پروتئین یکی از بلوک های ساختمانی ضروری بدن شما است – بنابراین طبیعی است که اگر در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از این ماده دریافت نکنید، ممکن است علائم کمبود پروتئین ایجاد شود.
احتمالا می دانید که پروتئین به شما کمک می‌کند عضله بسازید و نقشی کلیدی در کمک به احساس سیری و رضایت در طول روز ایفا می‌کند – اما نقش پروتئین بسیار بیشتر از چیزی است که معمولاً به آن اعتبار داده می‌شود. طبق کتابخانه ملی پزشکی امریکا، پروتئین در هر سلول بدن شما، از استخوان‌ها گرفته تا پوست، وجود دارد. این بدان معناست که کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند منجر به عوارض جانبی گسترده ای شود.
دلایل اهمیت پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی پیچیده با وظایف مختلف است.پروتئین آمینو اسیدها (مولکول هایی که برای ایجاد پروتئین ها به یکدیگر متصل می شوند) را فراهم می کند که بدن شما برای عملکردهای گوناگون به آن نیاز دارد و برای همه ضروری است، نه فقط برای کسانی که مرتباً در ورزشگاه به وزنه می افتند.
پروتئین حاوی 20 اسید آمینه از جمله 9 اسید آمینه ضروری است. به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، آمینو اسیدهای ضروری به تنهایی توسط بدن شما ساخته نمی شوند، بنابراین باید از طریق غذا تهیه شوند. آمینو اسیدهای غیرضروری می توانند توسط بدن ما به طور طبیعی تولید شوند یا از مواد غذایی دریافت شوند.
وقتی پروتئین بدن شما کم باشد چه اتفاقی می افتد؟
کمبود پروتئین وضعیتی است که در آن فرد پروتئین کافی برای برآوردن نیازهای بدن خود دریافت نمی کند.متخصصان اعتقاد دارند که افراد مبتلا به این مشکل سلامتی معمولاً «علائمی مانند ضعف، خستگی، عفونت های مکرر به دلیل ضعف سیستم ایمنی، و لاغر و شکننده بودن مو و ناخن را بروز می دهند» (در زیر لیست کامل علائم کمبود پروتئین را بررسی خواهیم کرد.)
کمبود پروتئین، درست مانند بسیاری از موارد در زمینه پزشکی، یک طیف است. “شما می توانید کمبود پروتئین خفیف داشته باشید و برعکس، می توانید کمبود پروتئین شدید داشته باشید.
به گفته دکتر لاکوا، پزشکان یک “آزمایش خون ساده” را برای بررسی سطح آلبومین و گلوبولین شما (دو نوع پروتئین موجود در خون شما) برای تعیین اینکه آیا در واقع بسیار پایین هستند یا خیر، درنظر می گیرند. وضعیت کاهش سطح پروتئین در خون از نظر پزشکی به عنوان هیپوپروتئینمی شناخته می شود.
علت اصلی کمبود پروتئین چیست؟
دلیل اصلی کمبود پروتئین، البته، نخوردن منابع غذایی غنی از پروتئین به اندازه کافی است. با این حال، دکتر گونزالس توضیح می‌دهد که گروه‌های خاصی از مردم مانند گیاه‌خواران و افراد مسن باید توجه بیشتری به مصرف پروتئین خود داشته باشند. دکتر بریل می‌گوید کمبودهای شدید می‌تواند در افراد مبتلا به مشکلات سلامت دستگاه گوارش مانند بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون نیز رخ دهد، زیرا این اختلالات می‌توانند جذب صحیح پروتئین‌ها را در روده دشوار کنند.
علائم کمبود پروتئین
علائم کمبود پروتئین بر اساس شدت بیماری متفاوت است. با این حال، برخی از پرچم های قرمز وجود دارد که ارزش توجه به کمبود واقعی را دارد، حتی اگر نادر باشند:
میل به پروتئین
اگر به اندازه کافی پروتئین نمی خورید، در کوتاه مدت، بدن شما ممکن است به معنای واقعی کلمه هوس خوردن آن را به شما بگوید. سلامتی، به خود می گوید. باید تسلیم این هوس ها بشوید اگر واقعاً می خواهید یک ساندویچ مرغ یا یک کاسه عدسی بخورید، به صدای بدن خود گوش دهید و غذا بخورید.
هوس شکر
پروتئین (همراه با چربی) کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شود. اگر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین ناکافی بخورید، سریع‌تر هضم می‌شود و باعث افزایش قند خون می‌گردد. این افزایش با یک افت همراه است – و وقتی قند خون دائماً بالا می رود و افت می کند، ما هوس قند بیشتری می کنیم. نکته کلیدی این است که پروتئین کافی همراه با کربوهیدرات مصرف کنید تا همه چیز کندتر هضم شود و تغییرات قند خون در طول زمان تدریجی تر باشد.
گرسنگی
احتمالا متوجه شده اید که در طول روز با کمبود پروتئین در وعده های غذایی خود گرسنه تر هستید. به این دلیل که پروتئین سطح هورمون گرلین “گرسنگی” را کاهش می دهد و تولید هورمون های دیگری را تحریک می کند که باعث احساس سیری در شما می شود.
ضعف و خستگی
برای اکثر مردم، خوردن پروتئین بسیار کم در طول یک روز باعث نمی شود که انرژی یا قدرت کمتری داشته باشید، به خصوص اگر در آن روز به مقدار کافی کالری دریافت کنید. اما در دراز مدت، بدن شما ممکن است این مساله باعث شود ماهیچه های شما را تجزیه شوند تا بدن شما را پروتئین کافی تامین کند و منجر به از دست دادن انرژی و قدرت شود. این عامل تحت تاثیر سن می تواند تشدید شود.
از دست دادن توده عضلانی
اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم، بدن ما در واقع قادر به بازسازی مناسب نخواهد بود و شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهیم کرد. این به ویژه برای افرادی که سن بالاتری دارند صادق است. با کمبود پروتئین، اسیدهای آمینه هنوز باید برای عملکردهای ضروری بدن مانند ترمیم بافت و ایجاد آنزیم های ضروری مهار شوند. برای این کار از پروتئین های ماهیچه ای به عنوان منبع استفاده می شود که ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.
مشکلات پوست، مو و ناخن
یک مطالعه در سال 2019 که در مجله آنلاین درماتولوژی هند منتشر شد، افرادی را که کمتر از نیمی از میزان توصیه شده روزانه پروتئین مصرف می‌کردند (به این معنی که به شدت کمبود داشتند) را مورد بررسی قرار داد و اشاره کرد که آنها با مشکلات پوست و مو از جمله ریزش مو، آکنه، ملاسما مواجه بودند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که یکی از دلایل این امر این است که پروتئین به عنوان یک بلوک ساختمانی برای مو، پوست و ناخن های سالم عمل می کند.
اختلال در عملکرد سیستم ایمنی یا آسیب های دیر التیام
پروتئین برای ساختن اجزای سیستم ایمنی بدن ما مورد نیاز است. اگر پروتئین کمتری مصرف می کنید، با گذشت زمان ممکن است سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شود. به همین دلیل است که کمبود پروتئین ممکن است در درازمدت بر بهبود زخم تأثیر بگذارد و در نهایت مسیر ترمیم سلول‌هایی را که به حفظ سلامت بدن شما کمک می‌کنند کند کند.
خطر شکستگی استخوان
مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین به ساخت ساختار همه سلول‌ها، از جمله سلول‌هایی که استخوان‌های شما را می‌سازند، کمک می‌کند. بنابراین، جای تعجب نیست که کمبود پروتئین با شکستگی استخوان مرتبط باشد. این در افراد مسن که در حال حاضر در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به این عارضه هستند، بارزتر است. یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که “دریافت کالری و پروتئین در بیماران سالمند مبتلا به شکستگی لگن در مقایسه با بیماران بدون شکستگی به طور قابل توجهی کمتر است.”
کبد چرب
کبد چرب زمانی اتفاق می‌افتد که قطرات چربی در داخل سلول‌های کبد رسوب می‌کنند و این نشانه کواشیورکور است، شکل شدیدی از سوء تغذیه پروتئینی که معمولاً فقط بر نوزادان و کودکان در مناطق فقیر جهان تأثیر می‌گذارد.
ادم (تورم)
نشانه کمبود جدی پروتئین تورم است که پزشکان از نظر پزشکی به آن ادم می‌گویند و یکی از نشانه‌های بارز کواشیورکور است. به گفته دکتر بریل، افرادی که کمبود شدید پروتئین دارند، ممکن است دچار ادم یا تجمع مایع در پاها، پاها و شکم خود شوند که ناشی از سطوح بسیار پایین آلبومین (پروتئین موجود در خون) است. باز هم، بعید است که این اتفاق بیفتد، مگر اینکه سوء تغذیه شدید داشته باشید.
چگونه پروتئین بیشتری دریافت کنیم؟
خوشبختانه، از آنجایی که علت پروتئین پایین ساده است، راه حل نیز ساده است: دکتر لاکوا می گوید: کمبود خفیف پروتئین – به این معنی که ممکن است سطوح پایین دریافت پروتئین داشته باشید اما سوءتغذیه ندارید – می توان با خوردن مقدار کافی از غذاهای غنی از پروتئین این وضعیت را تصحیح کرد. شما همچنان می خواهید رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید که شامل کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی و چربی های سیر کننده و غیراشباع نیز باشد.
با این حال، کمبود شدید پروتئین ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشد. دکتر بریل توضیح می‌دهد که در مورد نادر سوءتغذیه برای یک فرد متوسط در ایالات متحده، این سطوح بسیار پایین می‌تواند باعث شود که کسی «ضعیف و رنجور» شود تا جایی که به تنهایی قادر به غذا خوردن نباشد. فرآیند دقیق «تغذیه مجدد» می‌تواند هفته‌ها و حتی تا یک ماه طول بکشد، زیرا پزشکان معمولاً این کار را در بیمارستان انجام می‌دهند تا به تدریج مواد مغذی و کالری ضروری را تأمین کنند.
چه غذاهایی غنی از پروتئین را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
از آنجایی که اکثر مردم کمبود پروتئین واقعی ندارند، افزایش مقداری که از طریق غذا می خورید احتمالاً راهی برای ایجاد یک بشقاب متعادل خواهد بود – و طیف گسترده ای از غذاهای غنی از پروتئین برای انتخاب وجود دارد.
آنچه واقعاً مهم است این است که شما هر 9 اسید آمینه ضروری را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع پروتئینی “کامل” حاوی تمام این اسیدهای آمینه هستند. دکتر گونزالس می گوید: «اینها معمولاً پروتئین های حیوانی هستند: لبنیات، گوشت، تخم مرغ، پروتئین وی و پروتئین کازئین».
البته، همه گوشت نمی خورند، و منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند. فقط یک نکته مهم را که باید در نظر داشته باشید: گونزالس توضیح می‌دهد: «یکی از مشکلات منابع پروتئینی گیاهی این است که همه اسیدهای ضروری را ندارند. خوشبختانه، با ترکیب چندین منبع پروتئین گیاهی در طول روز – مثلاً برنج در ناهار و عدس در شام – می‌توانید تمام 9 اسید آمینه را جمع‌آوری کنید و پروتئین دریافتی روزانه خود تنظیم نمایید.
