پیاده روی سریع (Speed walking) یک ورزش هوازی محسوب می شود که سریعتر از سرعت پیاده روی معمولی شماست. تاثیر آن به اندازه دویدن نیست، اما همچنان ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. به طور معمول، سرعت پیاده روی ۱۰ دقیقه برای هر کیلومتر یا سریعتر می باشد. تعاریف و اصطلاحات مختلفی برای پیاده روی سریع وجود دارد، از جمله پیاده روی قدرتی یا پیاده روی سریع، پیاده روی مسابقه ای که مستلزم تکنیک های سخت و کارآمد با استفاده از وضعیت درست، حرکات دست و پا است.
5 فواید پیاده روی سریع
اگر سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید، ممکن است فواید زیادی را تجربه خواهید کرد. چند نمونه از این فواید را در ادامه برای شما شرح خواهیم داد:
- طول عمر را بهبود می بخشد: مؤسسه ملی بهداشت و سایر متخصصان مزایای پیاده روی را ارائه می‌کنند که برای همه سرعت‌ها اعمال می‌شود، از جمله کاهش خطر مرگ و میر به هر علت.
- سلامت قلب و عروق را تقویت می کند: افزایش سرعت در حین راه رفتن ضربان قلب شما را به ناحیه بالاتری می برد. پیاده روی آسان اغلب در ناحیه با شدت کم انجام می شود، در حالی که پیاده روی تند ضربان قلب شما را به ناحیه با شدت متوسط افزایش می دهد. این ناحیه سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد، ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد و قلب شما را تقویت می کند.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی، زوال عقل و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد: فعالیت بدنی متوسط به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، زوال عقل و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. همچنین می توانید انتظار داشته باشید که کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و خطرات اختلالات خواب را کاهش دهد، عملکرد مغز را تقویت کند و از سلامت استخوان ها حمایت کند.
- ماهیچه ها و استخوان های قوی می سازد: پیاده روی ممکن است دامنه حرکتی شما را افزایش دهد و فشار را از مفاصل به عضلات منتقل کند. پیاده روی در سربالایی ممکن است این تاثیر را افزایش دهد، اما توصیه می شود چند بار در هفته تمرینات تحمل وزن را انجام دهید. پیاده روی تند نیز ممکن است از عضلات قوی تر، به ویژه عضلات پا و شکم حمایت کند.
- کیفیت زندگی را بهبود می بخشد: پیاده روی سریع کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد، زیرا به تناسب اندام دست پیدا می کنید و کمتر در معرض خطر بیماری هستید. توانایی های ذهنی و عملکرد شما نیز با جریان خون به مغز شما بهبود می یابد. می توانید انتظار پیشرفت در توجه، تمرکز و انگیزه خود را داشته باشید.
میزان سرعت در پیاده روی سریع
راه رفتن با سرعت تند به این معنی است که شما سریعتر از حد معمول راه می روید. سرعت شما تا حدی با سطح آمادگی جسمانی شما تعیین می شود. بسیاری از کارشناسان تناسب اندام سرعت پیاده روی سریع را ۱۰۰ قدم در دقیقه یا ۳ تا ۳.۵ مایل (حدود ۵ کیلومتر) در ساعت می دانند.
سرعت تند نسبی است زیرا به سطح تلاش شما اشاره دارد که آنهم به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای اینکه آن را یک سرعت تند در نظر بگیرید، باید ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. ممکن است هنگام راه رفتن تند کمی احساس تنگی نفس یا عرق کنید. پیاده روی سریع به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می آید و راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی شماست. این نوع ورزش ضربان قلب شما را بالا می‌برد، سخت‌تر و سریعتر نفس می کشد و از جریان خون سالم پشتیبانی می کند.
برای اندازه گیری سرعت و میزان ضربان قلب می توانید از اپلیکیشن یا ساعت های هوشمند استفاده کنید.
با پیاده روی چند کالری می توانید بسوزانید؟
رایج ترین راه برای تعیین میزان کالری که در راه رفتن می سوزانید این است که وزن و سرعت راه رفتن خود را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، اگر روی یک سطح صاف با سرعت متوسط خود راه می روید، کالری که از ۳۰ دقیقه پیاده روی می سوزانید می تواند به این صورت باشد:
| وزن | ۲.۰ مایل در ساعت (سرعت معمولی) | ۳.۰ مایل در ساعت (سرعت متوسط) | ۳.۵ مایل در ساعت (سرعت تند) | ۴.۰ مایل در ساعت (سرعت بسیار تند) |
| ۵۹ کیلوگرم | ۵۸ کالری | ۹۷ کالری | ۱۱۲ کالری | ۱۴۷ کالری |
| ۷۰ کیلوگرم | ۷۰ کالری | ۱۱۶ کالری | ۱۳۳ کالری | ۱۷۵ کالری |
| ۸۱ کیلوگرم | ۸۱ کالری | ۱۳۵ کالری | ۱۵۵ کالری | ۲۰۴ کالری |
| ۹۲ کیلوگرم | ۹۲ کالری | ۱۵۳ کالری | ۱۷۶ کالری | ۲۳۲ کالری |
دویدن در مقابل پیاده روی سریع
دویدن یک ورزش عالی است و فواید قابل توجهی برای قلب و عروق دارد. دویدن با سرعت های بیشتر می تواند عملکرد شما را در دویدن به طور کلی بهبود بخشد، توانایی شما در مصرف و استفاده موثرتر از اکسیژن را افزایش دهد و خطر آسیب های ناشی از دویدن را کم کند.
دویدن نسبت به پیاده روی، حتی پیاده روی سریع، کالری بیشتری می سوزاند، اما برای مسافت های طولانی، به ویژه برای مبتدیان، پایداری کمتری دارد. پیاده روی سریع یک تنوع عالی از فعالیت های قلبی عروقی است که می توانید در هر برنامه دویدن یا پیاده روی انجام دهید. اگر هنوز قادر به دویدن نیستید، پیاده روی سریع می تواند به عنوان یک گام واسطه برای رسیدن به هدف دویدن، عمل کند.
چقدر باید در روز پیاده روی کرد؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا حدود ۲۰ دقیقه در روز را در برنامه خود قرار دهند. بسته به سرعت شما، این می تواند به معنای پیاده روی حداقل یک مایل در روز باشد. اگر واقعاً می خواهید عرق کنید، حداقل ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته نیز کافی است. دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی همه راه هایی برای انجام این کار هستند. برای رسیدن به بهترین نتایج ۳۰۰ دقیقه یا پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته توصیه شده است که ۷۵ دقیقه آن با شدت و بقیه با شدت متوسط انجام شود.
تفاوت بین راه رفتن متوسط، پیاده روی سریع و پیاده روی قدرتی چیست؟
هیچ تعریف رسمی برای سبک های پیاده روی مانند پیاده روی سریع یا پیاده روی قدرتی وجود ندارد. اما اکثر متخصصان تناسب اندام موافق هستند که پیاده روی سریع به پیاده روی سرعتی اشاره دارد و پیاده روی قدرتی شامل راه رفتن سریع با حرکت اضافی بالاتنه است.
در یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ که در Annals of Rehabilitation Medicine منتشر شد، پیاده روی با قدرت به این صورت توصیف می‌شود: «یک تمرین پیادهروی سریع که با سرعت ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت (۳.۷ تا ۵ مایل در ساعت) انجام می‌شود و ... مفاصل آرنج تا ۹۰ خم می‌شوند. درجه برای چرخش فعال به جلو و عقب در حین حرکت."
بنابراین چقدر باید طول بکشد تا یک مایل سریع راه بروید؟
حدود ۱۱ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد تا یک مایل با سرعت پیاده روی کنید که معادل ۱۶۰۰ متر خواهد بود. سرعت شما به سطح تناسب اندام، راه رفتن، زمین، محیط، سن و عوامل دیگر بستگی دارد. هرچه بیشتر راه بروید، استقامت و سطح تناسب اندام شما بیشتر می شود و در نتیجه سرعت شما هم بیشتر خواهد بود.
برای سلامت عمومی با چه سرعتی باید راه بروید؟
انتخاب باشماست! برای تجربه مزایای سلامتی پیاده روی، نیازی به پیاده روی سریع یا پیاده روی با قدرت ندارید. کاتلر می گوید ۱۰ دقیقه پیاده روی با هر سرعتی می تواند اضطراب را تسکین دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
پیاده روی خود را در خارج از منزل انجام دهید؛ ارتباط با طبیعت یکی از بهترین برای بهبود سلامت روان شما است. کاتلر می‌گوید برای داشتن سلامتی باید دو نکته را در مورد پیاده روی به خاطر بسپاریم: اول، پیاده روی کوتاه بهتر از پیاده روی نکردن است و دوم اینکه هرچه بیشتر راه بروید، از مزایای بیشتر (بخصوص در سلامتی) برخوردار خواهید شد.
چگونه با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
راه‌های بی‌پایانی برای اضافه کردن شدت به قدم هایتان برای سوزاندن کالری‌ها وجود دارد. در اینجا چند نکته برای افزایش چربی سوزی معرفی کردیم:
- در شیب پیاده روی کنید: از تردمیل (در حالت شیب) یا یک تپه برای پیاده روی کمک بگیرید.
- به صورت اینتروال راه بروید: با سرعت متوسط شروع کنید سپس به آرامی سرعت خود را افزایش دهید و هر ۱ تا ۲ دقیقه به طور متناوب انجام دهید.
- سعی کنید یک کوله پشتی سنگین یا وزنه های دستی اضافه کنید: این باعث افزایش کالری سوزی می شود، حتی سوزاندن را دو برابر می کند.
- سرعت را بالا ببرید: دویدن را در پیاده روی خود اضافه کنید. متوجه تغییرات شگفت انگیز چربی سوزیتان خواهید شد!
نکاتی برای پیاده روی سریع
- حتماً به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت پیاده روی آهسته تر، بدن خود را به طور کامل گرم کنید. می توانید راهنمای گرم کردن قبل از دویدن را در اینجا بخوانید.
- مطمئن شوید که کفش‌های راحت برای پیاده روی دارید.
- برای پیاده روی سریع، فرم صحیح، وضعیت بدنی و چرخاندن بازو را به حالت طبیعی درآورید.
- با بهبود تناسب اندام، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- از انجام کارهای بیش از حد زودهنگام خودداری کنید که خطر ابتلا به شین اسپلینت را افزایش می دهد.
- سرد کردن را فراموش نکنید و کمی کشش ملایم انجام دهید.
پیاده روی برای ورزشکاران استقامتی
ورزشکاران استقامتی می توانند از انواع پیاده روی از جمله پیاده روی سریع برای افزایش حجم تمرینات یا بهبود ریکاوری خود استفاده کنند. برای بهبود ریکاوری می توانید پیاده روی با ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود را در نظر بگیرید. برای افزایش استقامت نیز پیاده روی با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می تواند تاثیر خوبی در افزایش حجم تمرینات داشته باشد.
پیاده روی مسابقه ای
مسابقات پیاده روی مسابقه ای در بازی های المپیک تابستانی در مسافت های مختلف در رویداد چند ورزشی برگزار شده است. در بازی‌های المپیک تابستانی ۲۰۲۰ سه مسابقه پیادهروی برگزار شد: یک پیادهروی ۲۰ کیلومتری مردان و یک پیادهروی زنان و یک پیادهروی ۵۰ کیلومتری مردان. مسابقات فقط در قالب فینال برگزار گردید. رکورد ۲۰ کیلومتر مردان با حد نصاب ۱:۱۸:۴۶ در سال ۲۰۱۲ ثبت گردید.
منابع: nike , thehealthy , greatist
