آمینو اسیدها، که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن انسان ایفا می کنند. آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند.
برخی نیز ممکن است به شکل مکمل برای یک روش طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند.آمینو اسیدها بسته به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند. در این مقاله به انواع آمینو اسید، فواید ،عملکرد و سایر نکات مهم در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
انواع آمینو اسید
20 تا 22 اسید آمینه که پروتئین ها را تشکیل می دهند عبارتند از:
- آلانین
- آرژنین
- آسپاراژین
- سیستئین
- اسید گلوتامیک
- گیلیسین
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- پرولین
- سرین
- ترئونین
- تریپتوفان
- تیروزین
- والین
- سلنوسیستئین
- پیرولیزین(در سنتز پروتئین انسانی استفاده نمی شود.)
از این 20 آمینو اسید، 9 اسید آمینه ضروری هستند:
- فنیل آلانین
- والین
- تریپتوفان
- ترئونین
- ایزولوسین
- متیونین
- هیستیدین
- لوسین
- لیزین
اسیدهای آمینه غیر ضروری به نقل از تحقیقات ، همچنین به عنوان آمینو اسیدهای قابل مصرف شناخته می شوند و می توانند از رژیم غذایی حذف شوند. بدن انسان می تواند این اسیدهای آمینه را تنها با استفاده از اسیدهای آمینه ضروری سنتز کند. برای اکثر حالات فیزیولوژیکی در یک بزرگسال سالم، 9 اسید آمینه فوق تنها اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، اسیدهای آمینه مانند آرژنین و هیستیدین ممکن است به طور مشروط ضروری در نظر گرفته شوند، زیرا بدن نمی تواند آنها را به مقدار کافی در طول دوره های فیزیولوژیکی خاصی از رشد، از جمله بارداری، رشد نوجوانی، یا ریکاوری پس از فشار، سنتز کند.
مکانیسم عملکردی اسید آمینه در بدن
9 آمینو اسید ضروری تعدادی از وظایف عمده و مهم را در بدن انسان انجام می دهند.
- فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند.
- والین: والین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است، به این معنی که زنجیره ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد.
- ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
- تریپتوفان: اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و پیش ساز سروتونین به شمار می رود، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند.
- متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است.
- لوسین: لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، ترمیم زخم را تحریک می کند و باعث تولید هورمون های رشد را می گردد.
- ایزولوسین: آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
- لیزین: لیزین نقش عمده ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
- هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می شود. این برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی می باشد.
فواید مصرف مکمل آمینو اسید
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چند مورد از فواید سلامتی مرتبط است.
1. بهبودی خلق و خو و خواب
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، مورد نیاز است. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است. در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را تقویت کند و خواب را بهبود بخشد.
2. افزایش عملکرد ورزشی
سه آمینو اسید ضروری با زنجیره شاخه ای به طور گسترده برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از تمرین استفاده می شود. در مطالعه‌ای بر روی 16 ورزشکار تمرینات مقاومتی، مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار عملکرد و ریکاوری عضلانی را بهبود بخشید و درد عضلانی را در مقایسه با دارونما کاهش داد.
3. جلوگیری از دست دادن عضلات
از دست دادن عضله یک عارضه جانبی شایع بیماری های طولانی مدت و استراحت در بستر، به ویژه در افراد مسن است. اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ توده بدون چربی بدن ضروری هستند.
یک مطالعه 10 روزه بر روی 22 فرد مسن در بستر استراحت نشان داد افرادی که 15 گرم اسیدهای آمینه ضروری ترکیبی دریافت کرده بودند سنتز پروتئین ماهیچه ای را حفظ کردند، در حالی که این روند در گروه دارونما 30 درصد کاهش یافت.
4. کمک به کاهش وزن
برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که آمینو اسیدهای ضروری با زنجیره شاخه ای ممکن است در تحریک از دست دادن چربی موثر باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 36 مرد ورزشکار در رشته های قدرتی نشان داد که مکمل با 14 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار در روز به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را در مقایسه با پروتئین وی یا یک نوشیدنی ورزشی کاهش می دهد
نحوه و بهترین زمان مصرف مکمل آمینو اسید
آمینو اسیدها به سه شکل قرص، پودری و مایع در بازار موجود هستند. زمانهای مناسبی که می توانید از انواع این مکمل استفاده کنید شامل موارد زیر می شود:
- همراه با وعده های غذایی
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- قبل از خواب
یکی از نکات مهم در مصرف آمینو اسیدها این است که در طول روز به بدن برسند. به همین دلیل می توانید در هر وعده مقداری از مکمل داشته باشید. نکته دیگر پیرامن نحوه مصرف، نوشیدن آب می باشد. حتما آب کافی بنوشید که سنتز به درستی انجام گیرد.
