توصیه های امروزی در مورد ورزش و بارداری با حتی یک دهه قبل متفاوت است. کوهنوردی و کوهپیمایی در بارداری یکی از ورزش هایی است که برای سلامتی مادر و فرزند در دوران بارداری و حتی زایمان بهتر مفید است. حال در این مقاله ورزش کردن در دوران بارداری، کوهنوردی و نکات ایمنی کوهنوردی در بارداری را بررسی خواهیم کرد.
ورزش کردن در دوران بارداری خوب است؟
پس از سال‌ها توصیه به زنان باردار برای انجام ورزش محدود، در سال ۲۰۱۵، کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) گزارشی منتشر کرد که فواید ورزش در دوران بارداری را آشکار می‌کرد. دکتر رائول آرتال، نویسنده این مطالعه، نوشت:
به بارداری نباید به عنوان یک وضعیت حبس نگاه کرد. در واقع، این زمان ایده آلی برای اصلاح سبک زندگی است. زیرا بیش از هر زمان دیگری در زندگی، یک زن باردار بیشترین دسترسی را به مراقبت و نظارت پزشکی دارد.»
ACOG با انتشار مجموعه‌ای از توصیه‌های جدید که نشان می‌دهد زنان حتی می‌توانند در دوران بارداری ورزش روتین را شروع کنند، قدمی فراتر برداشت. در این گزارش آمده است:« فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد، یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد. برخی از بیماری ها مانند بیماری قلبی و ریوی، جفت سرراهی، بارداری چندقلو، کم خونی و پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) ممکن است ورزش را خطرناک تر کند.
کارشناسان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش می‌تواند برای زنان باردار مفید باشد، به ویژه زمانی که صحبت از مبارزه با علائم ناخوشایند یا خطرناک بارداری مانند کمردرد، یبوست، دیابت بارداری، افزایش وزن بیش از حد و غیره باشد.
هدر رانی، مامای پرستار معتبر در دانشگاه واشنگتن، می‌گوید:«
اگر به طور کلی به جریان خون و اکسیژن‌رسانی فکر می‌کنید، ورزش بیشتر به شما کمک می‌کند جریان خون بیشتری را به نوزاد منتقل کنید. ورزش کردن به معنای دور کردن حمایت از کودک نیست. در واقع بدن قوی و سالم استقامت و آمادگی بیشتری برای بارداری دارد.»
چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری بهترین هستند؟
با توجه به ACOG، زنان باردار باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. این بدان معناست که شما عضلات بدن خود را به اندازه ای حرکت می‌دهید که ضربان قلب خود را بالا ببرید. زنانی که قبل از بارداری ورزش می کردند، تشویق می شوند که اگر احساس خوبی داشتند، به فعالیت های روتین خود ادامه دهند. زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند باید آهسته تر ورزش را شروع کنند.
در مورد ورزش های شدیدتر تحقیقات بیشتری لازم است. رانی می‌گوید این موضوع واقعاً به هر فرد و آنچه بدنش می‌تواند تحمل کند بستگی دارد.
اما برخی از فعالیت‌ها واقعاً برای اکثر زنان باردار ممنوع است. به گفته ACOG، این لیست شامل موارد زیر است:
- با ورزش هایی که ممکن است ضربه بخورید یا روی شکم خود بیفتید (هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال)
- چتربازی
- فعالیت هایی که خطر سقوط بسیار بالایی دارند (مانند اسکی در سراشیبی، بولدرینگ و کوهنوردی، اسکی روی برف، دوچرخه سواری، ژیمناستیک و اسب سواری)
- غواصی
آیا کوهنوردی در دوران بارداری ممنوع است؟
طبق گفته‌ی پزشکان ورزش در دوران بارداری بسیار در روحیه، سلامت جسم و زایمان مطلوب بسیار موثر است. کوهنوردی و کوهپیمایی به شکل درست، ناراحتی های شایع بارداری مثل بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. کوهنوردی در دوره بارداری آن هم در ارتفاعات زیر ۴۰۰۰ متر به شرط عدم استقرار در این ارتفاعات و برگشت نظیر قله توچال یا سایر ارتفاعات نهایتا ۴۰۰۰ متری، از بهترین ورزش ها برای بانوان می باشد. استفاده از باتوم کوهنوردی در کنترل تعادل برای جلوگیری از زمین خوردن و کنترل تعادل از شرطهای لازم در این صعودها می‌باشد.
البته این به سطح آمادگی و تجربه قبلی شما هم بستگی دارد. از آن گذشته حتما قبل از تمرین با پزشک مختصص مشورت نمایید.
نکاتی برای کوهنوردی در دوران بارداری
کوهنوردی در دوران بارداری، با فرض تایید پزشک، یک فعالیت بی خطر است. این یک نوع ورزش کم تاثیر است که هم برای استقامت قلبی تنفسی و هم برای قدرت عضلانی عالی است. برای وضعیت روانی نیز معجزه خواهد کرد. اما درست مانند هر چیز دیگری در دوران بارداری، ملاحظات خاصی برای انجام آن وجود دارد. با دانستن این نکات مطمئن شوید که ایمن ترین کوهنوردی ممکن را برای خود و کودکتان رقم خواهید زد.
همیشه ابتدا با پزشک مشورت کنید
اول از همه، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. وضعیت هر مادری متفاوت است و سابقه پزشکی، سطح تناسب اندام و خطر بارداری آنها نیز متفاوت است. به طور کلی، اگر یک کوهنورد با سابقه هستید، احتمالاً برای رفتن به مسیرها مشکلی ندارید. با این حال، اگر بارداری پیچیده ای دارید یا اگر تازه به کوهنوردی می روید، ممکن است پزشک شما توصیه کند که این فعالیت جدید را انجام ندهید.
در مورد مسیر تحقیق کنید
اکنون زمان یک ماجراجویی کوهنوردی تحقیق نشده نیست که کیلومترها راه بروید از رودخانه عبور کنید و از صخره های تیز بالا بروید! حتی اگر خیلی ماجراجو هستید باید قبول کنید با دوران قبل از بارداریتان فرق دارید.
سنگ های لغزنده، شیب های تند و سطوح ناپایدار همگی خطرات قابل توجهی برای ایمنی شما و کودک به همراه دارند. در این دوران قطعا اضافه وزن خواهید داشت که البته کاملا طبیعی است. وزن اضافی کودک روی بدن شما می تواند تعادل را تحت تاثیر قرار دهد. قبل از ترک خانه در مورد مسیر کوهنوردی تحقیق کنید تا بتوانید از همه خطرات جلوگیری کنید.
از باتوم های پیاده روی استفاده کنید
شاید قبل از بارداری از اصلا از باتوم های پیاده روی استفاده نمی کردید اما کوهنوردی در دوران بارداری داستانش متفاوت است. در دوران بارداری مرکز تعادل شما کاملاً متزلزل است و زانوهای شما به دلیل وزن اضافی کودک سریعتر فرسوده می شوند. استفاده از باتوم کوهنوردی به توزیع یکنواخت وزن کمک می کند و در عین حال مقداری از این فشار را از روی زانوها و مچ پاهای شما بر می دارند. آنها همچنین به بهبود تعادل در زمین های دشوار کمک می کنند.
تنقلات و آب فراوان به همراه داشته باشید
زمانی که باردار هستید، بهتر است آب و غذای بیشتری داشته باشید. اولاً شما باردار هستید، بنابراین به احتمال زیاد بیشتر از آنچه که معمولاً می خورید گرسنه می شوید. ثانیاً، شما در حال کوهنوردی هستید و اشتها و تشنگی افزایش می یابد.
برای کوهنوردی با مسافت کم، یک موز با بسته‌های آجیل را توصیه می‌کنیم. الکترولیت ها و پتاسیم موز برای جلوگیری از گرفتگی عضلات عالی هستند و آجیل غنی از پروتئین بسیار خوشمزه است. برای کوهنوردی های طولانی‌تر، از کنسرو و غذاهای آماده استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که نباید بار کوله ی خود را سنگین کنید و متناسب با روزهایی که در کوه هستید غذا ببرید.
در آخر مقدار زیادی آب به همراه داشته باشید. هیدراته ماندن در دوران بارداری مهم است. خودتان را در موقعیتی قرار ندهید که با کمبود آب شما مواجه شوید. بیش از آنچه نیاز دارید آب با خود به همراه داشته باشید.
ارتفاع را در نظر بگیرید
علاوه بر تحقیق در مورد مکانی که می خواهید به کوهپیمایی بپردازید مهم است که از ارتفاعاتی که در آن کوهنوردی خواهید کرد نیز آگاه باشید. در ارتفاعات بالاتر اکسیژن کمتری در دسترس است. این یعنی اکسیژن کمتری برای شما و اکسیژن کمتری به نوزادتان می رسد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اکسیژن کمتر می تواند بر جنین تأثیر منفی بگذارد و باعث کاهش وزن هنگام تولد شود.
توجه: مفهوم ارتفاع بالا نسبت به محل زندگی شما است. در صورت شک، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
ضرورت ادرار کردن در این دوران را هنگام کوهنوردی در نظر داشته باشید
با تمام آبی که می نوشید همراه با فشار دادن کودک به مثانه، می توانید انتظار داشته باشید که چندین بار نیاز به دستشویی داشته باشید. نقشه مسیر را از قبل بررسی کنید تا حمام‌های موجود را مشخص کنید، اما عاقلانه است که برای مواقع ضروری، مقداری دستمال توالت یا دستمال مرطوب همراه داشته باشید.
هنگام استراحت پاهای خود را دراز کنید
با افزایش وزن، متوجه خواهید شد که مچ پا و پاها در طول کوهپیمایی ضربان می‌خورند و تعادلتان برهم می ریزد. برای کمک به این امر، مرتباً پاهایتان را در طول کوهنوردی دراز کنید. ابتدا انگشتان پا را حدود ۱۰ تا ۲۰ بار روی هر پا خم کنید. سپس، مچ پاها را به چپ و راست بچرخانید. این کار نه تنها از درد پاها جلوگیری می کند، بلکه در جلوگیری از گرفتگی عضلات ساق پا نیز کمک کننده است.
تلفن همراه با خود داشته باشید
خوب، می‌دانم که کوهنوردی می‌روید تا از تماس‌های تلفنی، کار و صداهای شهر دور شوید. با این حال، داشتن یک وسیله ارتباطی با شما مهم است، به خصوص اگر در سه ماهه سوم بارداری خود در حال کوهنوردی هستید، زمانی که کودک هر روز ممکن است از راه برسد.
لباس مناسب بپوشید
در این دوران نمی توانید از لباس های چسبان و تنگ گذشته‌ی خود استفاده کنید. شاید پذیرش این موضوع سخت باشد که شما وزن اضافه کرده اید و بدن شما دستخوش تغییر شده است اما به هر حال حقیقت دارد. بهتر از لباس هایی تهیه کنید که کمی گشادتر هستند و در آن احساس راحتی می کنید. هوا در ارتفاعات سرد است حتما کاپشن های کوهنوردی با خود به همراه داشته باشید. می توانید از مدل و قیمت کاپشن کوهنوردی اورجینال در فروشگاه موج کوه مطلع شوید.
کفش مناسب و راحت نیز که از واجبات کوهپیمایی هیجان انگیز شماست!
روی ضربان قلب وسواس نداشته باشید اما از شدت متوسط فراتر نروید.
در دهه ۱۹۸۰، پزشکان توصیه می کردند که ضربان قلب خود را در حین ورزش زیر ۱۴۰ ضربه در دقیقه نگه دارید. امروزه محدودیت ضربان قلب معمولاً در دوران بارداری اعمال نمی شود زیرا تأثیر ورزش مادر بر ضربان قلب جنین به متغیرهای زیادی بستگی دارد. به جای وسواس در مورد ضربان قلب، پزشکان پیشنهاد می کنند تست صحبت کردن را امتحان کنید. اگر بتوانید یک مکالمه معمولی را ادامه دهید، خوب هستید. از سوی دیگر، اگر نفس تنگی دارید و در انجام مکالمه مشکل دارید، ممکن است نشانه آن باشد که بیش از حد به خود فشار می آورید و باید سرعت خود را کاهش دهید.
برنامه ریزی کنید که آهسته تر از حد معمول پیش بروید
باز هم، پیش بینی چالش ها و برنامه ریزی بر اساس آن مهم است. ممکن است مقصدی که قبل از دوران بارداری ۵ ساعته طی می کردید در این دوران در ۹ ساعت طی کنید. با دانستن اینکه ممکن است کمی کندتر از حد معمول پیش بروید، ماجراجویی کوهنوردی خود را برنامه ریزی کنید. وقفه‌های مکرر برای خوردن میان وعده، نوشیدن آب، استراحت بعد از غذا یا نفس تازه کردن را در نظر بگیرید. وقت بگذارید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
تنها به کوهپیمایی نروید
به دلایل زیادی همیشه عاقلانه است که با یک دوست به کوهنوردی بروید. کوهنوردی در دوران بارداری از جمله موقعیت هایی است که وجود یک همراه با شما در مسیر بسیار حائز اهمیت است. اگر اتفاقی بیفتد، نیازی نیست به تنهایی با بحران کنار بیایید.
به بدن خود گوش دهید
آخرین نکته ی مهم، به بدن خود گوش دهید. همه افراد با سطوح تناسب اندام، تاریخچه پزشکی و شرایط بارداری متفاوت هستند. علاوه بر این، بارداری غیرقابل پیش بینی است. ممکن است یک روز احساس کنید آماده فتح جهان هستید و روز دیگر ممکن است انرژی بلند شدن از جای خود را نیز نداشته باشید.
اگر احساس خستگی، سبکی سر یا سرگیجه دارید، توقف کنید و استراحت کنید. همیشه بهتر است از جانب احتیاط عمل کنید، به خصوص اکنون که مسئولیت مهم حیات بخشی موجودی را در درون خود دارید. خودآگاهی را تمرین کنید و به خود اجازه دهید که بدن شما را تنظیم کند و به آن گوش دهد.
ملاحضات کوهنوردی در دوران بارداری
- مادران باردار کوهنورد باید با انجام بازدم با فشار، از آسیب دیدن خود جلوگیری کنند تا از تجمع فشار بیش از حد در شکم یا کف لگن آنها جلوگیری شود.
- باید بر روی هدایت پاهای خود نیزتمرکز داشته باشند زیرا آویزان شدن روی بازوها، بدون حمایت پاها می تواند باعث گنبد شدن شکم شود که منجر به فشار آمدن به شکم میشود.
- از افزایش طولانی مدت ضربان قلب خودداری کنید.
- سطح ورزش نباید باعث شود ضربان قلب بیش از ۱۴۰ ضربان در دقیقه باشد.
- از گرم شدن بیش از حد و قرار گرفتن در شرایط استرس زا اجتناب کنید، زیرا گرم شدن بیش از حد کودک، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز را از جفت دور می کند.
- خطرات و مواردی که خارج از کنترل شما است مانند سقوط سنگ ها را ارزیابی کنید.
- از انجام تمرینات شکمی از هر نوع جدا خودداری کنید.
- از مسیرهای امن که با آن ها آشنایی دارید صعود کنید.
سوالات متداول
آیا دویدن در دوران بارداری بی خطر است؟
اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و بارداری شما بدون عارضه است، پاسخ مثبت است.
دویدن در دوران بارداری به طور کلی برای شما و کودک شما بی خطر است. با این حال، برخی از زنان دارای شرایط پزشکی یا عوارض بارداری هستند که به این معنی است که اصلاً نباید ورزش کنند.
بهترین ورزش ها برای خانم های باردار کدام هستند؟
این فعالیت ها معمولاً در دوران بارداری بی خطر هستند:
پیاده روی، ورزش شنا و آب، دوچرخه ثابت، کلاس های یوگا، پیلاتس و ایروبیک کم فشار.
آیا پیاده روی زیاد می تواند در اوایل بارداری تاثیر منفی بگذارد؟
تا زمانی که احساس راحتی می کنید به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانه خود (ورزش، دویدن، یوگا، رقص، یا حتی پیاده روی تا مغازه ها و برگشتن) ادامه دهید. ورزش برای کودک شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان بعدی مشکلاتی را تجربه می کنند.
یک زن باردار چقدر باید راه برود؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که اگر باردار یا پس از زایمان و سالم هستید، باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید.
این را می توان به پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای حرکات با شدت متوسط، مانند پیاده روی تند تقسیم کرد.
