• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, خرداد ۱۵, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۲/۳۰
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
چگونه برای ورزش گرم کنیم

گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
چگونه برای تمرینات قدرتی و وزنه زدن گرم کنیم؟
کمی تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا زمانی که عرق کنید.
تمرین کششی برای توسعه دامنه حرکتی
چند ست گرم کردنی انجام دهید.
مراحل گرم کردن برای ورزش های استقامتی
مطالب مرتبط
فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!
۱۰ توصیه راک برای بدنسازی
مرحله یک: به آرامی شروع کنید و به تدریج پیش بروید. مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه
مرحله ۲: ضربان قلب و سرعت را به طور متوسط افزایش دهید – ۱۰-۲۰ دقیقه
مرحله ۳: ضربان قلب را تا سطح مسابقه بالا ببرید – ۱۰-۲۰ دقیقه

چگونه برای تمرینات قدرتی و وزنه زدن گرم کنیم؟

گرم کردن پیش از وزنه زدن و تمرینات قدرتی هم روی کیفیت تمرینات و نتایج و هم در جلوگیری از آسیب دیدگی تاثیر بسزایی خواهد داشت. در اینجا به مراحل گرم کردن پیش از این تمرینات به نقل از rippedbody اشاره خواهیم کرد:

کمی تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا زمانی که عرق کنید.

برای این گام می توانید از ابزارهایی مانند طناب زدن، دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. به طور مثال دویدن روی تردمیل برای ۵ تا ۱۰ دقیقه می تواند یک نقطه شروع خوب باشد. توجه داشته باشید که گرمای هوا می تواند روی مدت زمان گرم شدن تاثیر بگذارد. به طور متوسط در فصل زمستان ۳-۵ دقیقه بیشتر برای این مرحله وقت بگذارید. همچنین لازم نیست که در اینجا فشار بیاورید و یک فعالیت با شدت متوسط مناسب تر خواهد بود.

تمرین کششی برای توسعه دامنه حرکتی

انجام چند تمرین کششی به صورت پویا و همچنین کشش های ایستا بدون فشار زیاد به شما کمک می کند تا مفاصل را برای تحمل فشار آماده کنید. می توانید چند حرکت در رابطه به عضلات و مفاصلی که می خواهید تمرین دهید انتخاب کرده و آنها را به آرامی و با حوصله به پایان رسانید. توجه داشته باشید که این مرحله نباید باعث سرد شدن بدن شود.

چند ست گرم کردنی انجام دهید.

این می تواند ۲-۴ ست انجام حرکات با شدت متوسط باشد. به طور مثال اگر تمرین اصلی امروز شما اسکات است می توانید از ۳ ست جلوپا ماشین به عنوان گرم کردن پاها برای انجام حرکت اصلی استفاده کنید. فشار این تمرین نباید خسته کننده و به صورت بیشینه تنظیم شود. این همچنین به ایجاد «ارتباط ذهن و عضله» کمک می کند.

گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

مراحل گرم کردن برای ورزش های استقامتی

یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران استقامت عدم گرم کردن درست و اشتباه در گرم کردن است.

مطالب مرتبط

فواید ورزش ترامپولین

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

وقتی به درستی گرم می شوید، حتی با شروع خیلی سریع (که یکی دیگر از اشتباهات رایج است) مشکل بزرگی پیش نخواهد آمد. پس از گرم کردن، می توانید ناراحتی را بهتر تحمل کنید.

هنگامی که دوندگان از گرم کردن خود صرف نظر می کنند، خط فکری پشت آن معمولاً این است که “من برای هیچ چیز اضافی وقت و انرژی ندارم، بنابراین در حین حرکت بدنم را گرم می کنم.” من نمی‌خواهم خودم را فرسوده کنم.»

اگرچه این درست است که نباید قبل از مسابقه یا دویدن تمرینی شدید خود را خسته کنید، اما نادیده گرفتن گرم کردن قبل از دویدن راهی برای انجام آن نیست.

راه حل این است که یک گرم کردن هوشمند انجام دهید – گرم کردنی که مناسب شما باشد و فقط شما، نه هیچ کس دیگری.

گرم کردن قبل از دویدن یا سایر فعالیت های استقامتی فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به کاهش خطر اسیب دیدگی، شروع قدرتمند، بیدار شدن متابولیسم، ماهیچه ها وسیستم عصبی اشاره کرد. در ادامه به یک روال سه مرحله در این رابطه به نقل از polar اشاره خواهیم کرد:

مرحله یک: به آرامی شروع کنید و به تدریج پیش بروید. مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه

ابتدا، شما می خواهید بدن خود را به آرامی بیدار کنید. با پیاده روی شروع کنید و سپس به آهستگی دویدن بروید، اجازه دهید ضربان قلب شما به آرامی و به تدریج افزایش یابد. شما می توانید این کار را با برخی رشته های دیگر مانند دوچرخه سواری نیز انجام دهید.

در این مرحله، ایده این است که خون شما جریان یابد و موتور هوازی شما فعال شود – اما از افزایش شدید ضربان قلب خودداری کنید.

این اولین بخش از گرم کردن قبل از دویدن می تواند بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر معمولاً در گرم کردن بدنتان کند هستید، حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای این مرحله اول وقت بگذارید. این مرحله مهم است زیرا ماهیچه ها، مفاصل و موتور قلبی عروقی شما در آن به حرکت می افتد.

گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

به یاد داشته باشید که در پایان این مرحله باید احساس گرما کنید، اما نه از نفس افتادن. خونسردی خود را حفظ کنید.

مرحله ۲: ضربان قلب و سرعت را به طور متوسط افزایش دهید – ۱۰-۲۰ دقیقه

اکنون برای تعداد ضربان قلب بالاتر آماده هستید و از اینجا به بعد باید دویدن را ادامه دهید.

به عنوان مثال، می توانید ۳-۵ دقیقه کمی سریعتر و با ضربان قلب کمی بالاتر نسبت به مرحله قبل بدوید. سپس توقف کنید و حرکات کششی کوتاه و فعال و پویا را انجام دهید. این کار را دو یا سه بار تکرار کنید.

به احتمال زیاد می دانید کدام حرکات کششی قبل از دویدن برای شما بهترین هستند. فلکسورهای لگن، چهار سر، باسن، و ساق پا را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که لگن و هسته خود را نیز فعال کنید. هدف این است که عضلات، مفاصل و تاندون‌ها در دامنه حرکتی کامل خود کار کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.

به مناطقی که می‌دانید برای شما مشکل‌ساز هستند یا احساس سفتی می‌کنید، توجه ویژه داشته باشید. عمیق نفس بکشید و سعی کنید خونسرد بمانید.

در پایان مرحله ۲ باید احساس گرما و آرامش و همچنین اعتماد به نفس داشته باشید.

مرحله ۳: ضربان قلب را تا سطح مسابقه بالا ببرید – ۱۰-۲۰ دقیقه

وقت آن است که گرم کردن خود را کامل کنید.

برای سیستم تنفسی و عروقی شما، بسیار مهم است که مقداری از گرم کردن خود را نزدیک یا در سطحی انجام دهید که عملکرد واقعی را انجام می دهید.

اگر یک دونده باتجربه هستید، می توانید برای بالا بردن ضربان قلب خود چند اینتروال انجام دهید. این می تواند ۳-۵ دقیقه طول بکشد. برای تازه کارها، ایده خوبی است که مراقب باشید: مطمئن شوید که ضربان قلب خود را نزدیک یا به ارقامی که انتظار دارید در همان ابتدای عملکرد واقعی بزنید، می رسد، اما در این کار زیاده روی نکنید. لاکتات خود را زیاد بالا نبرید.

روی احساس خود تمرکز کنید و اگر بیش از حد فشار می آورید، تلاش خود را کم کنید. یک تا سه دوی سرعتی را انجام دهید که ۲ تا ۳ دقیقه طول می کشد.

سعی کنید عملکرد واقعی خود را حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از اتمام گرم کردن خود شروع کنید. این گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، اما با این حال، یک قانون سرانگشتی خوب است.

۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

پست بعدی

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی
آمادگی جسمانی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟
آمادگی جسمانی

تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

چک لیست وسایل کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
آمادگی جسمانی

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه
دویدن

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

پست بعدی
10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!
  • ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی
  • پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند
  • سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

مطالب تصادفی

فواید بدنسازی برای بانوان

فواید بدنسازی برای بانوان (+۸ فایده باورنکردنی)

کوه شاه جهان

کوه شاه جهان کجاست؟ [ارتفاع و راهنمای صعود]

فواید نوشیدن آب

۲۴ مورد از فواید نوشیدن آب (تاثیر آن بر مو، چشم، کلیه و…)

ژانو

ژانو

کوهنوردی

گاشربروم ۴

کمپینگ در زمستان

۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
  • مهدی جباریان در راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری
  • علی در راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری
  • سید در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه