قانون 90-10 در ورزش های استقامتی و دویدن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
اکثر ورزشکاران استقامتی قانون 80/20 را می دانند. این قانون می گوید که شما باید 80 درصد تمرینات خود را با سرعت آسان و 20 درصد تمرینات خود را با سرعت سخت یا سریع انجام دهید. این قانون برای اکثر افراد به خوبی کار می کند و به ویژه برای افراد زیر 50 سال به خوبی عمل می کند. اما دلایلی وجود دارد که ممکن است این نسبت برای شما مناسب نباشد.
قانون 90-10 بیان می کند که 90% تمرین شما با شدت آسان و 10% با شدت بالا انجام شود.
نیاز به ریکاوری بیشتر
به خصوص در سنین بالاتر نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد. ورزشکاران جوانتر ممکن است روزی دو جلسه تمرین سخت و با شدت داشته باشند اما برای مسن ترها شاید نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد.
همچنین کسانی که درگیری روزانه بیشتری دارند نیز زمان کافی برای بهبودی کامل را از دست می دهند.
نیاز به ایجاد پایه هوازی بزرگتر
اگر دونده 5 کیلومتر باشید نیاز کمتری به این مورد احساس می کنید، اما کوهنوردان، دونده های ماراتن و اولترا و کسانی که به دنبال فعالیت های استقامتی بلند هستند نیاز دارند پایه بزرگتری از هوازی داشته باشند. این امر برای این دسته ضروری خواهد بود چرا که مثلا هدف اصلی آنها این است که در یک مسابقه 75 کیلومتر بدوند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
جیسون کوپ بیان می کند که برای اینکه یک دونده بتواند فقط یک مسابقه 160 کیلومتری را کامل کند، باید حداقل 9 ساعت در هفته به مدت 9 هفته قبل از مسابقه بدود.
به طور خلاصه اگر طرفدار ورزشهای استقامتی بلند هستید باید تمرکز تمرینی شما روی حجم بیشتر باشد نه شدت بیشتر. بنابراین شاید دو جلسه تمرین پرشدت در هفته روند تمرینی شما را مختل کند.
داشتن اهداف بلندمدت
اگر به دنبال اهداف بلندمدت ورزشی در ورزش های استقامتی هستید داشتن یک پایه استقامت قوی و بزرگ برای شما ضروری است. به طور مثال اگر قصد دارید در سالهای آتی مسابقه دهید باید بدن شما به حجم تمرین بالا در هفته عادت داشته باشد.
خلاصه برای اینکه ورزشکار استقامتی خوبی باشید، اول باید استقامت خوبی داشته باشید.
در جمع بندی و به بیان ساده اگر 10 ساعت تمرین در هفته دارید و به دنبال افزایش حجم تمرین هستید پیشنهاد می کنیم که 8-9 ساعت از تمرینات را در حالت آسان و 1 تا نهایت 2 ساعت را با شدت به صورت تمرین اینتروال یا تمرینات پرفشار دیگر انجام دهید.
در شرایط زیر به جای 20-80 با نسبت 10-90 تمرین کنید.
- اگر مسن هستید
- اگر علاقمند به فعالیت های استقامتی بلند مانند کوهنوردی و دوی اولترا هستید.
- اگر اهداف بلندمدت تمرینی دارید و نیازمند آن هستید که پایه هوازیتان را گسترش دهید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کیف کمری دوشی سالیوا
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و چند ساعته (نیم روزه)
- دارای جای دو عدد بطری آب نیم لیتری در دو طرف
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دارای بند دوشی برای تعادل و راحتی بیشتر
- دارای دو جیب زیپ دار بزرگ و کوچک در عقب برای تفکیک لوازم به شکل متناسب
- دارای دو جیب کوچک روی کمربند برای حمل تنقلات و میان وعده سبک و تلفن همراه
- پارچه صدآب و پشتی بالشتکی با شبکه بندی مش برای تنفس بهتر و عدم عرق کردن بدن
- امکان حمل باتوم با استفاده از سگک های روی بدنه کیف کمری
- قابلیت حمل به صورت دست، کمری و دوشی
- سگک پشتی برای حفظ لوازم اضافه با سگک بند
- تولید چین با کیفیت مطلوب
کلاه پشمی MONSTER با لایه داخلی پلار
Price range: ۱۳۴.۰۰۰ تومان through ۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ
- عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
- بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
- مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
- سایز محصول متوسط است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
- مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
- کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
- کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
- 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
- دارای کیف حمل
- تولید چین
کوله پشتی 45+5 لیتری SALEWA
- ظرفیت 45 لیتر بعلاوه 5
- ایده آل برای کوهنوردی، کمپینگ، پیمایش 2 تا چند روزه
- دارای پنج جیب مختلف
- بندهای فشرده سازی در دو طرف کوله
- محفظه داخلی کمل بک
- کمربند با پدینگ متوسط
- بند سینه با سوت
- زیپ کاور و کاور بارانی
- قابلیت اتصال دو عدد تبریخ یا کلنگ کوهنوردی
- توری مش پشتی برای تنفس و تهویه پشتی کوله
- جنس بدنه: Nylon 420D
- جنس کف: Naylon 600D
- مناسب کوهنوردی 4 فصل
- ایده آل حمل بار تا 15 کیلوگرم
- 1180 گرم وزن کوله
- مناسب برای آقایان و خانم ها
- دیافراگم جداگانه کیسه خواب
- تولید چین های کپی با کیفیت تضمین شده توسط موج کوه
عینک آفتابی پلاریزه KDEAM مدل KD714
۱.۴۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند معتبر KDEAM با کیفیت ساخت عالی
- طراحی اسپرت و مدرن، مناسب برای استفاده روزانه و ورزشی
- جنس فریم از TR-90: سبک، بادوام و انعطافپذیر
- لنزهای TAC پلاریزه برای حذف بازتاب نور
- حفاظت کامل در برابر اشعههای مضر UV400
- خاصیت ضدخش و ضد بازتاب برای دوام بیشتر
- تقویت رنگها و شفافیت بالا در شرایط نوری مختلف
- وزن بسیار سبک: تنها ۳۰ گرم
- دستههای ضدلغزش برای راحتی بیشتر هنگام فعالیت
- مناسب برای انواع فرم صورت (گرد، بیضی، کشیده و مربع)
- بستهبندی کامل شامل جعبه، کاور و کارت تست پلاریزه
- دارای اینزرت لنز طبی برای افراد عینکی
- انتخابی عالی برای دوچرخهسواری، کوهنوردی و استفاده روزانه
ساعت ورزشی جی پی اس گارمین Forerunner 245
- نوع باتری: لیتیومی
- قطب نما: دارد.
- جی پی اس: دارد.
- سنسور ضربان قلب: روی مچ
- متوسط ضربان قلب: دارد
- پالس اکسیمتر: دارد.
- هدف گیری ضربان قلب: دارد.
- سنجش گام تمرین: دارد.
- کرنومتر: دارد.
- قابلیت برنامه ریزی مسیرها
- نوتیفیکشن وسایل هوشمند: دارد.
- قابلیت هماهنگی با اپلیکیشن ها و برنامه های مختلف
- سنسور گام دویدن
- مناسب بانوان و آقایان در همه سنین
- ارزیابی vo2max
- قطر نمایشگر: 3 سانتیمتر
- وزن: 38.5 گرم
- ضربان استراحت روزانه: دارد.
- ارزیابی خواب شبانه
- ارزیابی استرس روزانه
- اندازه فیزیکی : 42.3 * 42.3 * 12.2 mm
- دارای قابلیت به اشتراک گذاری فعالیت به صورت آنلاین
- دارای قابلیت تشخیص حادثه
- پشتیبانی از ورزش های داخل سالن نظیر کاردیو ، الپتیکال ، یوگا
- نمایش دهنده ماکسیمم ضربان قلب
- ارائه دینامیک بدن هنگام دویدن (به همراه اکسسوری)
- ارائه حالت های حرفه ای دویدن (به همراه اکسسوری)
- دارای قابلیت Track back که این فابلیت بیشتر در سری فنیکس, اینستینکت, تکتیکس , دیسنت و … وجود دارد.
- با توجه به این قابلیت براحتی می توان مسیر بازگشت را داشت
- دارای قابلیت Ultra Track
- سه ماه ضمانت موج کوه
جدیدترین مقالات
تکنیک میکروادجاسمنت؛ هنر میلیمترها در سنگنوردی!
آبان 21, 1404
ببینید| ویدیو کامل اسکی حماسی اندژی بارگیل در اورست
آبان 20, 1404
راهنمای کامل درست کردن املت در کمپینگ و طبیعت
آبان 19, 1404
تأثیر پیادهروی بر کاهش فشار خون: معجزه ساده ارزان!
آبان 18, 1404
نبرد بر سر بلندترین آتشفشان آسیا: دماوند در برابر کونلون
آبان 17, 1404
مقالات پیشین
مرداد 30, 1400
بدون دیدگاه
کوه های جهان
بهمن 21, 1403
بدون دیدگاه
کفش Salomon مدل Sense Ride 5
- بهترین استفاده برای تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مناسب دویدن های کوتاه و سریع تا دویدن های طولانی
- زیره Contagrip® MA و اصطکاک بیشتر برای انواع مسیرها
- زیره میانی ENERGY SURGE™ فوم فوق العاده سبک و ایجاد انعطاف پذیری بالا
- تکنولوژی SensiFit™ برای تناسب بهتر کفش
- سیستم بند کفش Quicklace™ که تنها با یک کشش تنظیم می گردد.
- افت پاشنه: 8 میلی متر
- وزن: 286 گرم در سایز 42
- ضخامت کف پا در پاشنه: 29.6 میلی گرم
- محصول اصل با ضمانت
کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ
- عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
- بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
- مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
- سایز محصول متوسط است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
- مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
- کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
- کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
- 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
- دارای کیف حمل
- تولید چین
کارابین پیچ متولیوس bravo
۱.۱۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو
۷۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
- ویژگیهای پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفسپذیر
- طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
- جیبها: دو جیب زیپدار با زیپ ضدآب
- سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشردهسازی برای اشغال فضای کمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، طبیعتگردی و سایر فعالیتهای ورزشی
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
- آزادی حرکت: انعطافپذیر و راحت برای فعالیتهای پرتحرک
چاقو کرشاو شافل ۲ مدل ۸۷۵۰ Kershaw Shuffle
۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ 8Cr13MoV
- طول تیغه: 64 میلیمتر
- عرض تیغه: 30 میلیمتر
- ضخامت تیغه: 2.7 میلیمتر
- سختی تیغه: 57-58 HRC
- نوع تیغه: Drop Point
- پرداخت سطح: Blackwash (افزایش مقاومت در برابر خط و خش)
- جنس دسته: ترموپلاستیک GRN (Glass Reinforced Nylon)
- طراحی ارگونومیک: دارای بافت ضد لغزش
- حلقه انتهایی: برای اتصال بند، طناب یا استروپ
- بازکننده بطری: طراحی شده روی انتهای دسته
- نوع قفل: Liner Lock (قوی و ایمن)
- باز شدن سریع با یک دست: با استفاده از شپنک (Thumb Stud) روی تیغه
- وزن: 83 گرم
- طول کلی: 162 میلیمتر
- طول در حالت بسته: 98 میلیمتر
- دارای گیره جیبی (Clip) کوتاه و محکم
- قابل نصب در دو جهت (برای چپدستها و راستدستها)
- طراحی امریکا-تولید چین-سرزمین اصلی
چراغ چادر و کمپ شارژی LV10 توان 400 لومن
۱.۷۹۵.۰۰۰ تومان
- روشنایی ۴۰۰ لومن یکنواخت برای چادر و کمپ
- باتری لیتیومی داخلی ۵۲۰۰mAh با کارکرد تا ۲۴ ساعت
- قابلیت پاوربانک؛ خروجی USB برای شارژ موبایل و هدلامپ
- ورودی شارژ Type-C؛ سازگار با پاوربانک و شارژرهای جدید
- ضدآب IPX5؛ مقاوم در باران و پاشش آب
- ۳۰ LED SMD پنجرنگ + ۱ LED XPE برای چراغقوه
- برد چراغقوه تا ۲۰۰ متر برای مسیرهای شبانه
- ۲۲ حالت نور (کم/متوسط/زیاد، رنگی، چشمکزن و …)
- مگنت قوی کف دستگاه برای نصب روی سطوح فلزی
- قلاب تاشو و دسته حمل برای آویز کردن و جابهجایی آسان
- بدنه ABS فشرده؛ مقاوم در برابر ضربه و سایش
- ابعاد جمعوجور 6.5 × 8 سانتیمتر؛ مناسب هر کولهای
- دکمههای + / پاور / – برای تنظیم سریع شدت و حالت نور
- مناسب کمپینگ، سفر خودرویی، خانهباغ و مواقع اضطراری
