شاید این سوال برایتان پیش بیاید به راستی ما چند ساعت در روز باید ورزش کنیم تا به تناسب اندام برسیم؟ به گفته ی پزشکان نباید فواید نیم ساعت ورزش در روز را در تناسب اندام نادیده گرفت. محققان پیشنهاد می کنند که 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز برای افراد مخصوصاً مبتدیان قابل انجام و راحتتر است، دلیل آن تنها کوتاه بودن تمرینات نیست، بلکه به این دلیل که ذخایر انرژی فرد را به طور کامل تخلیه نمی کنند.

پیج وانر، مربی شخصی و نویسنده تناسب اندام می گوید:

“اگر مبتدی هستید، فقط 30 دقیقه فعالیت متوسط پنج روز در هفته می تواند شما را از تمام مزایای ورزش بهره مند کند.”

دانشمندان دانمارکی تحقیقی را بر روی دو گروه انجام داده‌اند؛ گروه اول متشکل از 30 مرد دارای اضافه وزن و در عین حال سالم بود که از آن ها خواستند هر روز یک ساعت کامل ورزش کنند. گروه دوم از 30 مرد دارای اضافه وزن تشکیل می شد که از آن ها خواسته شد فقط 30 دقیقه هر روز ورزش کردند. نتایج بدست آمده باورنکردنی بود، گروهی که تمرین نیم ساعت در روز داشتند وزن بیشتری از دست داده بودند. به طور متوسط، مردانی که 30 دقیقه در روز ورزش می کردند، در مدت سه ماه 3.6 کیلوگرم کاهش وزن داشتند، در حالی که آن هایی که یک ساعت کامل ورزش کردند، تنها 2.7 کیلوگرم وزن از دست داده بودند. اما اگر هر روز نیم ساعت به ورزش اختصاص دهید، فقط چند کیلوگرم وزن کم نمی کنید. شما مغز، خلق و خوی خود را تقویت می کنید و از بیماری جلوگیری می کنید.

چند دقیقه ورزش مناسب است؟

برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فعالیت و ورزش در طول روز مناسب است. اما اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید هر میزان فعالیت که در توانتان است انجام دهید. طبق تقسیم بندی این مرکز تمرینات به سه بخش تقسیم می شوند:

بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط + دو بار تمرینات قدرتی در هفته

بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته

بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته

13 فایده نیم ساعت ورزش در روز!

تحقیقات نشان می دهد که حداقل 30 دقیقه ورزش در روز می تواند سلامت و رفاه عمومی ما را تقویت کند. نیم ساعت ورزش در روز چه فواید دیگری دارد؟ در ادامه به بررسی آن می پردازیم.

احساس بهتر نسبت به بدن خود:

همه ما می دانیم که اگر به اندازه کافی به طور مداوم ورزش کنید، تغییرات ظاهری بدن را مشاهده خواهید کرد، اما این کار نشان می دهد که خود ورزش به خودی خود می‌تواند به ما کمک کند در پوست خود احساس راحتی بیشتری داشته باشیم. کاتلین مارتین گینیس، نویسنده ارشد این مطالعه، استاد دانشکده بهداشت و علوم ورزشی UBC Okanagan می گوید:

همه ما روزهایی را داریم که نسبت به بدن خود احساس خوبی نداریم. این مطالعه و تحقیقات قبلی ما نشان می‌دهد که یکی از راه‌های احساس بهتر این است که شروع به ورزش کنید. می توانید شاهد اثرات فوری آن باشید.

مطالعه جالبی که در Psychology of Sport and Exercise بر روی گروهی از زنان در سن دانشگاه منتشر شده است می گوید 30 دقیقه ورزش می تواند کاری کند تا زنان احساس قوی‌تر، لاغرتر و به طور کلی بهتری نسبت به بدن خود داشته باشند.

کاهش استرس:

ورزش مقدار نوراپی نفرین (آدرنالین) را در بدن شما افزایش می دهد. آدرنالین ماده شیمیایی است که می تواند واکنش مغز ما را به استرس و موقعیت های استرس زا تعدیل کند. اگر روز سختی را پشت سر گذاشته‌اید، به ورزش روی بیاورید و عرق کنید. یک تمرین سریع می‌تواند استرس را کاهش دهد و همچنین توانایی شما را برای مقابله با تنش‌های ذهنی موجود بالا ببرد و خواب آرام شبانه ای را به شما هدیه می دهد.

افزایش خلاقیت:

ثابت شده است که ورزش روزانه به مدت نیم ساعت باعث افزایش خلاقیت می شود. این مطالعه منتشر شده در گزارش های علمی گزارش می دهد که فعالیت بدنی، خلاقیت و خلق و خوی مثبت همه با یکدیگر در ارتباط هستند. اساساً، محققان به این نتیجه رسیدند که هر چه بیشتر ورزش کنید، حتی اگر فقط ورزش متوسطی مانند پیاده‌روی باشد، احساس خلاقیت بیشتری خواهید داشت. مطالعه دیگری که در Frontiers in Human Neuroscience منتشر شد نشان داد که کسانی به طور منظم ورزش می کنند در ارزیابی خلاقیت بهتر از افراد کم تحرک عمل می کنند. لورنزا کولزاتو، محقق این مطالعه و روانشناس شناختی در دانشگاه لیدن در هلند، می گوید:

ورزش منظم ممکن است به عنوان یک تقویت کننده شناختی عمل کند که خلاقیت را به روش های ارزان و سالم ارتقا می دهد.

با خیره شدن بیش از حد به صفحه کامپوترتان ممکن است سرچشمه‌ی خلاقیت های شما خشک شود، بنابراین به‌جای آن نیم ساعت از رایانه دور شوید و ورزش  در فضای آزاد را امتحان کنید. طراوت و شادابی که از ورزش کسب می کنید ایده های نویی را در ذهن شما پرورش می دهد.

کاهش ابتلا به افسردگی: 

یکی دیگر از فواید نیم ساعت ورزش در روز، کاهش ابتدا به افسردگی است. پس از شیوع کرونا و ماندن در قرنطینه بسیاری از افراد دچار نوسانات خلقی و افسردگی شده‌اند. یکی از دلیل هایی که می توان برای این موضوع ذکر کرد بسته بودن باشگاه ها و مراکز ورزشی و عدم تحرک افراد در این دوران بود. یک مجموعه از تحقیقات منتشر شده در Depression & Anxiety گزارش می دهد که تقریباً نیم ساعت ورزش در روز می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. نکته مهم این است که این یافته حتی در میان افرادی که در معرض خطر ژنتیکی بالایی برای ابتلا به افسردگی قرار دارند نیز صدق می کند. دکتر کارمل چوی از هاروارد می‌گوید:

30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز به افراد می کند تا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهند و در صورت داشتن افسردگی بهبود چشمگیری پیدا کنند.

جبران کردن اثرات نشستن:

ما ساعات زیادی در طول روز را نشسته‌ایم مثل خوردن غذا، زمان استراحت، در سفر، حین انجام کار. نشستن زیاد و بدون جابه جایی و تغییر حالت منجر به مشکلات زیادی در حالت بدن و ستون فقرات می شود. مجله British Journal of Sports Medicine گزارش می دهد که تنها 30 تا 40 دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند تأثیرات طولانی مدت نشستن را خنثی کند. محققان دریافتند که نشستن روزانه بیش از 10 ساعت با خطر مرگ و میر همراه است. پیدا کردن نیم ساعت زمان در یک روزه پر مشغله چندان کار دشواری نیست! سازمان بهداشت جهانی این یافته ها را در آخرین مجموعه دستورالعمل های جهانی خود در مورد فعالیت بدنی و رفتار بی تحرک تأیید کرده است. محققان می‌گویند سه دقیقه ورزش به ازای هر ساعت نشستن می تواند عمر را تا 30 درصد افزایش دهد.

حفظ وزن ایده آل:

قطعا می دانید چقدر ثابت نگه داشتن وزن کار دشواریست و باید برای تحقق آن از غذاهای لذیذ و پر از کربوهیدرات بگذرید! اگر می خواهید وزن ایده آل خود را که با کلی مشقت به دست آورده‌اید حفظ کنید نیم ساعت ورزش در روز را به شما پیشنهاد می کنیم. تحقیقات منتشر شده در JAMA Internal Medicine نشان می دهد که 30 دقیقه ورزش ساده و با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی برای ثابت نگه داشتن وزن کافی است. محققان به این نتیجه رسیدند که برای افرادی که سبک زندگی عمدتاً غیرفعالی دارند، این مقدار حداقل زمانی است که لازم است تا افزایش وزن آهسته و تدریجی ناشی از عدم تحرک را جبران کنند. کریس اسلنتز، نویسنده این مطالعه، دکترای دانشگاه دوک، اظهار داشت: “به نظر می رسد که 30 دقیقه ورزش در روز بیشتر افراد را از افزایش وزن اضافی مرتبط با عدم تحرک باز می دارد.”

سلامت قلب و عروق:

در بیشتر مقالات ذکر کرده‌ایم که داشتن تحرک و انجام ورزش به سلامت فیزیکی شما کمک شایانی خواهند کرد. خطر سکته مغزی، بیماری قلبی عروقی، سندرم متابولیک، دیابت را با نیم ساعت ورزش در روز به حداقل برسانید و قلب و جریان خون خود را سر زنده نگه دارید.

کاهش وزن:

درست حدس زده اید بله! حتی نیم ساعت ورزش در روز می تواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن اضافی یا حفظ وزن متعادل و تناسب اندام کمک کند. برای سوزاندن کالری بیشتر تمرکز خود را بر جلسات با شدت بالا بگذارید. اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، در کارهای روزانه خود فعال تر باشید مثلاً از پله ها به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید یا مسیری را برای رسیدن به محل کار پیاده روی کنید.

افزایش بهره وری در کار:

آیا تا به حال احساس کرده اید که قهوه جوابگوی کسلی و خواب آلودگی شما بعد از خوردن ناهار نیست؟ اگر بعد ازظهر تمرکز کافی برای انجام کارها را ندارید و خواب آلود هستید می توانید نیم ساعت پیاده‌ روی در زمان استراحت را امتحان کنید تا خودتان با چشم ببینید که چقدر در میزان کارایی شما تاثیر دارد. تحقیقات نشان می دهد که کارمندانی که برای حرکت از پشت میز خود وقت می گذارند و تحرک دارند، نسبت به همکاران غیرفعال خود از بهره وری بیشتری برخوردارند.

تقویت روابط:

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر در تقویت رابطه تان با او بسیار ثمربخش خواهد بود. همچنین متخصصان عقیده دارند ورزش اگر به صورت گروهی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. کسانی که در ورزش های خود یک همراه پایه دارند نسبت به کسانی که به تنهایی ورزش می کنند در تمرینات خود پایدارتر هستند و نتایج بهتری دست پیدا میکنند. بنابراین زمانی در روز را به ورزش با همسر، دوست و یا برادر و خواهر خود اختصاص دهید.

افزایش اعتماد به نفس:

ورزش دوای روزهایی است که بی انگیزه و بی حوصله هستید. همه ما روزهایی را داریم که خودمان را کمتر از حد متوسط ​​احساس می‌ کنیم نیم ساعت ورزش می‌ تواند شما را از یک ساعت گریه و تاسف بر خود نجات دهد، بنابراین ورزش کردن را برای حال روزهای بد خود انتخاب کنید؛ بدن شما در دراز مدت از شما تشکر خواهد کرد.

بالا رفتن سطح انرژی:

هنگامی که سطح انرژی شما پایین است، می‌تواند وسوسه انگیز باشد که تماشای نتفلیکس را به جای باشگاه انتخاب کنید اما نیم ساعت ورزش می‌تواند مثل یک پاوربانک 10000 میلی آمپری عمل کند تا فول شارژ شوید! نیم ساعت ورزش با رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های عضلانی به سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند تا کارآمدتر کار کند. یعنی با یک تیر چند نشان را هدف می گیرید!

بهبود حافظه:

دکتر سیدا؛ پدر حافظه ی ایران هم برای تقویت حافظه ی خود در روز نیم ساعت به ورزش می پردازد. اگر به دنبال تقویت قدرت یادآوری خود هستید، نیم ساعت ورزش مخصوصا پیاده روی را اصلا دست کم نگیرید! ورزش باعث افزایش تولید سلول های هیپوکامپ (مسئول حافظه و یادگیری) می شود.

آیا 30 دقیقه ورزش در روز کافی است؟

برای هر کسی که علاقه مند به رابطه بین ورزش و زندگی طولانی تر است، سوالاتی از این قبیل پیش می آید: آیا 30 دقیقه ورزش در روز کافی است؟ آیا می توانیم مقدار آن را کمتر کنیم؟ آیا باید همه ورزش را در یک جلسه انجام دهیم یا می توانیم آن را در طول روز پخش کنیم؟

برای سال‌ها، دانشمندان ورزش تلاش می‌کردند مقدار ایده‌آل ورزش را برای اکثر افراد اندازه گیری کنند. آن ها سرانجام در سال 2008 با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها به اجماع گسترده‌ای دست یافتند که در سال 2018 پس از بررسی گسترده علم موجود در مورد حرکت، نشستن و سلامتی به‌روزرسانی شد. در هر دو نسخه، دستورالعمل‌ها به هر کسی که از نظر جسمی قادر بود هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط ​​و نیمی از آن را در صورت شدید بودن، توصیه می‌کرد. اما اگر وقت برای شرکت در جلسات بدنسازی باشگاه ندارید با نیم ساعت ورزش در طی چند هفته تاثیرات قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد.

نکته دیگر اینکه 30 دقیقه ورزش در روز برای کسانی که هدف سلامتی دارند کافی به نظر می رسد اما اگر هدف ورزشی خاصی را دنبال می کنید، احتمالا حجم و برنامه تمرینی خاص به آنرا باید انجام دهید.

منابع: genesisfitness