حتی شلوغترین و گرفتارترین افراد هم می توانند از معجزه ورزش دویدن بهره مند شوند. ۳ کیلومتر دویدن روزانه چیزی نیست که کسی وقتش را نداشته باشد. اما، اما مثل یک معجزه برای بدن شما عمل می کنند. این مقدار کیلومتریست که رسیدن به آن برای هر تازه کار آسان است و اصولا با تقدم و تاخرش چیزی بیش از نیم ساعت به طول نمی انجامد. اما بیایید به معجزه ورزش ایمان بیاوریم.
دویدن هر روز به مدت ۳ کیلومتر استقامت دویدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند زمان کمتری برای دویدن آن مسافت صرف کنید. علاوه بر این، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چربی بدن را کاهش دهید و وزن کلی خود را کاهش دهید. دویدن ۳ کیلومتر ایمن است زیرا در حد توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال به شمار می رود. در این مقاله به مجموعه ای از دلایل می پردازیم که شما را قانع می کند که چرا این تمرین را انجام دهید. (البته اگر بیشتر ورزش می کنید که خوشبحالتان)
ِآیا می توان هر روز سه کیلومتر دوید؟
بله. تقریبا تمام مردم می توانند هر روز سه کیلومتر بدوند. مگر اینکه دچار آسیب دیدگی باشید یا اینکه با مشکلات سلامتی درگیر هستید.
حتی اگر برای تبدیل شدن به یک ورزشکار یا دونده حرفه‌ای تمرین نمی‌کنید، دویدن ۳ کیلومتر در روز یک تمرین آسان برای آمادگی است زیرا تمام چیزی که نیاز دارد کمی زمان، قدرت و صبر شما است. به علاوه، نتایج آن بسیار ارزشمند است. این قطعا یک معجزه است!
اگر هر روز ۳ کیلومتر بدوید چه اتفاقی می افتد؟
ورزش با دویدن نه تنها شما را سالم تر می کند، بلکه باعث تناسب اندام نیز می شود، در این صورت نه تنها در مدرسه، بلکه در محل کارتان نیز عملکرد بهتری خواهید داشت زیرا اکنون بیشتر به فعالیت بدنی عادت خواهید کرد.
به همین مقدار قانع نباشید، بلکه پاهای شما نیز مانند بقیه بدن عضلانی تر و ریه های شما نیز قوی تر می شوند. ظرفیت تنفس ریه‌های شما بهبود می‌یابد زیرا در معرض دویدن شدید قرار می‌گیرد که نیاز به تنفس زیاد در مدت زمان کوتاهی دارد. کسانی که دارای مشکل اضافه وزن هستند با سه کیلومتر دویدن روزانه در کنار رژیم می توانند سرعت کاهش وزن خود را دوچندان کنند.
همراه با افزایش استقامت و قدرت عضلانی، دویدن حداقل ۳ کیلومتر در روز فواید سلامتی خاص دیگری نیز دارد. این مزایا عبارتند از؛ چاقی کمتر، کاهش خطر مرگ زودهنگام، کاهش خطر ابتلا به سرطان، خطر کمتر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی کمتر، سطح ثابت کلسترول و فشار خون و بسیاری موارد دیگر.
آیا ۳ کیلومتر دویدن روزانه باعث کاهش وزن می شود؟
شما به طور متوسط بین ۲۱۰ تا ۳۰۰ کالری با دویدن ۳ کیلومتر بدون وقفه می سوزانید و برای از دست دادن یک پوند چربی بدن به طور متوسط ۳۵۰۰ کالری لازم است. بنابراین، اگر هر روز ۳ کیلومتر بدوید، می توانید هر هفته حدود ۰.۵ پوند یا ۲۳۰ گرم از چربی بدن خود را از دست بدهید. البته باید کالری دریافتی هم محدود کرده باشید.
روال تمرین خود را بسازید.
یک جفت کفش دویدن، یک جفت جوراب، یک دست لباس ورزشی حاضر به کار. این تمامی مهمات شماست که مثل یک نیروی ضربت هر زمانی که فرصت شد تمرین کنید. این تمرین می تواند هر جایی انجام شود. اگر گرفتار هستید می توانید از دم درب خانه شروع کنید. دویدن روی تردمیل یا باشگاه یا پیست یا هرجای دیگر هم امکان پذیر است.
آیا دویدن روزانه ۳ کیلومتر بی خطر است؟
اگرچه دویدن در مسافت ۳ کیلومتری برای اکثر افراد بی خطر است، اما کسانی که آسیب های مربوط به پایین تنه یا حتی آسیب های مربوط به کمر دارند، نباید سعی کنند تا دویدن سخت را انجام دهند، مگر اینکه پزشک آنها تأیید کند. افراد مبتلا به بیماری های ریوی یا قلبی نیز باید سعی کنند از دویدن زیاد دوری کنند زیرا ممکن است وضعیت آنها را بدتر کند.
هر چند برای افرادی که هیچ بیماری یا سابقه آسیبی ندارند، ایمن تر است، اما برخی از معایب مربوط به دویدن ۳ کیلومتر در روز نیز وجود دارد:
- خطر صدمات
- خستگی عضلانی
- بدن درد
- عضلات کشیده، رگ به رگ شدن و آتل
- بیش تمرینی و فرسودگی شغلی
اگر تازه کار هستید به خودتان سخت نگیرید. از یکی دو کیلومتر شروع کنید. به زودی با روزی سه کیلومتر ملاقات خواهید داشت.
ضمنا اگر احساس خستگی کردید یک روز استراحت به کسی بر نمی خورد.
مزایای دویدن ۳ کیلومتر در روز
این سوال همچنان باقی است، اگر من هر روز ۳ کیلومتر بدوم واقعا چه اتفاقی می افتد؟ بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند. در حالی که برخی از تغییرات قابل توجه هستند، برخی با چشم انسان قابل مشاهده نیستند، و پس از کاهش درد ۳ کیلومتری دویدن در روزهای اول، تغییرات زیر را در بدن خود مشاهده خواهید کرد:
- زمان بهبودی کوتاه تر
- مفاصل قوی تر و محکم تر
- کاهش وزن تدریجی
- افزایش استقامت
- پاهای قوی تر
- دویدن سریعتر و زمان دویدن کوتاهتر
- پوست سالم تر
- استرس و تنش کمتر
- انرژی روحی و جسمی بیشتر
- افزایش استقامت
- ضربان قلب ثابت تر
- فشار خون پایین
- خون با اکسیژن بیشتر
چه زمانی بهتر است؟
هر زمانی که شما دوست دارید، بهتر است. با این حال اگر صبح می خواهید بدوید، فشار نیاورید. در صبح دمای بدن پایین است و فشار آوردن می تواند برای مفاصل مضر باشد. سعی کنید لذت ببرید. این معجزه است نه عذاب!
چه شدتی بهتر است؟
باز هم سخت نگیرید. طوری بدوید که لذت ببرید. البته اگر هفته ای یکی دو جلسه با شدت بیشتری بدوید به شما کمک می کند تا ظرفیت و سرعت دویدن خود را افزایش دهید. اگر هم اهل ماجراجویی هستید به این شکل عمل کنید. هفته ای دو یا سه روز، یک کیلومتر اول را نرم دوی کنید، سپس یک کیلومتر با شدت و دوباره یک کیلومتر نرم دوی.
آیا ۳ کیلومتر دویدن روزانه را می توان در کنار سایر ورزش ها انجام داد؟
بله، البته باید مراقب سطح انرژی خود باشید. یک ترفند هوشمندانه برای این کار این است که جدا از هم انجام شوند. مثلا سه کیلومتر دویدن روزانه را صبح هنگام انجام داده و عصر بدنسازی، سنگنوردی، جودو یا تمرین دیگری انجام دهید.
