کوهنوردی به برنامه ریزی زیادی نیاز دارد. جستجوی مسیرها، یافتن مکان‌های مناسب برای کمپینگ، یافتن منابع آب، بررسی تجهیزات ، مطالعه نقشه‌ها، به خاطر سپردن پیش‌بینی‌های آب و هوا تنها بخشی از موارد واجد بررسی هستند. و البته غذا نیز از اهمیت ویژه ای چه در برنامه های یکروزه و چند روزه برخوردار است.
وقتی مجبورید همه چیز را روی پشت خود حمل کنید، انتخاب درست اهمیت بیشتری هم خواهد داشت.
در ادامه این مطلب به ده اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ با جزییات اشاره خواهیم کرد.
حمل غذای بیش از اندازه
شاید رایج ترین اشتباه در هنگام رفتن به برنامه، بسته بندی بیش از حد غذای کوهنوردی باشد. گرفتار شدن در دام “هرچه بیشتر بهتر” آسان است اما نکته اینجاست که شما مجبورید همه چیزها را در کوله خود حمل کنید و این موضوع به سرعت تبدیل به یک عذاب می شود. در این صورت انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد و این می تواند در ارتفاعات به معنای عدم هم هوایی، از پا افتادن یا سایر موارد باشد.
برای جلوگیری از حمل غذای زیاد لازم است برای هر وعده غذایی و هم چنین میان وعده ها برنامه ریزی کنید. برای این کار می توانید از تجارب قبلی در برنامه های سبک تر استفاده کنید.
حمل غذای کمتر از میزان نیاز
بین انتخاب غذای کافی و حمل غذای ناکافی خط باریکی وجود دارد. و البته هیچ چیزی بدتر از به پایان رسیدن منابع غذایی در آخرین روز یک برنامه چند روزه یا در میان یک برنامه برای تمام روز نیست. در اینجا هم بهترین راهکار برنامه ریزی دقیق خواهد بود.
یک راهکار دیگر هم شاید خودشناسی باشد. هیچ کس بهتر از خود شما نمی داند که معمولا کمتر از نیاز برمیدارید یا بیشتر از نیازتان حمل می کنید. بررسی برنامه های قبلی به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید مرز تعادل را پیدا کنید. سوالات زیر را از خودتان بپرسید و پاسخ دهید:
- آیا در برنامه های قبلی با کمبود مواد غذایی روبرو شدم؟
- آیا در برنامه های قبلی با مازاد مواد غذایی مواجه شدم؟
- کدام یک از غذاهای درون کوله پشتی را معمولا استفاده نکرده و به خانه باز می گردانم؟
اگر به این نتیجه رسیدید که معمولا کمتر از اندازه لازم حمل می کنید، می توانید همیشه یک یا چند وعده و میان وعده اضافی (بسته به تعداد روز برنامه) به آخر لیست خرید خود اضافه کنید.
حمل غذاهای حجیم
مقدار مناسبی غذا از نظر کالری حمل می کنید اما مشکل اینجاست که در کوله پشتی شما جا نمی شوند. به طور مثال حمل یک نان باگت حجیم آسان خواهد بود اما جای زیادی هم در کوله شما خواهد گرفت.
به دنبال مواد غذایی بروید که نسبت به حجم خود کالری و مواد مغذی زیادی داشته باشند. برای مثال در این مورد می توان به میوه خشک و آجیل اشاره کرد. مسلما هیچ کس از خوردن خربزه در علم کوه بدش نمی آید اما اگر بخواهید خودتان حمل کنید حساب جای سایر تجهیزات هم داشته باشید.
عدم تنوع کافی
مسلما وضعیت غذا در کوهنوردی مانند یک سفر به سواحل زیبا نخواهد بود اما همچنان می شود تا حد امکان از این شرایط لذت برد. عدم تنوع غذایی باعث می شود مواد مغذی مختلف مانند ویتامین ها، پروتئین ها و .. به حد کافی به بدن شما نرسد. از سوی دیگر روی احساس و شرایط روانی هم تاثیر منفی خواهد داشت.
سعی کنید وعده غذایی هر روز کمی متفاوت از وعده قبلی باشد. درست است که تقریباً هر چیزی بعد از صرف انرژی بسیار خوش طعم می شود، اما اجازه ندهید عدم تنوع کار را به جایی برساند که حتی با وجود گرسنگی نتوانید لقمه تان را قورت بدهید.
برای این کار می توانید از یک ترفند استفاده کنید. به طور مثال از هر نوع خوراکی بیش از یک عدد خرید نکنید. (به طور مثال یک بسته مغز آفتابگردان، یک عدد انرژی بار، یک بسته آجیل خشک، یک لواشک،…) به این شکل پس از تهیه لیست مجموعه ای متنوع از مواد غذایی خواهید داشت. البته لازم است اصول تغذیه را در موقع انتخاب در نظر داشته باشید.
عدم خوردن غذاهای خوش طعم
حتی سرسخت ترین کوهنوردان هم پس از چند وعده خوردن غذای بدمزه تسلیم خواهند شد. پس لازم است به طعم غذایی که استفاده می کنید، توجه داشته باشید. برای این کار مواد غذایی را انتخاب کنید که به طور معمول در رژیم غذایی شما قرار داشته و سیستم گوارش شما به طعم آنها عادت دارد.
همچنین همراه داشتن تنقلات مانند شوری و شیرینی می تواند هم برای تنوع و هم برای دریافت قند و بهتر کار کردن معده مفید واقع شود.
حمل غذاهای سنگین
یکی دیگر از شتباهات رایج غذایی در کوهنوردی حمل غذای سنگین است. به طور کلی هم به غذایی می توان سنگین گفت که نسبت به وزن خود کالری کمی دارد. به طور مثال برخی از میوه ها در این دسته جای می گیرند.
حمل غذای سنگین باعث می شود در ازای باری که حمل می کنید کالری کمی به دست آورید که خب نتیجه آن هم معلوم خواهد بود. این را می توان به برخی از کنسروها هم نسبت داد، که با وجود وزن قوطی و مایع کنسرو در نهایت کالری کمی ارایه می دهند.
برای در امان ماندن از این اشتباه یک قاعده کلی را در نظر بگیرید. هر ماده غذایی که در ازای هر ۱۰۰ گرم وزن، کمتر از ۳۰۰ کالری دارد را کنار بگذارید. در این صورت حمل یک کیلو مواد غذایی باید حدود ۳۰۰۰-۴۰۰۰ کالری برای بدن شما داشته باشد که تقریبا معادل کالری مصرفی چندین ساعت کوهنوردی است.
عدم استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی به مقدار کافی
مواد غذایی که حمل می کنید باید ترکیبی از انواع درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات، پروتئین وچربی و همین طور ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی باشد. این مورد به خصوص در برنامه های چند روزه که ذخایر بدن کاهش می یابد اهمیت بیشتری خواهد داشت. پس اینقدر روی سوپ و نودل تاکید نکنید.
با اینکه هضم پروتئین در ارتفاع می تواند سختتر باشد اما باید در غذای خود به اندازه کافی داشته باشید. اضافه کردن مواردی مانند پروتئین بار، کنسرو تن ماهی، گوشت قرمه، میوه خشک… می تواند سفره شما را مقوی تر کند. به همین مثال ها اکتفا نکرده و به دنبال سایر موارد هم بروید.
استفاده از غذاها با آماده سازی پیچیده
غذاهای مفصل با مواد جالب مانند قرمه سبزی. همه اینها در تئوری عالی به نظر می رسد تا زمانی که آن را عملی کنید. شما در حال اتمام یک روز ۱۰ ساعته هستید و تنها چیزی که می خواهید این است که در اسرع وقت با کمترین مصرف منابع (انرژی فردی، زمان، کپسول، ظرف و ظروف) شامتان را میل کرده و به خواب بروید.
پخت و پز پیچیده در کوهستان و کمپ به دلیل عدم دسترسی به تجهیزات مناسب دشوار خواهد بود. بعلاوه کاهش فشار هوا در ارتفاعات موجب دیرتر پختن غذا هم می شود. مدیریت کپسول گاز یکی از روشهایی است که می توانید بار کوله خود را کنترل کنید. بهترین غذاها برای کوهنوردی به کمترین انرژی برای پختن و البته هضم شدن نیاز دارند.
شکر بیش از حد
شکر برای انفجارهای کوچک انرژی مفید است، اما مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی قند باعث ایجاد کمبود انرژی در بلندمدت می شود.
شما می بایست به دنبال منابع غذایی باشید که سرشار از کربوهیدرات و چربی های خوب هستند تا در طول روزهای طولانی انرژی شما را حفظ کنند. پر کردن بدنتان با شکر باعث می شود که پس از سوخت سریع آن در بدن، احساس خستگی و تنبلی کنید.
اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی و میان وعده های شما متعادل هستند!
عدم شناخت نیازها و ترجیحات غذایی خود
در پایان ، هیچکس بهتر از شما ترجیحات غذایی شما را نمی داند.
قبل از رفتن به کوه، دور از تمدن، برای تمرین رژیم غذایی خود در خانه وقت بگذارید.
قبل از اینکه مسیر طولانی را از طریق کوهنوردی طی کنید، باید ایده خوبی در مورد میزان غذای مورد نیاز خود در طول فعالیت زیاد داشته باشید و اینکه چه نوع غذایی برای بدن شما مناسب است. سعی کنید خود را با سایر افراد کمپینگ یا کوهنورد مقایسه نکنید.
هر کس متفاوت است و مهم ترین چیز این است بفهمید چه چیزی برای شما بهتر کار می کند..
سلام بر آقای دکتر مهدی جباریان.وقتتون بخیر .مطالب مفیدی بود که همیشه و همه جا قابل استفاده است.ان شاءالله در صعودهاي جدید موفق باشید.
مهدی رفاه ،شهرداری منطقه ۱
درود و سپاس