• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
چگونه برای بدنسازی گرم کنیم

چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟5 اشتباه رایج گرم کردن

توسط زهرا کاظمیان
1401/07/22
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
فواید گرم کردن
نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی
5 روش گرم کردن برای بدنسازی
1. حرکات اولیه
2. کاردیو
3. فوم رولر و کشش
4. حرکت اسکوات (برای روزهای تمرین پایین تنه)
5. فعال سازی عضلات هدف
جدول برنامه برای گرم کردن در بدنسازی
اشتباهات رایج گرم کردن در بدنسازی
سوالات متداول
بدنسازان برای گرم کردن چه کاری انجام می دهند؟
آیا برای عضله سازی نیاز به گرم کردن دارید؟
بدنسازان چقدر بدن را گرم می کنند؟
گرم کردن باید چند ست باشد؟
آیا پیاده روی به باشگاه به عنوان یک گرم کردن حساب می شود؟
ماهیچه ها چقدر گرم می مانند؟
اگر گرم نکنید چه اتفاقی می افتد؟

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود.

فواید گرم کردن

تحرک و گرم کردن قبل از ورزش، ریسک آسیب به بدن را کاهش می دهد؛ و همچنین به بدن کمک می کند تا از عضلات صحیح برای انجام حرکات استفاده کرده و آنها را برای تولید نیرو آماده کند.

انجام صحیح حرکت های نرمشی و کششی پیش از ورزش، باعث فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن شما شده؛ و در نهایت به شما کمک می کند عضلات خود را برای یک تمرین عالی با بالاترین بازدهی، آماده کنید.

مهم ترین مزیت گرم کردن قبل از بدنسازی، این است که باعث می شود تغییرات و بهبود فرم و قدرت عضلات شما، دائمی گردد. هنگامی که بدن پیش از بدنسازی به درستی گرم شود؛ عضلات و مفاصل برای حداکثر انعطاف پذیری آماده می گردند. همچنین گرم کردن سبب بهبود گردش خون و کاهش درد بعد از تمرین می شود.

داشتن انعطاف پذیری قبل از تمرین به شما کمک می کند که بدنتان در حین انجام حرکات تمرینی بهتر حرکت کند و همچنین شما را در برابر آسیب دیدگی محافظت کند.

برای گرم کردن نیاز به صرف زمان زیادی نیست تنها کافی است 5-10 دقیقه از زمان خود را به گرم کردن اختصاص دهید فقط به اندازه ای که دمای بدن شما را کمی افزایش دهد. 

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

طبق تحقیقات انجام حرکات نرمشی و کششی «استاتیک» قبل از تمرین بدنسازی؛ مزایای زیادی ندارد و احتمال آسیب بخصوص در مبتدیان را کاهش نمی دهد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش به مدت کمتر از 30 ثانیه، تاثیر منفی بر روی بدن نداشته؛ ولی بازدهی بدن را نیز افزایش نمی دهد اما انجام این حرکات بیش از 60 ثانیه، بر عملکرد بدن تاثیر منفی دارد.

و اما بهترین روش گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی؛ گرم کردن «داینامیک یا پویا» می باشد. این روش تمرینی به شما کمک می کند تا آماده انجام تمرینات قدرتی و جدال با انواع وزنه، دستگاه های بدنسازی و یا دستگاه بدنسازی خانگی شوید. انجام تمرینات داینامیک برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای ورود به تمرینات اصلی بدنسازی؛ عضلات شما را گرم، فعال و آماده تغییر می کند.

توجه داشته باشید نوع تمرینات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، باید متناسب با تمرین خاص شما در روز ورزش، انتخاب شود. برای مثال اگر امروز، روز «بالاتنه» شما است؛ برای گرم کردن بدن خود باید زمان بیشتری را جهت آماده سازی شانه ها و ستون فقرات و هسته بدن خود، صرف کنید. یا مثلا اگر امروز تصمیم به انجام تمرینات اینتروال دارید؛ انجام حرکات نرمشی و کششی باسن، مچ و ران پا به شما توصیه می شود.

کشش ایستا و پویا چیست؟[کاربردها، تفاوت ها و نکات]

5 روش گرم کردن برای بدنسازی

راه های مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارد. در اینجا به پنج گزینه اشاره می کنیم که همه آنها باید به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرین انجام شوند.

1. حرکات اولیه

با این موارد زمان خود را صرف حرکت دادن کل بدن خود می کنید:

  • دویدن کوتاه با شدت کم
  • جک های جامپینگ
  • تمرین با وزن بدن
  • اسکوات
  • پوش آپ (شنا)

2. کاردیو

در این روش حرکت کلی بدن، ترجیحاً استفاده از یک دستگاه هوازی یا حرکت است. با ورزش های هوازی سبک شروع کنید، مانند پیاده روی سریع یا دویدن آرام روی تردمیل، یا یک قطعه دیگر از تجهیزات کاردیو مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه بیضوی را به کار ببرید. به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که افزایش متوسطی در ضربان قلب احساس کنید و عرق خفیفی داشته باشید.

3. فوم رولر و کشش

عضلاتی را که در آن روز تمرین می دهید با فوم رولر هدف قرار دهید، اما بیشتر تمرکز خود را بر روی سفت ترین عضلات خود متمرکز کنید. فوم رولر را در این نواحی قبل از کشش هر کدام به مدت 20 تا 30 ثانیه بچرخانید. حرکات کششی عمیق و طولانی را بلافاصله قبل از بلند کردن انجام ندهید. این جلسات طولانی تر را برای کشش بعد از تمرین یا زمان دیگری از روز ذخیره کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام ناحیه از بدنتان سفت‌تر است، از یک متخصص تناسب اندام بخواهید کیفیت حرکت شما را ارزیابی کند و به شما بگوید. 

4. حرکت اسکوات (برای روزهای تمرین پایین تنه)

یک وزنه سبک در دست بگیرید. سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. از اینجا، وزن خود را به جلو و عقب، از یک سمت به سمت دیگر ببرید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت دهید. زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید. هنگامی که به وضعیت پایین اسکات رسیدید، یعنی حرکت عضلات خود را با تکیه دادن و حرکت در جهات مختلف احساس کنید و آن حرکت را به آرامی فشار دهید و به تدریج عضلات را بکشید. این کار باسن، پاها، مچ پا و قسمت مرکزی بدن شما را برای کار پیش رو آماده می کند. چند تکرار اسکوات انجام دهید، که شما را برای حرکات شدیدتر پا آماده می کند.

5. فعال سازی عضلات هدف

هدف از این مرحله از گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، آماده کردن عضلات تمرینی روز ورزشی است. تمریناتی که در این مرحله انتخاب می کنید باید با حرکات بدنسازی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد. 1 الی 2 تمرین را انتخاب کرده و 2 ست با تکرار 8 الی 15 بار، انجام دهید. استراحت بین ست های تمرینی حدود 30 الی 45 ثانیه باشد. برای مثال، اگر امروز در برنامه ورزشی شما حرکت اسکوات وجود دارد؛ می توانید برای گرم کردن عضلات سرینی، حرکت جلو پا با دستگاه را انجام دهید.

جدول برنامه برای گرم کردن در بدنسازی

ورزشمجموعه هاتکرار/زمان
کاردیو سبک (پیاده روی، الپتیکال یا دوچرخه سواری)13-4 دقیقه
دایره های مچ پا (هر پا)110
لمس انگشت پا110
اسکوات وزن بدن110
جک های پرش110
حرکت شنا110
رول گردن110
کشش ساق پا با پاشنه پا130 ثانیه
کشش همسترینگ ایستاده130 ثانیه
رول گردن110
کشش چهارسر130 ثانیه
کشش قفسه سینه130 ثانیه
کشش عضلانی بالای سر130 ثانیه
گرم کردن بدن با نوار310


اشتباهات رایج گرم کردن در بدنسازی

اشتباهات رایج گرم کردن در بدنسازی
  • نمی دانید چرا باید بدن خود را گرم کنید: اکثر ورزشکاران معمولا عمل گرم کردن را با بی میلی انجام می دهند و بیشتر مواقع تمرکز خود را بر روی فعالیت خود نمی گذارند و همزمان به آهنگ در باشگاه گوش می دهند. اما ابتدا باید بدانید که چرا گرم کردن اهمیت دارد؟ عضلات برای دریافت خون غنی از مواد مغذی به پمپاژ و گردش بیشتر خون در بدن نیاز دارند. گرم کردن بدن را برای تمرین آماده می کند.
  • در گرم کردن عجله می کنید: با گذشتن دقیقه ها شما شروع به توجیه می کنید که حرکات گرم کردن سخت نیست و می توانید کمی زودتر آن را انجام دهید. ممکن است در آن روز احساس نکنید، اما هر بار که چند دقیقه استراحت می کنید، آسیب بیشتری به بدن خود وارد کنید و تمام این آسیب های کوچک می تواند به آسیب های جدی و غیر قابل جبران ختم شود.
  • کل بدن را آماده نمی کنید: بسیاری از افراد فکر می کنند روزهایی که تمرین پا دارند نیازی به گرم کردن بالا تنه ی خود ندارند اما این یک اشتباه بزرگ است همه ی اجزای بدن به هم متصل هستند. شما باید تمام بدن را برای هر تمرین جداگانه بدون توجه به آنچه در آن روز تمرین می کنید، آماده کنید. 
  • ذهن خود را آماده نمی کنید: بسیاری از ورزشکاران انقدر مشتاق هستند و رویای بدنی خوش فرم را در سر دارند که می خواهند به سرعت به اهداف خود دست پیدا کنند و دمبل به دست شوند! سعی کنید اهداف خود را واقع بینانه تعیین کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. گرم کردن تنها 5 الی 10 دقیقه از زمان تمرین شما را می گیرد.
  • عدم تمرکز بر انعطاف پذیری: به یاد داشته باشید حتی اگر فقط یک قسمت بدن را تمرین می کنید، باید در مورد گرم کردن بدن به کل بدن فکر کنید. بیشتر تمرینات کششی انجام دهید تا بتوانید هر قسمت از بدن خود را کشیده و کاملاً برای تمرین آماده شوید. یعنی از پا تا گردن. هر گروه عضلانی را به مدت 20 تا 30 ثانیه کشیده و نگه دارید.

فراموش نکنید که داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به صورت حرفه ای برای شما تنظیم شده باشد، اهمیت ویژه ای در نتیجه گیری و موفقیت خواهد داشت.

بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن با ۸ تمرین موثر

سوالات متداول

بدنسازان برای گرم کردن چه کاری انجام می دهند؟

مرحله اول گرم کردن، یک حرکت کلی بدن به نوعی، ترجیحاً یک دستگاه هوازی یا حرکت است. طناب زدن، دویدن سبک، جک های جامپینگ، دوچرخه سواری ثابت و غیره همگی حرکات بسیار خوبی هستند تا مقداری خون جریان یابد و به شما فرصت می‌دهند تا در مورد چیزهای سخت پیش رو فکر کنید.

آیا برای عضله سازی نیاز به گرم کردن دارید؟

یک گرم کردن سریع برای آماده سازی عضلات و مفاصل شما برای تمرین پیش رو ضروری است به طوری که آنها نرم باشند و کمتر در معرض آسیب باشند. 
گرم کردن بدن همچنین به افزایش جریان خون در عضلات در حال کار کمک می کند و به تدریج دمای بدن شما را برای آماده شدن برای کارهای سخت تر افزایش می دهد.

بدنسازان چقدر بدن را گرم می کنند؟

 بیش از 10-15 دقیقه گرم کردن بدن آن ها طول می کشد.

گرم کردن باید چند ست باشد؟

برای بدنسازان تازه کار، 2 ست 5 تایی با میله خالی و سپس 3 ست گرم کردن اضافی با افزایش وزن روی میله، گرم کردن مناسبی را فراهم می کند.

آیا پیاده روی به باشگاه به عنوان یک گرم کردن حساب می شود؟

بله، پیاده روی تا باشگاه و برگشتن به باشگاه می تواند گرم کردن و خنک کردن محسوب شود.

ماهیچه ها چقدر گرم می مانند؟

تمام هدف گرم کردن این است که عضلات خود را "گرم کنید". وقتی منتظر می‌مانید مگر اینکه در سونا این کار را انجام دهید ماهیچه‌های شما بلافاصله شروع به خنک شدن می‌کنند. 
در مطالعه جدید، تاخیر 30 دقیقه ای پس از گرم کردن به اندازه کافی طولانی بود که بر عملکرد مسابقه تأثیر گذاشت.

اگر گرم نکنید چه اتفاقی می افتد؟

وقتی از گرم کردن صرفنظر کنید، بدن شما را مستعد رگ به رگ شدن ماهیچه ها، گرفتگی ها و آسیب های دیگر می کند. 
این آسیب‌ها در واقع می‌ توانند شما را از ورزش کردن تا زمان بهبودی بازدارند و این برخلاف سبک زندگی سالمی است که شما سعی می‌ کنید داشته باشید.

منابع: bodybuilding , muscleandstrength

بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود. بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود. بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود.
بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود. بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود. بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آورده‎‌ایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
1.7/5 - (15 امتیاز)
منبع: goldsgym
پست قبلی

کوهنوردی در صبح زود (نکات کوهنوردی صبحگاهی)

پست بعدی

عکس | پوشش جالب کوهنوردان دماوند در زمان قاجار

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
کوه دماوند

عکس | پوشش جالب کوهنوردان دماوند در زمان قاجار

کدام مکمل برای بدنسازی خوب است؟

کدام مکمل برای بدنسازی خوب است؟ 8 مکمل اصلی

قله ساکا

قله ساکا کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

بدنسازی برای افراد لاغر

بدنسازی برای افراد لاغر:22 نکته کلیدی و موثر

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

فواید ورزش صبحگاهی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید ورزش صبحگاهی

اندازه دوچرخه
دوچرخه سواری

اندازه دوچرخه – انتخاب سایز مناسب

صعود دائولاگیری
کوه های جهان

راهنمای صعود دائولاگیری از بیس کمپ تا قله

کوهنوردی زمستانی
کوهنوردی

نکات مهم در کوهنوردی زمستانی

بیس جامپ
اخبار

ویدیو: گیر کردن چتر نجات به دیواره!

تمرینات تعادل
آمادگی جسمانی

تمرینات تعادل در آمادگی جسمانی و فواید آن

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه