همانطور که می دانید بدنسازی ورزشی بشدت محبوب و پر آوازه در تمامی سنین است بخصوص در نوجوانی. اما بدنسازی چیست؟ بدنسازی یک فعالیت بدنی پرطرفدار است که بر ساختن و مجسمه سازی عضلات از طریق ورزش و رژیم غذایی شدید تمرکز دارد. این ورزش شامل بلند کردن وزنه، انجام تمرینات مقاومتی و پیروی از یک برنامه غذایی سالم و دقیق برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه است. کولاث می گوید:

“بدنسازی به خودی خود فرآیند تقویت عضلات و تقارن بدن و ارتقای سلامت و تناسب اندام کلی است. این ورزش زیبایی شناسی است.”

در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد بدنسازی بدانید، از جمله تاریخچه، رشته ها، مسابقات و اشتباهات رایجی که باید از آن اجتناب کنید، پوشش خواهیم داد با موج کوه همراه باشید.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی ورزشی است که شامل رشد و شکل‌ دهی پیشرونده عضلات از طریق وزنه‌ برداری، تمرینات مقاومتی و ورزش‌های قلبی عروقی است. هدف آن دستیابی به بهترین رشد و تعریف عضلانی ممکن از طریق تمرینات سخت، تغذیه مناسب و مکمل‌ سازی است. بدنسازان معمولاً گروه‌های عضلانی مختلف را در روزهای متفاوت تمرین می‌ دهند و روی قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری آن‌ها کار می‌کنند.

تاریخچه بدنسازی

بدنسازی تاریخچه ای غنی دارد که به یونان باستان باز می گردد، جایی که ورزشکاران در مسابقاتی که قدرت و توانایی بدنی را به نمایش می گذاشتند، رقابت می کردند. با این حال، بدنسازی مدرن که امروز می شناسیم، در اواخر قرن نوزدهم متولد شد، زمانی که وزنه برداری و تمرینات قدرتی در اروپا و آمریکای شمالی رایج شد.

در اوایل قرن بیستم، یوگن سندو، بدنساز و شومن آلمانی، این ورزش را از طریق نمایشگاه ها و مسابقات عضلانی خود رایج کرد. او همچنین چندین کتاب در مورد بدنسازی، رژیم غذایی و ورزش منتشر کرد که الهام بخش نسلی از ورزشکاران بود.

در دهه‌های 1960 و 70، بدنسازی به لطف ظهور بدنسازان افسانه‌ای مانند آرنولد شوارتزنگر، فرانکو کلمبو و لو فریگنو توجه جهانی را به خود جلب کرد. آنها با فیزیک عضلانی و کاریزمای خود به محبوبیت این ورزش کمک کردند و الهام بخش نسل جدیدی از ورزشکاران برای شروع بدنسازی شدند. مهمترین چهره تاریخ بدنسازی بدنساز آمریکایی اتریشی الاصل آرنولد شوارتزنگر است که هفت بار عنوان مستر المپیا را به دست آورد (1970–1975، 1980). هیکل فوق‌العاده، شخصیت جذاب و متعاقب آن حرفه موفق او در فیلم‌ها از نظر تأثیر انقلابی بود و باعث پذیرش بیشتر فعالیت‌های مربوط به بدنسازی و تناسب اندام در جامعه آمریکا شد. 

امروزه بدنسازی یک پدیده جهانی است و هر ساله هزاران ورزشکار در مسابقات محلی، ملی و بین المللی به رقابت می پردازند.

رشته های بدنسازی

انواع مختلفی از رشته های بدنسازی وجود دارد که اهداف و ترجیحات متفاوتی را برآورده می کنند. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

بادی بیلدینگ (پرورش اندام) body building :

شرکت کنندگان در اين رشته ورزشي از بدنسازی طبق وزن دسته بندی می شوند. به عنوان مثال کسی که قدبلندتری دارد می تواند در کنار کسی قرار بگیرد که قد کوتاهتری دارد. افرادی که دارای قد کوتاهتری هستند، در اين رشته موفقترند. چون عضلات بدن آنها زودتر پر می شود و نمايانتر اسـت. اما بدنسازان قد بلند بسیاری بوده اند که توانسـته اند در اين رشته موفق شوند مانند: روني کلمن، آرنولد شوارتزنگر و…

مبنای داوری در پرورش اندام ، عضلات حجیم و گرد و کات عضلاني خوب و بالانس بدن است. نکته بسیار مهم بالانس و داشتن توازن در بدن اسـت. بدنسازان زیادی بوده اند که بدنشان حجم زیادی داشته اسـت اما بـه خاطر بالانس نبودن بدنشان، بـه جايگاه خوبی دسـت پیدا نکرده اند مانند: مارکوس رول.

در پرورش اندام  افرادی که داراي تیپ بدني مزومورف هسـتند می توانند بیشتر موفق باشند. ولی اشخاصی هم بوده اند از دسـته اکتومورف و آندومورف که در بادی بیلدینگ بـه موفقیت دست یافته اند. مانند دوریان یتس که در ۶ دوره مسـترالمپیا قهرمان شد.

کراس فیت  CrossFit :

کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام اسـت که توسط گرگ گلسمن بنيان‌ گذاری و ثبت شده است. شما در کراس فیت ترکيبی از تمرینات جسمانی و پرورش اندام را شاهد خواهيد بود. تمرینات کراس فیت برای آشنايی جزئی شما عبارت‌اند از وزنه‌ برداری، پلايومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناسیتک، تمرینات کالیسـتنيک و دیگر تمرین‌ها که می تواند بر اساس ميزان توان فرد متغیر باشد. کراس فیت ورزشی که هدف اصلی آن تقویت عضلات، بهبود قدرت و همچنين تقویت سیستم تنفسی هست. در کراس فیت ورزشکار عمدتاً با استفاده از وزن خود بـه جای وزنه‌های بدنسازی اقدام به تقویت عضلات و افزايش قدرت می کند.

پاور لیفتینگ power lifting :

وزنه بردار یا پاورلیفترها قدرت بدني خود را در هر سه حرکت بارز تمرین می دهند می . در هر حرکت 3 بار این امکان را دارند تا وزنه را بلند کنند و در هر حرکت سنگین‌ترین وزنه را به ثبت برسانند. در آخر هم بهترین امتیاز از هر حرکت با هم جمع می شود و مجموع امتیاز وزنه بردار برای نتیجه نهايی در نظر گرفته می شود. اين 3 حرکت عبارتند از: 1-اسکات 2-پرس سینه 3-ددلیفت

اکثریت  قهرمانان جهان هفته ای 4 جلسه تمرین می کنند.حرکات اسکات و پرس سینه در طول هفته دو جلسه و حرکت لیفت هفته ای یک جلسه تمرین می شوند. دو حرکت اسکات و پرس سینه در طول هفته یک بار سنگین و بار دیگر 50 درصد توان انجام می شوند. حرکت ددلیفت هفته ای یک جلسه سنگین تمرین می شود.

البته برخی از مربیان عقیده دارند که حرکت لیفت را بايد هر سه هفته یک بار سنگین تمرین کرد و در دو هفته دیگر با وزنه‌های متوسط و نزدیک بـه سنگین تمرین نمود. بین سـت‌های سبک و مقدماتی یک دقیقه و سـت‌های سنگین 3 الی 5 دقیقه می توان استراحت کرد.

اکثر وزنه بردارهای قدرتی موقع انجام حرکت اسکات هالتر را قدری پايین‌تر از حد معمول روی شانه‌ها قرار می ‎دهند. فاصله پاها از یکدیگر در حدود 20 الی 30سانتی متر بازتر از عرض شانه اسـت و در اين حالت سینه را بـه سمت جلو قوس می دهند.اين تکنيکی اسـت که 75 درصد از قهرمانان موفق و خوب جهان از آن تبعیت می کنند.

در حرکت پرس سینه فاصله دست‌ها را بازتر بگیرید تا از قدرت عضلات قدرتمند سینه بـهره ببرید. فاصله دسـت‌ها از یکدیگر طبق قانون نبايد بیش از بیش از 81 سانتی‌متر که از مابین انگشتان محاسبـه مي‌شود، باشد.

بادی کلاسیک یا فیزیک کلاسیک:

این رشته به تازگی به وجود آمده وهمچنین برحسب تیپ بدنی افراد طرفداران بسیاری جذب کرده است. بخاطر اینکه افراد قد بلندی هستند می توانند در این رشته پیشرفت چشم گیری داشته باشند. در این رشته دسته بندی افراد بر حسب قد صورت می گیرد.

رشته فیزیک Physique:

در مورد رشته فیزیک آقایان به این شکل است برای کسانی که ترجیح می دهند تا بدنی با عضلاتی کمتر، اما در عین حال تنومند و زیبا داشته باشند. در این ورزش ژنتیک مناسب مثل کمر باریک و بدنی بدون چربی نقش مهمی دارد.

مسابقات بدنسازی

مسابقات بدنسازی اوج این ورزش است که در آن ورزشکاران فیزیک بدنی خود را به نمایش می گذارند و برای عناوین، جوایز و اعتبار رقابت می کنند. انواع مختلفی از مسابقات بدنسازی وجود دارد، از جمله:

1. مسابقات قهرمانی بدنسازی: این مسابقات معتبرترین رویدادها هستند و بدنسازان برتر از سراسر جهان در آن حضور دارند. رقبا بر اساس رشد عضلانی، تقارن، آماده سازی و ژست گرفتن مورد قضاوت قرار می گیرند.
2. مسابقات آماتور بدنسازی: این رویدادها برای ورزشکاران تازه کار و آماتوری است که می خواهند قبل از رفتن به مسابقات حرفه ای در سطح پایین تری شرکت کنند. آنها اغلب دارای چندین دسته بر اساس سن، وزن و سطح تجربه هستند.
3. مسابقات تناسب اندام: این رویدادها بدنسازی را با سایر فعالیت های تناسب اندام مانند رقص، ژیمناستیک و آکروباتیک ترکیب می کنند. رقبا بر اساس آمادگی کلی، ورزشکاری و حضور در صحنه قضاوت می شوند.
4. مسابقات مردان قوی: این رویدادها دارای طیفی از چالش های مبتنی بر قدرت مانند بلند کردن، حمل، هل دادن و کشیدن اجسام سنگین هستند. رقبا بر اساس قدرت، قدرت و استقامت کلی آنها ارزیابی می شوند.
5. مسابقات کراس فیت: این رویدادها بدنسازی را با تمرینات تناسب اندام کاربردی مانند دویدن، پریدن و کوهنوردی ترکیب می کنند. رقبا بر اساس آمادگی کلی، قدرت و استقامت آنها ارزیابی می‌شوند.

اشتباهات رایج بدنسازی که باید از آن اجتناب کنید

بدنسازی می تواند یک ورزش چالش برانگیز و با ارزش باشد، اما مرتکب اشتباهاتی که می تواند مانع پیشرفت و آسیب شود نیز آسان است. در اینجا چند اشتباه رایج وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:

• تمرین بیش از حد: بسیاری از مبتدیان این اشتباه را مرتکب می شوند که اغلب یا برای مدت طولانی تمرین می کنند، که می تواند منجر به خستگی، فرسودگی شغلی و آسیب شود. مهم است که بین تمرینات به عضلات خود زمان استراحت و ریکاوری بدهید.
• فرم ضعیف: استفاده از فرم نامناسب هنگام بلند کردن وزنه می تواند فشار غیرضروری بر عضلات، مفاصل و رباط های شما وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. مطمئن شوید که فرم و تکنیک مناسب را از یک مربی واجد شرایط یاد بگیرید.
• رژیم غذایی ناسازگار: تغذیه مناسب برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است، اما بسیاری از مبتدیان رژیم غذایی خود را نادیده می گیرند یا پروتئین کافی مصرف نمی کنند. اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و در صورت لزوم مکمل پروتئین داشته باشید.
• نادیده گرفتن کاردیو: ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی و تناسب اندام مهم است، اما بسیاری از بدنسازان تنها بر روی وزنه برداری تمرکز می کنند. برای بهبود استقامت و سوزاندن چربی مطمئن شوید که کاردیو را در برنامه خود قرار دهید.
• مقایسه خود با دیگران: بدنسازی یک ورزش بسیار رقابتی است و به راحتی می توانید در مقایسه خود با دیگران گرفتار شوید. در عوض، روی پیشرفت و اهداف خود تمرکز کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید.

تکنیک های بدنسازی

برای عضله سازی موثر، بدنسازان از تکنیک های مختلفی از جمله تمرین با وزنه، ورزش قلبی عروقی و برنامه غذایی خاص استفاده می کنند. تمرینات با وزنه شامل استفاده از مقاومت برای استرس عضلات، مانند بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای مقاومتی است. ورزش قلبی عروقی به بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن چربی کمک می کند که می تواند به آشکار شدن ماهیچه های زیرین کمک کند. یک برنامه غذایی خاص نیز برای بدنسازی بسیار مهم است، زیرا مواد مغذی لازم برای رشد و ریکاوری عضلات را فراهم می کند.

سوالات متداول

منابع: byrdie، britannica