مطالب مرتبط
بسیاری از مربیان بدنسازی به نامی چون هنی رامبد گرم کردن قبل از بدنسازی را حائز اهمیت می دانند! حال باید دانست چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟ تمام مربیان روش‌های زیادی را برای گرم کردن برای بدنسازی توصیه می کنند ما در این مقاله بهترین روش های گرم کردن در بدنسازی گرد آوردهایم تا در عملکرد شما برای هدف رسیدن به تناسب اندام مفید واقع شود.
فواید گرم کردن
تحرک و گرم کردن قبل از ورزش، ریسک آسیب به بدن را کاهش می دهد؛ و همچنین به بدن کمک می کند تا از عضلات صحیح برای انجام حرکات استفاده کرده و آنها را برای تولید نیرو آماده کند.
انجام صحیح حرکت های نرمشی و کششی پیش از ورزش، باعث فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن شما شده؛ و در نهایت به شما کمک می کند عضلات خود را برای یک تمرین عالی با بالاترین بازدهی، آماده کنید.
مهم ترین مزیت گرم کردن قبل از بدنسازی، این است که باعث می شود تغییرات و بهبود فرم و قدرت عضلات شما، دائمی گردد. هنگامی که بدن پیش از بدنسازی به درستی گرم شود؛ عضلات و مفاصل برای حداکثر انعطاف پذیری آماده می گردند. همچنین گرم کردن سبب بهبود گردش خون و کاهش درد بعد از تمرین می شود.
داشتن انعطاف پذیری قبل از تمرین به شما کمک می کند که بدنتان در حین انجام حرکات تمرینی بهتر حرکت کند و همچنین شما را در برابر آسیب دیدگی محافظت کند.
برای گرم کردن نیاز به صرف زمان زیادی نیست تنها کافی است 5-10 دقیقه از زمان خود را به گرم کردن اختصاص دهید فقط به اندازه ای که دمای بدن شما را کمی افزایش دهد.
نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی
طبق تحقیقات انجام حرکات نرمشی و کششی «استاتیک» قبل از تمرین بدنسازی؛ مزایای زیادی ندارد و احتمال آسیب بخصوص در مبتدیان را کاهش نمی دهد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش به مدت کمتر از 30 ثانیه، تاثیر منفی بر روی بدن نداشته؛ ولی بازدهی بدن را نیز افزایش نمی دهد اما انجام این حرکات بیش از 60 ثانیه، بر عملکرد بدن تاثیر منفی دارد.
و اما بهترین روش گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی؛ گرم کردن «داینامیک یا پویا» می باشد. این روش تمرینی به شما کمک می کند تا آماده انجام تمرینات قدرتی و جدال با انواع وزنه، دستگاه های بدنسازی و یا دستگاه بدنسازی خانگی شوید. انجام تمرینات داینامیک برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای ورود به تمرینات اصلی بدنسازی؛ عضلات شما را گرم، فعال و آماده تغییر می کند.
توجه داشته باشید نوع تمرینات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، باید متناسب با تمرین خاص شما در روز ورزش، انتخاب شود. برای مثال اگر امروز، روز «بالاتنه» شما است؛ برای گرم کردن بدن خود باید زمان بیشتری را جهت آماده سازی شانه ها و ستون فقرات و هسته بدن خود، صرف کنید. یا مثلا اگر امروز تصمیم به انجام تمرینات اینتروال دارید؛ انجام حرکات نرمشی و کششی باسن، مچ و ران پا به شما توصیه می شود.
5 روش گرم کردن برای بدنسازی
راه های مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارد. در اینجا به پنج گزینه اشاره می کنیم که همه آنها باید به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرین انجام شوند.
1. حرکات اولیه
با این موارد زمان خود را صرف حرکت دادن کل بدن خود می کنید:
- دویدن کوتاه با شدت کم
- جک های جامپینگ
- تمرین با وزن بدن
- اسکوات
- پوش آپ (شنا)
2. کاردیو
در این روش حرکت کلی بدن، ترجیحاً استفاده از یک دستگاه هوازی یا حرکت است. با ورزش های هوازی سبک شروع کنید، مانند پیاده روی سریع یا دویدن آرام روی تردمیل، یا یک قطعه دیگر از تجهیزات کاردیو مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه بیضوی را به کار ببرید. به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که افزایش متوسطی در ضربان قلب احساس کنید و عرق خفیفی داشته باشید.
3. فوم رولر و کشش
عضلاتی را که در آن روز تمرین می دهید با فوم رولر هدف قرار دهید، اما بیشتر تمرکز خود را بر روی سفت ترین عضلات خود متمرکز کنید. فوم رولر را در این نواحی قبل از کشش هر کدام به مدت 20 تا 30 ثانیه بچرخانید. حرکات کششی عمیق و طولانی را بلافاصله قبل از بلند کردن انجام ندهید. این جلسات طولانی تر را برای کشش بعد از تمرین یا زمان دیگری از روز ذخیره کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام ناحیه از بدنتان سفت‌تر است، از یک متخصص تناسب اندام بخواهید کیفیت حرکت شما را ارزیابی کند و به شما بگوید.
4. حرکت اسکوات (برای روزهای تمرین پایین تنه)
یک وزنه سبک در دست بگیرید. سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. از اینجا، وزن خود را به جلو و عقب، از یک سمت به سمت دیگر ببرید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت دهید. زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید. هنگامی که به وضعیت پایین اسکات رسیدید، یعنی حرکت عضلات خود را با تکیه دادن و حرکت در جهات مختلف احساس کنید و آن حرکت را به آرامی فشار دهید و به تدریج عضلات را بکشید. این کار باسن، پاها، مچ پا و قسمت مرکزی بدن شما را برای کار پیش رو آماده می کند. چند تکرار اسکوات انجام دهید، که شما را برای حرکات شدیدتر پا آماده می کند.
5. فعال سازی عضلات هدف
هدف از این مرحله از گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، آماده کردن عضلات تمرینی روز ورزشی است. تمریناتی که در این مرحله انتخاب می کنید باید با حرکات بدنسازی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد. 1 الی 2 تمرین را انتخاب کرده و 2 ست با تکرار 8 الی 15 بار، انجام دهید. استراحت بین ست های تمرینی حدود 30 الی 45 ثانیه باشد. برای مثال، اگر امروز در برنامه ورزشی شما حرکت اسکوات وجود دارد؛ می توانید برای گرم کردن عضلات سرینی، حرکت جلو پا با دستگاه را انجام دهید.
جدول برنامه برای گرم کردن در بدنسازی
| ورزش | مجموعه ها | تکرار/زمان |
| کاردیو سبک (پیاده روی، الپتیکال یا دوچرخه سواری) | 1 | 3-4 دقیقه |
| دایره های مچ پا (هر پا) | 1 | 10 |
| لمس انگشت پا | 1 | 10 |
| اسکوات وزن بدن | 1 | 10 |
| جک های پرش | 1 | 10 |
| حرکت شنا | 1 | 10 |
| رول گردن | 1 | 10 |
| کشش ساق پا با پاشنه پا | 1 | 30 ثانیه |
| کشش همسترینگ ایستاده | 1 | 30 ثانیه |
| رول گردن | 1 | 10 |
| کشش چهارسر | 1 | 30 ثانیه |
| کشش قفسه سینه | 1 | 30 ثانیه |
| کشش عضلانی بالای سر | 1 | 30 ثانیه |
| گرم کردن بدن با نوار | 3 | 10 |
| |
اشتباهات رایج گرم کردن در بدنسازی
- نمی دانید چرا باید بدن خود را گرم کنید: اکثر ورزشکاران معمولا عمل گرم کردن را با بی میلی انجام می دهند و بیشتر مواقع تمرکز خود را بر روی فعالیت خود نمی گذارند و همزمان به آهنگ در باشگاه گوش می دهند. اما ابتدا باید بدانید که چرا گرم کردن اهمیت دارد؟ عضلات برای دریافت خون غنی از مواد مغذی به پمپاژ و گردش بیشتر خون در بدن نیاز دارند. گرم کردن بدن را برای تمرین آماده می کند.
- در گرم کردن عجله می کنید: با گذشتن دقیقه ها شما شروع به توجیه می کنید که حرکات گرم کردن سخت نیست و می توانید کمی زودتر آن را انجام دهید. ممکن است در آن روز احساس نکنید، اما هر بار که چند دقیقه استراحت می کنید، آسیب بیشتری به بدن خود وارد کنید و تمام این آسیب های کوچک می تواند به آسیب های جدی و غیر قابل جبران ختم شود.
- کل بدن را آماده نمی کنید: بسیاری از افراد فکر می کنند روزهایی که تمرین پا دارند نیازی به گرم کردن بالا تنه ی خود ندارند اما این یک اشتباه بزرگ است همه ی اجزای بدن به هم متصل هستند. شما باید تمام بدن را برای هر تمرین جداگانه بدون توجه به آنچه در آن روز تمرین می کنید، آماده کنید.
- ذهن خود را آماده نمی کنید: بسیاری از ورزشکاران انقدر مشتاق هستند و رویای بدنی خوش فرم را در سر دارند که می خواهند به سرعت به اهداف خود دست پیدا کنند و دمبل به دست شوند! سعی کنید اهداف خود را واقع بینانه تعیین کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. گرم کردن تنها 5 الی 10 دقیقه از زمان تمرین شما را می گیرد.
- عدم تمرکز بر انعطاف پذیری: به یاد داشته باشید حتی اگر فقط یک قسمت بدن را تمرین می کنید، باید در مورد گرم کردن بدن به کل بدن فکر کنید. بیشتر تمرینات کششی انجام دهید تا بتوانید هر قسمت از بدن خود را کشیده و کاملاً برای تمرین آماده شوید. یعنی از پا تا گردن. هر گروه عضلانی را به مدت 20 تا 30 ثانیه کشیده و نگه دارید.
فراموش نکنید که داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به صورت حرفه ای برای شما تنظیم شده باشد، اهمیت ویژه ای در نتیجه گیری و موفقیت خواهد داشت.
سوالات متداول
بدنسازان برای گرم کردن چه کاری انجام می دهند؟
مرحله اول گرم کردن، یک حرکت کلی بدن به نوعی، ترجیحاً یک دستگاه هوازی یا حرکت است. طناب زدن، دویدن سبک، جک های جامپینگ، دوچرخه سواری ثابت و غیره همگی حرکات بسیار خوبی هستند تا مقداری خون جریان یابد و به شما فرصت می‌دهند تا در مورد چیزهای سخت پیش رو فکر کنید.
آیا برای عضله سازی نیاز به گرم کردن دارید؟
یک گرم کردن سریع برای آماده سازی عضلات و مفاصل شما برای تمرین پیش رو ضروری است به طوری که آنها نرم باشند و کمتر در معرض آسیب باشند.
گرم کردن بدن همچنین به افزایش جریان خون در عضلات در حال کار کمک می کند و به تدریج دمای بدن شما را برای آماده شدن برای کارهای سخت تر افزایش می دهد.
بدنسازان چقدر بدن را گرم می کنند؟
بیش از 10-15 دقیقه گرم کردن بدن آن ها طول می کشد.
گرم کردن باید چند ست باشد؟
برای بدنسازان تازه کار، 2 ست 5 تایی با میله خالی و سپس 3 ست گرم کردن اضافی با افزایش وزن روی میله، گرم کردن مناسبی را فراهم می کند.
آیا پیاده روی به باشگاه به عنوان یک گرم کردن حساب می شود؟
بله، پیاده روی تا باشگاه و برگشتن به باشگاه می تواند گرم کردن و خنک کردن محسوب شود.
ماهیچه ها چقدر گرم می مانند؟
تمام هدف گرم کردن این است که عضلات خود را "گرم کنید". وقتی منتظر می‌مانید مگر اینکه در سونا این کار را انجام دهید ماهیچه‌های شما بلافاصله شروع به خنک شدن می‌کنند.
در مطالعه جدید، تاخیر 30 دقیقه ای پس از گرم کردن به اندازه کافی طولانی بود که بر عملکرد مسابقه تأثیر گذاشت.
اگر گرم نکنید چه اتفاقی می افتد؟
وقتی از گرم کردن صرفنظر کنید، بدن شما را مستعد رگ به رگ شدن ماهیچه ها، گرفتگی ها و آسیب های دیگر می کند.
این آسیب‌ها در واقع می توانند شما را از ورزش کردن تا زمان بهبودی بازدارند و این برخلاف سبک زندگی سالمی است که شما سعی می کنید داشته باشید.
منابع: bodybuilding , muscleandstrength
