تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد

برای عضله سازی چند ساعت باید تمرین کرد؟ تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد؟ برای کاهش وزن چند روز در هفته باید تمرین بدنسازی انجام داد؟ این سوالات از جمله سوالات متداولی است که ازمربیان باشگاه های ورزشی پرسیده می شود. در این مقاله به بررسی نکات مهم پیرامون طول تمرین بدنسازی خواهیم پرداخت.

برای تعیین مدت زمان تمرین باید موارد زیر را در نظر بگیرید

هنگام طراحی برنامه‌ی روتین بدنسازی، مهم است که انتخاب تمرین، تکرارها، ست ها و زمان استراحت خود را در نظر بگیرید. با این حال، یکی از عواملی که ممکن است به طور خودکار به آن فکر نکنید، مدت زمان کل تمرین شما است. در حالی که شما به زمان مشخصی در باشگاه نیاز دارید تا عضله و قدرت خود را افزایش دهید، طی کردن زمان بیشتر در باشگاه لزوما بهتر نیست و تمرین طولانی مدت می تواند مضر باشد.

پیش رفتن با اهداف

به عنوان یک بدنساز، هدف اصلی شما افزایش سایز عضلات است، فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود. این نوع تمرین به وزنه های متوسط ​​تا سنگین و حجم تمرینی متوسط ​​تا زیاد نیاز دارد. در طول یک جلسه معمولی، ممکن است پنج تا شش تمرین برای هر سه تا شش ست انجام دهید که احتمالاً حدود یک ساعت طول می کشد. اگر برای قدرت تمرین می کنید، تعداد کل ست های شما ممکن است بیشتر باشد، اما با تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر. این نوع جلسه تقویت قدرت احتمالاً کمی بیشتر طول خواهد کشید، به طور مثال حدود 90 دقیقه.

دوره های استراحت مناسب بین ست ها

مدت زمانی که بین ست ها استراحت می کنید تاثیر زیادی بر مدت زمان تمرین شما دارد. مطالعه‌ای که در سال 2005 در “ژورنال تحقیقات قدرت و حالت‌سازی” منتشر شد، هیچ تفاوتی در هایپرتروفی عضلانی بین دو دقیقه استراحت و پنج دقیقه استراحت بین ست‌ها نشان نداد. به گفته کریس بیردزلی، دانشمند ورزشی، مهمترین چیز این است که با استراحت های کوتاه تر، حجم تمرین خود را کاهش ندهید. بیردزلی خاطرنشان می کند که 90 تا 120 ثانیه بین ست ها برای عضله سازی بهینه است. نکات زیر را در مورد استراحت های بین ست ها در نظر داشته باشید

• برای استقامت عضلانی استراحت کوتاه تر بهتر است: 30 تا 45 ثانیه
• برای عضله سازی: 1 تا 2 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
• برای افزایش قدرت 3 تا 5 دقیقه استراحت بین ست ها داشته باشید.

ارتباط کورتیزول

تمرین طولانی مدت هر تمرین می تواند پیشرفت شما را مختل کند. هنگامی که تمرین را شروع می کنید، سطح تستوسترون شما (هورمون مهم در عضله سازی) شروع به افزایش می کند. پس از 45 دقیقه تمرین قدرتی، اعتقاد بر این است که سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد و تستوسترون عضله ساز کاهش می یابد. همین امر نشان می دهد که بین کورتیزول و تستوسترون رابطه وجود دارد، با این حال تحقیقات بیشتری برای رسیدن به یک نتیجه روشن ضروری است. بنابراین، تمرینات طولانی تر حتی می توانند تأثیرات معکوس داشته باشند.

 این اساساً به این معنی است که ساعت اول تمرین شما برای عضله سازی مناسب است، اما بعد از این که این عملکرد کاهش پیدا کرد و ممکن است شروع به آسیب رساندن کند. بنابراین، می توانید در عرض یک ساعت در داخل و خارج از باشگاه بهترین بازدهی را داشته باشید.

داشتن برنامه تمرینی مناسب برای تمام عضلات

با ترکیب تمام مسائل مربوط به حجم تمرین، تعداد ست ها و دوره های استراحت، تمرین شما باید حدود یک ساعت طول بکشد. یک جلسه با حجم کم و با شدت بالا برای یک قسمت از بدن ممکن است کمی کوتاهتر باشد، در حالی که یک جلسه مبتنی بر قدرت برای یک گروه عضلانی بزرگ یا چندین عضله طولانی تر است. به عنوان مثال، یک تمرین بازو که فقط از چند ست 10 تا 15 تکراری تشکیل شده باشد، نیازی به استراحت زیاد بین ست ها ندارد و حتی می تواند در حدود 35 دقیقه کامل شود. یک جلسه پایین تنه شامل اسکات سنگین و ددلیفت، همراه با لانگز، بالا بردن ساق پا، می تواند یک ساعت و 15 دقیقه طول بکشد. شما به استراحت های طولانی تری بین ست های اسکوات و ددلیفت خود نیاز دارید تا به بهبودی و ریکاوری شما کمک کند. به طور کلی تمرین پایین تنه نسبت به تمرینات بالاتنه سخت تر است. نکته مهم این است که در جلسات خود عجله نکنید تا عملکردتان به خطر نیفتد. اما تنبلی هم نکنید و بین تمرینات خیلی وقت بگذارید.

ورزش نکردن خطر عقیم شدن را تا ۳۰٪ افزایش می دهد! آخرین تحقیقات

SPM در ورزش چیست؟ راهنمای کامل یکی از مهم‌ترین شاخص‌های عملکرد حرکتی

چگونه طول تمرین بهینه خود را تعیین کنیم؟ 

اگر می خواهید بدانید برای رسیدن به هدف خاص خود چه مدت باید ورزش کنید، باید عوامل خاصی را به صورت جداگانه در نظر بگیرید. در ادامه، 8 متغیر مهم را ذکر می‌کنیم که ابتدا باید خودتان آن‌ها را تعیین کنید:

• حجم تمرینی

حجم تمرین به کل باری که در طول یک جلسه حمل شده است اشاره دارد. شما می توانید آن را با این فرمول محاسبه کنید: ست x تکرار x وزن

به عنوان مثال، اگر 3 ست 10 تکراری را با 80 کیلوگرم پرس انجام دهید، حجم تمرین 2400 (کیلوگرم) است.

اگر 3 ست 15 تکراری و 60 کیلوگرمی پرس تمرین کنید، حجم آن 2700 (کیلوگرم) است.

• شدت

برای افزایش شدت، تکنیک های مختلفی مانند سوپر ست، ست دراپ یا تمرین تمام بدن به جای تمرینات ایزوله وجود دارد.

همچنین کاهش وقفه بین هر ست می تواند به عنوان یک تکنیک افزایش شدت مورد استفاده قرار گیرد. توجه داشته باشید هر چه شدت بیشتر باشد، باید کوتاه‌تر تمرین کنید.

• رژیم غذایی

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه وضعیت تغذیه شما بهتر باشد، می توانید تمرینات شدیدتری داشته باشید.

تغذیه یکی از فاکتورهای مهم در بدنسازی است اما همه چیز نیست! تا زمانی که از دریافت پروتئین کافی (2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) اطمینان حاصل کنید، میوه و سبزیجات کافی مصرف کنید تا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب مورد نیاز را دریافت کنید، احتمالاً در وضعیت خوبی قرار دارید.

• بازسازی

ژنتیک نیز نقش مهمی در چگونگی توانایی بازسازی فردی دارد. هرچه بازسازی شما طولانی تر باشد، عملکرد شما بیشتر آسیب خواهد دید. به این معنی است که هر چه بازسازی شما دیرتر باشد، باید آرام‌تر تمرین کنید.

• تجربه و سابقه تمرین

به خصوص هرکسی که تازه شروع به تمرین کرده است باید جلسات خود را به شدت (نسبتا) کم محدود کند. این به شما این امکان را می دهد که به تکنیک مناسب، اجرا و البته به فشار جدید روی رباط ها، تاندون ها، عضلات و استخوان های خود عادت کنید.

• زمان در دسترس

زمان در دسترس اهمیت زیادی برای اکثر افراد دارد. به طور کلی مدت زمانی تمرین کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. البته 99% افراد زمان کافی برای بدنسازی را دارند که عموما 3 تا 5 ساعت در هفته می باشد.

• هدف

بسته به هدفتان، باید طولانی تر یا کوتاه تر تمرین کنید. بدنسازان به تمرینات ایزوله زیادی نیاز دارند، بنابراین زمان بیشتری را باید به تمرین اختصاص دهند.

برای کاهش وزن باید استراحت های کوتاهی بین ست ها انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. برای بالا بردن ضربان قلب چند دقیقه تمرین هوازی به ابتدای تمرین اضافه کنید.

برای افزایش قدرت، استراحت های طولانی تری لازم است و بر این اساس نیازمند جلسات طولانی تر در باشگاه هستید.

• انگیزه

با این حال، انگیزه یکی از مهم ترین عواملی است که به خصوص برای مبتدیان تصمیم می گیرد که آیا ادامه دهنده ی این راه خواهند بود یا خیر.

افراد مبتدی باید چند ساعت تمرینات بدنسازی انجام دهند؟

برای یک فرد مبتدی، ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه کفایت می کند. می توانید بیشتر از این هم وقت بگذارید. اما بیش از توان بدن از عضلات خود کار نکشید. ۳ تمرین برای هر گروه عضلانی عالی است.

اگر بیش از ۱ ساعت تمرینات بدنسازی با وزنه را ادامه دهید، یعنی یکی از ۲ مورد زیر در حال رخ دادن است:

1. عضلات را بیش از حد خسته کرده اید. (که نتیجه منفی در پی خواهد داشت).
2. هنگام اجرای تمرینات، بیش از حد صحبت می کنید.

اگر کاملا تازه کار هستید می توانید 2-3 ساعت تمرین بدنسازی مفید در هفته را هدف بگیرید. بعد از چند هفته می توانید یک ساعت دیگر به تمرین اضافه کنید.

چند روز در هفته و چند ساعت تمرینات بدنسازی انجام دهیم؟

اگر تنها فرصت ۲ جلسه در هفته تمرینات بدنسازی را دارید: طبیعتا مدت زمان هر جلسه بیشتر از زمانی است که ۴، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می کنید.

با ۶ جلسه تمرین در هفته، به بیش از ۳۰ تا 45 دقیقه تمرین بدنسازی در هر جلسه نیازی نخواهد داشت. اما برای ۲ جلسه در هفته تمرین بدنسازی ، ممکن است تا ۹۰ دقیقه هم برای هر جلسه زمان ببرد. پس این بستگی به مدت زمانی است که در طول هفته برای تمرینات ورزشی خود می گذارید.

نتیجه گیری

90 درصد افراد می توانند با 45 تا 60 دقیقه تمرین قدرتی در هر جلسه به اهداف خود برسند اما تنها در صورتی که از آن به درستی استفاده کنند. بدنسازان حرفه ای، مدل های تناسب اندام و ورزشکاران قدرتی معمولاً کمی بیشتر وقت خود را سرمایه گذاری می کنند و در هر جلسه حدود 60-90 دقیقه تمرین می کنند.

بر اساس مطالعات و تجربیات عملی می توان گفت:

اگر می خواهید پیشرفت عضله سازی خود را به حداکثر برسانید، باید حداقل برای 4 ساعت تمرین قدرتی در هفته برنامه ریزی کنید. این را می توان با 3-5 جلسه تمرینی 45-60 دقیقه ای اجرا کرد. بنابراین، زمینه‌های زیادی برای تطبیق مدت زمان تمرین با سبک زندگی فعلی‌تان وجود دارد، بدون اینکه پیشرفت را قربانی کنید. خواه شش بار در هفته فقط به مدت 40 دقیقه یا چهار بار برای هر کدام 60 دقیقه، این ترجیح فردی است و به اهداف شما بستگی دارد.

از ویژگی های یک برنامه تمرین بدنسازی که به درستی تنظیم شده باشد به توجه به مدت زمان تمرین و ریکاوری مورد نیاز ورزشکار می توان اشاره نمود.

سوالات متداول

منابع: livehealthy , fitness19