۵ دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی

زمانی که تمرین نمی کنید عضلات رشد نمی کنند و توقعی هم نباید داشته باشید. اما سختترین حالت آنجاست که با نظم و ترتیب و جدیت تمرین می کنید اما رشد عضلات متوقف شده است. این حالت حتی می تواند به ناامیدی و ترک تمرینات بیانجامد اما عجله نکنید. در این مقاله به ۵ علت استپ رشد عضلات اشاره کرده ایم و در پس هر مورد نیز راهکارهایی ارایه دادیم که توجه به آنها می تواند تاثیر بسزایی در نتایجی که می گیرید داشته باشد. این مقاله را با دقت بخوانید و سپس می توانید تحلیل خوبی از خودتان ارایه دهید.

۵ علت استپ رشد عضلات

غذا ناکافی یا اشتباه می خورید

مصرف کالری راه حل اصلی برای حدود ۹۰ درصد از شکایاتی است که ورزشکاران در مورد عدم رشد عضلات و/یا قوی‌تر شدن دارند. بدن شما برای حفظ وزن فعلی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و از فردی به فرد دیگر بسته به وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و غیره متفاوت است. اگر کالری دریافتی شما کمتر از BMR باشد، وزن کم خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. اگر کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از BMR باشد، اضافه وزن خواهید داشت. این به عنوان کالری مازاد شناخته می شود.

البته این کالری دریافتی باید بر اساس الگویی باشد. موسسه پزشکی این محدوده های روزانه را برای مواد مغذی ضروری توصیه می کند:

• کربوهیدرات: ۴۵-۶۵ درصد
• پروتئین: ۱۰-۳۵ درصد
• چربی ها: ۲۰-۳۵ درصد (محدود کردن چربی های اشباع و ترانس)

مصرف پروتئین توصیه شده برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند بین ۲.۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز است. اگر ۱ تا ۳ ساعت ورزش با شدت متوسط ​​و یا شدت بالا انجام می دهید، مقدار توصیه شده کربوهیدرات ۳ تا ۵ برابر این مقدار می تواند باشد. مقاله انواع کربوهیدرات برای بدنسازی در این رابطه را مطالعه کنید.

توجه داشته باشید که بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها، مواد مغذی را از وعده های غذایی واقعی دریافت کنید. بدن ما برای هضم مواد آلی (گوشت بدون چربی، سبزیجات و غیره) ساخته شده است. مطمئن شوید که به دستورالعمل های غذایی توصیه شده پایبند هستید. برای ساختن ماهیچه های سالم و بدون چربی، باید بیش از کالری هایی که از طریق وعده های غذایی سالم می سوزانید، دریافت کنید که در بالا پیرامون آن توضیحاتی ارایه شد.

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

انجام بیش از حد تمرینات هوازی

انجمن قلب ۴۰ دقیقه فعالیت هوازی (کاردیو) با شدت متوسط تا شدید را برای کاهش فشار خون یا کلسترول و خطر حملات قلبی و سکته را توصیه می کند. اگر فشار خون یا کلسترول بالا ندارید، ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید پنج بار در هفته توصیه می شود. این دستورالعمل ها استاندارد هستند. اما اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات قدرتی باید تمرکز اصلی شما باشد، و می توانید از مقداری تمرینات هوازی به عنوان کمکی بهره بگیرید.

ورزشهای هوازی به خصوص در سطح استقامتی باعث کاهش ذخایر کربوهیدراتی بدن می شود و در نتیجه با روند عضله سازی تداخل خواهد داشت.

تمرین بیش از حد و استراحت ناکافی

بیش تمرینی اغلب اشتباه گرفته می شود. این مفهوم به تنهایی شامل تمرین نمی شود. تمرین بیش از حد می تواند شامل سایر استرس های فیزیولوژیکی، عاطفی، محیطی و شیمیایی باشد. ورزش بیش از حد تنها بخشی از پازل است که منجر به تمرین زدگی می شود. همه این عوامل استرس زا می توانند باعث خستگی و تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی شما شوند که منجر به کاهش ریکاوری و پاسخ منفی هورمونی شود. وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند. کورتیزول بیش از حد در بدن می تواند منجر به التهاب سیستمیک و حتی کاهش تستوسترون شود. توصیه ما این است که استراحت و خواب کافی داشته باشید، حداقل ۶ تا ۸ ساعت در شب، و بیش از پنج روز در هفته به شدت ورزش نکنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که استرس های دیگر در زندگی شما می توانند هنگام تلاش برای عضله سازی بر بدن شما تأثیر منفی بگذارند. دیدگاه برنامه تمرینی باید ریکاوری محور باشد.

تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست؟ چرا تمرین زده می شویم؟

استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و فرم بد در تمرینات

شما برای رقابت با دیگران یا به رخ کشیدن قدرت خود به باشگاه نمی روید. حریف اصلی شما خودتان هستید و یادتان باشد هیچکسی برای سنگین زدن (به خصوص سنگین زدن بدون اصول) به شما جایزه نخواهد داد. تنها ممکن است خودتان را به فیزیوتراپی (نتیجه آسیب دیدگی) نزدیک تر کنید.

البته اگر می خواهید عضله بسازید، باید از وزنه ای استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا رشد را تحریک کند.

یک تصور غلط رایج در بین خانم ها این است که با بلند کردن وزنه های سنگین "حجم" می شوید. زنان باید این تصور را فراموش کنند زیرا نادرست است. برای عضله سازی، باید از وزنه ای سنگین تر از وزنی که بدن به آن عادت دارد استفاده کنید تا قدرت را افزایش دهید و رشد را تحریک کنید.

برنامه تمرینی ضعیف و عدم ارزیابی

آخرین و احتمالاً بزرگترین چیزی که شما را از دیدن نتایج باز می دارد، عدم برنامه ریزی است. اگر موفقیت می خواهید، باید وعده های غذایی و تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ساختن خانه بدون نقشه و مصالح مناسب واقعاً سخت است. همین موضوع در مورد بدن شما نیز صدق می کند. وعده های غذایی و تمرینات خود را هر بار برای یک تا دو هفته برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که تغذیه کافی دریافت می کنید، تمرینات شما برای تحریک رشد کافی است و استراحت کافی هم خواهید داشت. ثبت تمرینات و تغذیه شما کلیدی است. استفاده از برنامه تمرینی تخصصی اهمیت بسزایی در رشد عضلانی و عدم توقف این رشد دارد.

منبع: wexnermedical