چند سال پیش در برنامه صعود به قلل و دیواره علم کوه مسئول خرید تدارکات برای تیم بودم و از آنجا که علاقه خاصی به کنسرو تن ماهی دارم، ۱۰ عدد کنسرو تن ماهی هم به لیست خرید اضافه کردم. اما در عمل نتیجه شکل دیگری شد و در طول ۳-۴ روز برنامه تقریبا تنها مشتری کنسروها خودم بودم. البته دلایل مشتری نداشتن کنسرو تن در طی صحبت با دوستان مشخص شد. در این مقاله به محاسن و معایب یکی از محبوبترین کنسروها می پردازیم و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا تن ماهی در کوهنوردی خوب است یا نه؟
ارزش غذایی کنسرو تن ماهی
کنسرو تن ماهی بسته به اینکه در آب یا روغن باشد، ارزش غذایی متفاوتی دارد. در جدول زیر به بررسی این ۵۶ گرم از این ماده غذایی در دو حالت خواهیم پرداخت:
| در روغن | در آب | |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۲ | ۵۰ |
| چربی | ۵ گرم | زیر ۲ گرم |
| چربی اشباع شده | ۲ گرم | کمتر از ۱ گرم |
| امگا ۳ | ۷۴ میلی گرم | ۱۲۸ میلی گرم |
| سدیم | ۲۲۰ | ۱۴۰ |
| پروتئین | ۸ | ۶ |
به طور کلی کنسرو کردن ماهی تن باعث نمکی تر شدن و افزایش سدیم آن می شود. ضمنا ارزش غذایی کنسرو تن ماهی به نوع گوشت و شرکت تولید کننده آن هم بستگی زیادی دارد. این موارد در قیمت نیز تفاوت زیادی ایجاد می کند. همچنین کنسرو تن ماهی حاوی سایر مواد مانند پتاسیم، چند گروه ویتامین ب، منیزیم، زینک و.. نیز می باشد.
تن ماهی در کوهنوردی
در ادامه به موضوع اصلی یعنی تن ماهی در کوهنوردی خواهیم پرداخت
۱. تن ماهی به عنوان یک غذای اسیدی
غذاهای اسیدی مواد غذایی هستند که بدن انسان با خوردن آنها حالت اسیدی پیدا می کند. پروتئین هایی مانند گوشت گوساله، بره، تن ماهی، خرچنگ، صدف خوراکی..چربی هایی مانند روغن ذرت، آرد گندم، بادام زمینی، حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لبنیات از این دسته هستند.
خوردن غذاهای اسیدی در ارتفاع بالا گاها می تواند روی تعادل اسیدی خون تاثیر منفی گذاشته و در فرآیند هم هوایی ممکن است اختلال ایجاد کند.
۲. مدت زمان هضم:
کنسرو تن ماهی به دلیل اینکه از مقدار نسبتا زیادی پروتئین تشکیل شده، به طور کلی مدت زمان هضم بیشتری نسبت به انواع کربوهیدرات ها لازم دارد. این مورد برای انواع تن در روغن نیز قدری بیشتر خواهد بود. یکی از مشخصه های تغذیه مناسب در کوهنوردی زودهضم بودن غذا است.
در ارتفاعات بالا سیستم گوارش فرد توانایی کمتری برای هضم غذا دارد. در نتیجه هضم غذاهایی از این دست قدری سختتر هم می شود. البته نکته مهم در اینجا نیز هم هوایی است. سطح بالای هم هوایی باعث میشود سیستم بدن فرد توانایی بهتری در هضم غذا داشته و با راحتی بیشتری بتواند انواع پروتئین را هضم کند.
۳. میزان پروتئین
تن ماهی یکی از غنی ترین غذاهای کنسروی از نظر پروتئین است. یک قوطی کنسرو با کیفیت استاندارد تقریبا ۴۰ گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین را در هیچ یک از انواع غذاهای کنسروی و بسته بندی نمی شود پیدا کرد. نکته با ارزش دیگر این است که این مقدار پروتئین را تنها با حمل حدودا ۲۵۰ گرم وزن به دست می آورید. پروتئین در بازسازی بدن پس از فشارهای زیاد اهمیت زیادی دارد.
۴. میزان کالری
همانطور که گفتیم یک قوطی تن ماهی در روغن حدود ۴۰۰ و یک قوطی تن ماهی در آب حدود ۲۰۰ کالری دارد. این مقدار کالری نسبت به بسیاری از منابع کربوهیدارتی یا انواع آجیل در سطح پایینتری قرار دارد.
۵. حمل و نقل
یکی از مزایای تن ماهی در کوهنوردی حمل و نقل و استفاده آسان است. به راحتی می توان یک کنسرو تن را در کوله حمل کرد، بازکردن آن نیز بسیار آسان است و جای کمی هم می گیرد.
جمع بندی
تن ماهی در کوهنوردی به دلیل داشتن پروتئین بالا و سدیم زیاد می تواند مفید باشد، اما در سمت دیگر دیرهضم بودن نسبت به کربوهیدرات ها و همچنین اسیدی بودن آن نیز در ارتفاعات بالا به خصوص در صورت عدم هم هوایی مناسب ممکن است مشکل ایجاد کند. به طور کلی از این غذا می توان در برنامه های چند روزه و پس از استقرار تیم یا نفر و ایجاد هم هوایی مناسب در بعضی وعده ها یا در ارتفاعات پایینتر به منظور تامین پروتئین کافی در برنامه بهره برد. نکته مهم دیگر نیز این است که جوشاندن تن ماهی قبل از مصرف را نباید فراموش کرد.
