تحقیقات به مراتب تایید کرده اند که تکنیک کشش پی ان اف یا کشش تسهیل عصبی عضلانی عمقی بیشترین دستآوردها را در زمینه افزایش دامنه حرکتی در کوتاه ترین زمان داشته اند. از سوی دیگر این نوع کشش به عنوان روشی پیشرفته شناخته می شود که بهتر است زیر نظر مربی یا فیزیوتراپ انجام گیرد. در این مقاله به تعریف این نوع تمرین، متدها و نکات آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
کشش پی ان اف چیست؟
کشش پی ان اف PNF شکل پیشرفته تمرین انعطاف پذیری است. این شامل انقباض و کشش عضلات می شود. این تکنیک اولین بار در توانبخشی بالینی مورد استفاده قرار گرفت. سپس به دلیل اثربخشی به میادین ورزشی نیز گسترش یافت.
از کشش پی ان اف در ابتدا به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی عصبی عضلانی در بیماران استفاده می شد. کاربرد اصلی این روش در شل کردن عضلات و افزایش فعالیت طراحی شده است. تکنیک‌های کشش PNF معمولاً با یک شریک انجام می‌شوند و شامل حرکات غیرفعال و فعالیت‌های عضلانی فعال (متمرکز و ایزومتریک) می‌شوند.
انواع کشش پی ان اف
انواع تکنیک های کشش PNF وجود دارد، با این حال همه آنها به کشش عضله تا حد نهایی خود وابسته هستند. انجام این کار رفلکس میوتاتیک را به صورت معکوس تحریک می کند، این یک رفلکس محافظ است که باعث آرامش عضله شده و از آسیب جلوگیری می نماید. این روند باعث ارسال پیامی به ماهیچه می شود و اجازه می دهد کمی بیش از حالت عادی شل شود.
- نگه داشتن – آرامش
- منقبض شدن – آرامش
- نگه داشتن- آرامش با انقباض اگونیست
تکنیک های PNF در سه مرحله تکمیل می شود. در ادامه این سه مرحله توضیح داده می شود. مرحله اول شامل یک پیش کشش غیرفعال ۱۰ ثانیه است. حرکات عضلانی مورد استفاده در فاز دوم و سوم برای سه تکنیک متفاوت هستند.
نگه داشتن-ریلکس
- نگه داشتن عضله در وضعیت کشیده (کشش غیر فعال نامیده می شود) و نگه داشتن آن برای چند ثانیه.
- انقباض عضله بدون حرکت(که ایزومتریک نیز نامیده میشود.) مانند فشار دادن آرام بدون حرکت واقعی. این زمانیست که رفلکس عضله تحریک می شود و یک پنجره ۶ تا ۱۰ ثانیه ای برای کشش فراتر از عادی وجود دارد.
- آرام کردن کشش و سپس کشش مجدد در حین بازدم. این کشش دوم باید عمیق تر از اولی باشد.
انقباض-ریلکس
یکی دیگر از تکنیک های کشش پی ان اف است که شبیه به تکنیک قبلی می باشد با این تفاوت که به جای انقباض عضله بدون حرکت، عضله در حین حرکت منقبض می وشد. به این حالت کشش ایزوتونیک نیز گفته می شود.
به عنوان مثال در کشش همسترینگ این می تواند به معنای مقاومت مربی باشد زیرا ورزشکار عضله را منقبض کرده و به سمت زمین خود را فشار می دهد.
نگه داشتن-ریلکس-انقباض
تکنیک سوم، مشابه نگه داشتن-ریلکس است با این تفاوت که ورزشکار پس از فشار بر روی کشش به جای استراحت در کشش غیرفعال، فعالانه به سمت کشش فشار می آورد. به عنوان مثال در کشش همسترینگ این می تواند به معنای درگیر کردن عضلات برای بالابردن بیشتر ساق باشد، زیرا مربی در همان جهت فشار می آورد.
کشش پی ان اف را می توان به کمک مربی یا همراه یا به تنهایی انجام داد.
راهنمای انجام تمرینات کشش پی ان اف
اگر می خواهید به دلیل آسیب دیدگی دامنه حرکتی خود را در ناحیه خاصی افزایش دهید، با یک فیزیوتراپیست آموزش دیده در کشش PNF مشورت کنید. برای بهبود انعطاف‌پذیری عمومی، بلک توصیه می‌کند «زنجیره‌های جنبشی طولانی» را در بدن هدف قرار دهید. این موارد عبارتند از:
- فاسیای جانبی
- عضلات ران
- همسترینگ
- باسن
- پشت
به نقل از healthline هر بار که بازدم می‌کنید و کشش را عمیق‌تر می‌کنید، باید تغییر محسوسی در دامنه حرکتی از ۱۰ تا ۴۵ درجه مشاهده کنید. تنفس از طریق کشش و استفاده از افکار آرام بخش را برای جلوگیری از سفت شدن در طول کشش توصیه می شود. در نهایت، هنگام استفاده از PNF، “آن را ساده نگه دارید و فقط به یاد داشته باشید: منقبض کنید، استراحت کنید، نفس بکشید و کشش دهید.” “سیستم عصبی و رفلکس ها بقیه کارها را انجام خواهند داد.”
