منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

قانون 90-10 در ورزش های استقامتی و دویدن

0
(0)

اکثر ورزشکاران استقامتی قانون 80/20 را می دانند. این قانون می گوید که شما باید 80 درصد تمرینات خود را با سرعت آسان و 20 درصد تمرینات خود را با سرعت سخت یا سریع انجام دهید. این قانون برای اکثر افراد به خوبی کار می کند و به ویژه برای افراد زیر 50 سال به خوبی عمل می کند. اما دلایلی وجود دارد که ممکن است این نسبت برای شما مناسب نباشد.

قانون 90-10 بیان می کند که 90% تمرین شما با شدت آسان و 10% با شدت بالا انجام شود.

نیاز به ریکاوری بیشتر

به خصوص در سنین بالاتر نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد. ورزشکاران جوانتر ممکن است روزی دو جلسه تمرین سخت و با شدت داشته باشند اما برای مسن ترها شاید نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد.

همچنین کسانی که درگیری روزانه بیشتری دارند نیز زمان کافی برای بهبودی کامل را از دست می دهند.

نیاز به ایجاد پایه هوازی بزرگتر

اگر دونده 5 کیلومتر باشید نیاز کمتری به این مورد احساس می کنید، اما کوهنوردان، دونده های ماراتن و اولترا و کسانی که به دنبال فعالیت های استقامتی بلند هستند نیاز دارند پایه بزرگتری از هوازی داشته باشند. این امر برای این دسته ضروری خواهد بود چرا که مثلا هدف اصلی آنها این است که در یک مسابقه 75 کیلومتر بدوند.

جیسون کوپ بیان می کند که برای اینکه یک دونده بتواند فقط یک مسابقه 160 کیلومتری را کامل کند، باید حداقل 9 ساعت در هفته به مدت 9 هفته قبل از مسابقه بدود.

به طور خلاصه اگر طرفدار ورزشهای استقامتی بلند هستید باید تمرکز تمرینی شما روی حجم بیشتر باشد نه شدت بیشتر. بنابراین شاید دو جلسه تمرین پرشدت در هفته روند تمرینی شما را مختل کند.

داشتن اهداف بلندمدت

اگر به دنبال اهداف بلندمدت ورزشی در ورزش های استقامتی هستید داشتن یک پایه استقامت قوی و بزرگ برای شما ضروری است. به طور مثال اگر قصد دارید در سالهای آتی مسابقه دهید باید بدن شما به حجم تمرین بالا در هفته عادت داشته باشد.

خلاصه برای اینکه ورزشکار استقامتی خوبی باشید، اول باید استقامت خوبی داشته باشید.

در جمع بندی و به بیان ساده اگر 10 ساعت تمرین در هفته دارید و به دنبال افزایش حجم تمرین هستید پیشنهاد می کنیم که 8-9 ساعت از تمرینات را در حالت آسان و 1 تا نهایت 2 ساعت را با شدت به صورت تمرین اینتروال یا تمرینات پرفشار دیگر انجام دهید.

در شرایط زیر به جای 20-80 با نسبت 10-90 تمرین کنید.

  • اگر مسن هستید
  • اگر علاقمند به فعالیت های استقامتی بلند مانند کوهنوردی و دوی اولترا هستید.
  • اگر اهداف بلندمدت تمرینی دارید و نیازمند آن هستید که پایه هوازیتان را گسترش دهید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قیمت اصلی 3.174.000 تومان بود.قیمت فعلی 2.997.000 تومان است.
قیمت اصلی 550.000 تومان بود.قیمت فعلی 497.000 تومان است.
5.674.000 تومان
1.097.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید