انواع کربوهیدرات برای بدنسازی [مجموعه نکات]

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای مغز، بدن و عملکرد کلی ورزشی شما هستند، اما همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. انواع کربوهیدرات برای بدنسازی کدام است؟ کدام کربوهیدرات ها برای عضله سازی و بهبود عملکرد مناسب هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده، انرژی طولانی مدت و پایداری را که برای تمرینات طولانی مدت، مانند دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات عملکردی با شدت بالا نیاز دارید، فراهم می کند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا عضله بیشتری بسازید و ریکاوری تمرینی را بهینه کنید. سوال این است که چه کربوهیدرات هایی برای ایجاد توده، بهینه سازی ترکیب بدن و بهبود عملکرد بهترین هستند؟

تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟

کربوهیدرات چیست؟ و تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟ این سوالات از قبیل سوالاتی است که باید برای رعایت رژیم غذایی خود بدانید. ساختار شیمیایی یک غذا و اینکه بدن شما چقدر سریع آن را هضم می کند، تعیین می کند که آیا غذا یک کربوهیدرات پیچیده است یا ساده. کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون می شوند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما هستند. (شاید شما با اصطلاح “کربوهیدرات های خوب” آشنا باشید، اما شاید بهتر باشد که آنها را به عنوان کربوهیدرات های سالم در نظر بگیرید.)

کربوهیدرات‌های ساده زیاد می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا را افزایش دهند.

مقدار توصیه شده روزانه برای کربوهیدرات ها چقدر است؟

مقدار مشخصی از کربوهیدرات توصیه شده روزانه وجود ندارد. سن، جنسیت، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف وزن شما، همگی بر میزان مناسب شما تأثیر می‌گذارند. شمارش کربوهیدرات ها به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا قند خون خود را مدیریت کنند.

برای اکثر مردم، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک بشقاب سالم را توصیه می کند:

• نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات.
• یک چهارم بشقاب شما با غلات کامل.
• یک چهارم بشقاب شما با پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات).

تاثیر کربوهیدرات‌ ها در بدنسازی

تاثیر کربوهیدرات‌ها در بدنسازی سلول‌ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌ کنند و این گلوکز پس از ذخیره در بدن گلیکوژن نامیده می‌ شود. اگر بدن گلیکوژن کافی در دسترس نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی بسیار مشکل می‌شود. کربوهیدرات در بدنسازی به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌ کند و در یک جلسه‌ی تمرینی سنگین از عضلات شما پشتیبانی می‌ نماید. هنگامی که ذخایر گلیکوژن ورزشکار کم باشد، ممکن است متوجه شود برای انجام حرکات سنگین و فشار‌دادن به عضلات خود مشکل زیادی دارد. مخصوصا پاورلیفترها این مشکل را خیلی سریع احساس خواهند کرد. حتی کسانی که در تمرینات قدرتی با شدت کمتری شرکت می‌ کنند، ممکن است کمبود گلیکوژن را تا حد زیادی احساس نمایند.

تمرینات سخت کماندویی برای همه (+برنامه کامل و اجرایی)

این باشگاه، تنها باشگاه تاکتیکال تهران است!

وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها نیز ضروری است و این موضوع می‌تواند یک مسئله مهم برای بدنسازانی باشد که قصد افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن خود را دارند. البته مصرف پروتئین نیز مهم است، اما برای کسب بهترین نتیجه، افزایش کربوهیدرات بسیار کارساز خواهد بود. تحقیقات جدید درباره‌ی تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی نشان می‌دهد این درشت مغذی‌ها برای متابولیسم مناسب پروتئین مورد نیاز هستند. بنابراین خوردن کربوهیدراتِ کم به‌ طور بالقوه می‌تواند توانایی بدن در استفاده از پروتئین مصرفی را کاهش دهد و افزایش مصرف کربوهیدرات باعث جذب بهتر پروتئین نیز می‌شود.

مزایای کربوهیدرات

• انرژی دادن به عضلات در حال کار
• افزایش استقامت برای ورزش های طولانی مدت
• افزایش عملکرد مغز
• پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبد بعد از تمرین
• کمک به روند بازیابی
• افزایش آنابولیسم از طریق ترشح انسولین
• نقش عمده در حجم دهی سلول
• کنترل سطح قند خون برای جلوگیری از هیپوگلیسمی
• باعث ایجاد اثر “پروتئین ذخیره” می شود به طوری که پروتئین برای افزایش بافت عضلانی و ریکاوری استفاده می شود

بهترین کربوهیدرات ها برای عضله سازی و عملکرد بیشتر

• کینوا: کینوا یکی از تنها کربوهیدرات های گیاهی است که یک پروتئین کامل به حساب می آید. با وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری، علاوه بر ریزمغذی هایی مانند منگنز، منیزیم و آهن، کینوا یک منبع کربوهیدرات تمیز عالی برای ورزشکاران است.
• برنج قهوه ای: برنج قهوه ای یکی دیگر از کربوهیدرات های تمیز عالی برای افزایش حجم و مدیریت وزن است. برنج قهوه ای منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده است و ترشح کم انسولین را برای انرژی ماندگارتر حفظ می کند. اگرچه برنج سفید مشابه است، اما بسیاری از مواد مغذی خود را از دست داده است و بر خلاف سطح گلوکز پایدار، باعث افزایش قند خون می شود.
• جو دوسر: جو یک منبع شگفت انگیز از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است که می تواند به ساخت عضلات بیشتر و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. جو به عنوان یک فیبر محلول طبقه بندی می شود که می تواند به سرکوب اشتها و کندی هضم کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که جو همچنین می‌تواند از بیماری‌های قلبی محافظت کند، التهاب مزمن را کاهش دهد، فلور روده را بهبود بخشد، به بیماری التهابی روده کمک کند و انرژی پایدار را تامین کند.
• سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین دارای قندهای طبیعی است و سرشار از فیبر غذایی و ریزمغذی ها است. آنها سرشار از ویتامین B6 هستند که می تواند به حفظ سلامت مغز، بهبود خلق و خو و سطح انرژی کمک کند. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که می تواند به سلامت سیستم ایمنی و سلامت چشم کمک کند.

تاثیر کربوهیدرات برای رشد و نگهداری عضلات

1. کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید: کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهای کامل مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و غلات کامل یافت می‌شود. این کربوهیدرات‌ها برای تامین گلیکوژن ماهیچه‌ای، باید بخش عمده کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند، زیرا سوخت طولانی مدتی که بدن شما برای تمرین سخت به آن نیاز دارد از گلیکوژن تامین می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده دیر می‌سوزند و این بدان معناست که انرژی طولانی‌تری را به شما می‌دهند. آنها به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کنند که این امر باعث کاهش ذخیره چربی، کاهش خستگی و افزایش ترشح انسولین می‌شود. انسولین هورمون آنابولیک طبیعی بدن است و برای رشد عضلات ضروری می‌باشد.
2. بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید: وقتی سخت تمرین می‌کنید، سطح قند خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید. خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین بدن شما می‌شود. این افزایش انسولین بدن شما را درحالت آنابولیک (عضله‌ سازی) قرار می‌دهد. اگر بعد از تمرین، مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) شود. به همین‌دلیل، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است.
3. از خوردن میوه زیادی اجتناب کنید: شاید کمی عجیب به نظر برسد، زیرا همه ما می‌دانیم میوه سرشار از ویتامین و کم کالری بوده و برای سلامت عمومی و تندرستی بسیار مفید است. اما میوه حاوی فروکتوز است که یک قند بسیار ساده می‌باشد. بدن فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل می‌کند که از آن برای ساخت بافت چربی استفاده می‌شود.
4. کربوهیدرات‌های با فیبر بالا بخورید: بیشتر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، غنی از فیبر هستند. فیبر با جذب سریع‌تر و موثرتر آمینو اسیدها به رشد و حفظ بافت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند.
5. کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید: وقتی پروتئین و کربوهیدرات‌ها را با هم در یک وعده غذایی مخلوط می‌کنید، احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی به حداقل می‌رسد. پردازش پروتئین برای بدن سخت‌تر است، بنابراین متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. همچنین کربوهیدرات‌ها به انتقال مواد مغذی از پروتئین به سلول‌های عضلانی و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
6. مقدار کمی کربوهیدرات را در چند وعده مصرف کنید: خوردن وعده‌های کوچک‌تر کربوهیدرات در زمان بدنسازی به حفظ جریان ثابت انسولین در بدن کمک می‌کند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک وعده بخورید، بدن شما به احتمال زیاد آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. باید بدانید بدن شما به مقدار زیادی مواد مغذی در یک زمان نیاز ندارد.

سوالات متداول

منابع: bodybuilding