تمرین در زون 2: مانند راکی تمرین نکنید!

احتمالا در فیلم های ورزشی دیده اید که ورزشکاران برای رسیدن به نتایج بهتر با بیشترین شدت ممکن تمرین می کنند، اما به یاد داشته باشید که در فیلم های سینمایی می توان اژدها و چیزهای دیگری دید که اساسا غیر واقعی هستند. علم ورزش مانند سایر علوم با آنچه که در نمایش ها نشان داده می شود متفاوت است. و تمرین در زون دو قلبی یا منطقه دو قلبی نیز یکی از این موارد می باشد. در این مقاله موج کوه به توضیحات بیشتر درباره تمرین در منطقه 2، فواید این شدت تمرین و سایر نکات پیرامون آن خواهیم پرداخت.

تمرین در زون 2 هوازی چیست؟

تمرین در زون 2 قلبی یکی از روش‌های متداول برای بهبود استقامت هوازی و سوخت و ساز بدن است. زون 2 به محدوده‌ای از ضربان قلب اشاره دارد که معمولاً بین 60 تا 70 (در برخی منابع به 65 تا 75 درصد نیاز اشاره شده است) درصد حداکثر ضربان قلب فرد قرار دارد. این محدوده به عنوان یک منطقه هوازی تلقی می‌شود، جایی که بدن شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و به طور عمده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی بهره می‌گیرد.

منطقه 1: منبع انرژی عمدتا مورد استفاده: چربی (و اکسیژن)
منطقه 2: منبع انرژی عمدتا مورد استفاده: چربی (و اکسیژن)
منطقه 3: منبع انرژی عمدتاً مورد استفاده: چربی، مصرف کربوهیدرات بیشتر می شود.
منطقه 4: منبع انرژی عمدتا مورد استفاده: کربوهیدرات ها
منطقه 5: منبع انرژی عمدتا مورد استفاده: کربوهیدرات ها
منطقه 6: منبع انرژی عمدتا مورد استفاده: کربوهیدرات هایی که به کراتین فسفات تبدیل می شوند.

برای درک بهتر این موارد می توانید مقاله تمرین بر پایه ضربان قلب را مطالعه کنید.

تمرین در زون 2 قلبی به نوعی از تمرینات هوازی اطلاق می‌شود که با شدت کم تا متوسط انجام می‌شود و ضربان قلب شما در محدوده‌ی 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب قرار می‌گیرد. این محدوده‌ی ضربان قلب باعث می‌شود تا تمرین به‌طور مداوم و بدون احساس خستگی شدید انجام شود و فواید بسیاری برای سیستم قلبی عروقی و استقامت بدنی به همراه دارد.

ویژگی‌ها و مزایای تمرین در زون 2 قلبی:

1. شدت پایین و احساس راحتی: در زون 2، فرد قادر است با دیگران صحبت کند و نفس‌گیری‌اش به‌طور مداوم انجام شود. این باعث می‌شود تمرین لذت‌بخش‌تر باشد و افراد برای مدت طولانی‌تری تمرین کنند.
2. بهبود عملکرد متابولیک و چربی‌سوزی: یکی از مزایای اصلی تمرین در زون 2 این است که بدن به جای استفاده از گلیکوژن (قند ذخیره شده)، بیشتر به چربی‌ها به عنوان منبع سوخت روی می‌آورد. این ویژگی باعث می‌شود تمرین در زون 2 برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن مؤثر باشد.
3. تقویت سیستم قلبی-عروقی: تمرین در زون 2 باعث تقویت قلب و افزایش کارایی آن می‌شود. این به معنای تقویت پمپاژ خون به عضلات و بهبود جریان خون در سراسر بدن است، که به بهبود استقامت و کاهش خستگی زودرس کمک می‌کند.
4. پایه‌سازی برای تمرینات شدیدتر: تمرین در زون 2 به عنوان یک مرحله پایه برای سایر زون‌های تمرینی با شدت بالاتر مانند زون‌های 3 و 4 عمل می‌کند. این تمرینات به افزایش ظرفیت قلبی و آماده‌سازی بدن برای تمرینات شدیدتر کمک می‌کند.

آیا تمرین زون 2 چربی می سوزاند؟

تمرین منطقه 2 از چربی (و اکسیژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، برخلاف کربوهیدرات، به همین دلیل است که به اندازه تمرین در منطقه 3 یا بالاتر احساس سختی یا ناراحتی نمی کند. اندی وینسنت، مربی ورزش و آمادگی جسمانی ، منطقه 2 را اینگونه تعریف می کند: 65-75 درصد حداکثر ضربان قلب شما. این یک دویدن یا دوچرخه سواری «آسان» است که در آن می‌توانید مکالمه‌ای را بدون اینکه زیاد نفس بکشید ادامه دهید.

مزایای تمرین منطقه 2 چیست؟

1. تعداد و کارایی میتوکندری ها را در بدن شما افزایش می دهد.

منطقه 2 سطحی است که در آن بیشتر میتوکندری خود را برای ایجاد ATP تحریک می کنید. همانطور که زمان بیشتری را در منطقه 2 سپری می کنید، بدن شما با ایجاد میتوکندری بیشتر برای تقویت فعالیت منطقه 2 شما پاسخ می دهد. هرچه میتوکندری بیشتری داشته باشید، بیشتر می توانید ATP را از طریق اکسیداسیون چربی ایجاد کنید. و به یاد داشته باشید، میتوکندری شما می تواند مقدار زیادی ATP بسازد. به بیان ساده تر میتوکندری کارخانه تولید انرژی سلول است که با تمرین در منطقه 2 قلبی بزرگتر شده و بهتر عمل می کند.

2. تمرین منطقه 2 نه تنها تعداد میتوکندری های شما را افزایش می دهد، بلکه کارایی آنها را نیز بهبود می بخشد.

هرچه بیشتر در منطقه 2 ورزش کنید، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بهتر عمل می کند. ناکارآمدی بدن در استفاده از چربی برای سوخت به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند مقاومت به انسولین، زوال عقل و حتی سرطان منجر می شود. اساساً، اگر می خواهید بهتر حرکت کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و عمر طولانی تری داشته باشید، بهتر است در منطقه 2 زیاد ورزش کنید.

3. عملکرد شما را به عنوان یک ورزشکار استقامتی بهبود می بخشد.

اگر دونده یا دوچرخه سوار هستید، گذراندن زمان بیشتر در منطقه ۲ به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی تری سریعتر پیش بروید. هوازی زون 2 برای چندین دهه توسط ورزشکاران نخبه استفاده شده است.

یکی از چیزهایی که دوندگان حرفه ای را از آماتورها جدا می کند این است که دومی ها حدود 80 درصد از زمان تمرین خود را در منطقه 2 می گذرانند. مقاله قانون 80-20 را در این رابطه در موج کوه مطالعه کنید.

چیزی که در مورد گذراندن زمان بیشتر در منطقه 2 در حین دویدن و سواری‌هایتان غیرمعمول است این است که اگرچه به نظر نمی‌رسد اینقدر سخت پیش بروید، اما شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می‌کند. شما می توانید به تدریج سریع تر و طولانی تر حرکت کنید، در حالی که ضربان قلب شما پایین می ماند. همانطور که توانایی بدن خود را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت آموزش می دهید، می توانید سرعت خود را بدون تغییر به سوزاندن کربوهیدرات افزایش دهید.

و چون از چربی استفاده می‌کنید، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری سریع‌تر حرکت کنید زیرا مقدار تقریباً نامحدودی از چربی دارید.

4. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

علاوه بر پیشبرد میتوکندری، هوازی در زون 2 قلب و سیستم خونی شما را نیز تمرین می دهد. قلب شما قوی تر می شود و برای پمپاژ خون به پمپ های کمتری نیاز دارد. کارآمدتر خواهد شد. بدن شما همچنین سیستم عروقی خود را منبسط می کند و بهتر می تواند خون اکسیژن دار را به قسمت های مختلف بدن شما برساند. این بهبود در تناسب اندام قلبی عروقی منجر به عملکرد بهتر در هنگام ورزش و همچنین کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود.

5. ظرفیت کاری را بهبود می بخشد.

کاردیو منطقه 2 می تواند به شما کمک کند تا بین ست های وزنه زدن سریعتر ریکاوری کنید که به نوبه خود می تواند به شما امکان دهد در یک جلسه تمرینی کار بیشتری انجام دهید.

5. از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و به ریکاوری کمک می کند.

ناحیه 2 استرس بسیار کمی به بدن وارد می کند. بنابراین شما را قادر می سازد تا حجم تمرین خود را بدون آسیب دیدگی یا خستگی اضافه کنید. حتی پس از انجام یک جلسه طولانی ورزش هوازی زون 2، روز بعد برای جلسه دیگری آماده خواهید بود.

کاردیو منطقه 2 همچنین به عنوان “ورزش ریکاوری فعال” عالی عمل می کند. هنگامی که در منطقه 2 هستید، خون را پمپاژ می کنید، که مواد مغذی را به ماهیچه های شما می رساند تا به آنها کمک کند از یک جلسه بدنسازی ریکاوری کنید.

6. خلق و خو را تقویت می کند.

فرگوس، مربی ورزشی اشاره کرد که چگونه متوجه شده است که خلق و خوی او بهتر شده است زیرا او هوازی منطقه 2 را در برنامه تناسب اندام خود گنجانده است. این فایده احتمالا به این دلیل که ماهیچه‌ها را به حرکت در می‌آورید و خون جریان می‌یابد، اما به شدت به بدن فشار نمی‌آورید، کاردیو زون 2 مقدار زیادی اندورفین ایجاد می‌کند. این احساس فوق العاده ای ایجاد خواهد کرد.

نحوه تعیین زون 2 تمرین

برای ورزش با شدت منطقه 2 به صورت بهینه، لازم است در سطحی تلاش کنید که در درجه اول از اکسیداسیون چربی برای تقویت حرکت خود و به حداکثر رساندن عملکرد میتوکندری استفاده کنید، بدون اینکه به کربوهیدرات برای سوخت بدن نیاز داشته باشید. بهتر است دقیقاً در مرز منطقه 3 قرار بگیرید، بدون اینکه از آن عبور کنید.

چندین راه مختلف برای کشف آن وجود دارد:

روش ضربان قلب

رایج‌ترین روشی که افراد تشخیص می‌دهند در منطقه ۲ هستند یا خیر، ردیابی ضربان قلبشان در حین ورزش است.

ایده این است که قلب ما با درصد معینی از حداکثر ضربان قلبمان می‌تپد، بسته به اینکه در چه ناحیه‌ای از شدت قرار داریم.

وقتی در منطقه 2 هستید، قلب شما با 65 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب شما، کم و بیش، می تپد.

بنابراین اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 باشد، ضربان قلب منطقه 2 شما حداقل آستانه 126 و حداکثر آستانه 144 خواهد داشت. هرچه بیشتر بتوانید در اطراف علامت 144 بدون تجاوز از آن بمانید، بهتر است.

لازم به ذکر است که در برخی منابع به عدد 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب نیز اشاره شده است.

اما چگونه حداکثر ضربان قلب خود را تشخیص دهید؟

تست حداکثر ضربان قلب را انجام دهید.

بهترین راه برای تعیین حداکثر ضربان قلب، آزمایش آن با دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت است. شروع به دویدن و دوچرخه سواری می کنید و هر 2 دقیقه سرعت را افزایش می دهید تا زمانی که دیگر نتوانید سرعت را حفظ کنید. ضربان قلب شما در آن لحظه حداکثر ضربان قلب شماست.

بر اساس سن خود تخمین بزنید.

اگر نمی خواهید حداکثر ضربان قلب را آزمایش کنید، می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با استفاده از سن خود تخمین بزنید. فرمول 220 منهای سن شما است.

بنابراین اگر 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 190 خواهد بود (220 – 30 = 190).

این روش خیلی دقیق نیست حداکثر ضربان قلب شما بسته به سطح تناسب اندام شما ممکن است کمتر یا بیشتر باشد، اما این حداقل شما را وارد میدان عمومی می کند.

فرمول مافتون

فیل مافتون، مربی عملکرد ورزشی، از پیشگامان ایده «آهسته برای حرکت سریع» بود، که در دهه 1980 از این رویکرد حمایت کرد. در حالی که او در طول دهه‌ها منتقدان زیادی داشت، بسیاری از افراد اکنون به دنبال فرمول دقیقی هستند که او برای دریافت ضربان قلب منطقه 2 شما استفاده می‌کند.

این فرمول بر اساس سن تنظیم شده است اما بسته به خود ورزشکار قدری دقیق تر می باشد.

عددی که فرمول Maffetone به شما می دهد ضربان قلب است که شما را در حد بالای منطقه 2 قرار می دهد. فرمول به شرح زیر است:

سن خود را از 180 کم کنید، سپس بر اساس دسته های زیر تغییر دهید:

اگر یک بیماری (بیماری قلبی، هر عمل یا بستری شدن در بیمارستان و غیره) دارید یا در حال بهبودی هستید، در حال توانبخشی هستید، از داروهای معمولی استفاده می کنید، یا در مرحله 3 (مزمن) تمرین بیش از حد (فرسودگی شغلی) هستید، 10 عدد از حداکثر ضربان بر پایه سن کم کنید. در این حالت و برای مثال فوق به عدد 180 خواهید رسید.
اگر آسیب دیده هستید، در تمرین یا مسابقه پسرفت کرده اید یا بهبود نیافته اید، سالیانه بیش از دو سرماخوردگی، آنفولانزا یا سایر عفونت ها می گیرید، آلرژی فصلی یا آسم دارید، بیش از حد چاق هستید، در مرحله 1 یا 2 تمرین بیش از حد هستید یا اگر به تازگی شروع کرده اید، یا تازه به تمرین بازگشته اید، 5 عدد از حداکثر ضربان بر مبنای سن کم کنید. در این حالت برای یک ورزشکار 30 ساله به عدد 185 می رسید.
اگر به طور مداوم (حداقل چهار بار در هفته) تا دو سال بدون هیچ یک از مشکلات ذکر شده در a) یا b تمرین کرده اید، هیچ تغییری لازم نیست.
اگر بیش از دو سال است که بدون هیچ یک از مشکلات ذکر شده در بالا تمرین کرده اید و از نظر رقابتی پیشرفت کرده اید و بدون آسیب هستید، 5 عدد اضافه کنید. باز هم برای مثال فوق به عدد 195 می رسید.
بنابراین اگر 40 سال سن دارید، حد بالای ضربان قلب منطقه 2 شما با استفاده از این فرمول 140، یا قدری بیشتر یا کمتر خواهد بود.

تست صحبت کردن

ساده ترین (و در عین حال به طرز شگفت انگیزی دقیق) راه برای تعیین اینکه آیا در منطقه 2 هستید یا خیر، انجام “تست صحبت کردن” است. هنگامی که در منطقه 2 ورزش می کنید، می توانید به راحتی مکالمه داشته باشید، اما همچنان کمی نفس گیر به نظر می رسد. شما نمی توانید مانند زمانی که در حال استراحت هستید واضح صحبت کنید، اما همچنان می توانید صحبت کنید.

پزشک و استاد سلامت/عملکرد پیتر آتیا بهترین توصیف را در مورد این احساس دارد. او می‌گوید وقتی در منطقه 2 است، می‌تواند ساعت‌ها به راحتی با کسی صحبت کند، اما آن طرف تلفن متوجه می‌شود که شما در حال ورزش هستید.

به چه مقدار کاردیو منطقه 2 نیاز دارید؟

اعداد زیادی در مورد اینکه میزان تمرین در زون 2 به صورت هفتگی، وجود دارد.

بر اساس مقالات موجود 150 تا 180 دقیقه میزان پایه خوبی برای این شدت تمرین محسوب می گردد.

به گفته دکتر اینیگو سان میلان، برای بهره مندی از مزایای کامل کاردیو زون 2، لازم است جلسات شما حداقل 45 دقیقه باشد. به نظر می رسد که این حداقل دوز موثر برای به دست آوردن مزایای میتوکندریایی تمرین منطقه 2 باشد.

بنابراین اگر قصد دارید هفته‌ای 180 دقیقه ورزش هوازی زون 2 انجام دهید، می‌توانید چهار جلسه 45 دقیقه‌ای در هفته انجام دهید یا می‌توانید دو جلسه 90 دقیقه داشته باشید. این بستگی به اهداف شما خواهد داشت.

در نهایت ورزشکاران حرفه ای تر که حجم بیشتری از تمرین در هفته دارند لازم است 80 درصد تمرینات یا حتی 90 درصد آنرا در زون یک و دو انجام دهند تا به بهترین نتایج بدون آسیب دیدن و بیش تمرینی دست یابند.

نکات کلی پیرامون تمرین در زون 2 قلبی

در اینجا جدولی حاوی نکات کلی پیرامون تمرین در زون 2 قلبی ارائه شده است:

موضوع	توضیحات
تعریف زون 2 قلبی	زون 2 قلبی به محدوده‌ای از ضربان قلب اشاره دارد که 60-70% حداکثر ضربان قلب را شامل می‌شود. این محدوده معمولاً به عنوان شدت کم تا متوسط شناخته می‌شود و برای افزایش استقامت پایه مناسب است.
شدت تمرین	شدت تمرین در زون 2 نسبتاً پایین است و فرد می‌تواند به راحتی هنگام تمرین صحبت کند، بدون اینکه دچار تنگی نفس شود.
مزایای اصلی	بهبود کارکرد متابولیک، افزایش ظرفیت چربی‌سوزی، تقویت سیستم قلبی عروقی و پایه‌سازی برای تمرینات با شدت بالاتر.
نوع فعالیت‌ها	پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا و استفاده از دستگاه‌های هوازی در باشگاه مانند تردمیل یا الپتیکال.
مدت زمان تمرین	تمرینات در زون 2 معمولاً طولانی‌تر از سایر زون‌ها هستند و بین 45 دقیقه تا چند ساعت انجام می‌شوند. این مدت زمان به افزایش استقامت کمک می‌کند.
مناسب برای	افراد مبتدی برای شروع تمرینات هوازی، ورزشکارانی که می‌خواهند پایه استقامتی خود را تقویت کنند و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند.
احساس تمرین	احساسی راحت و پایدار در طول تمرین با امکان صحبت کردن بدون نیاز به توقف برای نفس کشیدن.
چربی‌سوزی	تمرینات در زون 2 قلبی به عنوان یک روش مؤثر برای سوزاندن چربی‌ها شناخته می‌شوند، زیرا بدن در این حالت انرژی خود را بیشتر از طریق چربی‌ها تأمین می‌کند.
معایب احتمالی	اگر فقط به زون 2 تمرکز شود، ممکن است توانایی‌های سرعت و قدرت در فرد بهبود نیابد و در برنامه‌های تناسب اندام به تمرینات با شدت‌های مختلف نیاز است.
روش محاسبه زون 2	با استفاده از فرمول 220 منهای سن و سپس محاسبه 60-70% از این عدد می‌توان محدوده زون 2 را به دست آورد. به عنوان مثال، برای فردی 30 ساله، زون 2 بین 114 تا 133 ضربان در دقیقه است.

این جدول، اطلاعات پایه‌ای و نکات کلیدی پیرامون تمرین در زون 2 قلبی را به صورت خلاصه ارائه می‌دهد.