10 فایده پیاده روی بر اساس منابع علمی

پیاده روی می تواند مزایای بی شماری برای سلامتی افراد در هر سن و هر سطحی از آمادگی جسمانی داشته باشد. همچنین می‌تواند به جلوگیری از بیماری های خاص کمک کرده و عمر انسان را افزایش دهد. از طرفی این فعالیت رایگان بوده و می توان آنرا به راحتی در برنامه روزانه قرار داد. برای شروع هم فقط یک جفت کفش مناسب کافی خواهد بود. برای آگاهی از بعضی فواید پیاده روی ادامه مطلب را بخوانید:

فواید پیاده روی

1. کالری سوزی

پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند. کالری سوزی هم به حفظ یا کاهش وزن کمک خواهد کرد. میزان کالری مصرفی راه رفتن به عواملی از جمله موارد زیر بستگی دارد:

• سرعت راه رفتن
• فاصله طی شده
• زمین(شیب زمین)
• وزن شما

پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند؟

در جدول زیر برآورد تقریبی میزان کالری سوزی در زمین های مسطح ارایه شده است.

بیشتر بخوانید: فواید دویدن در صبح

2. تقویت قلب

حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز و 5 روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب را تا حدود 19 درصد کاهش دهد. و حتی پیاده روی بیشتر می تواند باعث کاهش بیشتر میزان ریسک شود.

3. کاهش قند خون

کمی پیاده روی بعد از غذا خوردن ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که پیاده روی 15 دقیقه ای سه بار در روز (بعد ازصبحانه، ناهار و شام) سطح قند خون را بهبود می دهد. همین برنامه ساده روزانه می تواند زندگی شما را متحول کند.

بیشتر بخوانید: 25 نکته برای رژیم غذایی سالم

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

4. تسکین درد مفاصل

پیاده روی می تواند به حفاظت از مفاصل، از جمله زانو و پهلو کمک کند. به این دلیل که به روانسازی و تقویت عضلات حمایت کننده از مفاصل کمک خواهد کرد. 10 کیلومتر پیاده روی هفتگی باعث کاهش احتمال آرتروز خواهد شد.

5. تقویت سیستم ایمنی

یکی از فواید پیاده روی که در زمان اپیدمی بیماری ها می تواند بسیار مفید باشد. این فعالیت خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش میدهد.

یک مطالعه روی 1000 بزرگسال در فصل آنفولانزا نشان داد، کسانی که با سرعت متوسط 30 تا 45 دقیقه در روز پیاده روی کردند، 43 درصد کمتر از سایرین به بیماری دچار شدند. حتی در صورت بیماری نیز علایم آنها کمتر بوده است.

6. افزایش انرژی

پیاده روی در زمان خستگی باعث تقویت سطح انرژی شما خواهد بود. این فعالیت باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود. همچنین می تواند سطح کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را افزایش دهد. این هورمن ها هستند که به افزایش سطح انرژی کمک خواهند کرد.

• انرژی بار خانگی بسازید.

7. بهبود روحیه

پیاده روی می تواند به سلامت روان شما کمک کند. منابع معتبر نشان می دهد که راه رفتن باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی میشود. همچنین روی اعتماد به نفس تاثیر مثبت خواهد داشت.

برای تجربه این فواید پیاده روی، حداقل سه جلسه در هفته و هر جلسه 30 دقیقه پیاده روی یا سایر ورزشهای با شدت متوسط را هدف قرار دهید. همچنین می توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه در روز تغییر دهید.

8. افزایش طول و عرض عمر

پیاده روی با سرعت بیشتر می تواند عمر شما را افزایش دهد. محققان دریافته اند که پیاده روی با سرعت متوسط در مقایسه با سرعت پایین منجر به 20 درصد کاهش خطر کلی مرگ میشود. اا راه رفتن با سرعت (حداقل سرعت 6 کیلومتر در ساعت) 24 درصد خطر را کاهش می دهد. این مطالعات بر اساس ارتباط بین راه رفتن و عواملی مانند علل کلی مرگ، بیماری های قلبی عروقی و مرگ ناشی از سرطان انجام شده اند.

9. تقویت پاها

پیاده روی می تواند عضلات پای شما را تقویت کند. برای ایجاد قدرت بیشتر، در یک منطقه تپه ای یا روی تردمیل با شیب راه بروید. می توانید قدری بالا رفتن از پله ها را نیز اضافه کنید. راه دیگر هم این است که پیاده روی را با ورزشهایی مانند دوچرخه سواری، وزنه زدن یا دویدن به منظور تقویت بیشتر پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانید: راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها

10. تفکر خلاق

راه رفتن به خصوص در فضای باز و در میان مناظر دلپذیر می تواند باعث باز شدن ذهن شود. وقتی ذهنتان درگیر یک مشکل است، پیاده روی را امتحان کنید. این کار باعث افزایش رسیدن خون و اکسیژن به بدن به خصوص مغز میشود. و البته هورمن های استرس زا نیز مدیریت خواهد شد.

فواید پیاده روی برای ورزشکاران حرفه ای

در موارد فوق بیشتر به فواید پیاده روی برای عموم مردم اشاره شد. اما این فعالیت برای ورزشکاران حرفه ای نیز مزایایی دارد:

• ریکاوری: فردای یک تمرین سنگین 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید. این کار باعث بهبود ریکاوری شما خواهد شد.
• گرم کردن: 20 دقیقه پیاده روی را قبل از شروع تمرین در برنامه قرار دهید. این یکی از راههای آماده کردن بدن برای فشار می باشد.
• پس از آسیب دیدگی: بعد از آسیب دیدگی راه رفتن می تواند اولین گام برای بازگشت به دنیای تمرینات باشد.

نکاتی برای ایمنی بیشتر در پیاده روی

موارد زیر را برای ایمنی بیشتر رعایت کنید:

• در ساعات ابتدایی صبح یا شب هنگام از لباس های دارای رنگ روشن استفاده کنید.
• کفش های محکم و دارای پاشنه و قوس مناسب بپوشید.
• لباستان راحت و اندازه باشد.
• قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید.
• برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری نیز بهتر است از ضد آفتاب استفاده کنید.
• اگر تازه کار هستید، از 5 دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید. در این صورت 12 هفته طول می کشد که به یک ساعت در روز برسید. سپس می توانید به آرامی سرعتتان را افزایش دهید. اگر قدری صبور باشید نتایج بسیار بهتری به دست می آورید.
• استفاده از یک اپلیکیشن سلامتی یا قدم شمار یا ساعت ورزشی می تواند به شما در این مسیر کمک کند.

ایده های برای پیاده روی هوشمندانه

• مسیر محل کار تا خانه: می توانید قسمت یا تمام مسافت بین محل کار تا خانه را پیاده روی کنید. دقت داشته باشید که از کفشهای طبی و مناسب راه رفتن استفاده کرده باشید. اینطوری هزینه حمل و نقل شما هم کاهش خواهد یافت.
• پیاده روی با خانواده: یک راه عالی برای پیاده روی بردن خانواده است. به این صورت هم تفریحی دست جمعی دارید و هم فعالیت خود را انجام خواهید داد.
• داشتن یک حیوان خانگی: یک حیوان خانگی به خصوص سگها بهانه ای عالی برای قدم زدن ایجاد می کند.
• 55-5: 55 دقیقه پشت میز کار کنید و 5 دقیقه پیاده روی کنید. این روش معجزه می کند.

لینک های مرتبط

• یخ درمانی: خوب یا بد؟
• سه اصل اساسی دویدن
• راهنمای انجام حرکت کوهنوردی
• باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج