دراپ ست [Drop Set] چیست: فواید، روش تمرین و نکات
عضویت در کانال
به دنبال این هستید که تمرینات خود را یک درجه بالا ببرید؟ شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحت-مکث و تمرینات هرمی، برای تشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.
یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی، دراپ ست نامیده می شود، و اگر هدف شما افزایش عضله است، ممکن است بخواهید آن را در نظر بگیرید.
دراپ ست [Drop Set] چیست؟
دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر تمرکز می کنید.
سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک میکنید و این کار را بدون استراحت یا با استراحت کم در بین ستها تکرار میکنید. هدف Drop Set به حداکثر رساندن پتانسیل بالقوه عضلات می باشد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
مثال زیر را در نظر داشته باشید:
فرض کنید در حال انجام تمرین جلوبازو با دمبل هستید. به روش زیر عمل نمایید:
- ست 1. 6-8 تکرار انجام دهید.
- ست 2. وزن را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- ست 3. وزن را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، باری که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید. فرض کنید که دمبل های 10 کیلویی هستند.
شما باید 8 تکرار فرهای جلوبازو دمبل را با دمبل های 10 کیلویی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 7.5 کیلویی و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 5 کیلویی انجام دهید. بین ست ها استراحت کمی می کنید.
توجه به فرم خود در طول هر تکرار همیشه مهم است، اما به ویژه در طول یک دراپ ست زمانی که در حال کار با خستگی هستید، مهم است. این می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.
فواید انجام دراپ ست ها
دراپ ست ها روشی موثر برای افزایش هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی است. آنها همچنین زمانی که تحت فشار زمان کار می کنید، به شما کمک خواهند کرد.
تقویت رشد عضلات
یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را طی یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگریک ست به روش دراپ ست را انجام دادند. محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند، که به احتمال زیاد به دلیل استرس بیشتر بر عضلات بوده است.
دراپ ست ها با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود. وقتی مجموعه ای را با شکست تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید. در حقیقت در این روش همه فیبرها درگیر تمرین می شوند.
افزایش استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به عنوان توانایی عضلات شما برای اعمال نیرو برای بارها و بارها تعریف می شود. به عبارت ساده تر، تعداد تکرارهایی است که می توانید انجام دهید.
یک مطالعه روی 9 مرد جوان تمرین نکرده نشان داد که یک ست تمرین drop set ، که با حداکثر تکرار در 30٪ حداکثر یک تکرار (1RM) اندازه گیری می شد، استقامت عضلانی را افزایش داد. این امر حتی با زمان تمرین کمتر نسبت به پروتکلهای تمرین مقاومتی معمولی صادق بود.
این بدان معناست که حتی با زمان تمرین کمترنیز، دراپ ست ها می توانند به افزایش استقامت عضلانی شما کمک کند.
مدیریت بهتر زمان
از آنجایی که حداقل استراحت در یک دراپ ست وجود دارد، میتوانید ستهای هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که میخواهید به همان تعداد ستهای معمولی انجام دهید، کامل کنید.
نکته: اگرچه مزایای ثابت شده ای برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خود گنجانید.
وقتی این روش تمرینی به درستی انجام شود، برای بدن بسیار سخت است. نشان داده شده است که تمرین تا شکست سطوح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) را در مقایسه با تمرین تا عدم شکست، افزایش می دهد.
سطوح بالای AMP نشان میدهد که سطح انرژی سلول به خطر افتاده است، که باعث کاهش سنتز پروتئین – یا رشد ماهیچهها میشود.
نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله سازی
اگر میخواهید از drop set برای عضلهسازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:
- با قرار دادن دمبل ها (یا هالتر) در دسترس برای ست خود آماده شوید. این باعث می شود زمان از کار افتادگی به حداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند. این افزایش عضلانی بالقوه را بهینه می کند.
- زمانی که دراپ ست را در تمرین خود قرار می دهید، استراتژیک باشید. برای جلوگیری از بیش تمرینی، یک تمرین در هر جلسه، یک بار در هفته با این روش کار کنید.
- فقط در صورتی این روش را در نظر بگیرید که سابقه تمرینی دارید. Drop set یک تکنیک پیشرفتهتر است که معمولاً برای شکستن توقف رشد یا سوپرشارژ استفاده میشود. برای مبتدیان ضروری نیست.
منبع: healthline
مهدی جباریان
یخشکن 24 شاخه ضد لغزش HUGSEE
- دندانها: ۲۴ دندان فولادی از فولاد منگنز گالوانیزه برای چسبندگی عالی
- دندانها: فولاد منگنز
- لایه بیرونی: نایلون
- بندها: الاستومر ترموپلاستیک (TPE)
- طراحی سبک و قابل انعطاف
- قابلیت تاشو برای حمل آسان در کولهپشتی
- سایز: مناسب برای کفشهای سایز 38 تا 45
- رنگ: مشکی
- ابعاد محصول: ۲۱.۷۰ × ۱۳.۰۰ × ۱.۰۰ سانتیمتر
- وزن: ۱۵۹ گرم (برای بسته)
- چسبندگی عالی بر روی سطوح برفی، یخی، گل یا چمن خیس
- کاربرد برای کوهپیمایی و تریل رانینگ روی برف، شهری
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 31
- مدل: ASICS Gel Kayano 31
- کاربری: دویدن جادهای، تمرین روزانه، ماراتن
- نوع حمایت: Stability – برای Overpronation
- جنس رویه: مش مهندسیشده دو لایه با تهویه عالی
- فوم میانی: FF Blast+ ECO با نرمی بالا
- فناوری ضربهگیر: PureGEL در پاشنه
- ساختار هدایت پا: 4D Guidance System
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 11.5 میلیمتر
- وزن: ۲۹۵ گرم (در سایز مردانه)
- عرض کف: 122mm پنجه / 98mm پاشنه – بسیار پایدار
- مناسب برای: دوندگان پاشنهزن و پاهای صاف
- دوام زیره: عالی با ضخامت ۴ میلیمتر و چسبندگی بالا
- تهویه: درجه ۴ از ۵، مناسب برای همه فصلها
- کفی: Ortholite X-55 قابل تعویض
- تولید ویتنام
کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV
- کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
- جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
- دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
- یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
- نسبت پر به ساقه 90-10
- پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
- زیپ رویی دوبل دو طرفه
- بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
- چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
- دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
- زیپ های YKK
- وزن: 1800گرم در سایز L
- سایز بندی MوL
- نوع پر: پرغاز
کفش سالامون مدل سوپرکراس
گتر نیچرهایک مدل NH20HJ011
- نام تجاری: Naturehike
- چسبی بدون زیپ
- شماره مدل: NH20HJ011
- مدل: برش بلند
- جنس: پارچه آکسفورد ضد آب 600D
- ضد آب: PU5000MM
- مردان = 14 × 41 سانتی متر
- بسته بندی = 2.5×5.5×15 سانتی متر
- وزن: 175 گرم (پایه)
- یک جفت گتر همراه کیسه حمل
- بسیار سبک و حمل آسان در هر مکانی
- بندهای محکم و قابل تنظیم (در صورت نیاز قابل تنظیم است) تا در هنگام استفاده زیر کفش قلاب شود
- سگک و نوار چسب محکم و بادوام
- بندهای سگکی قابل تنظیم در بالا که در صورت نیاز قابل تنظیم هستند
- قلاب بند کفش برای نگه داشتن گتر در جای خود
- کیسه توری برای گردش هوا در مواقعی که گتر استفاده نمی شود
- کیف با قفل بند ناف به عنوان بست و حمل آسان گتر و آویزان کردن آن با طناب
- مناسب برای کوهنوردی و پیاده روی برای محافظت از پاهای شما در برابر اصطکاک سنگ و خار.
- مناسب سایز 40 تا 45
دستکش گلووجوی GOLOV.EJOY کد SK32
- سایزبندی: فری (مناسب عرض دست 8.9 تا 9.8 سانتیمتر)
- مناسب تا دمای منفی 15 درجه (پیست های اسکی و صعودهای یک روزه معمول زمستانی)
- پارچه بیرونی: 100% نایلون الاستیک
- لایه میانی: سیلیکون سوپر فیبر
- پارچه داخلی: RAYON fiber
- ویژگیها:
- قابلیت آبگریزی
- دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
- دارای جیب کوچک
- برش لیزری ارگونومیک
- مقاوم در برابر سایش
- بند چسبی مقاوم
- سگک زنجیرهای جهت حمل آسان
- پارچه نرم و راحت
- کاربردها:
- کوهنوردی و طبیعتگردی
- دوچرخهسواری و موتورسیکلتسواری
- ورزشهای زمستانی
- استفاده روزمره
- ویژگیهای متمایز:
- انعطافپذیری بالا
- طراحی ارگونومیک و برش دقیق
- مقاومت در شرایط مختلف آبوهوایی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
زیرانداز خود بادشونده نیچرهایک مدل CNK2300DZ013
- باد شدن خودکار: این زیرانداز به پمپ باد جداگانه نیازی ندارد و به سرعت و به آسانی با باز کردن شیر هوا باد می شود.
- سبک و جمع و جور: این زیرانداز برای حمل و نقل آسان در کوله پشتی شما جمع و جور می شود.
- راحت: این زیرانداز با لایه های ضخیم و نرم خود خوابی راحت را برای شما فراهم می کند.
- گرم: این زیرانداز با عایق بندی TPU گرمای بدن شما را حفظ می کند.
- ضد آب: این زیرانداز از جنس TPU ضد آب ساخته شده است که شما را از رطوبت و سرما محافظت می کند.
- شیر هوای دو طرفه: این زیرانداز دارای دو شیر هوا در دو طرف است که به شما امکان می دهد آن را به سرعت و به آسانی باد و خالی کنید.
- پشتیبانی نرم: این زیرانداز با ساختار لانه زنبوری خود، پشتیبانی نرم و راحتی را برای شما فراهم می کند.
- ذخیره سازی کوچک: این زیرانداز در حالت بسته بندی فضای نسبتاً کمی را اشغال می کند.
عینک اسپرت یوگو ویژن مدل Kids Sports
- محافظت کامل چشم با لنز UV400 در برابر اشعههای مضر UVA و UVB
- طراحی wrap-around برای پوشش کامل چشم و جلوگیری از نفوذ نور، باد و گرد و غبار
- مناسب برای آقایان و خانمها (یونیسکس)
- فریم سبک و مقاوم برای استفاده طولانیمدت بدون ایجاد فشار
- مقاوم در برابر ضربه و فشار، مناسب برای فعالیتهای پرتحرک
- قابل استفاده برای ورزشهای فضای باز و روزمره
- ایدهآل برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، اسکی، دویدن، فوتبال و بیسبال
- تنوع رنگی جذاب برای انتخاب بر اساس سلیقه شخصی
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر هنگام استفاده
- لنز با وضوح بالا برای دید بهتر در شرایط مختلف نوری
- سبک و قابل حمل، مناسب برای سفر و فعالیتهای روزانه
- دوام بالا حتی در شرایط سخت محیطی
- ترکیب طراحی مدرن با عملکرد حرفهای
- گزینهای اقتصادی و زیبا برای داشتن استایل و محافظت همزمان
سوت ایمنی آلومینیومی Keychain Emergency
- سوت ایمنی از جنس آلومینیوم سبک و مقاوم.
- ابعاد جمعوجور، حمل راحت روی جاکلیدی یا کولهپشتی.
- صدای بلند و قابل شنیدن در فواصل زیاد.
- مناسب برای طبیعتگردی، کوهنوردی، کمپینگ و فعالیتهای فضای باز.
- کاربرد در ورزش، مربیگری، آموزش حیوانات و شرایط اضطراری.
- حلقه اتصال فلزی برای اتصال به کیف یا کلید.
- بدنهٔ فلزی آندایز شده با مقاومت بالا در برابر رطوبت و سایش.
- رنگبندی متنوع و ظاهر جذاب آلومینیومی.
- وزن بسیار کم، مناسب حمل روزمره در کیف یا جیب.
- گزینهای مقرونبهصرفه برای افزایش ایمنی فردی.
- خرید تکی با امکان انتخاب رنگ دلخواه.
- ایدهآل برای هدایای ورزشی یا تجهیزات سفر.
ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT
دستکش تاکتیکال نیمانگشتی مکانیکس
- برند معتبر Mechanix Wear
- طراحی نیمانگشتی برای تهویه و کنترل بهتر
- رنگ کرم تاکتیکال با ترکیب مشکی
- مناسب برای دوچرخهسواری، تاکتیکال، تمرین و کار با طناب
- کف دست ضدلغزش با الیاف مقاوم
- پارچه کشسان و تنفسپذیر در پشت دست
- دوخت تقویتشده برای دوام بالا
- نوار چسب قابل تنظیم در مچ
- فیت دقیق و ارگونومیک برای حرکات ظریف
- بسیار سبک و راحت برای استفاده طولانیمدت
- عرضه در دو سایز M و L
- مناسب برای تمرینات، کوهنوردی، آفرود و استفاده روزمره
