گرم کردن قبل از ورزش از اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران در تمامی سطوح از مبتدی تا قهرمانی برخوردار است. توجه درست به این مرحله از تمرینات باعث افزایش عملکرد شده و همچنین از احتمال آسیب دیدگی خواهد کاست. در این مطلب به مراحل گرم کردن برای ورزشهای قدرتی مانند وزنه زدن و همچنین ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
چگونه برای تمرینات قدرتی و وزنه زدن گرم کنیم؟
گرم کردن پیش از وزنه زدن و تمرینات قدرتی هم روی کیفیت تمرینات و نتایج و هم در جلوگیری از آسیب دیدگی تاثیر بسزایی خواهد داشت. در اینجا به مراحل گرم کردن پیش از این تمرینات به نقل از rippedbody اشاره خواهیم کرد:
کمی تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا زمانی که عرق کنید.
برای این گام می توانید از ابزارهایی مانند طناب زدن، دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. به طور مثال دویدن روی تردمیل برای ۵ تا ۱۰ دقیقه می تواند یک نقطه شروع خوب باشد. توجه داشته باشید که گرمای هوا می تواند روی مدت زمان گرم شدن تاثیر بگذارد. به طور متوسط در فصل زمستان ۳-۵ دقیقه بیشتر برای این مرحله وقت بگذارید. همچنین لازم نیست که در اینجا فشار بیاورید و یک فعالیت با شدت متوسط مناسب تر خواهد بود.
تمرین کششی برای توسعه دامنه حرکتی
انجام چند تمرین کششی به صورت پویا و همچنین کشش های ایستا بدون فشار زیاد به شما کمک می کند تا مفاصل را برای تحمل فشار آماده کنید. می توانید چند حرکت در رابطه به عضلات و مفاصلی که می خواهید تمرین دهید انتخاب کرده و آنها را به آرامی و با حوصله به پایان رسانید. توجه داشته باشید که این مرحله نباید باعث سرد شدن بدن شود.
چند ست گرم کردنی انجام دهید.
این می تواند ۲-۴ ست انجام حرکات با شدت متوسط باشد. به طور مثال اگر تمرین اصلی امروز شما اسکات است می توانید از ۳ ست جلوپا ماشین به عنوان گرم کردن پاها برای انجام حرکت اصلی استفاده کنید. فشار این تمرین نباید خسته کننده و به صورت بیشینه تنظیم شود. این همچنین به ایجاد «ارتباط ذهن و عضله» کمک می کند.
مراحل گرم کردن برای ورزش های استقامتی
یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران استقامت عدم گرم کردن درست و اشتباه در گرم کردن است.
وقتی به درستی گرم می شوید، حتی با شروع خیلی سریع (که یکی دیگر از اشتباهات رایج است) مشکل بزرگی پیش نخواهد آمد. پس از گرم کردن، می توانید ناراحتی را بهتر تحمل کنید.
هنگامی که دوندگان از گرم کردن خود صرف نظر می کنند، خط فکری پشت آن معمولاً این است که “من برای هیچ چیز اضافی وقت و انرژی ندارم، بنابراین در حین حرکت بدنم را گرم می کنم.” من نمی‌خواهم خودم را فرسوده کنم.»
اگرچه این درست است که نباید قبل از مسابقه یا دویدن تمرینی شدید خود را خسته کنید، اما نادیده گرفتن گرم کردن قبل از دویدن راهی برای انجام آن نیست.
راه حل این است که یک گرم کردن هوشمند انجام دهید – گرم کردنی که مناسب شما باشد و فقط شما، نه هیچ کس دیگری.
گرم کردن قبل از دویدن یا سایر فعالیت های استقامتی فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به کاهش خطر اسیب دیدگی، شروع قدرتمند، بیدار شدن متابولیسم، ماهیچه ها وسیستم عصبی اشاره کرد. در ادامه به یک روال سه مرحله در این رابطه به نقل از polar اشاره خواهیم کرد:
مرحله یک: به آرامی شروع کنید و به تدریج پیش بروید. مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه
ابتدا، شما می خواهید بدن خود را به آرامی بیدار کنید. با پیاده روی شروع کنید و سپس به آهستگی دویدن بروید، اجازه دهید ضربان قلب شما به آرامی و به تدریج افزایش یابد. شما می توانید این کار را با برخی رشته های دیگر مانند دوچرخه سواری نیز انجام دهید.
در این مرحله، ایده این است که خون شما جریان یابد و موتور هوازی شما فعال شود – اما از افزایش شدید ضربان قلب خودداری کنید.
این اولین بخش از گرم کردن قبل از دویدن می تواند بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر معمولاً در گرم کردن بدنتان کند هستید، حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای این مرحله اول وقت بگذارید. این مرحله مهم است زیرا ماهیچه ها، مفاصل و موتور قلبی عروقی شما در آن به حرکت می افتد.
به یاد داشته باشید که در پایان این مرحله باید احساس گرما کنید، اما نه از نفس افتادن. خونسردی خود را حفظ کنید.
مرحله ۲: ضربان قلب و سرعت را به طور متوسط افزایش دهید – ۱۰-۲۰ دقیقه
اکنون برای تعداد ضربان قلب بالاتر آماده هستید و از اینجا به بعد باید دویدن را ادامه دهید.
به عنوان مثال، می توانید ۳-۵ دقیقه کمی سریعتر و با ضربان قلب کمی بالاتر نسبت به مرحله قبل بدوید. سپس توقف کنید و حرکات کششی کوتاه و فعال و پویا را انجام دهید. این کار را دو یا سه بار تکرار کنید.
به احتمال زیاد می دانید کدام حرکات کششی قبل از دویدن برای شما بهترین هستند. فلکسورهای لگن، چهار سر، باسن، و ساق پا را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که لگن و هسته خود را نیز فعال کنید. هدف این است که عضلات، مفاصل و تاندون‌ها در دامنه حرکتی کامل خود کار کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.
به مناطقی که می‌دانید برای شما مشکل‌ساز هستند یا احساس سفتی می‌کنید، توجه ویژه داشته باشید. عمیق نفس بکشید و سعی کنید خونسرد بمانید.
در پایان مرحله ۲ باید احساس گرما و آرامش و همچنین اعتماد به نفس داشته باشید.
مرحله ۳: ضربان قلب را تا سطح مسابقه بالا ببرید – ۱۰-۲۰ دقیقه
وقت آن است که گرم کردن خود را کامل کنید.
برای سیستم تنفسی و عروقی شما، بسیار مهم است که مقداری از گرم کردن خود را نزدیک یا در سطحی انجام دهید که عملکرد واقعی را انجام می دهید.
اگر یک دونده باتجربه هستید، می توانید برای بالا بردن ضربان قلب خود چند اینتروال انجام دهید. این می تواند ۳-۵ دقیقه طول بکشد. برای تازه کارها، ایده خوبی است که مراقب باشید: مطمئن شوید که ضربان قلب خود را نزدیک یا به ارقامی که انتظار دارید در همان ابتدای عملکرد واقعی بزنید، می رسد، اما در این کار زیاده روی نکنید. لاکتات خود را زیاد بالا نبرید.
روی احساس خود تمرکز کنید و اگر بیش از حد فشار می آورید، تلاش خود را کم کنید. یک تا سه دوی سرعتی را انجام دهید که ۲ تا ۳ دقیقه طول می کشد.
سعی کنید عملکرد واقعی خود را حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از اتمام گرم کردن خود شروع کنید. این گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، اما با این حال، یک قانون سرانگشتی خوب است.
