زمانی که از قهرمان 8 دوره مسترالمپیا سوال می شود آیا تمرینات متفاوتی دارد. او به سادگی پاسخ می دهد: من سختتر تمرین می کردم.

از بسیاری جهات می توان تمرینات رونی کلمن را ادامه سبک کلاسیک بدنسازی دانست. او دو بار در هفته روی عضلات مختلف تمرین می کرد و اغلب دو جلسه در روز تمرین داشت. وی همچنین بر روی اصل تمرین با وزنه آزاد پافشاری داشت. به عنوان مثال تمام تمرینات سینه رونی کلمن از نوع پرس بود: پرس معمولی، پرس شیب دار، پرس شیب منفی که همه را با هالتر و سپس با دمبل به انجام می رساند. چیزی که او را متمایز می کرد وزنه هایی بود که در ست های 10-12 تکراری استفاده می نمود. پرس پا با وزنه بیش از 1000 کیلویی، رویینگ تی بار با وزنه 240 کیلویی، پرس بالا سینه با دمبل های 90 کیلویی… وزنه هایی نیست که هر بدنسازی به آنها فکر کند.

هر چند که رونی کلمن در سطح بسیار بالایی تمرین می کرد، اما در ادامه این مطلب به مجموعه نکاتی از او می پردازیم که می تواند برای همه علاقمندان به ورزش بدنسازی مفید و موثر باشد.

پرس با دمبل برای عضلات سینه

یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات سینه، پرس سینه با دمبل در جهات مختلف و ترکیبات گوناگون است. هرچند که می توانید از دستگاهها هم استفاده کنید اما تمرین با دمبل و هالتر بهترین هستند.

سه اصل تمرین رونی کلمن به شرح زیر می باشد:

• استفاده از بیشترین وزنه ممکن
• با صحیح ترین فرم حرکت
• با دامنه کامل حرکتی

تمرین پرس با دمبل هر سه مورد را در خود جای می دهد.

لاغر شوید و قوی بمانید

برخلاف تصور رایج، کاهش چربی بدن تا حد امکان و حفظ عضلات قوی با یکدیگر در تضاد نیستند. شما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی خوب و رساندن مواد غذایی کامل به بدنتان تمرین خود را با وزنه های سنگین ادامه دهید و همچنان قوی بمانید. بسیاری از افراد با کاهش وزن از قدرت عقب نشینی می کنند. برای حفظ قدرت باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا حفظ کنید.

یک گروه عضلانی عقب مانده!

وقتی یک گروه عضلانی از سایر عضلات عقب می ماند به معنای این است که تمرین به درستی انجام نمی شود. و تمرین دادن این عضلات برای رسیدن به سایر قسمت های بدن هم سختتر خواهد شد. (هیچ گروه عضلانی به طور کامل به صورت ایزوله نیست)

دمبل برای پشت بازو

مزیت تمرین پشت بازو با دمبل این است که می توانید هر کدام از سه سر پشت بازو را تفکیک کنید و این با هالتر و کابل قابل انجام نیست. تمرین با هالتر باعث حجم کلی پشت بازو می شود و تمرین با دستگاه سیم کش نیز فشار ایزوله روی عضله را افزایش می دهد اما دمبل ها تفکیک و فشار ناشی از وزن را به خوبی با همدیگر ترکیب می کنند.

زمان و تمرکز

زمان به طور کلی از هر حیث مانند زمان استراحت، تکرارها و فوصال تمرین مهم است. به طور کلی هر چه سختتر تمرین کنید عضله سریعتر خسته می شود و هر چه شدت تمرین کمتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا عضله شما به خستگی برسد.

یک موضوع دیگر هم اجرای صحیح تمرین در رابطه با عضله هدف است: بعضی عضلات مانند جلوبازو و پشت بازو را با ست های کمی می توان به سرعت خسته کرد. در حالی که عضلات پشت، سینه و چهارسر، بزرگتر و پیچیده تر هستند. در موارد دوم، ممکن است به ست ها یا تمرینات بیشتری نیاز باشد.

مهمتر از همه، تمرکز روی عضله. زمان و شدت عواملی هستند که معادله را متعادل می کنند، اما کل معادله بدون تمرکز بی معنی است.

پمپ بهینه

برای رونی کلمن 12 تکرار طول می کشد تا به پمپ کردن بهینه (یا همان دم کردن) برسد. البته نباید وزن یا تکرار را فدای همدیگر بکنید. برای یافتن یک ترکیب ایده آل وزن و تکرار باید هر دو را آزمایش کرد.

برای ست اول، تا جایی که ممکن است از وزنه برای 12 تکرار استفاده کنید و تمرکز خود را روی ساختن پمپ بهینه در عضله قرار دهید. برای ست بعدی، وزن بیشتری اضافه کنید و ببینید که آیا استراتژی وزن بیشتر/تکرارهای کمتر باعث ایجاد پمپ بهتری می شود یا خیر.

هرچه پمپ کردن خون بهتر باشد، بدن شما بیشتر رشد می کند، بنابراین آن را ادامه دهید.

مجموعه ای از ست ها برای رشد عضله چهارسر

ترکیب تمرینات مختلف به صورت سوپرست می تواند برای رشد عضلات مختلف عالی باشد. شما می توانید از ترکیب اسکات با هاک پا، جلوپا دستگاه با پرس و مانند آن استفاده کنید تا به حداکثر تحریک عضلانی برسید. برخی از بدنسازها از تمرین سوپر عضلات جلو و پشت استفاده می کنند که حداکثر فشار را محدود خواهد کرد و خیلی مفید نیست.

تعداد ایده آل تکرار

بدنسازی مربوط به کیفیت است نه کمیت. هدف این است که هر وزنه ای را که لازم است بلند کنید، با هر تعداد تکرار و ست، تا احساس یک پمپ کامل خوب در عضله ای که کار می شود داشته باشید.

قانون 10 تکرار تنها یک نقطه شروع است – ممکن است برای بدن شما ایده آل نباشد. شاید ایده آل شش، سه یا 15 باشد، اما اگر بعد از 15 تکرار پمپ خوبی ندارید، وزن خیلی سبک است یا بیش از حد تقلب می کنید.

اگر بدون دم کردن در سه یا شش تکرار به شکست برسید، وزنه خیلی سنگین است یا روی عضله تمرکز نمی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که تعداد تکرارها برای ساختن یک پمپ ایده آل با هر گروه عضلانی متفاوت است، با توجه به تنظیماتی که بدن شما برای تعادل و قدرت نیاز دارد.

با وزنه ای شروع کنید که در 12 تکرار پمپ خوبی ایجاد می کند، سپس بیشتر تمرکز کنید تا ببینید آیا می توانید در 15 تکرار با همان وزن پمپ بهتری داشته باشید یا خیر.