• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 11 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
راز عضله سازی

15 راز عضله سازی!

توسط میلاد جباریان
1402/04/01
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0

رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!

رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید! رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید! رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!
فهرست محتوا نمایش
واقعا پروتئین بیشتری بخورید.
دو بار در هفته هر عضله
همه عضلات را تمرین دهید
هر ماه برنامه تمرین را تغییر دهید.
غذاهای باکیفیت بخورید
مطالب مرتبط
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
6 قرص جوشان برای کوهنوردی
هوازی کمتر
درست گرم کنید
مدت زمان تمرین را محدود کنید
منضبط باشید
کراتین
وعده های غذایی را افزایش دهید.
تمرین با وزنه سنگین به شرط فرم درست!
تمرینات ترکیبی و ایزوله را ترکیب کنید
برنامه خودتان را داشته باشید.
سرد کنید. سرد کنید.

واقعا پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که پروتئین کافی مصرف می کنند اما وقتی دقیقا روی کاغذ حساب کنید متوجه خواهید شد که در حقیقت پروتئین کافی به بدن اکثر این گروه نمی رسد. یک ورزشکار قدرتی به ازای هر کیلوگرم توده بدن خود به 2.2 گرم تا 3 گرم پروتئین نیاز دارد. پس تنبلی نکنید و رژیم غذایی چند روز خود را روی کاغذ بنویسید تا متوجه شوید پروتئین کافی مصرف می کنید یا خیر. اگر پروتئین کافی به بدن نرسد قطعا فشار آوردن بیشتر هم فقط باعث خستگی یا آسیب دیدن خواهد شد.

دو بار در هفته هر عضله

تحقیقات نشان داده است که دوبار تمرین هر گروه عضلانی در هفته برای رشد ایده آل است. پس شما هم از این موضوع غافل نشوید و دو بار گروه های مختلف عضلانی را در هفته تمرین دهید. این ترکیب با 4 یا 5 جلسه تمرین در طول هفته به خوبی شکل می گیرد.

همه عضلات را تمرین دهید

تمرین کردن یک کار دلبخواه و بی ترتیب نیست. ضمنا قرار نیست که فقط عضلاتی را که دوست دارید تمرین دهید. باید همه عضلات به شکل علمی و به اندازه مناسب تحت فشار و تمرین قرار گیرند. پس روز تمرین پا را نادیده نگیرید و تنبلی نکنید. اگر از برنامه فعلی راضی نیستید با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه جدید برایتان تنظیم نماید.

هر ماه برنامه تمرین را تغییر دهید.

بدن انسان بی نهایت هوشمند است و به سرعت با محرک های جدید تطبیق پیدا می کند. در مورد تمرین نیز همین قاعده وجود دارد. یک راز عضله سازی این است که هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این نه تنها روی بدن تاثیر دارد بلکه باعث می شود ذهن شما نیز تازه شود و میلتان نیز به تمرین افزایش خواهد یافت.

غذاهای باکیفیت بخورید

بدن ما به غیر از پروتئین به مواد غذایی دیگری نیاز دارد و حقیقت این است که بهترین منبع غذا نیز مواد غذایی طبیعی هستند. شما باید کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت به بدنتان برسانید. این تنها یک راز عضله سازی نیست بلکه یک اصل سلامتی نیز می باشد. به نکات زیر توجه کنید:

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

  • نان های آرد کامل بخورید
  • هر روز 3 تا 5 عدد میوه در رژیم غذایی خود داشته باشید.
  • سبزیجات تازه به هیچ عنوان فراموش نشود.

هوازی کمتر

نمی شود همه چیزهای خوب دنیا را با هم داشت و شما باید به عنوان یک موجود هوشیار انتخاب کنید. وقتی به دنبال عضله سازی هستید لازم است حجم تمرینات هوازی خود را کاهش دهید تا بدن انرژی کافی داشته باشد. با این وجود، توصیه می‌‌شود یک‌بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید. همچنین قبل از بدنسازی چند دقیقه هوازی داشته باشید.

درست گرم کنید

بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید. این یک قانون است. گرم کردن باعث می شود جریان خون بدن افزایش یابد و مفاصل برای دامنه حرکتی کامل آماده شوند. حداقل 10 تا 15 دقیقه ابتدای یک جلسه تمرینی را به انجام تمرین هوازی سبک و نرمش اختصاص دهید تا بدن آماده فشارهای بیشتر شود. پس بدون گرم کردن هرگز شروع نکنید……

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

مدت زمان تمرین را محدود کنید

همیشه بیشتر، بیشتر نیست. یک جلسه تمرینی طولانی باعث می شود حرکات آخر تمرین با انرژی کم و تکنیک پایین انجام شوند. بزرگان بدنسازی عقیده دارند که یک جلسه تمرین بدنسازی نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در این صورت انرژی شما برای حرکات کافی است و حتی آخرین ست ها هم با قدرت و فرم صحیح انجام خواهند شد. اینجا هدف عضله سازی است نه تمرین استقامت!

منضبط باشید

با دیسیپلین و انضباط به هر هدفی می توانید برسید. حتی با امکانات کم. بدنسازی نیاز به نظم دارد. با یک ساعت تمرین یا یک هفته تمرین اتفاقی نمی افتد. اما برای دو سال هفته 5 جلسه و هر جلسه یک ساعت خیلی چیزها را تغییر می دهد. همه چیز جهان درباره تعهد است و بدون تعهد دستیابی به چیزهای خوب ممکن نخواهد بود. باید پیوسته حرکت کنید.

کراتین

یکی از محبوب ترین مکمل ها و البته سالم ترین هاست که تاثیر مثبتی در افزایش ریکاوری و قدرت و عضله سازی دارد. البته کراتین نیاز به بارگیری دارد و باید برای چند هفته و روزانه 5 تا 20 گرم از آن مصرف کنید تا نتایج استفاده از کراتین را ببینید.

وعده های غذایی را افزایش دهید.

برای عضله سازی باید وعده های غذایی خود را به پنج یا چهار وعده در روزافزایش دهید به خصوص اگر از اندام لاغری برخوردار هستید. حتما باید یک وعده غذایی قبل از تمرین و یک وعده غدایی بعد از ورزش عضله سازی را در برنامه خود بگنجانید. البته لازم است وعده غذایی پیش از تمرین سبک و انرژی بخش باشد. همچنین مقداری پروتئین در این وعده داشته باشید. به طور مثال خوردن یک تکه پنیر کمچرب یا یک شیک کوچک پروتئین را در نظر بگیرید.

تمرین با وزنه سنگین به شرط فرم درست!

با سنگین ترین وزنه ای تمرین کنید که می توانید حرکات را به شکل کامل و با دامنه حرکتی کامل و البته تعداد تکرار مد نظر انجام دهید. تمرین با وزنه های سبک تحریک کافی عضلانی ایجاد نمی کند. از طرف دیگر تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین نتیجه ای جز آسیب دیدگی نخواهد داشت.

تمرینات ترکیبی و ایزوله را ترکیب کنید

تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای برای افزایش قدرت کلی بدن مناسبند، در حالیکه با تمرینات ایزوله می تواند عضلات خاص را هدف قرار دهید. پس لازم است ترکیبی دقیق بر اساس نقاط ضعف و قوت بدنتان داشته باشید و همه عضلات را آنطور که لازم است هدف بگیرید.

برنامه خودتان را داشته باشید.

برنامه های رایگان زیادی وجود دارد که می توانید در اینترنت پیدا کنید اما به یاد داشته باشید که بدن هر کس مختص به اوست و اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید برنامه تان برای شما تنظیم شده باشد. یک برنامه برای همه مثل این است که همه افراد را یک مدل آرایش کنید، نتیجه خوبی نخواهد داشت.

رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید! رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید! رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!

سرد کنید. سرد کنید.

تمرین تمام شده است و شما هم خسته هستید و دوست دارید چیزی بخورید. اما به یاد داشته باشید که تمرین بدون سرد کردن تمام نشده است. حتما چند دقیقه تمرین کششی در پایان جلسات خود داشته باشید. این تمرینات باعث رفع خستگی می شوند و مدت زمان ریکاوری را هم کاهش خواهند داد. پس، بدون سرد کردن تمرین تمام نمی شود!

4.4/5 - (48 امتیاز)
پست قبلی

چهار کوهنورد نخبه عازم اوگر شدند

پست بعدی

خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی
آمادگی جسمانی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

پست بعدی
خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

بدنسازی برای جودو: فواید و نکات مهم

بدنسازی برای جودو: فواید و نکات مهم

سراغرار

سراغرار، مروارید هندوکش

عوارض ال کارنیتین چیست

عوارض ال کارنیتین چیست(بررسی جامع)

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

دویدن کراس کانتری به طور کلی شامل دویدن در چمن یا مسیرهای ناهموار گلی می شود. این روش دویدن به...

بیشتر بخوانید
صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

مضرات سیگار برای ورزشکاران

مضرات سیگار برای ورزشکاران چیست؟

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

المپیک
آمادگی جسمانی

همه‌چیز درباره المپیک

راهنمای اسکوات مین زمینی ،تکنیک و فوائد
بدنسازی

انواع حرکات لندماین با آموزش تصویری و نکات

برنامه کوهپیمایی
کوهنوردی

معرفی 6 اپلیکشن کاربردی برای کوهنوردی و دانلود

کوه توچال
کوهنوردان ایران

بررسی علل عقب ماندگی کوهنوردی ایران نسبت به کشورهای پیشرو

آلبرتو اینوراتگی
کوهنوردان جهان

آلبرتو اینوراتگی

تمرین 4×4 سنگنوردی

تمرین 4×4 در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه