، تنظیم ترشح هورمون، حرکت (انقباض عضلانی)، هضم، حفظ تعادل آب بدن، محافظت در برابر بیماری ها، انتقال مواد مغذی به و از سلول ها، حمل اکسیژن و تنظیم لخته شدن خون. بنابراین نقش پروتئین در عملکرد و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. متاسفانه، این نقش در مجلات مختلف عضلانی، در برنامه های تناسب اندام تلویزیونی و در ادعاهای مربیان و بدنسازانی که فکر می کنند پروتئین عمدتاً برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده استفاده می شود، به درستی به تصویر کشیده نشده است.

میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن

مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، اهداف و سطح فعالیت بستگی دارد. حداقل توصیه شده توسط مؤسسه ملی سلامت روزانه 0.36 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد کم تحرک است. با این حال، اگر تمرین‌های شدید انجام می‌دهید، یک شغل پر فعالیت از نظر بدنی دارید، یا هر دو، کارشناسان می‌گویند ممکن است به بیشتر نیاز به پروتئین داشته باشید. بدنسازان باید رژیم غذایی متشکل از 25 تا 30 درصد کل کالری دریافتی خود را از پروتئین یا حدود 188 تا 225 گرم پروتئین در روز برای یک رژیم غذایی 3000 کالری مصرف کنند.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن

پروتئین مورد نیاز در روزرده سنی
10 گرمنوزادان
19 تا 34 گرمکودکان در سنین مدرسه
حداقل 52 گرمپسران در نوجوانی
حداقل 46 گرمدختران در نوجوانی
60 گرممردان بالغ
50 گرمزنان بالغ
بالای 71 گرم زنان باردار یا شیرده

پروتئین مورد نیاز بدنسازان

اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید 2.2 تا 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.

تاثیر پروتئین بر کات عضلانی

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که برای کاهش وزن اهمیت و فواید زیادی دارد؛ اما به چهار صورت بر کاهش چربی و کات تاثیر مستقیم می‌گذارد:

  • سیری طولانی مدت
  • ایجاد توده عضلانی بدون چربی
  • اثر حرارتی غذا
  • تامین انرژی بدن

غذاهای سرشار از پروتئین

اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.

گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین برای بدنسازان هستند. سایر غذاهای پر پروتئین عبارتند از شیر کم چرب، ماست، پنیر کم چرب، تخم مرغ، سویا و آجیل. اگرچه بیشتر بدنسازان در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی مصرف می کنند، اما برای راحتی، برخی از آنها در بین وعده های غذایی یا زمانی که در حال حرکت هستند، شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند.

خوردن تمام پروتئین ها در یک وعده غذایی چندان سرگرم کننده نخواهد بود! اگر برنامه ای داشته باشید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت و برای مدت طولانی تری می‌توانید به آن پایبند بمانید.

اگر در تلاش برای دریافت پروتئین کافی هستید، این استراتژی های آزمایش شده را در نظر بگیرید:

  • 3-4 وعده غذایی جامد در روز بخورید که هر وعده حاوی 20-40 گرم پروتئین است.
  • اگر گیاهخوار هستید، تا جایی که ممکن است پروتئین های مکمل را داشته باشید تا پروتئین کامل مصرف کنید.
  • تنقلات غنی از پروتئین مانند آجیل، دمنوش، اسموتی یا شیک پروتئین بخورید.
  • یک شیک پروتئینی بعد از تمرین حاوی 20 تا 40 گرم پروتئین داشته باشید.
هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

چه پروتئین هایی سریع جذب بدن می شوند؟

تمامی فرم های پروتئین شبیه به هم نیستند. فرم های متفاوت پروتئین با سرعت های متفاوتی هم گوارش می شوند. برخی از فرم های پروتئین بهتر از برخی دیگر مورد استفاده قرار می گیرند. سرعت متابولیزه شدن پروتئین به آمینو اسید و جذب در ماهیچه ها می تواند بسته به نوع پروتئین متفاوت باشد. برخی از علاقه مندان به بدنسازی هستند که به شما می گویند پروتئین های "سریع" نسبت به پروتئین های "آهسته" برتری دارند زیرا می توانید بیشتر مصرف کنید و سریعتر عضلات بسازید. به عنوان مثال:

  • پروتئین تخم مرغ با سرعت کمتر از 3 گرم در ساعت جذب می شود.
  • پروتئین کشک یا پروتئین وی (آب پنیر) با سرعت 8 تا 10 گرم در ساعت جذب می شود.

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

بدنسازان همیشه در تلاشند تا بفهمند چه زمانی در طول روز (یا شب) برای مصرف پروتئین بهترین است. آیا باید آن را قبل، حین یا بعد از ورزش مصرف کنید؟ آیا باید اولین وعده ای باشد که هر روز می خورید یا آخرین وعده؟

باید گفت؛ چه صبح‌ها ده‌ تخم‌ مرغ بخورید، چه بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بخورید یا قبل از خواب لیوان شیر بنوشید، اولویت اصلی شما باید این باشد که از مصرف پروتئین روزانه خود مطمئن شوید.

سرعت سنتز پروتئین ماهیچه ای به مدت 3-5 ساعت پس از مصرف پروتئین بالا می ماند. با مصرف حدود 20 گرم پروتئین 3-4 بار در روز، می توانید به طور مداوم سنتز پروتئین را تحریک کنید و در عین حال تجزیه پروتئین را سرکوب نمایید. مطالعات همچنین هیچ فایده واقعی برای مصرف بیش از 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نشان نداده است.

راهکارهای افزایش جذب پروتئین

  • غذاهای غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید: پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه برای جذب بهتر پروتئین کمک می کند. مواد غذایی غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر، کیوی، انبه، آناناس و ماست.
  • نوشیدنی های گوارشی را قبل از غذا مصرف کنید: علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می توانید عادات خاصی را نیز برای کمک به جذب موثر پروتئین انجام کنید. نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح بهترین روش برای فعال کردن دستگاه گوارش شما است. همچنین می توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید. 
  • آهسته بجویید: جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می شود که غذا به خوبی در پانکراس معده تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه در معده هجوم می‌آورد و معده شما را دچار شوک ناگهانی می‌ کند و سیستم ایمنی شما را دچار تغییر می‌ کند و در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می‌ کند.
  • به طور متعادل پروتئین مصرف کنید: از خوردن بیش از حد غذاهای پر پروتئین خودداری کنید زیرا پروتئین بیش از حد می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی و چاقی شود. در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است.
  • پروتئین را همراه با مواد مغذی دیگر مصرف کنید: پروتئین به تنهایی قابل هضم نیست. بنابراین توصیه می شود آن را به همراه مواد مغذی دیگر مصرف کنید. می توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه ها میل کنید. به عنوان مثال، اگر از دال عدس استفاده می کنید، باید آن را با برنج ترکیب کنید. این به این دلیل است که پروتئین موجود در دال عدس تنها زمانی جذب می شود که متیونین برنج با لیزین دال عدس مخلوط شود.
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

اثرات منفی مصرف بیش از حد پروتئین

یک مقاله مروری منتشر شده در نسخه 2006 "مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش" گزارش می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند خطرناک باشد و به عنوان مصرف بیش از 35 درصد از کالری روزانه شما از پروتئین تعریف شده است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گزارش می دهد که مصرف بیش از 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 0.82 گرم پروتئین در هر گرم، هنگام تلاش برای عضله سازی، مزایای بیشتری را به همراه ندارد. برخی می گویند مصرف پروتئین بیش از حد، می تواند باعث انواع بیماری های بدن شود از جمله بیماری کلیوی و قلبی، یبوست و پوکی استخوان. اما این مطالعات اغلب گمراه‌ کننده هستند زیرا مشکلات کلیوی یا پوکی استخوان در اثر یک عامل تنها بروز پیدا نمی کنند و چندین عامل در ابتلا به آنها دخیل است.

پروتئین اضافی به طور موثر توسط بدن استفاده نمی شود و ممکن است باعث فشار به کلیه ها شود. این امر به ویژه برای افرادی که بیماری کلیوی زمینه ای دارند یا در معرض خطر بیماری کلیوی هستند صادق است. پروتئینوری (پروتئین در ادرار) نشان دهنده آسیب کلیه است. اگر در معرض خطر بیماری کلیوی هستید، ممکن است توصیه شود که بیش از 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. معاینه منظم عملکرد کلیه نیز ممکن است توصیه شود. 

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی پر پروتئین مانند گوشت با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در صورت مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و بدون چربی زیاد همراه است. در اصل، شما می‌توانید الگوی تناسب اندام باشید، اما همچنان در معرض خطر تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها)، حمله قلبی و سکته در زندگی بعدی باشید.

در نهایت، هنگام استفاده از مصرف زیاد پروتئین، مصرف مایعات بالاتر مورد نیاز است تا به کلیه ها کمک کند تا مواد زائد اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین را فیلتر کنند. علاوه بر این، ویتامین B6 بیشتری باید مصرف شود. ویتامین B6 مسئول متابولیسم پروتئین است. افزایش مصرف مایعات می تواند به کلیه ها برای فیلتر کردن ضایعات اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین کمک کند.

۷ روش بارگیری کراتین و کربوهیدرات در ورزش

منابع: healthshot , healthyeating , verywellfit

اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.
اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد. اگر برای تناسب اندام خود می جنگید و ورزش بدنسازی را برای عضله سازی انتخاب کرده‌اید؛ مهم است بدانید باید در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که بدنسازان توده بدنی بدون چربی را افزایش می‌ دهند و کالری بیشتری می‌ سوزانند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. در ادامه میزان مصرف پروتئین و غذاهای حاوی پروتئین را که یک بدنساز باید مصرف کند ذکر خواهیم کرد.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
2.7/5 - (3 امتیاز)
منبع: bodybuilding
پست قبلی

اولین فضانورد زن بومی آمریکایی برای سفر به فضا آماده می شود

پست بعدی

350 هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)
سلامت

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

مراقبت از پوست در ورزش
سلامت

12 نکته برای مراقبت از پوست هنگام ورزش

پست بعدی
350 هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

350 هزار دلار برای کیبورد زدن روی اورست(ببینید)

کمبود پتاسیم

11علت کمبود پتاسیم در بدن:علائم و روش درمان

تمرینات شکم و پهلو

12 تا از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

ورزش تاباتا

ورزش تاباتا چیست؟ +7 فایده و برنامه تمرینی

نظرات 1

  1. ستاره می گوید:
    4 هفته قبل

    عالی بود ممنون از مقالات خوبتون ،استفاده میکنم همیشه

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

10 فایده برتر ورزش در کاهش علائم یائسگی
آمادگی جسمانی

10 فایده برتر ورزش درکاهش علائم یائسگی

فواید ورزش روزانه
آمادگی جسمانی

فواید ورزش روزانه برای سلامتی جسمی و روانی

راهنمای خرید طناب ورزشی
آمادگی جسمانی

راهنمای خرید طناب ورزشی

ریکاوری در بدنسازی
بدنسازی

ریکاوری در بدنسازی + معرفی 16 راهکار اعجاب انگیز

درد پشت زانو
سلامت

درد پشت زانو: علل، علائم و درمان

پارک یانگ-سئوک
کوهنوردان جهان

پارک یانگ-سئوک

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه