رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!
واقعا پروتئین بیشتری بخورید.
بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که پروتئین کافی مصرف می کنند اما وقتی دقیقا روی کاغذ حساب کنید متوجه خواهید شد که در حقیقت پروتئین کافی به بدن اکثر این گروه نمی رسد. یک ورزشکار قدرتی به ازای هر کیلوگرم توده بدن خود به 2.2 گرم تا 3 گرم پروتئین نیاز دارد. پس تنبلی نکنید و رژیم غذایی چند روز خود را روی کاغذ بنویسید تا متوجه شوید پروتئین کافی مصرف می کنید یا خیر. اگر پروتئین کافی به بدن نرسد قطعا فشار آوردن بیشتر هم فقط باعث خستگی یا آسیب دیدن خواهد شد.
دو بار در هفته هر عضله
تحقیقات نشان داده است که دوبار تمرین هر گروه عضلانی در هفته برای رشد ایده آل است. پس شما هم از این موضوع غافل نشوید و دو بار گروه های مختلف عضلانی را در هفته تمرین دهید. این ترکیب با 4 یا 5 جلسه تمرین در طول هفته به خوبی شکل می گیرد.
همه عضلات را تمرین دهید
تمرین کردن یک کار دلبخواه و بی ترتیب نیست. ضمنا قرار نیست که فقط عضلاتی را که دوست دارید تمرین دهید. باید همه عضلات به شکل علمی و به اندازه مناسب تحت فشار و تمرین قرار گیرند. پس روز تمرین پا را نادیده نگیرید و تنبلی نکنید. اگر از برنامه فعلی راضی نیستید با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه جدید برایتان تنظیم نماید.
هر ماه برنامه تمرین را تغییر دهید.
بدن انسان بی نهایت هوشمند است و به سرعت با محرک های جدید تطبیق پیدا می کند. در مورد تمرین نیز همین قاعده وجود دارد. یک راز عضله سازی این است که هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این نه تنها روی بدن تاثیر دارد بلکه باعث می شود ذهن شما نیز تازه شود و میلتان نیز به تمرین افزایش خواهد یافت.
غذاهای باکیفیت بخورید
بدن ما به غیر از پروتئین به مواد غذایی دیگری نیاز دارد و حقیقت این است که بهترین منبع غذا نیز مواد غذایی طبیعی هستند. شما باید کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت به بدنتان برسانید. این تنها یک راز عضله سازی نیست بلکه یک اصل سلامتی نیز می باشد. به نکات زیر توجه کنید:
- نان های آرد کامل بخورید
- هر روز 3 تا 5 عدد میوه در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- سبزیجات تازه به هیچ عنوان فراموش نشود.
هوازی کمتر
نمی شود همه چیزهای خوب دنیا را با هم داشت و شما باید به عنوان یک موجود هوشیار انتخاب کنید. وقتی به دنبال عضله سازی هستید لازم است حجم تمرینات هوازی خود را کاهش دهید تا بدن انرژی کافی داشته باشد. با این وجود، توصیه میشود یک‌بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید. همچنین قبل از بدنسازی چند دقیقه هوازی داشته باشید.
درست گرم کنید
بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید. این یک قانون است. گرم کردن باعث می شود جریان خون بدن افزایش یابد و مفاصل برای دامنه حرکتی کامل آماده شوند. حداقل 10 تا 15 دقیقه ابتدای یک جلسه تمرینی را به انجام تمرین هوازی سبک و نرمش اختصاص دهید تا بدن آماده فشارهای بیشتر شود. پس بدون گرم کردن هرگز شروع نکنید……
مدت زمان تمرین را محدود کنید
همیشه بیشتر، بیشتر نیست. یک جلسه تمرینی طولانی باعث می شود حرکات آخر تمرین با انرژی کم و تکنیک پایین انجام شوند. بزرگان بدنسازی عقیده دارند که یک جلسه تمرین بدنسازی نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در این صورت انرژی شما برای حرکات کافی است و حتی آخرین ست ها هم با قدرت و فرم صحیح انجام خواهند شد. اینجا هدف عضله سازی است نه تمرین استقامت!
منضبط باشید
با دیسیپلین و انضباط به هر هدفی می توانید برسید. حتی با امکانات کم. بدنسازی نیاز به نظم دارد. با یک ساعت تمرین یا یک هفته تمرین اتفاقی نمی افتد. اما برای دو سال هفته 5 جلسه و هر جلسه یک ساعت خیلی چیزها را تغییر می دهد. همه چیز جهان درباره تعهد است و بدون تعهد دستیابی به چیزهای خوب ممکن نخواهد بود. باید پیوسته حرکت کنید.
کراتین
یکی از محبوب ترین مکمل ها و البته سالم ترین هاست که تاثیر مثبتی در افزایش ریکاوری و قدرت و عضله سازی دارد. البته کراتین نیاز به بارگیری دارد و باید برای چند هفته و روزانه 5 تا 20 گرم از آن مصرف کنید تا نتایج استفاده از کراتین را ببینید.
وعده های غذایی را افزایش دهید.
برای عضله سازی باید وعده های غذایی خود را به پنج یا چهار وعده در روزافزایش دهید به خصوص اگر از اندام لاغری برخوردار هستید. حتما باید یک وعده غذایی قبل از تمرین و یک وعده غدایی بعد از ورزش عضله سازی را در برنامه خود بگنجانید. البته لازم است وعده غذایی پیش از تمرین سبک و انرژی بخش باشد. همچنین مقداری پروتئین در این وعده داشته باشید. به طور مثال خوردن یک تکه پنیر کمچرب یا یک شیک کوچک پروتئین را در نظر بگیرید.
تمرین با وزنه سنگین به شرط فرم درست!
با سنگین ترین وزنه ای تمرین کنید که می توانید حرکات را به شکل کامل و با دامنه حرکتی کامل و البته تعداد تکرار مد نظر انجام دهید. تمرین با وزنه های سبک تحریک کافی عضلانی ایجاد نمی کند. از طرف دیگر تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین نتیجه ای جز آسیب دیدگی نخواهد داشت.
تمرینات ترکیبی و ایزوله را ترکیب کنید
تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای برای افزایش قدرت کلی بدن مناسبند، در حالیکه با تمرینات ایزوله می تواند عضلات خاص را هدف قرار دهید. پس لازم است ترکیبی دقیق بر اساس نقاط ضعف و قوت بدنتان داشته باشید و همه عضلات را آنطور که لازم است هدف بگیرید.
برنامه خودتان را داشته باشید.
برنامه های رایگان زیادی وجود دارد که می توانید در اینترنت پیدا کنید اما به یاد داشته باشید که بدن هر کس مختص به اوست و اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید برنامه تان برای شما تنظیم شده باشد. یک برنامه برای همه مثل این است که همه افراد را یک مدل آرایش کنید، نتیجه خوبی نخواهد داشت.
سرد کنید. سرد کنید.
تمرین تمام شده است و شما هم خسته هستید و دوست دارید چیزی بخورید. اما به یاد داشته باشید که تمرین بدون سرد کردن تمام نشده است. حتما چند دقیقه تمرین کششی در پایان جلسات خود داشته باشید. این تمرینات باعث رفع خستگی می شوند و مدت زمان ریکاوری را هم کاهش خواهند داد. پس، بدون سرد کردن تمرین تمام نمی شود!
