تمرین در زون 3 قلبی نوعی تمرین هوازی با شدت بالا است که در آن حداکثر ضربان قلب شما بین 70 تا 80 درصد است. این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد، از جمله:
افزایش توان هوازی: تمرین در زون 3 به عضلات شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به طور موثرتر از قبل استفاده کنند.
افزایش قدرت: تمرین در زون 3 به عضلات شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند.
کاهش چربی بدن: تمرین در زون 3 به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن خود را کاهش دهید.
افزایش استقامت: تمرین در زون 3 به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تر با شدت بالا فعالیت کنید.
بهبود سلامت قلب و عروق: تمرین در زون 3 به سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
نکته: در بعضی منابع به 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب نیز اشاره شده است. تمرین در زون 3 سخت-آسان است. یعنی روند تمرین سخت است اما به قدری سخت است که آنرا می شود برای مدت زمان مشخصی ادامه داد.
برای انجام تمرین در زون 3، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
ساده‌ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، کم کردن سن شما از 220 است.
برای مثال، اگر 30 سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما 190 است.
پس از محاسبه حداکثر ضربان قلب، می‌توانید از فرمول زیر برای تعیین ضربان قلب هدف خود در زون 3 استفاده کنید:
ضربان قلب هدف = 0.70 تا 0.80 * حداکثر ضربان قلب
برای مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما 190 است، ضربان قلب هدف شما در زون 3 بین 133 تا 152 خواهد بود. در طول تمرین، باید ضربان قلب خود را به طور منظم کنترل کنید تا مطمئن شوید که در زون 3 هستید.
می‌توانید از یک ضربان سنج برای کنترل ضربان قلب خود استفاده کنید.
انواع مختلفی از تمرینات زون 3 وجود دارد، از جمله:
دویدن: دویدن تمپو یا دویدن با سرعت مسابقه یکی از رایج‌ترین انواع تمرینات زون 3 است.
تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند HIIT و Tabata می‌توانند در زون 3 انجام شوند.
موضوع اصلی تمرین در زون 3 این است که تمرین نسبتا سخت است اما آنقدر آسان است که برای یک مدت مشخص می توان آنرا ادامه داد. برای دویدن تمپو بین 20 تا 60 دقیقه توصیه شده است.
