به دنبال این هستید که تمرینات خود را یک درجه بالا ببرید؟ شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحت-مکث و تمرینات هرمی، برای تشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.
یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی، دراپ ست نامیده می شود، و اگر هدف شما افزایش عضله است، ممکن است بخواهید آن را در نظر بگیرید.
دراپ ست [Drop Set] چیست؟
دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر تمرکز می کنید.
سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک می‌کنید و این کار را بدون استراحت یا با استراحت کم در بین ست‌ها تکرار می‌کنید. هدف Drop Set به حداکثر رساندن پتانسیل بالقوه عضلات می باشد.
مثال زیر را در نظر داشته باشید:
فرض کنید در حال انجام تمرین جلوبازو با دمبل هستید. به روش زیر عمل نمایید:
- ست 1. 6-8 تکرار انجام دهید.
- ست 2. وزن را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- ست 3. وزن را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، باری که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید. فرض کنید که دمبل های 10 کیلویی هستند.
شما باید 8 تکرار فرهای جلوبازو دمبل را با دمبل های 10 کیلویی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 7.5 کیلویی و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 5 کیلویی انجام دهید. بین ست ها استراحت کمی می کنید.
توجه به فرم خود در طول هر تکرار همیشه مهم است، اما به ویژه در طول یک دراپ ست زمانی که در حال کار با خستگی هستید، مهم است. این می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.
فواید انجام دراپ ست ها
دراپ ست ها روشی موثر برای افزایش هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی است. آنها همچنین زمانی که تحت فشار زمان کار می کنید، به شما کمک خواهند کرد.
تقویت رشد عضلات
یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را طی یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگریک ست به روش دراپ ست را انجام دادند. محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند، که به احتمال زیاد به دلیل استرس بیشتر بر عضلات بوده است.
دراپ ست ها با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود. وقتی مجموعه ای را با شکست تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید. در حقیقت در این روش همه فیبرها درگیر تمرین می شوند.
افزایش استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به عنوان توانایی عضلات شما برای اعمال نیرو برای بارها و بارها تعریف می شود. به عبارت ساده تر، تعداد تکرارهایی است که می توانید انجام دهید.
یک مطالعه روی 9 مرد جوان تمرین نکرده نشان داد که یک ست تمرین drop set ، که با حداکثر تکرار در 30٪ حداکثر یک تکرار (1RM) اندازه گیری می شد، استقامت عضلانی را افزایش داد. این امر حتی با زمان تمرین کمتر نسبت به پروتکل‌های تمرین مقاومتی معمولی صادق بود.
این بدان معناست که حتی با زمان تمرین کمترنیز، دراپ ست ها می توانند به افزایش استقامت عضلانی شما کمک کند.
مدیریت بهتر زمان
از آنجایی که حداقل استراحت در یک دراپ ست وجود دارد، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که می‌خواهید به همان تعداد ست‌های معمولی انجام دهید، کامل کنید.
نکته: اگرچه مزایای ثابت شده ای برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خود گنجانید.
وقتی این روش تمرینی به درستی انجام شود، برای بدن بسیار سخت است. نشان داده شده است که تمرین تا شکست سطوح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) را در مقایسه با تمرین تا عدم شکست، افزایش می دهد.
سطوح بالای AMP نشان می‌دهد که سطح انرژی سلول به خطر افتاده است، که باعث کاهش سنتز پروتئین – یا رشد ماهیچه‌ها می‌شود.
نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله سازی
اگر می‌خواهید از drop set برای عضله‌سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:
- با قرار دادن دمبل ها (یا هالتر) در دسترس برای ست خود آماده شوید. این باعث می شود زمان از کار افتادگی به حداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند. این افزایش عضلانی بالقوه را بهینه می کند.
- زمانی که دراپ ست را در تمرین خود قرار می دهید، استراتژیک باشید. برای جلوگیری از بیش تمرینی، یک تمرین در هر جلسه، یک بار در هفته با این روش کار کنید.
- فقط در صورتی این روش را در نظر بگیرید که سابقه تمرینی دارید. Drop set یک تکنیک پیشرفته‌تر است که معمولاً برای شکستن توقف رشد یا سوپرشارژ استفاده می‌شود. برای مبتدیان ضروری نیست.
منبع: healthline
