این هدف ورزشی شماست که بهترین متد و روش تمرین را برای شما مشخص می کند. با این حال داشتن پایه دانشی در مورد انواع تمرینات به منظور نتیجه گیری بهتر ضرورت دارد. تمرینات ایزوله یکی از انواع تمرینات در بدنسازی هستند که دارای مزایا و معایب خاص به خود می باشند. اما تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست؟ تمرینات ایزوله برای عضله سازی بهتر است یا تمرینات ترکیبی؟ برای آشنایی بیشتر با تمرینات ایزوله و پاسخ به سوالاتتان در این مورد با ما در خواندن این مقاله همراه باشید.
تمرینات ایزوله چیست؟
تمرینات ایزوله تمریناتی هستند که برای تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص یا مفصل “در حالت ایزوله” استفاده می شوند. در حالی که در واقعیت هیچ تمرینی فقط از یک گروه عضلانی استفاده نمی کند، تمرینات ایزوله به طور خاص یک ناحیه را هدف قرار می دهد. اگرچه تمرینات ایزوله می‌توانند بسیار ساده باشند، اما بهتر است از آنها زمانی استفاده شود که در کل قدرت خوبی داشته باشید، بنابراین معمولاً در روال‌های تمرینی پیشرفته‌تر استفاده می‌شوند.
چه زمانی باید از تمرینات ایزوله استفاده کرد؟
تمرینات ایزوله بیشتر برای افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستند سودمند خواهد بود، اما برخی از افرادی که تازه باشگاه شده اند ممکن است انجام تمرینات ایزوله را آسانتر از تمرینات ترکیبی بدانند. بهتر است قبل از انجام تمرینات ایزوله، از تمرینات ترکیبی برای ایجاد قدرت کلی خوب استفاده کنید، اما اگر تمرینات ایزوله انجام می دهید، مطمئن شوید که با تمرین دادن به گروه عضلانی مقابل نیز تعادل را برقرار کرده اید. به عنوان مثال: اگر می‌خواهید جلوپا دستگاه انجام دهید، با تمرین دادن همسترینگ خود به منظور حفظ تعادل در بدن، آن را متعادل کنید.
فواید تمرینات ایزوله
- حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات کمک شایانی می کنند بطور مثال کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه های خود دارند می توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.
- مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می شود.
- تمرینات ایزوله برای تمرکز بر روی یک گروه مشخص از عضلات طراحی شده اند. این تمرینات به شما کمک می کنند که بر روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته اند تمرکز کنید. فرض کنید که احساس می کنید که تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایتان وجود ندارد و مثلا عضلات سرشانه‌تان ضعیفتر و کم حجم تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه را به گونه ای طراحی کنید که شامل تمرینات ایزوله نیز شود.
- تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه در تمام طول مسیر حرکت بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک بسیاری می کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی در بخش هایی از مسیر حرکت شما احساس می کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می کنند.
تمرینات ایزوله یا تمرینات ترکیبی، کدام یک برای رشد عضلات بهتر است؟
نظر ورزشکاران در مورد تمرینات ایزوله یا ترکیبی متفاوت است. پاسخ این سوال متناسب با هدف ورزشی تان است که باید از کدام تمرین استفاده کنید. آیا تمرینات ایزوله را انجام دهیم یا نه؟ مانند بسیاری از مسائل بحث برانگیز دیگر در باشگاه ها، بر سر این سوال اختلاف نظرهایی وجود دارد.
وزنه بردارانی که حرکات ترکیبی «فانکشنال» را ترجیح می دهند از حرکات تک مفصلی و ایزوله اجتناب می کنند. برخی دیگر هم برای جلوگیری از آسیب به تمرینات ایزوله روی می آورند یا حرکاتی را برای یک گروه عضله انجام می دهند تا زمان تنش عضله بالا رود و فشار بیشتری روی آن وارد شود. ورزشکاران فیزیک اغلب از این روش استفاده می کنند تا گروه‌های عضلانی که رشد کمتری داشتند را به اصطلاح «تمرین نقطه‌ای» بدهند و به فیزیکی عالی و بدنی متقارن برسند.
نکات منفی و معایب حرکات ایزوله
- از آنجایی که بعد از انجام چند ست یک قسمت از عضلات دچار درد و خستگی می شوند ممکن است لازم باشد ست های بعدی را با شدت کمتری دنبال کنید.
- ممکن است نتوانید عضلات را بخوبی تحت فشار قرار بدهید و در نتیجه روزهای ریکاوری برای شما بی‌ارزش خواهند شد.
- این متد در هفته زمان بیشتری را از شما خواهد گرفت.
- تمرینات ترکیبی روی قدرت عمومی و عملکردی بدن تاثیر بهتری دارند. از جمله این حرکات می توان به اسکات، بارفیکس و پرس سینه اشاره کرد.
خوب با این تفاسیر باید سعی کنید در چیدمان برنامه‌های تمرینی خود با دقت نظر بیشتری عمل کنید. اگر تازه‌کار هستید و یا اینکه می‌خواهید به برنامه تمرینی خود تنوعی بدهید بهتر است حرکات ترکیبی روی کل عضلات بدن را امتحان کنید.
نمونه تمرینات ایزوله در بدنسازی
- جلوبازو دمبل
- نشر جانبی با دمبل
- قفسه سینه نشسته با دستگاه
- ساق پا ایستاده
- پشت بازو ایستاده دمبل
این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می نمایند. (دقت کنید که این حرف به معنی صفر بودن میزان درگیری باقی عضلات نیست بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)
یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلو بازو لاری است. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید، فشار اصلی بر روی عضلات بازو و مشخصا جلو بازو می آید و تنها مفصل آرنج شما در گیر می شود.
اضافه کردن نمرینات ایزوله به روال تمرینی
چند راه مختلف برای اضافه کردن تمرینات ایزوله (انزوا) به برنامه تمرینی خود وجود دارد. یکی از راه‌های استفاده از این تمرینات به‌عنوان یک تمرین تمام کننده، انجام چند ست در پایان تمرین است تا مطمئن شوید که تمام عضلات هدف شما تمرین داده شده اند. شما همچنین می توانید آنها را به عنوان یک تمرین مکمل انجام دهید تا قبل از حرکت به تمرینات ترکیبی که عضلات زیادی را به طور همزمان درگیر می کند، روی یک گروه عضلانی خاص کار کنید. همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات ایزوله نباید به جای تمرینات ترکیبی انجام شود. تمرینات مرکب بهترین راه برای افزایش وزنه و قدرت در همه جا هستند، بنابراین باید آنها را در بالای لیست تمرینی خود قرار دهید. اما انجام تمرینات ایزوله می تواند به شما کمک کند عضله سازی کنید و مطمئن شوید که بر روی تمام گروه های عضلانی خود به خوبی کار می کنید.
راه دیگر استفاده از تمرینات ایزوله در بخش گرم کردن می باشد. در اینجا شما می توانید از این تمرینات برای گرم کردن مفاصل و افزایش دامنه حرکتی بهره بگیرید. به طور مثال می توانید با چند ست جلوپا دستگاه به استقبال اسکات یا پرس پا بروید.
در پایان
افزودن تمرینات انزوا به برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند عضله بسازید، ارتباط بین ذهن و ماهیچه هایتان را بهبود ببخشید و روی گروه های عضلانی خاصی کار کنید. تمرینات ترکیبی برای تقویت قدرت و توده عضلانی در همه جا بهترین هستند، اما تمرینات ایزوله می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که روی تمام گروه های عضلانی خود به خوبی کار می کنید. تمرینات ایزوله کمک می کند عضله دوسر، سه سر، ساعد و ساق پای خود را رشد دهید.
سوالات متداول
انجام تمرینات کامل بدن بهتر است یا ایزوله؟
تمرینات ترکیبی برای اکثر افراد بهترین کارایی را دارد دلایل متعددی برای این امر وجود دارد، اما دلیل اصلی که بیشتر افراد باید تمرینات ترکیبی را نسبت به تمرینات ایزوله در اولویت قرار دهند زمان است. با این وجود انجام تمرینات ایزوله در کنار تمرینات ترکیبی به شما کمک می کند تقارن و تعادل بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید. این تمرینات برای رشد عضلات کوچکتر مناسب می باشند.
آیا می توان با تمرینات ایزوله عضله سازی کرد؟
جداسازی یک گروه عضلانی به رشد آن کمک می کند. با تمرکز تمام بار روی یک گروه عضلانی، هیچ عضله تحت تاثیر قرار نمی گیرد و تمرکز روی یک عضله اصلی بیشتر خواهد بود. با این حال باید مطمئن شوید که روی تمام عضلات به شکل منطقی و بر اساس یک برنامه کامل کار خواهید کرد.
