• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین بالاتنه - پشت با فوم رولر

فوم رولر چیست (راهنمای کامل نحوه استفاده)

توسط مهدی جباریان
1399/07/26 - به روز شده در 1402/01/05
در آمادگی جسمانی, سایر ورزش ها
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.

فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد. فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد. فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.

بسیاری از افراد با فوم رولر رابطه ی عشق/ نفرت برقرار می کنند. روند برطرف کردن گرفتگی ها دردناک است اما به شما کمک می کند دامنه ی حرکت خودتان را افزایش دهید و پروسه ی بهبودی بعد از یک تمرین سخت را به حداقل زمان ممکن برسانید.

فهرست محتوا نمایش
فوم رولر چیست؟
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
نحوه ی استفاده از فوم رولر
8 تمرین رایج برای استفاده از فوم رولر
ساق پا
تمرین نوار استخوان های لگنی – درشت نی یا ایلیوتیبیال
تمرین عضله چهار سر ران
تمرین عضلات همسترینگ
تمرین عضلات داخل ران
تمرین عضلات سرینی با فوم رولر
تمرین بالاتنه – پشت با فوم رولر
تمرین عضله پشتی بزرگ یا Latissimi Dorsi با فوم رولر
ریکاوری با فوم رولر

فوم رولر چیست؟

فوم رولر یک لوله استوانه ای سبک و فشرده از فوم است. از این وسیله دلایل مختلفی چون افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد و از بین بردن گره های ماهیچه ای استفاده میشود. فوم رولینگ یک روش خود-آزادسازی میوفشیال می باشد.

فوم رول ها در اندازه ها و درجه های سختی گوناگون به بازار عرضه میشوند. استحکام(اغلب با رنگ مشخص می شود.) می تواند از نرم تا سفت باشد. مدلهای نرم برای افراد مبتدی مناسبترند.

قبل از شروع برطرف کردن گره ها باید سه موضوع را مدنظر داشته باشید:

  • چه زمانی از فوم رولر استفاده کنید.
  • اصول صحیح استفاده.
  • تمرین هایی برای هدف دادن نقاط خاص مدنظر.

تراکم، بافت، اندازه و شکل فوم رولرها بر نحوه ی استفاده و انتخاب آنها تاثیرگذار است.

برای درد های معمول عضلانی می توانید هر زمانی که خواستید از فوم رولر استفاده کنید. بعضی افراد ترجیح می دهند اولین فعالیتی که صبح ها از خواب بلند می شوند انجام دهند تمرین با این وسیله باشد و بعضی دیگر آخرین فعالیت در شب، قبل از خواب.

آنا گونزالز که مربی بدنسازی است به ورزشکارانی که به طور منظم تمرین می کنند، توصیه می کند که به دلایل زیر قبل و بعد از انجام تمرینات از فوم رولر استفاده نمایند:

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

  • قبل تمرین: استفاده از این وسیله قبل از انجام تمرین به گرم کردن عضلات کمک می کند و در نتیجه تمرین شما بهتر و با کیفیت تر خواهد بود.
  • بعد تمرین: فوم رولر کمک می کند گرفتگی و کوفتگی بدن بعد از تمرین برطرف شود و مدت زمان بهبود عضلات بعد از تمرین کاهش بیابد.

نحوه ی استفاده از فوم رولر

استفاده از فوم رولر در ابتدا ممکن است سخت و دردناک باشد؛ برای شروع تا حد ممکن ملایم و آرام عمل کنید. به مرور با توجه به واکنش های بدن، شدت را افزایش دهید. استفاده نادرست و بیش از حد می تواند به عضلات شما آسیب بزند.

برای استفاده مراحل زیر را طی کنید:
  • محل دقیق نقطه ی درد را مشخص کنید.
  • در حالیکه به آرامی بدن خود را پایین می آورید، فوم رولر را زیر ناحیه ی مد نظرتان قرار دهید.
  • بدن را روی فوم رولر نگه دارید تا جایی که کمی ناراحتی (نه درد) در ناحیه مورد نظر احساس کنید.
  • به مدت 30-20 ثانیه نگه دارید.
  • نگه داشتن مداوم در یک نقطه ممکن است فشار به شما ایجاد کند شما می توانید به آرامی بدنتان را به جلو و عقب حرکت دهید تا درد کمتری در آن ناحیه ایجاد شود.
  • حرکت در امتداد عضله را ادامه دهید؛ در نواحی ای که نیاز است کمی بیشتر متمرکز شوید.

به مرور که از فوم رولر استفاده می کنید، برای یافتن مفید ترین تکنیک متناسب با بدن شما، به واکنش های حتی جزئی بدن خود دقت کنید. همچنین یادتان نرود که نفس بکشید؛ بسیاری از افراد آنقدر درگیر فشار و گره های عضلات می شوند که نفس کشیدن را فراموش می کنند.

8 تمرین رایج برای استفاده از فوم رولر

8 تمرین فوم رولر

تمرین های استفاده از این وسیله برای هدف قرار دادن گروه های ماهیچه ای طراحی شده اند. 8 تمرین از رایج ترین آنها را در زیر برای شما آورده ایم:

ساق پا

همانطور که نشسته اید پای خود را دراز کنید و فوم رولر را زیر ساق پای خود قرار دهید. زانوی پای دیگر را خم کنید. دستانتان را به پشت ببرید و بازو ها را تکیه گاه قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و به آرامی فوم رولر را در امتداد طول ساق پا حرکت دهید، هنگامی که نقطه ی حساس را پیدا کردید 30- 20 ثانیه نگه دارید. میتوانید بچرخید و قسمت داخلی ساق پا را با استفاده از رول تمرین دهید. مچ پای دیگر را به داخل بچرخانید.

تمرین نوار استخوان های لگنی – درشت نی یا ایلیوتیبیال

تمرین نوار استخوان های لگنی با فوم رولر

به پهلو دراز بکشید، پای راست خود را دراز کنید، پای چپ را خم کنید و جلوی پای راست قرار دهید، فوم رولر را زیر عضلات چهارسر ران راست قرار دهید، ساعد های هر دو دست را تکیه گاه قرار دهید و حالا فوم رولر را در امتداد ران خارجی از بالای زانو تا پایین ترین استخوان ران حرکت دهید؛ در نقاط حساس رول را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید. برای تمرین راحت تر می توانید کمی بدن خود را به جلو بکشید.

تمرین عضله چهار سر ران

تمرین عضله چهار سر ران با فوم رولر

فوم رولر را زیر ران قرار داده و دراز بکشید. دست ها را صاف زیر شانه ها قرار داده و رولر را از بالای زانو ها تا نزدیک پهلو ها حرکت دهید. می توانید برای هر دو پا همزمان انجام دهید و می توانید برای هر پا جداگانه این تمرین را انجام دهید.

تمرین عضلات همسترینگ

تمرین عضلات همسترینگ با فوم رولر

در حالیکه نشسته اید و دستانتان را پشت سر برده اید، فوم رولر را زیر پاهایتان قرار دهید و از بالای زانو ها تا زیر باسن حرکت دهید.

تمرین عضلات داخل ران

تمرین عضلات داخل ران با فوم رولر

روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.

تمرین عضلات سرینی با فوم رولر

تمرین عضلات سرینی با فوم رولر

برای تمرین عضلات سرینی سمت راست، روی فوم رولر قرار بگیرید، زانو هایتان را خم کرده و دستانتان را تکیه گاه بدن قرار دهید. حالا پای راست خود را به طرف بالا برده و روی زانو چپ قرار دهید. حالتی شبیه نشستن در یوگا بگیرید. به سمت راست متمایل شوید و به جلوو عقب حرکت کنید. این تمرین را برای عضلات سرینی سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرین بالاتنه – پشت با فوم رولر

تمرین بالاتنه - پشت با فوم رولر

دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه ها و عمود بر ستون فقراتتان قرار دهید. گردن را به هر دو دستتان تکیه دهید اما مواظب باشید به گردنتان فشار زیادی نیاید. زانوها را خم کنید، حالا به آرامی فوم رولر را از کمی پایین تر از گردن تا اواسط کمر حرکت دهید.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

تمرین عضله پشتی بزرگ یا Latissimi Dorsi با فوم رولر

فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.

به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیربغل راست خود قرار دهید. دست چپ را روی زمین قرار دهید، می توانید با پاهایتان هم تعادل را ایجاد کنید. فوم رولر را از زیربغل تا نیم تنه حرکت دهید. تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.

فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد. فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد. فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.

ریکاوری با فوم رولر

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان استفاده از این وسیله به شکل درست به میزان قابل توجهی حساسیت عضلات چهارسر ران را در روزهای پس از خستگی بهبود می بخشد. اثرات استفاده از فوم رول پس از تمرینات استقامتی بیش از تمرینات قدرتی است. فواید تمرین با این وسیله به شرح زیر هستند:

  • اصلاح عدم تعادل عضلانی
  • بهبود دامنه حرکتی مشترک
  • تسکین درد عضلانی و استرس مفاصل
  • بهبود عملکرد عصبی عضلانی
  • آرام کردن عضلات

ترجمه : نگار پیرحیاتی / منبع : مجله REI

مطالب مرتبط

  • باشگاه ورزشی و سنگنوردی موج
  • تمرین برای اسکای رانینگ
  • افزایش استقامت در سنگنوردی
  • راهنمای تمرین کوله کشی
5/5 - (4 امتیاز)
برچسب ها: دویدنریکاوریفوم رولرکوهنوردیموج کوه
پست قبلی

سوزنی درو

پست بعدی

تمرین با هنگ برد برای استقامت

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
هنگ برد

تمرین با هنگ برد برای استقامت

پروتئین

چه میزان پروتئین‌ برای کوهنوردی و سنگنوردی لازم است؟

گراند ژوراسس

گراند ژوراسس

درجه سختی در صعودهای آلپی

درک درجه سختی در صعودهای آلپی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

کویو زوم
بدون دسته بندی

بازی بزرگ : یک مسیر دشوار جدید روی کویو زوم، 51 سال پس از اولین صعود

زمستانی هیمالیا
اخبار

اخبار هیمالیای زمستانی

تناسب اندام دهه 60
آمادگی جسمانی

نکات مهم تناسب اندام برای متولدین دهه 60

بهترین مکمل برای رفع خستگی بعد از تمرین
تغذیه

بهترین مکمل برای رفع خستگی بعد از تمرین کدام است؟

لاغری با طناب زدن در یک ماه
آمادگی جسمانی

لاغری با طناب زدن در یک ماه: 19 نکته و راهکار

اصول گام برداری در کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

اصول گام برداری در کوهنوردی: تکنیک ها و نکات

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه