15 مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

از سس کچاپ تا کره بادام زمینی، شکر اضافه شده را حتی می توان در غیره منتظره ترین محصولات نیز یافت.

بسیاری از مردم برای وعده های غذایی و میان وعده ها به غذاهای سریع و فرآوری شده متکی هستند. از آنجایی که این محصولات اغلب حاوی شکر اضافه شده می باشد، بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می دهد.

با این حال، دستورالعمل های غذایی پیشنهاد می کند که کالری از قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود کنید. کارشناسان معتقدند مصرف شکر عامل اصلی اضافه وزن و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است.

در ادامه به 11 مورد از مضرات شکر بیش از حد برای سلامتی اشاره خواهیم کرد. پس از آن به راهکارهایی اشاره می کنیم که به شما کمک خواهد کرد تا شکر دریافتی خود را کاهش دهید. شاید همین یک تغییر در رژیم غذایی شما تاثیر بسزایی در کیفیت زندگیتان ایجاد کند.

عامل افزایش وزن

نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و گمان می‌رود شکر افزوده شده، به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، یکی از مقصران اصلی آن باشد.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است.

مصرف فروکتوز گرسنگی و میل شما را به غذا بیشتر از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای افزایش می دهد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین شود، هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن شما می‌گوید که خوردن غذا را متوقف کند.

پیاده روی آگاهانه (مایندفول واکینگ): هنر قدم زدن با حضور ذهن

پیاده‌ روی نوردیک؛ ورزش ساده‌ای که به طرز شگفت‌انگیزی مؤثر است

به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی‌کنند و مصرف سریع کالری مایع را آسان می‌کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

همچنین، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین شده با شکر با افزایش میزان چربی احشایی مرتبط است، نوعی چربی شکمی که با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد.

امکان افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی

رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، که علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است، مرتبط است.

شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به چاقی، التهاب و سطوح بالای تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون شود که همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با قند، با تصلب شرایین مرتبط است، بیماری که با رسوبات چربی و گرفتگی عروق مشخص می شود.

فقط یک قوطی نوشابه 16 اونسی (473 میلی لیتری) حاوی 52 گرم شکر است که بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری معادل بیش از 10 درصد کالری مصرفی روزانه شماست.

افزایش خطر ابتلا به آکنه (مضرات شکر برای پوست)

به نقل از healthline رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های شیرین، با افزایش خطر ابتلا به آکنه مرتبط است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینی های فرآوری شده، قند خون شما را سریعتر از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تر افزایش می دهند.

غذاهای شیرین به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید چربی و التهاب می شوند که همگی در ایجاد آکنه نقش دارند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین با کاهش خطر آکنه مرتبط هستند، در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 2300 نوجوان نشان داد که افرادی که به طور مکرر قند افزوده مصرف می کنند، 30 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آکنه هستند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد

شیوع دیابت در سراسر جهان در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است. اگرچه دلایل زیادی برای این برشمرده شده است، اما ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد قند و خطر دیابت وجود دارد.

چاقی، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می شود، قوی ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می شود.

علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند بالا باعث مقاومت در برابر انسولین می شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون را تنظیم می کند. مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می دهد.

افزایش خطر ابتلا به سرطان

خوردن مقادیر زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

اول، یک رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به چاقی شود، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب در بدن شما می شود و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود که هر دو خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند.

مطالعه ای روی بیش از 430000 نفر نشان داد که مصرف قند افزوده با افزایش خطر سرطان مری، سرطان پلور و سرطان روده کوچک ارتباط مثبتی دارد.

افزایش خطر افسردگی

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است شانس ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از جمله محصولات با قند بالا مانند کیک و نوشیدنی های شیرین، با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است.

محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، اختلال در تنظیم ناقل عصبی و التهاب ممکن است همگی دلایلی بر مضرات شکر و قند بر سلامت روان باشند .

مطالعه ای که بر روی 8000 نفر به مدت 22 سال انجام شد، نشان داد که مردانی که 67 گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می کردند، 23 درصد بیشتر از مردانی که کمتر از 40 گرم در روز شکر مصرف می کردند، در معرض ابتلا به افسردگی بودند.

ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند (مضرات شکر برای پوست)

چین و چروک نشانه طبیعی پیری است. آنها در نهایت بدون توجه به سلامت شما ظاهر می شوند. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی می تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع نماید.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که از واکنش بین قند و پروتئین در بدن شما ایجاد می شوند. آنها مشکوک به نقش کلیدی در پیری پوست می باشند.

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند منجر به تولید AGE ها می شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شما شود.

AGE ها به کلاژن و الاستین آسیب می رسانند که پروتئین هایی هستند که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می کنند.وقتی کلاژن و الاستین آسیب می بینند، پوست استحکام خود را از دست می دهد و شروع به افتادگی می کند. در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات‌های بیشتری از جمله قندهای افزوده مصرف می‌کردند، ظاهر چروک‌تری نسبت به زنانی داشتند که از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات استفاده می‌کردند.

می تواند پیری سلولی را افزایش دهد

تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند، که مولکول هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند. تلومرها به عنوان کلاهک های محافظ عمل می کنند و از زوال یا همجوشی کروموزوم ها با یکدیگر جلوگیری می نمایند.

با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می شوند، که باعث پیری و عملکرد نادرست سلول ها می شود. اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، انتخاب سبک زندگی ناسالم می تواند این روند را تسریع کند.

نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد شکر کوتاه شدن تلومر را تسریع می کند، که پیری سلولی را افزایش می دهد.

مطالعه ای روی 5309 بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر با طول تلومر کوتاه تر و پیری زودرس سلولی مرتبط است.

تخلیه انرژی

غذاهای حاوی قند افزوده بالا به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و منجر به افزایش انرژی می شوند. با این حال، این افزایش سطح انرژی زودگذر است.

محصولاتی که مملو از قند هستند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش انرژی مختصری می شود که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می شود که اغلب به آن سقوط می گویند.

داشتن نوسانات مداوم قند خون می تواند منجر به نوسانات عمده در سطوح انرژی شود. برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.

جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی یک راه عالی دیگر برای ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی است.

به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطوح انرژی طولانی مدت و ثابت است.

می تواند منجر به کبد چرب شود

مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است.

برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریباً منحصراً توسط کبد تجزیه می‌شود.

در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.

با این حال، کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقادیر اضافی به چربی ذخیره کند.

مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوزباعث اورلود شدن کبد شما می گردد که منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود.

مطالعه ای بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داد افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کردند، 56 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD بودند.

سایر مضرات شکر

جدا از خطرات ذکر شده در بالا، شکر می تواند به روش های بی شمار دیگری به بدن شما آسیب برساند. تحقیقات نشان می دهد که قند اضافه شده بیش از حد می تواند:

افزایش خطر بیماری کلیوی

بالا بودن مداوم سطح قند خون می تواند باعث آسیب به عروق خونی ظریف کلیه شود. این می تواند منجر به افزایش خطر بیماری کلیوی شود.

تاثیر منفی بر سلامت دندان

خوردن بیش از حد قند می تواند باعث ایجاد پوسیدگی شود. باکتری‌های موجود در دهان شما از قند تغذیه می‌کنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد می‌کنند که باعث تخریب دندان می‌شود.

افزایش خطر ابتلا به نقرس

نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل مشخص می شود. قندهای اضافه شده سطح اسید اوریک را در خون افزایش می دهند و خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهند.

تسریع زوال شناختی

رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به اختلال در حافظه شود و با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است (43).
تحقیقات در مورد تأثیر شکر افزوده بر سلامتی ادامه دارد و اکتشافات جدید دائماً در حال انجام است.

چگونه مصرف شکر خود را کاهش دهیم؟

مضرات شکر اضافه شدن بیش از اندازه اثرات منفی زیادی به همراه خواهد داشت. اگرچه مصرف مقادیر کم هرازگاهی کاملاً سالم است، اما باید سعی کنید تا حد امکان مصرف شکر را کاهش دهید.

خوشبختانه، تمرکز صرف بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند موجود در رژیم غذایی شما را کاهش می دهد. در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قندهای اضافه آورده شده است:

• نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌ها و چای‌های شیرین شده را با آب یا موارد شیرین‌نشده تعویض کنید.
• قهوه خود را سیاه بنوشید یا از استویا به عنوان یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر استفاده کنید.
• از میوه های کامل به جای اسموتی های میوه ای شیرین شده با شکر استفاده کنید.
• آب نبات را با مخلوطی از میوه، آجیل و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کنید.
• به جای سس های سالاد شیرین مانند خردل عسلی از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
• غلات صبحگاهی خود را با یک کاسه جو دوسر با کره آجیل و توت تازه یا یک املت تهیه شده با سبزی تازه عوض کنید.
• به جای ژله، موز تازه را روی ساندویچ کره بادام زمینی خود برش دهید.

بهترین راه برای محدود کردن مصرف قند افزوده این است که غذاهای سالم را خودتان در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند افزوده بالایی هستند خودداری نمایید.