تحقیقات به مراتب تایید کرده اند که تکنیک کشش پی ان اف یا کشش تسهیل عصبی عضلانی عمقی بیشترین دستآوردها را در زمینه افزایش دامنه حرکتی در کوتاه ترین زمان داشته اند. از سوی دیگر این نوع کشش به عنوان روشی پیشرفته شناخته می شود که بهتر است زیر نظر مربی یا فیزیوتراپ انجام گیرد. در این مقاله به تعریف این نوع تمرین، متدها و نکات آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
کشش پی ان اف چیست؟
کشش پی ان اف PNF شکل پیشرفته تمرین انعطاف پذیری است. این شامل انقباض و کشش عضلات می شود. این تکنیک اولین بار در توانبخشی بالینی مورد استفاده قرار گرفت. سپس به دلیل اثربخشی به میادین ورزشی نیز گسترش یافت.
کشش پی ان اف (PNF) یا کشش عصب و عضله نوعی تکنیک کششی پیشرفته است که برای افزایش انعطاف پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل استفاده می شود. این روش شامل ترکیبی از انقباض عضلانی ایزومتریک، کشش و استراحت است.
از کشش پی ان اف در ابتدا به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی عصبی عضلانی در بیماران استفاده می شد. کاربرد اصلی این روش در شل کردن عضلات و افزایش فعالیت طراحی شده است. تکنیک‌های کشش PNF معمولاً با یک شریک انجام می‌شوند و شامل حرکات غیرفعال و فعالیت‌های عضلانی فعال (متمرکز و ایزومتریک) می‌شوند.
فواید کشش پی ان اف
برخی از مزایای اصلی کشش پی ان اف عبارتند از:
1. افزایش انعطاف پذیری عضلات:
کشش پی ان اف به طور موثری انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد. این امر به شما کمک می کند تا حرکات خود را با دامنه وسیع تری انجام دهید و در فعالیت های روزمره و ورزشی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
2. بهبود عملکرد ورزشی:
افزایش انعطاف پذیری از طریق کشش پی ان اف می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی شما را در فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، فوتبال و سایر رشته های ورزشی که به انعطاف پذیری عضلات نیاز دارند، ارتقا دهد.
3. کاهش خطر آسیب دیدگی:
عضلات انعطاف پذیر کمتر در معرض کشش، پارگی و سایر آسیب های عضلانی در حین فعالیت های ورزشی و بدنی قرار می گیرند.
4. کاهش درد عضلانی:
انجام کشش پی ان اف بعد از تمرینات ورزشی می تواند به کاهش درد عضلات و گرفتگی عضلات کمک کند و به شما در ریکاوری سریعتر یاری برساند.
5. فواید دیگر:
علاوه بر موارد ذکر شده، کشش پی ان اف می تواند فواید دیگری مانند بهبود گردش خون، کاهش استرس و اضطراب و افزایش حس تعادل و هماهنگی بدن را نیز به همراه داشته باشد.
معایب کشش پی ان اف
در کنار این مزایا، معایبی نیز برای این روش وجود دارد که باید قبل از انجام آن ها را در نظر گرفت:
1. درد و ناراحتی:
کشش پی ان اف می تواند در حین انجام، به ویژه برای افراد مبتدی، با درد و ناراحتی همراه باشد. انقباض ایزومتریک عضلات در حالت کشش می تواند احساس ناخوشایندی ایجاد کند و ممکن است برای برخی افراد تحمل آن دشوار باشد.
2. خطر آسیب دیدگی:
اگر این روش به طور صحیح انجام نشود، می تواند خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش دهد. انجام حرکات کششی با شدت زیاد یا بدون گرم کردن مناسب قبل از کشش، می تواند منجر به کشیدگی عضلات، رگ به رگ شدن و سایر آسیب های مشابه شود.
3. نامناسب برای افراد مبتدی:
کشش پی ان اف به دلیل پیچیدگی و احتمال درد و آسیب دیدگی، برای افراد مبتدی که تجربه قبلی با کشش ندارند، مناسب نیست. این افراد باید با روش های ساده تر کشش مانند کشش غیرفعال شروع کنند و به تدریج به سمت روش های پیشرفته تر مانند PNF پیش بروند.
4. نیاز به مربی یا دستیار:
انجام برخی از انواع کشش پی ان اف، به خصوص کشش با کمک دستیار، به حضور یک مربی یا فردی نیاز دارد که به شما در انجام صحیح حرکات کمک کند. این امر می تواند برای همه افراد در دسترس نباشد و هزینه اضافی را به همراه داشته باشد.
5. زمان بر بودن:
انجام کشش پی ان اف به طور کلی به زمان بیشتری نسبت به روش های ساده تر کشش مانند کشش غیرفعال نیاز دارد. این امر می تواند برای افراد با برنامه کاری فشرده چالش برانگیز باشد.
انواع کشش پی ان اف
انواع تکنیک های کشش PNF وجود دارد، با این حال همه آنها به کشش عضله تا حد نهایی خود وابسته هستند. انجام این کار رفلکس میوتاتیک را به صورت معکوس تحریک می کند، این یک رفلکس محافظ است که باعث آرامش عضله شده و از آسیب جلوگیری می نماید. این روند باعث ارسال پیامی به ماهیچه می شود و اجازه می دهد کمی بیش از حالت عادی شل شود.
- نگه داشتن – آرامش
- منقبض شدن – آرامش
- نگه داشتن- آرامش با انقباض اگونیست
تکنیک های PNF در سه مرحله تکمیل می شود. در ادامه این سه مرحله توضیح داده می شود. مرحله اول شامل یک پیش کشش غیرفعال 10 ثانیه است. حرکات عضلانی مورد استفاده در فاز دوم و سوم برای سه تکنیک متفاوت هستند.
نگه داشتن-ریلکس
- نگه داشتن عضله در وضعیت کشیده (کشش غیر فعال نامیده می شود) و نگه داشتن آن برای چند ثانیه.
- انقباض عضله بدون حرکت(که ایزومتریک نیز نامیده میشود.) مانند فشار دادن آرام بدون حرکت واقعی. این زمانیست که رفلکس عضله تحریک می شود و یک پنجره 6 تا 10 ثانیه ای برای کشش فراتر از عادی وجود دارد.
- آرام کردن کشش و سپس کشش مجدد در حین بازدم. این کشش دوم باید عمیق تر از اولی باشد.
انقباض-ریلکس
یکی دیگر از تکنیک های کشش پی ان اف است که شبیه به تکنیک قبلی می باشد با این تفاوت که به جای انقباض عضله بدون حرکت، عضله در حین حرکت منقبض می وشد. به این حالت کشش ایزوتونیک نیز گفته می شود.
به عنوان مثال در کشش همسترینگ این می تواند به معنای مقاومت مربی باشد زیرا ورزشکار عضله را منقبض کرده و به سمت زمین خود را فشار می دهد.
نگه داشتن-ریلکس-انقباض
تکنیک سوم، مشابه نگه داشتن-ریلکس است با این تفاوت که ورزشکار پس از فشار بر روی کشش به جای استراحت در کشش غیرفعال، فعالانه به سمت کشش فشار می آورد. به عنوان مثال در کشش همسترینگ این می تواند به معنای درگیر کردن عضلات برای بالابردن بیشتر ساق باشد، زیرا مربی در همان جهت فشار می آورد.
انواع کشش پی ان اف از نظر اجرا
انواع مختلف کشش پی ان اف عبارتند از:
1. کشش خود به خود:
در این نوع کشش، شما عضلات خود را بدون کمک شخص دیگری می کشید. این ساده ترین نوع کشش پی ان اف است و می توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.
نحوه انجام کشش خود به خود:
- عضله را در حالت کشش ملایم برای 10 تا 30 ثانیه قرار دهید.
- در حالی که عضله در حالت کشش است، آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه به طور ایزومتریک منقبض کنید.
- عضله را برای 10 تا 30 ثانیه شل کنید.
- عضله را تا حداکثر دامنه حرکتی خود به آرامی بکشید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- مراحل 1 تا 4 را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
2. کشش با کمک دستیار:
در این نوع کشش، یک فرد دیگر به شما کمک می کند تا عضلات خود را عمیق تر بکشید. این نوع کشش می تواند برای عضلاتی که کشیدن آنها به تنهایی دشوار است، مفید باشد.
نحوه انجام کشش با کمک دستیار:
- از یک فرد دیگر بخواهید که عضله شما را در حالت کشش ملایم نگه دارد.
- در حالی که عضله در حالت کشش است، آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه به طور ایزومتریک منقبض کنید.
- عضله را برای 10 تا 30 ثانیه شل کنید.
- دستیار خود را از شما بخواهید که عضله را بیشتر بکشد تا به حداکثر دامنه حرکتی خود برسید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- مراحل 1 تا 4 را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
3. کشش با استفاده از ابزار:
شما می توانید از ابزارهایی مانند باندهای کششی یا دستگاه های کششی برای انجام کشش پی ان اف استفاده کنید. این نوع کشش می تواند برای عضلاتی که کشیدن آنها به تنهایی یا با کمک دستیار دشوار است، مفید باشد.
نحوه انجام کشش با استفاده از ابزار:
- از باند کششی یا دستگاه کششی برای کشیدن عضله در حالت کشش ملایم استفاده کنید.
- در حالی که عضله در حالت کشش است، آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه به طور ایزومتریک منقبض کنید.
- عضله را برای 10 تا 30 ثانیه شل کنید.
- باند کششی یا دستگاه کششی را بیشتر بکشید تا به حداکثر دامنه حرکتی خود برسید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- مراحل 1 تا 4 را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
راهنمای انجام تمرینات کشش پی ان اف
مراحل انجام کشش پی ان اف:
1. گرم کردن:
قبل از انجام هرگونه کشش، مهم است که 5 تا 10 دقیقه عضلات خود را گرم کنید. این کار می تواند با انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی یا دویدن آهسته انجام شود.
2. کشش غیرفعال:
ابتدا عضله را در حالت کشش ملایم برای 10 تا 30 ثانیه قرار دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید عضله همسترینگ خود را بکشید، می توانید به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف به سمت بالا دراز کنید تا جایی که احساس کشش ملایمی در پشت ران خود داشته باشید.
3. انقباض ایزومتریک:
در حالی که عضله در حالت کشش است، آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه به طور ایزومتریک منقبض کنید. به این معنی که عضله را بدون حرکت دادن مفاصل منقبض می کنید. به عنوان مثال، برای کشش همسترینگ، در حالی که یک پا را صاف به سمت بالا دراز کرده اید، عضلات همسترینگ خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید.
4. استراحت:
عضله را برای 10 تا 30 ثانیه شل کنید. در این زمان، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات شما رها شوند.
5. کشش عمیق تر:
عضله را تا حداکثر دامنه حرکتی خود به آرامی بکشید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. به عنوان مثال، برای کشش همسترینگ، سعی کنید پایی را که صاف به سمت بالا دراز کرده اید به سمت قفسه سینه خود بکشید.
6. مراحل 1 تا 5 را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول انجام کشش، نفس عمیق و منظم بکشید.
- حرکت را به آرامی و بدون حرکت ناگهانی انجام دهید.
- اگر در هنگام کشش احساس درد شدید دارید، حرکت را متوقف کنید.
- اگر از بیماری یا آسیب دیدگی خاصی رنج می برید، قبل از انجام کشش پی ان اف با پزشک خود مشورت کنید.
اگر می خواهید به دلیل آسیب دیدگی دامنه حرکتی خود را در ناحیه خاصی افزایش دهید، با یک فیزیوتراپیست آموزش دیده در کشش PNF مشورت کنید. برای بهبود انعطاف‌پذیری عمومی، بلک توصیه می‌کند «زنجیره‌های جنبشی طولانی» را در بدن هدف قرار دهید. این موارد عبارتند از
- فاسیای جانبی
- عضلات ران
- همسترینگ
- باسن
- پشت
به نقل از healthline هر بار که بازدم می‌کنید و کشش را عمیق‌تر می‌کنید، باید تغییر محسوسی در دامنه حرکتی از 10 تا 45 درجه مشاهده کنید. تنفس از طریق کشش و استفاده از افکار آرام بخش را برای جلوگیری از سفت شدن در طول کشش توصیه می شود. در نهایت، هنگام استفاده از PNF، “آن را ساده نگه دارید و فقط به یاد داشته باشید: منقبض کنید، استراحت کنید، نفس بکشید و کشش دهید.” “سیستم عصبی و رفلکس ها بقیه کارها را انجام خواهند داد.”
