با بالا رفتن سن و کم شدن تحرک شاهد سفتی و خشکی عضلات خواهید بود. تنها راهی که به کمکتان می آید بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن است. انجام حرکات کششی ممکن است هیجان‌انگیزترین بخش ورزش نباشد، اما انجام کارهای انعطاف‌پذیر در یک روال تناسب اندام ضروری خواهد بود. گنجاندن برخی از تمرینات کششی در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری را بهبود ببخشید، سفتی را کاهش دهید و در نهایت، تمرینات خود را چه تمرینات قدرتی و چه تمرینات استقامت قلبی کارآمدتر و ایمن تر کنید.
چرا انعطاف پذیری مهم است؟
حرکات کششی فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، کشش انعطاف پذیری را افزایش می دهد، که می تواند دامنه حرکتی کوتاه مدت و بلند مدت شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، دامنه حرکتی بیشتر در لگن و زانوها به شما این امکان را می دهد که عمیق تر اسکوات را انجام بدهید.
چارلی اتکینز، مربی بدنسازی می‌گوید:
دوست دارم از کلمه تحرک به جای انعطاف‌پذیری استفاده کنم تا متوجه شوید که کشش برای زندگی روزمره چقدر مهم است. برای من،هر چه سنم بالاتر می رود فعالیت های روزانه سخت‌تر می‌شوند، مانند خم شدن برای بستن بند کفش، بالا رفتن از پله‌ها، بلند کردن فرزندتان از روی زمین یا حتی بلند شدن از روی کاناپه.» بهبود تحرک شما این فعالیت های روزانه را آسان تر می کند. همچنین او می گوید با انعطاف پذیری شما می توانید آزادانه تر حرکت کنید.
حرکات کششی همچنین می‌تواند دردی را که ناشی از سفت شدن در حین تمرین یا زمانی که ساعت‌ها روی میز خود قوز کرده‌ایم را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به شما در مورد رفع عدم تعادل عضلانی کمک دهد مثلاً اگر زمانی که کشش عضلات فلکسور ران و باسن انجام می دهید، یک طرف از طرف دیگر سفت‌تر باشد.
چه زمانی باید کشش انجام دهید؟
زمانی که در مورد بهترین زمان برای کشش صحبت می کنیم، نوع کشش اهمیت دارد. ما دو نوع کشش داریم؛ کشش ایستا و پویا.
کشش پویا که شامل حرکت است، بدن شما را برای تمرین آماده می کند. این حرکات کششی قبل از تمرین انجام می شود. از طرف دیگر، کشش ایستا (زمانی که یک وضعیت را نگه می دارید) به بدن شما کمک می کند تا پس از تمرین آرام شود و به شروع سریع روند ریکاوری کمک می کند. پایان دادن به تمرین با کشش های ایستا می تواند به ذهن شما کمک کند تا آرام شود و نقطه پایانی برای تمرین شما باشد. در حرکات زیر روی کشش های ایستا تمرکز خواهیم کرد.
توجه داشته باشید، اگر درد یا ناراحتی مفاصل را تجربه می‌کنید، یا به دنبال ورزشهای خاصی برای تسکین درد یا کشش‌های کمردرد هستید، ممکن است بخواهید قبل از شروع تمرینات کششی یا انجام تمرینات فوم رولینگ با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. آنها به شما کمک کنند که کدام حرکت خاص می تواند برای نیازهای فردی شما بهترین گزینه باشد.
۸ مورد از بهترین تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری
خوشبختانه، بهبود انعطاف پذیری و تحرک شما کار سختی نیست فقط کمی زمان می برد. برای کمک به کاهش تنش عضلانی و افزایش تحرک در کل بدن، حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری به توصیه اتکینز را در قسمت پایین به شما معرفی می کنیم تا به برنامه خود اضافه کنید.
کشش همسترینگ ایستاده
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
- در حالی که از ناحیه باسن به سمت جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید، در حالی که سر، گردن و شانه‌ها را آرام نگه دارید، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- دست های خود را دور پشت پاهای خود بپیچید و از ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- زانوهایتان را خم کنید و وقتی کارتان تمام شد به حالت اولیه برگردید.
این تمرین به کشش گردن، پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می کند.
کشش پروانه
- روی زمین بنشینید و کف پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را به طرفین خم کنید.
- مچ پا یا پاهای خود را نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پاهای خود تا جایی که می توانید پایین بیاورید در حالی که زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید.
- اگر بدن سفتی دارید که نمی توانید روی آن خم شوید، به سادگی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید.
- این کشش را برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
این تمرین به کشش باسن، کشاله ران، پشت و ران کمک می کند.
کشش فلکسور هیپ
- روی زانوی چپ خود زانو بزنید. پای راست خود را صاف روی زمین در جلوی خود قرار دهید، زانو را خم کنید.
- به جلو خم شوید، باسن چپ خود را به سمت زمین بکشید.
- باسن خود را فشار دهید؛ این به شما این امکان را می دهد که خم کننده لگن خود را حتی بیشتر بکشید.
- ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
این تمرین به کشش باسن، چهار سر ران کمک می کند.
کشش زانو تا قفسه سینه
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای چپ را صاف نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
- ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
این تمرین به کشش کمر، باسن، همسترینگ کمک می کند.
کشش چهارسر در حالت خوابیده
کشش چهارگانه یکی از محبوب ترین حرکات کششی پایین تنه است، به خصوص اگر به تازگی یک تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام داده باشید. نسخه دراز کشیده، برخلاف تغییرات معمولی ایستاده، تعادل را از معادله خارج می کند.
- به یک طرف دراز بکشید.
- پای پایین خود را صاف نگه دارید و زانوی بالایی خود را خم کنید تا پای شما در کنار باسن باشد.
- پای بالای خود را با دست نگه دارید و آن را به سمت باسن خود بکشید.
- باسن خود را ثابت نگه دارید تا هنگام کشیدن به عقب تکان نخورید.
- ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
این تمرین عضله چهار سر را کش می دهد.
کشش چهارسر ایستاده
- بایستید. زانوی چپ خود را خم کنید و با دست چپ پای چپ خود را به سمت باسن خود بکشید. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید.
- اگر نیاز دارید، برای حفظ تعادل، یک دست خود را روی دیوار بگذارید.
- باسن خود را فشار دهید تا کشش جلوی پاهایتان افزایش یابد.
- ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
این تمرین به عضله چهار سر ران کمک می کند.
زانو تا سینه
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با هر دو دست به سینه بکشید.
- کمر خود را روی زمین نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
این تمرین به کشش کمر و باسن کمک می کند.
کشش رنگین کمان جانبی
- روی زمین زانو بزنید در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، پشت را صاف کنید و قسمت مرکزی بدن را محکم کنید.
- پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید. آن را عمود بر بدن خود نگه دارید (نه در جلو یا پشت خود).
- دست راست خود را بالای سر دراز کنید، دست چپ خود را روی پای چپ قرار دهید و به آرامی بالاتنه و دست راست خود را به سمت چپ خم کنید.
- باسن خود را رو به جلو نگه دارید.
- این کشش را برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
این تمرین به کشاله ران، باسن، قسمت داخلی ران کمک می کند.
۵ راهکار برای انعطاف پذیری بیشتر
به گفته کریستوفر تراورز، در اینجا پنج مورد از بهترین راه ها برای انعطاف پذیری بیشتر با تمرینات روزانه یا مکرر آورده شده است.
در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا استرس را کاهش می دهد و با استفاده از کنترل تنفس، مدیتیشن ساده و وضعیت های بدنی به شما امکان می دهد تمرکز کنید. یوگا نه تنها تعادل و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما احساس قوی‌تر و تمرکز ذهنی بیشتری می‌دهد.
یک یا دو بار در هفته، در یک کلاس یوگای مقدماتی یا مبتدی، به کشش ماهیچه‌های شما کمک می‌کند.
هنگامی که در حال تمرین یوگا هستید، می توانید حرکات کل بدن را با تمرکز بر کشش چندین ناحیه بدن به طور همزمان انجام دهید، یا روی حرکات یوگا تمرکز کنید که نواحی خاصی مانند باسن، پشت یا شانه های شما را هدف قرار می دهد.
به دنبال کشش پویا به جای کشش ایستا بروید
چه در حال بلند کردن وزنه باشید و چه برای دویدن، حرکات کششی پویا یک تمرین گرم کردن مفیدتر از کشش ایستا است.
در حالی که کشش ایستا، مانند لمس انگشتان پا ممکن است به شما کمک کند احساس راحتی کرده و عضلات خود را شل کنید، کشش پویا بدن شما را برای انواع مختلف حرکتی که در تمرین آینده خود استفاده خواهید کرد، بهتر آماده می کند.
نمونه ای از کشش پویا برای کسی که قصد دویدن دارد، تمرین زانو به سینه است:
- در حالت ایستاده، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده، سپس پای خود را به سمت زمین بیاورید.
- در حالی که زانوی خود را بالا می آورید ساق پای خود را بغل کنید تا کلاهک زانو روی سینه تان قرار گیرد.
- هر پا را به صورت متناوب تمرین داده و این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
این کشش یک گام دویدن را تقلید می کند و ماهیچه هایی را که در طول دویدن از آنها استفاده خواهید کرد گرم می کند.
ورزش تای چی را امتحان کنید
تای چی که در اصل برای دفاع از خود ساخته شده است شامل یک سری حرکات بدن است که شما به صورت آهسته و متمرکز انجام می دهید در حالی که آرام و عمیق نفس می‌کشید. این تمرین باستانی چینی یک فعالیت کم تأثیر است که کمترین استرس را بر عضلات و مفاصل شما وارد می‌کند. بنابراین برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام قابل اجرا است. تای چی به بهبود قدرت پا، انعطاف پذیری، دامنه حرکت و رفلکس کمک می کند.
از باندهای کششی در روتین خود استفاده کنید
یکی دیگر از گزینه‌های ورزشی که می‌توانید در خانه استفاده کنید، اضافه کردن نوارهای کششی سبک وزن (که کش های ورزشی نیز نامیده می‌شوند) به تمرینات یا حرکات کششی خود است.
باندهای کششی می توانند تحرک شما را افزایش دهند و برخی از عضلات شما را تحریک کنند. هنگامی که عضلات بدن خود را فعال می کنید، این کش های مقاومتی به درگیر کردن گروه های عضلانی اصلی برای ایجاد تنش کمک می کنند. هرچه بیشتر کش را بکشید، مقاومت بیشتری روی ماهیچه‌های شما اعمال می‌شود.
در هر تمرین، کشش را در قسمت‌های مختلف بدنتان احساس خواهید کرد. ویدیوهای آنلاین زیادی وجود دارد که به شما در انتخاب عضلاتی که می‌خواهید روی آنها کار کنید کمک می کند.
- بالاتنه: کش را در هر دو دست بگیرید و به سادگی آنها را از به طرفین بکشید، عضلات شانه ها، سینه، پشت و عضله دوسر را به یکباره فعال می کند.
- کشش پا: روی زمین دراز بکشید، نوار را در هر دو دست خود بگیرید، آن را به دور پای خود بپیچید و پای خود را به سمت زمین دراز کنید و طرفین را عوض کنید.
- کشش گسترده ساق پا: یا باند را دور دو پای خود بپیچید و اجازه دهید کش ساق پای شما را به داخل بکشد و تمام عضلات پا، لگن و گروه عضلانی اصلی خود را فعال کنید.
برای به دست آوردن بهترین نتایج با باندهای کششی، وضعیت بدنی صحیح خود را حفظ کنید، به آرامی پیش بروید. اطمینان حاصل کنید که هر تمرین مقاومتی را در هر دو طرف بدن خود متعادل کنید.
از فوم رولرها استفاده کنید
استفاده از فوم رولر به شما در بهبود انعطاف پذیری و عملکرد کمک می کند و در عین حال از صدمات جلوگیری می کند. استفاده از فوم رولر همچنین به حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها کمک می کند تا عضلات شما سریعتر پس از تمرین بهبود یابند.
استفاده از فوم رولر بر روی عضلات یک تکنیک رهاسازی خود است. این تکنیک می تواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کند و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد. گروه های عضلانی هدفمند می توانند شامل عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن، ساق پا، پشت یا عضلات گلوتئال باشند.
فوم رولر یک رول بزرگ از فوم متراکم است. فوم رولر را در زیر ناحیه مورد نظر قرار می دهید، سپس با استفاده از وزن بدن خود حرکت می کنید تا به آرامی عضله را ماساژ دهید و محدودیت های انبساط بافت نرم را از بین ببرید. این باعث می شود ماهیچه ها انعطاف پذیرتر شوند. بلافاصله بعد از استفاده از فوم رولرها تفاوت در انعطاف پذیری عضلات خود را خواهید دید.
سوالات متداول
چه غذاهایی انعطاف پذیری را افزایش می دهند؟
پروتئین ها: غذاهایی مانند ماهی و مرغ، غلات کامل و لوبیا، آجیل و دانه ها، روغن زیتون و آووکادو، میوه ها یا سبزیجات تازه برای بهبود انعطاف پذیری عالی هست.
برای انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید غذاهایی را مصرف کنید که دارای آب بسیار بالایی هستند مانند سبزیجات و میوه ها.
چه چیزی بر انعطاف پذیری تأثیر می گذارد؟
بسیاری از متغیرها بر از دست دادن انعطاف پذیری طبیعی مفصل تأثیر می گذارند، از جمله آسیب، عدم تحرک یا عدم کشش.
افزایش انعطاف پذیری چقدر طول می کشد؟
شما باید در عرض دو تا چهار هفته متوجه تفاوت در میزان انعطاف پذیری خود شوید اما این تنها در صورتی ممکن است که حداقل پنج روز در هفته حرکات کششی را تمرین کنید.
چه ویتامین هایی به انعطاف پذیری کمک می کنند؟
چندین ویتامین B می توانند انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهند و ممکن است خطر ابتلا به آرتروز را کاهش دهند.
به طور کلی، ویتامین B کمپلکس در تولید سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی ضروری است.
روزانه چه مقدار باید تمرینات کششی داشته باشم؟
بزرگسالان سالم باید حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات انعطاف پذیری (کشش، یوگا، یا تای چی) را برای تمام گروه های اصلی تاندون عضلانی (گردن، شانه ها، سینه، تنه، کمر، باسن، پاها و مچ پا) انجام دهند.
برای نتایج مطلوب، باید در مجموع ۶۰ ثانیه برای هر تمرین کششی وقت بگذارید.
حرکات کششی در صبح بهتر است یا شب؟
انجام حرکات کششی اول صبح می تواند هر گونه تنش یا درد ناشی از خواب شب قبل را از بین ببرد. همچنین به افزایش جریان خون کمک می کند و بدن شما را برای ادامه ی روز آماده می کند.
حرکات کششی قبل از خواب ماهیچه های شما را شل می کند و از بیدار شدن با درد بیشتر جلوگیری می کند.
پس می توان گفت پاسخ این سوال کاملا بستگی به خودتان دارد.
منابع: health.clevelandclinic
