بهترین مکمل ها برای رفع خستگی کدامند؟

تجربه خستگی مزمن یا خستگی روزمره می تواند بر زندگی و کیفیت تمرینات شما تأثیر بگذارد و باعث شود که به دنبال مکمل ها برای رفع خستگی باشید. وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، چیزهای زیادی در بازار وجود دارد که می‌تواند به افزایش انرژی برای عملکرد بهتر بدن کمک کند. برخی از مکمل‌ها برای رفع خستگی سریع عمل می‌کنند و برخی دیگر تأثیر طولانی‌مدتی دارند. در این مطلب به معرفی بهترین مکمل ها برای رفع خستگی در شرایط گوناگون می پردازیم. دقت داشته باشید که تشخیص دلیل خستگی در انتخاب مکمل یا ویتامین مورد نظر تاثیر زیادی دارد. با موج کوه همراه باشید.

1. B12

ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، نقش مهمی در عملکرد سلولی و متابولیسم انرژی ایفا می کند. شما باید آن را از رژیم غذایی خود (یا به عنوان مکمل) دریافت کنید، زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.

B12 معمولاً از غذاهای حیوانی در رژیم غذایی ما (گوشت، مرغ و غیره) به دست می آید و اغلب در گیاهخواران، وگان ها، افراد مسن و افرادی که مشکلات سوء جذب دارند کم است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به وضعیتی به نام کم خونی مگالوبلاستیک شود که باعث می شود احساس خستگی و ضعف کنید. شواهد نشان می دهد که وقتی افرادی که کمبود B12 دارند با مصرف مکمل می توانند افزایش قابل توجهی در انرژی خود را شاهد باشند.

2. آهن

نوع دیگری از کم خونی که می تواند باعث احساس خستگی و ضعف شود، کم خونی ناشی از فقر آهن است. این یکی از رایج‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان به شمار می رود و زمانی اتفاق می‌افتد که سطوح پایین آهن در خون مانع از دریافت اکسیژن کافی سلول‌ها و بافت‌ها شما می‌شود که منجر به خستگی مزمن می‌شود.

آهن در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و همچنین در اسفناج، حبوبات و برخی از دانه ها یافت می شود. مکمل‌های آهن می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند، بنابراین بهتر است سطح آهن خود را بررسی کنید و اگر مشکوک به کمبود آهن هستید با پزشک خود در مورد یک دوره درمانی صحبت کنید.

3. ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از ویتامین‌های رایج است که در بسیاری از غذاهایی که مصرف می‌کنیم (مانند مرکبات) وجود دارد، اما برخی از ما به‌طور منظم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنیم. ویتامین C می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند و طول مدت و شدت سرماخوردگی را کوتاه کند و باعث شود ما احساس بهتری داشته باشیم و سریعتر پرانرژی خود را بازیابی کنیم.

در همین راستا، ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از خستگی مرتبط با بیماری‌های رایج کمک کند. ویتامین C همچنین برای کمک به جذب آهن از غذاها برای جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، بسیار مهم است.

اگر فردی دچار کمبود ویتامین C باشد، هم جذب آهن (که برای انرژی بسیار مهم است) و هم سلامت او ممکن است آسیب ببیند. مطالعات اضافی رابطه ای بین ویتامین C و کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) پیدا کرده اند که می تواند عملکرد و سطح انرژی را پس از یک تمرین سخت افزایش دهد.

4. اسید فولیک

درست مانند B12، شما باید B9 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اسید فولیک در سبزیجات برگدار، غلات کامل و مرکبات یافت می شود، اما گاهی اوقات این غذاها به تنهایی برای رفع نیاز روزانه شما کافی نیستند. کمبود طولانی مدت می تواند منجر به سردرگمی و همچنین خستگی فیزیکی شود، زیرا فولات در تولید انرژی سلولی نقش دارد، بنابراین اگر نمی توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است یک مکمل گزینه خوبی باشد.

5. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی (مانند سدیم یا کلسیم) است که در بسیاری از عملکردهای سطح سلولی، به ویژه کار اعصاب و ماهیچه‌های ما نقش دارد. برای کمک به آزادسازی انرژی از غذایی که می‌خوریم، و بهینه‌سازی هضم غذا ضروری است.

همچنین در جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌های ما نقش دارد که در طول ورزش، به‌ویژه فعالیت هوازی حیاتی می‌شود. به همین دلیل، سطوح پایین این ماده معدنی کاهش عملکرد و انرژی را در طول تمرین نشان داده است. با این حال، نشان داده شد که خستگی ناشی از منیزیم ناکافی با مکمل بهبود می‌یابد که منجر به قدرت و عملکرد بیشتر می‌شود.

6. کافئین

کافئین ممکن است اولین ترکیبی باشد که در زمان نیاز به افزایش انرژی به آن فکر می کنید. در بسیاری از نوشیدنی‌های رایج مانند قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. این پرمصرف ترین محرک در جهان است. تحقیقات نشان می دهد که تا 400 میلی گرم کافئین در روز هیچ اثر منفی در بزرگسالان سالم نشان نمی دهد.

کافئین انرژی و تمرکز را بهبود می بخشد و آن را به یک عنصر رایج در مکمل های قبل از تمرین تبدیل می کند. به یاد داشته باشید، کافئین یک تقویت کننده انرژی سریع و موقت است. همچنین اگر صبح که بدنتان به دوز روزانه عادت کرده است، قهوه را فراموش کنید، می توانید علائم ترک را احساس کنید.

به نقل از myprotein نگرانی دیگر در مورد کافئین، قند اضافی و کالری است که اغلب با آن در نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه شیرین همراه است. سایر مواد موجود در منابع کافئین خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید قهوه خود را با سایر مواد غذایی کم ارزش مانند شکر همراه نمی کنید.

7. جینسینگ

جینسینگ به عنوان یک مکمل نوتروپیک (که اعتقاد بر این است که عملکردهای محرک را تقویت می کند) با خواص تقویت کننده مغز شناخته شده است. هزاران سال است که به دلایل زیادی از آن به عنوان یک گیاه دارویی استفاده می شود، اما اغلب برای تقویت انرژی ذهنی کاربرد دارد.

8. کراتین

کراتین به دلیل توانایی آن در کمک به افزایش انرژی برای بهبود استقامت و قدرت، یک عنصر رایج در مکمل‌های تمرینی است. این ماده برای طیف وسیعی از نیازهای انرژی موثر است – تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌برداری، و حتی ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا شنا کاربرد دارد.

کراتین به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و در افزایش سطح انرژی با ذخایر کافی ماهیچه‌ای مؤثر است – مصرف مکمل‌های روزانه را رایج می‌کند. از آنجایی که بسیاری از منابع غذایی کراتین مبتنی بر حیوانات هستند، به‌ویژه گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌توانند با مکمل‌های کراتین به کاهش خستگی دست یابند.

9. چای سبز

چای سبز یکی دیگر از مکمل های رایج برای مبارزه با خستگی است. سال ها است که روزانه در بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان استفاده می شود و مانند کافئین به عنوان یک محرک سریع عمل می کند. اگرچه برگ‌های چای سبز دارای اجزای مختلفی هستند، اما بیشتر تحقیقات مربوط به اثرات آن از اسید آمینه L-theanine است.

L-theanine بهبودهایی را در عملکرد مغز، متابولیسم کلی و اثرات آنتی اکسیدانی بالا از خود نشان داده است. البته فواید چای سبز تنها به این ماده محدود نمی گردد.

10. CoQ10

CoQ10، مخفف کوآنزیم Q10، یک عامل حیاتی در تولید انرژی سلولی است و یک آنتی اکسیدان قوی است.14 در تمام سلول های ما یافت می شود، اما در غلظت های بالاتر در مغز، قلب و کلیه ها. CoQ10 توسط بدن ما ساخته می شود، اما با افزایش سن کاهش می یابد، که ممکن است منجر به نیاز به مکمل شود.

مقادیر ناکافی CoQ10 توانایی سلول ها را برای تقسیم و انجام وظایف خود محدود می کند، که می تواند در طولانی مدت منجر به خستگی شود. نشان داده شده است که کمبود با برخی از بیماری‌های مزمن مرتبط است، اما هیچ نگرانی ایمنی در مورد مکمل‌های روزانه وجود ندارد. به طور کلی، CoQ10 یکی از مکمل‌هایی است که با افزایش سن مفیدتر است و به ما کمک می‌کند احساس عالی داشته باشیم و بهترین عملکرد را داشته باشیم.