چه یک دونده باشید یا یک کوهنورد جدی با تمریناتی منظم یا یک رزمی کار، ریکاوری بخشی از فرآیند رشد و سلامت شما را به خود اختصاص خواهد داد. به جای اینکه با خوردن انواع مسکن با درد خود کنار بیایید، بهتر است نکات علمی برای ریکاوری بهتر در ورزش را فرا بگیرید. مطمئنا ریکاوری به اندازه خود تمرینات اهمیت دارد و توجه به آن ضروری است. چرا که بدن در تمرین به صورت عامدانه تخریب شده و در استراحت ساخته میشود.
نکات مهم برای ریکاوری بهتر در ورزش و تمرین
خواب بیشتر
خواب روی کل بدن و تمام سیستمهای آن از جمله مغز، قلب، ریه، سیستم ایمنی، خلقیات، مقاومت در برابر بیماری …اثرگذار است. قدری خواب بیشتر می تواند به ریکاوری بهتر کم کند. کافی است 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا پس از چند روز تاثیر آنرا متوجه شوید.
یک تحقیق نشان داده است که 15 دقیقه خواب عصرگاهی باعث تاثیر مثبت 5% و ریکاوری بهتر در تمرین می شود.
گوش کردن به موسیقی
موسیقی میتواند به ما در انجام یک حرکت سخت کمک کند. یا حداقل باعث پرت شدن حواس ما از فشار موجود شود. آهنگ های ملایم می توانند باعث شوند تا ضربان قلبتان سریعتر کاهش یابد و پس از ورزش زودتر به حالت استراحت بازگردید. یادتان باشد که مغز است که به بدن فرمان می دهد و حال خوب مغز مساوی است با حال خوب بدن.
مصرف پروتئین قبل از خواب
اکثر افراد به طور معمول قبل از خواب مواد غذایی مغزی نمی خورند. این درحالیست که بدن در طول خواب و استراحت ساخته میشود. مصرف پروتئین قبل از خواب باعث خواهد شد تا در طول شب سنتز پروتئین انجام گرفته و در نتیجه ریکاوری بهتر شود.
مصرف پروتئین در صبح
پس از یک تمرین سخت و یک خواب خوب، صبحانه غنی از پروتئین باعث میشود که فعالیت بازیابی ادامه پیدا کرده و تا جلسه تمرینی بعدی امتداد یابد. مواد غذایی مانند تخم مرغ، انواع حبوبات، مکمل پروتئین و … می توانند در صبح گاه باعث احساس سیری هم بشوند.
نوشیدن مقدار زیاد آب
ممکن است با ریکاوری بهتر 2-3 لیوان آب در روز فاصله داشته باشید. بسیاری از عملکردهای بدن از جمله حذف ضایعات و خونرسانی تحت تاثیر آب هستند. ضمنا برای سنتز پروتئین بدن به شدت به آب نیاز دارد.
از مشروبات الکلی دوری کنید.
مشروبات الکلی می تواند باعث تداخل در سنتز پروتئین شوند. از طرف دیگر نوشیدن الکل باعث دفع آب نیز خواهد شد.
با فوم رول دوست شوید.
ماساژ دادن بدن با فوم رول باعث میشود که درگیری های عضلات یا نقاط ماشه ای آزاد شده و درد ناشی از گرفتگی کاهش یابد. البته کمی کسل کننده است اما به انجام دادنش می ارزد. فوم رولینگ را در زمان سردی عضلات انجام ندهید.
ماساژ
یک راه شناخته شده برای ریکاوری بهتر نیز ماساژ می باشد. ماساژ با روغنهای گرم مانند زیتون و سیاه دانه باعث میشود که خون در بافت ها حرکت پیدا کرده و لاکتیک از عضلات خارج شود.
مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از تمرین
به خصوص در زمان انجام تمرینات طولانی مدت مصرف مقداری پروتئین قبل از تمرین باعث می شود که بدن دیرتر به خستگی رسیده و در نتیجه ریکاوری بهتر شود.
مصرف پروتئین پس از تمرین
به این زمان، ساعت طلایی نیز گفته میشود که یک ساعت پس از تمرین را پوشش می دهد. توصیه می شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بسته به شدت تمرین بین 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین در این وعده صرف شود.
استراحت دادن عضلات
عواملی مانند افزایش سن و سطح تناسب فرد در تعیین میزان استراحت اهمیت دارد. اگر متوجه شدید که عملکرد شما روبه کاهش است، استراحت کنید. برنامه ریزی بهینه برای تمرین و استراحت داشته باشید.
دوش سرد
یکی از موارد ذکر شده در تحقیقات دوش سرد است که می تواند پس از انجام تمرینات پرفشار مناسب باشد. البته به عنوان روش ریکاوری در ورزشهای با شدت کمتر مطرح نشده.
استراحت پویا
انجام تمرینات کم فشار در روزهای استراحت می تواند باعث گردش خون شده و این گردش خون مواد زاید را دفع کند. در نتیجه ریکاوری بهتر رخ خواهد داد.
انجام تمرینات کششی پس از تمرین
انجام تمرینات کششی پس از تمرین باعث میشود که عضلات به حالت آسایش بازگردند. بعلاوه انجام این تمرینات باعث میشود که انعطاف پذیری افزایش پیدا کند که به معنای انجام راحتتر حرکات خواهد بود. ده دقیقه به انجام کشش پس از تمرین اختصاص دهید.
مرتبط:
