دویدن برای دیسک کمر، مفید یا مضر؟ همه چیز از زبان علم

کمر درد، به‌ویژه ناشی از بیرون‌زدگی یا فتق دیسک بین‌مهره‌ای، یکی از شایع‌ترین مشکلات سیستم اسکلتی‌عضلانی است که بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. این بیماری گاه باعث محدودیت‌های حرکتی شدید و حتی تغییر در سبک زندگی می‌شود. در این میان، یکی از پرسش‌های مهم برای این افراد این است که آیا دویدن با وجود دیسک کمر بی‌خطر است؟ یا حتی می‌تواند مفید باشد؟ در این مقاله به‌طور علمی و کاربردی به این موضوع می‌پردازیم.

آشنایی با دیسک کمر و علت بروز آن

دیسک بین‌مهره‌ای، بالشتک‌هایی ژلاتینی هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته‌اند و نقش ضربه‌گیر دارند. هنگامی‌که دیسک تحت فشار بیش از حد قرار بگیرد، ممکن است دچار برآمدگی یا پارگی شود که به آن فتق دیسک یا «دیسک کمر» می‌گویند.

علائم رایج دیسک کمر شامل:

• درد در ناحیه کمر یا باسن
• انتشار درد به پاها (سیاتیک)
• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن پا
• کاهش قدرت عضلانی پاها

آیا دویدن باعث بدتر شدن دیسک کمر می‌شود؟

در گذشته تصور می‌شد که هرگونه ورزش پرتحرک برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، مضر است. اما امروزه تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی مناسب و مدیریت‌شده می‌تواند بخشی از فرایند درمان باشد.

مطالعه‌ای در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy نشان داد که ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی تند و حتی دویدن سبک می‌توانند به بهبود عملکرد عضلات پشتیبان ستون فقرات کمک کنند و درد مزمن کمر را کاهش دهند.

طبق مطالعه‌ای منتشرشده در ژورنال معتبر Spine Journal
«در یک بررسی ۸ ساله روی بیش از ۵۰۰۰ نفر، مشخص شد افرادی که به‌صورت منظم ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی تند یا دویدن سبک انجام می‌دهند، ۳۷٪ کمتر از سایرین دچار درد مزمن پایین کمر می‌شوند.»

این مطالعه همچنین نشان داد که فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط، باعث تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار مزمن بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود.

چرا دویدن ممکن است مفید باشد؟

۱. تقویت عضلات مرکزی (Core)

دویدن، اگر به شکل اصولی انجام شود، عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پهلو و پایین کمر را درگیر می‌کند. عضلات قوی در این نواحی به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کنند و از وارد شدن فشار مستقیم به دیسک‌ها جلوگیری می‌کنند.

۲. افزایش جریان خون به ناحیه کمر

دویدن جریان خون کلی بدن را افزایش می‌دهد که این شامل ناحیه کمر نیز می‌شود. گردش خون بهتر، موجب تغذیه بهتر دیسک‌ها و کاهش التهاب می‌شود.

۳. کمک به کنترل وزن

اضافه وزن یکی از عوامل اصلی ایجاد یا تشدید دیسک کمر است. دویدن به‌عنوان یک ورزش هوازی مؤثر، به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند.

چه نوع دویدنی برای دیسک کمر ایمن است؟

همه انواع دویدن برای دیسک کمر مناسب نیستند. برای بیماران یا افرادی که سابقه آسیب دارند، باید موارد زیر رعایت شود:

✅ توصیه‌ها:

1. دویدن سبک و در سطح صاف: پرهیز از سطوح ناهموار یا سربالایی و سرازیری‌های شدید.
2. کفش مناسب: استفاده از کفش‌های رانینگ استاندارد با جذب ضربه.
3. گرم‌کردن و سردکردن: حرکات کششی ملایم قبل و بعد از تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری.
4. دویدن با فرم صحیح: حفظ حالت راست ستون فقرات، جلوگیری از خم‌شدن به جلو یا به عقب.
5. زمان‌بندی منطقی: شروع با جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای و افزایش تدریجی زمان و شدت.

❌ باید پرهیز کرد از:

• دویدن با کوله‌پشتی سنگین یا وزنه
• دویدن با سرعت بالا (اسپرینت)
• پرش‌های شدید
• زمین‌های سنگلاخی یا پله‌دار

بر اساس نتایج مطالعه‌ای از British Journal of Sports Medicine در سال ۲۰۱۷:

«افرادی که به‌طور منظم در فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط مانند دویدن آرام شرکت می‌کنند، در مقایسه با افراد بی‌تحرک، ۲۵٪ کاهش در میزان کمردرد گزارش کرده‌اند. این کاهش به‌ویژه در کسانی دیده شد که همراه با ورزش، تمرینات تقویتی عضلات مرکزی نیز انجام داده بودند.»

این تحقیق تأکید دارد که فعالیت بدنی منظم، به‌شرط انجام صحیح، می‌تواند نه‌تنها بی‌خطر بلکه مکمل مؤثر درمان غیرجراحی فتق دیسک کمر باشد.

چه زمانی دویدن را متوقف کنیم؟

اگر هنگام یا بعد از دویدن موارد زیر را تجربه کردید، باید بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:

• درد ناگهانی و تیرکشنده در پا
• بی‌حسی در اندام تحتانی
• ضعف عضلات پا یا افتادگی مچ
• احساس بی‌ثباتی هنگام راه رفتن

جایگزین‌های مناسب برای دویدن در مراحل حاد دیسک

در دوره‌های حاد دیسک، دویدن ممکن است باعث تشدید علائم شود. در این زمان‌ها می‌توان به سراغ ورزش‌هایی رفت که فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند:

• پیاده‌روی سریع روی تردمیل یا فضای باز
• شنا، به‌ویژه کرال سینه یا شنای پشت
• دوچرخه‌سواری ثابت با زین تنظیم‌شده
• تمرینات آب‌درمانی (هیدروتراپی)

برنامه پیشنهادی دویدن برای افراد با سابقه دیسک کمر

هفته	مدت‌زمان دویدن	شدت	نکات مهم
۱ تا ۲	۱۰ دقیقه	خیلی سبک	با کفش مناسب، در مسیر صاف
۳ تا ۴	۱۵–۲۰ دقیقه	سبک	افزودن کمی شیب مثبت در مسیر
۵ تا ۶	۲۰–۲۵ دقیقه	متوسط	افزایش ریتم قدم‌ها
۷ به بعد	۳۰ دقیقه به بالا	متوسط رو به بالا	در صورت نداشتن درد

یادآوری: در تمام مراحل، حرکات کششی قبل و بعد از تمرین الزامی است.

نظرات متخصصان درباره دویدن و دیسک کمر

دکتر اندرو فرانکلین، جراح ارتوپد:

«در بسیاری از بیماران با فتق دیسک، با راهنمایی صحیح و تمرین تدریجی، امکان بازگشت به دویدن وجود دارد. مهم، تشخیص صحیح و نظارت پزشکی است.»

مرکز ملی سلامت آمریکا (NIH):

«عدم تحرک بدتر از تحرک نادرست است. اکثر بیماران مبتلا به درد کمر، از یک برنامه ورزشی کنترل‌شده سود می‌برند.»

لوازم و تجهیزات کمکی برای دویدن ایمن

برای دویدن با ایمنی بیشتر در دوران بهبودی دیسک کمر، برخی تجهیزات می‌توانند مفید باشند:

• کمربند طبی مخصوص ورزش برای حمایت از مهره‌های کمری
• کفش رانینگ استاندارد با لایه ضدشوک (مثل برخی مدل‌های برند HOKA)
• کفی طبی سفارشی برای اصلاح پروناتسیون یا کف پای صاف
• لباس ورزشی مناسب برای محافظت از عضلات کمر و ران

آیا همه می‌توانند با دیسک کمر بدوند؟

پاسخ کوتاه: نه. هر مورد دیسک کمر متفاوت است. عواملی مانند شدت فتق، محل آن، وجود علائم سیاتیکی، سن، وزن بدن، و میزان آمادگی بدنی عمومی در تصمیم‌گیری نقش دارند.

برای مثال:

• فردی با دیسک خفیف و بدون علائم عصبی: می‌تواند با رعایت اصول، دویدن سبک را آغاز کند.
• فردی با سیاتیک شدید یا ضعف عضلانی: باید با فیزیوتراپی و درمان کامل، سپس بازگشت تدریجی به فعالیت را تجربه کند.

جمع‌بندی: دویدن؛ نه دشمن، نه ناجی!

دویدن برای دیسک کمر لزوماً مضر نیست، اما بی‌احتیاطی می‌تواند مشکل را تشدید کند. اگر اصولی و زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپ انجام شود، می‌تواند بخشی از فرایند درمان باشد. هرگز با درد زیاد یا بدون بررسی وضعیت دیسک خود، دویدن را آغاز نکنید.

جدول خلاصه مزایا و مضرات دویدن برای دیسک کمر

جنبه	مفید	مضر
تقویت عضلات مرکزی	✅	❌
افزایش خون‌رسانی	✅	❌
تحریک التهاب در موارد حاد	❌	✅
خطر تشدید درد بدون فرم مناسب	❌	✅
کنترل وزن	✅	❌
بهبود روانی و انرژی	✅	❌

۴ سوال رایج درباره دویدن و دیسک کمر

۱. آیا بعد از عمل دیسک می‌توان دوید؟
بله، با مشورت پزشک و طی مراحل فیزیوتراپی. بازگشت به دویدن ممکن است ۳ تا ۶ ماه طول بکشد.

۲. آیا دویدن روی تردمیل بهتر است یا فضای باز؟
تردمیل کنترل بیشتری دارد و ضربه کمتری به کمر وارد می‌کند. برای شروع گزینه بهتری است.

۳. آیا بهتر است با کمر درد دویدن را ترک کنیم؟
خیر. ترک کامل ورزش گاهی باعث ضعیف شدن عضلات و بدتر شدن وضعیت کمر می‌شود.

۴. چه کفشی برای دویدن با دیسک کمر مناسب است؟
کفشی با جذب ضربه بالا، کفی مناسب، وزن کم، و پایداری مناسب—مثل برخی مدل‌های برند HOKA، ASICS یا Brooks.