فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.
بسیاری از افراد با فوم رولر رابطه ی عشق/ نفرت برقرار می کنند. روند برطرف کردن گرفتگی ها دردناک است اما به شما کمک می کند دامنه ی حرکت خودتان را افزایش دهید و پروسه ی بهبودی بعد از یک تمرین سخت را به حداقل زمان ممکن برسانید.
فوم رولر چیست؟
فوم رولر یک لوله استوانه ای سبک و فشرده از فوم است. از این وسیله دلایل مختلفی چون افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد و از بین بردن گره های ماهیچه ای استفاده میشود. فوم رولینگ یک روش خود-آزادسازی میوفشیال می باشد.
فوم رول ها در اندازه ها و درجه های سختی گوناگون به بازار عرضه میشوند. استحکام(اغلب با رنگ مشخص می شود.) می تواند از نرم تا سفت باشد. مدلهای نرم برای افراد مبتدی مناسبترند.
قبل از شروع برطرف کردن گره ها باید سه موضوع را مدنظر داشته باشید:
- چه زمانی از فوم رولر استفاده کنید.
- اصول صحیح استفاده.
- تمرین هایی برای هدف دادن نقاط خاص مدنظر.
تراکم، بافت، اندازه و شکل فوم رولرها بر نحوه ی استفاده و انتخاب آنها تاثیرگذار است.
برای درد های معمول عضلانی می توانید هر زمانی که خواستید از فوم رولر استفاده کنید. بعضی افراد ترجیح می دهند اولین فعالیتی که صبح ها از خواب بلند می شوند انجام دهند تمرین با این وسیله باشد و بعضی دیگر آخرین فعالیت در شب، قبل از خواب.
آنا گونزالز که مربی بدنسازی است به ورزشکارانی که به طور منظم تمرین می کنند، توصیه می کند که به دلایل زیر قبل و بعد از انجام تمرینات از فوم رولر استفاده نمایند:
- قبل تمرین: استفاده از این وسیله قبل از انجام تمرین به گرم کردن عضلات کمک می کند و در نتیجه تمرین شما بهتر و با کیفیت تر خواهد بود.
- بعد تمرین: فوم رولر کمک می کند گرفتگی و کوفتگی بدن بعد از تمرین برطرف شود و مدت زمان بهبود عضلات بعد از تمرین کاهش بیابد.
نحوه ی استفاده از فوم رولر
استفاده از فوم رولر در ابتدا ممکن است سخت و دردناک باشد؛ برای شروع تا حد ممکن ملایم و آرام عمل کنید. به مرور با توجه به واکنش های بدن، شدت را افزایش دهید. استفاده نادرست و بیش از حد می تواند به عضلات شما آسیب بزند.
برای استفاده مراحل زیر را طی کنید:
- محل دقیق نقطه ی درد را مشخص کنید.
- در حالیکه به آرامی بدن خود را پایین می آورید، فوم رولر را زیر ناحیه ی مد نظرتان قرار دهید.
- بدن را روی فوم رولر نگه دارید تا جایی که کمی ناراحتی (نه درد) در ناحیه مورد نظر احساس کنید.
- به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه نگه دارید.
- نگه داشتن مداوم در یک نقطه ممکن است فشار به شما ایجاد کند شما می توانید به آرامی بدنتان را به جلو و عقب حرکت دهید تا درد کمتری در آن ناحیه ایجاد شود.
- حرکت در امتداد عضله را ادامه دهید؛ در نواحی ای که نیاز است کمی بیشتر متمرکز شوید.
به مرور که از فوم رولر استفاده می کنید، برای یافتن مفید ترین تکنیک متناسب با بدن شما، به واکنش های حتی جزئی بدن خود دقت کنید. همچنین یادتان نرود که نفس بکشید؛ بسیاری از افراد آنقدر درگیر فشار و گره های عضلات می شوند که نفس کشیدن را فراموش می کنند.
۸ تمرین رایج برای استفاده از فوم رولر
تمرین های استفاده از این وسیله برای هدف قرار دادن گروه های ماهیچه ای طراحی شده اند. ۸ تمرین از رایج ترین آنها را در زیر برای شما آورده ایم:
ساق پا
همانطور که نشسته اید پای خود را دراز کنید و فوم رولر را زیر ساق پای خود قرار دهید. زانوی پای دیگر را خم کنید. دستانتان را به پشت ببرید و بازو ها را تکیه گاه قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و به آرامی فوم رولر را در امتداد طول ساق پا حرکت دهید، هنگامی که نقطه ی حساس را پیدا کردید ۳۰- ۲۰ ثانیه نگه دارید. میتوانید بچرخید و قسمت داخلی ساق پا را با استفاده از رول تمرین دهید. مچ پای دیگر را به داخل بچرخانید.
تمرین نوار استخوان های لگنی – درشت نی یا ایلیوتیبیال
به پهلو دراز بکشید، پای راست خود را دراز کنید، پای چپ را خم کنید و جلوی پای راست قرار دهید، فوم رولر را زیر عضلات چهارسر ران راست قرار دهید، ساعد های هر دو دست را تکیه گاه قرار دهید و حالا فوم رولر را در امتداد ران خارجی از بالای زانو تا پایین ترین استخوان ران حرکت دهید؛ در نقاط حساس رول را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای تمرین راحت تر می توانید کمی بدن خود را به جلو بکشید.
تمرین عضله چهار سر ران
فوم رولر را زیر ران قرار داده و دراز بکشید. دست ها را صاف زیر شانه ها قرار داده و رولر را از بالای زانو ها تا نزدیک پهلو ها حرکت دهید. می توانید برای هر دو پا همزمان انجام دهید و می توانید برای هر پا جداگانه این تمرین را انجام دهید.
تمرین عضلات همسترینگ
در حالیکه نشسته اید و دستانتان را پشت سر برده اید، فوم رولر را زیر پاهایتان قرار دهید و از بالای زانو ها تا زیر باسن حرکت دهید.
تمرین عضلات داخل ران
روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.
تمرین عضلات سرینی با فوم رولر
برای تمرین عضلات سرینی سمت راست، روی فوم رولر قرار بگیرید، زانو هایتان را خم کرده و دستانتان را تکیه گاه بدن قرار دهید. حالا پای راست خود را به طرف بالا برده و روی زانو چپ قرار دهید. حالتی شبیه نشستن در یوگا بگیرید. به سمت راست متمایل شوید و به جلوو عقب حرکت کنید. این تمرین را برای عضلات سرینی سمت چپ نیز تکرار کنید.
تمرین بالاتنه – پشت با فوم رولر
دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه ها و عمود بر ستون فقراتتان قرار دهید. گردن را به هر دو دستتان تکیه دهید اما مواظب باشید به گردنتان فشار زیادی نیاید. زانوها را خم کنید، حالا به آرامی فوم رولر را از کمی پایین تر از گردن تا اواسط کمر حرکت دهید.
تمرین عضله پشتی بزرگ یا Latissimi Dorsi با فوم رولر
به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیربغل راست خود قرار دهید. دست چپ را روی زمین قرار دهید، می توانید با پاهایتان هم تعادل را ایجاد کنید. فوم رولر را از زیربغل تا نیم تنه حرکت دهید. تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.
ریکاوری با فوم رولر
بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان استفاده از این وسیله به شکل درست به میزان قابل توجهی حساسیت عضلات چهارسر ران را در روزهای پس از خستگی بهبود می بخشد. اثرات استفاده از فوم رول پس از تمرینات استقامتی بیش از تمرینات قدرتی است. فواید تمرین با این وسیله به شرح زیر هستند:
- اصلاح عدم تعادل عضلانی
- بهبود دامنه حرکتی مشترک
- تسکین درد عضلانی و استرس مفاصل
- بهبود عملکرد عصبی عضلانی
- آرام کردن عضلات
ترجمه : نگار پیرحیاتی / منبع : مجله REI
