حرکت کوهنوردی یک تمرین انفجاری با وزن بدن است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیری میکند. این تمرین باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون خواهد شد.
انجام حرکت کوهنوردی باعث میشود که عضلات شانه، دستها، کمر، مرکز بدن و پاها تقویت شوند. از دیگر مزایای آن می توان به افزایش ضربان قلب اشاره کرد که باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید. اگر هدف شما تفکیک بیشتر عضلات شکم باشد، این یک تمرین عالی خواهد بود.
در واقع به هیچ ابزاری نیاز ندارید و می توانید این تمرین را در هر شرایطی انجام دهید.
نکات مهم در انجام حرکت کوهنوردی
- هنگام انجام این تمرین شکم خود را منقبض کنید.
- با تمرکز روی حفظ حالت ستون فقرات از قوز کردن پشت خود اجتناب کنید.
- سعی کنید انگشتان پایتان به نرمی حرکت کنند.
- انجام سریع حرکت را هدف قرار دهید. ابتدا از تمرین با سرعت پایین شروع کرده و سپس سریعتر انجام دهید.
- برای اثرگذاری بهتر مطمئن شوید که باسنتان به سمت بالا نرود و در راستای بدن قرار داشته باشد.
نحوه انجام حرکت کوهنوردی
- در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید.
- با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید.
- مرحله 2 را برای پای چپ تکرار کنید.
- به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.
میزان انجام حرکت کوهنوردی
این تمرین را می توانید به سایر برنامه ورزشی خود اضافه کنید. ویلیامز پیشنهاد می کند که از حرکت کوهنوردی در کنار اسکات، تمرینات شکم و مانند آن می توان استفاده کرد. می توانید 30 تا 40 ثانیه پرفشار در یک ست انجام داده و سپس استراحت کنید. انجام تمرین بیش از این معمولا فشار را روی شانه ها می اندازد و تاثیر آنرا کم خواهد کرد.
مدل کراس بادی
از حالت پلانک روی کف دست ها شورع کنید. به جای آنکه پا مستقیما به زیر شکم بیاید. پای راست را به سمت چپ و پای چپ را به سمت راست جمع کنید.