8 توصیه رونی کلمن برای بدنسازی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(6)

زمانی که از قهرمان 8 دوره مسترالمپیا سوال می شود آیا تمرینات متفاوتی دارد. او به سادگی پاسخ می دهد: من سختتر تمرین می کردم.

از بسیاری جهات می توان تمرینات رونی کلمن را ادامه سبک کلاسیک بدنسازی دانست. او دو بار در هفته روی عضلات مختلف تمرین می کرد و اغلب دو جلسه در روز تمرین داشت. وی همچنین بر روی اصل تمرین با وزنه آزاد پافشاری داشت. به عنوان مثال تمام تمرینات سینه رونی کلمن از نوع پرس بود: پرس معمولی، پرس شیب دار، پرس شیب منفی که همه را با هالتر و سپس با دمبل به انجام می رساند. چیزی که او را متمایز می کرد وزنه هایی بود که در ست های 10-12 تکراری استفاده می نمود. پرس پا با وزنه بیش از 1000 کیلویی، رویینگ تی بار با وزنه 240 کیلویی، پرس بالا سینه با دمبل های 90 کیلویی… وزنه هایی نیست که هر بدنسازی به آنها فکر کند.

هر چند که رونی کلمن در سطح بسیار بالایی تمرین می کرد، اما در ادامه این مطلب به مجموعه نکاتی از او می پردازیم که می تواند برای همه علاقمندان به ورزش بدنسازی مفید و موثر باشد.

پرس با دمبل برای عضلات سینه

یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات سینه، پرس سینه با دمبل در جهات مختلف و ترکیبات گوناگون است. هرچند که می توانید از دستگاهها هم استفاده کنید اما تمرین با دمبل و هالتر بهترین هستند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

سه اصل تمرین رونی کلمن به شرح زیر می باشد:

  • استفاده از بیشترین وزنه ممکن
  • با صحیح ترین فرم حرکت
  • با دامنه کامل حرکتی

تمرین پرس با دمبل هر سه مورد را در خود جای می دهد.

لاغر شوید و قوی بمانید

برخلاف تصور رایج، کاهش چربی بدن تا حد امکان و حفظ عضلات قوی با یکدیگر در تضاد نیستند. شما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی خوب و رساندن مواد غذایی کامل به بدنتان تمرین خود را با وزنه های سنگین ادامه دهید و همچنان قوی بمانید. بسیاری از افراد با کاهش وزن از قدرت عقب نشینی می کنند. برای حفظ قدرت باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا حفظ کنید.

یک گروه عضلانی عقب مانده!

وقتی یک گروه عضلانی از سایر عضلات عقب می ماند به معنای این است که تمرین به درستی انجام نمی شود. و تمرین دادن این عضلات برای رسیدن به سایر قسمت های بدن هم سختتر خواهد شد. (هیچ گروه عضلانی به طور کامل به صورت ایزوله نیست)

دمبل برای پشت بازو

مزیت تمرین پشت بازو با دمبل این است که می توانید هر کدام از سه سر پشت بازو را تفکیک کنید و این با هالتر و کابل قابل انجام نیست. تمرین با هالتر باعث حجم کلی پشت بازو می شود و تمرین با دستگاه سیم کش نیز فشار ایزوله روی عضله را افزایش می دهد اما دمبل ها تفکیک و فشار ناشی از وزن را به خوبی با همدیگر ترکیب می کنند.

زمان و تمرکز

زمان به طور کلی از هر حیث مانند زمان استراحت، تکرارها و فوصال تمرین مهم است. به طور کلی هر چه سختتر تمرین کنید عضله سریعتر خسته می شود و هر چه شدت تمرین کمتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا عضله شما به خستگی برسد.

باشگاه ورزشی موج

یک موضوع دیگر هم اجرای صحیح تمرین در رابطه با عضله هدف است: بعضی عضلات مانند جلوبازو و پشت بازو را با ست های کمی می توان به سرعت خسته کرد. در حالی که عضلات پشت، سینه و چهارسر، بزرگتر و پیچیده تر هستند. در موارد دوم، ممکن است به ست ها یا تمرینات بیشتری نیاز باشد.

مهمتر از همه، تمرکز روی عضله. زمان و شدت عواملی هستند که معادله را متعادل می کنند، اما کل معادله بدون تمرکز بی معنی است.

پمپ بهینه

برای رونی کلمن 12 تکرار طول می کشد تا به پمپ کردن بهینه (یا همان دم کردن) برسد. البته نباید وزن یا تکرار را فدای همدیگر بکنید. برای یافتن یک ترکیب ایده آل وزن و تکرار باید هر دو را آزمایش کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برای ست اول، تا جایی که ممکن است از وزنه برای 12 تکرار استفاده کنید و تمرکز خود را روی ساختن پمپ بهینه در عضله قرار دهید. برای ست بعدی، وزن بیشتری اضافه کنید و ببینید که آیا استراتژی وزن بیشتر/تکرارهای کمتر باعث ایجاد پمپ بهتری می شود یا خیر.

هرچه پمپ کردن خون بهتر باشد، بدن شما بیشتر رشد می کند، بنابراین آن را ادامه دهید.

مجموعه ای از ست ها برای رشد عضله چهارسر

ترکیب تمرینات مختلف به صورت سوپرست می تواند برای رشد عضلات مختلف عالی باشد. شما می توانید از ترکیب اسکات با هاک پا، جلوپا دستگاه با پرس و مانند آن استفاده کنید تا به حداکثر تحریک عضلانی برسید. برخی از بدنسازها از تمرین سوپر عضلات جلو و پشت استفاده می کنند که حداکثر فشار را محدود خواهد کرد و خیلی مفید نیست.

تعداد ایده آل تکرار

بدنسازی مربوط به کیفیت است نه کمیت. هدف این است که هر وزنه ای را که لازم است بلند کنید، با هر تعداد تکرار و ست، تا احساس یک پمپ کامل خوب در عضله ای که کار می شود داشته باشید.

قانون 10 تکرار تنها یک نقطه شروع است – ممکن است برای بدن شما ایده آل نباشد. شاید ایده آل شش، سه یا 15 باشد، اما اگر بعد از 15 تکرار پمپ خوبی ندارید، وزن خیلی سبک است یا بیش از حد تقلب می کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

اگر بدون دم کردن در سه یا شش تکرار به شکست برسید، وزنه خیلی سنگین است یا روی عضله تمرکز نمی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که تعداد تکرارها برای ساختن یک پمپ ایده آل با هر گروه عضلانی متفاوت است، با توجه به تنظیماتی که بدن شما برای تعادل و قدرت نیاز دارد.

با وزنه ای شروع کنید که در 12 تکرار پمپ خوبی ایجاد می کند، سپس بیشتر تمرکز کنید تا ببینید آیا می توانید در 15 تکرار با همان وزن پمپ بهتری داشته باشید یا خیر.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 6

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

ست قاشق چنگال مسافرتی Yiersheng

۱۷۷.۰۰۰ تومان
  • جنس: استیل ضد زنگ با کیفیت بالا
  • سبک و قابل حمل: به همراه کیف توری زیپ دار
  • دارای دو عدد چاپستیک برای خوردن نودل و ماکارونی
  • کاربردی: برای خوردن انواع غذاها
  • قابل شستشو: با دست یا در ماشین ظرفشویی
  • مزایا:
    • کاهش مصرف پلاستیک
    • حفظ بهداشت
    • صرفه جویی در فضا
    • هدیه‌ای مناسب

کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max

۲.۸۳۷.۰۰۰ تومان
38
1/3 41
42
1/3 43
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • فوم Energy Surge: فوم سبک و پاسخگو که ترکیبی از EVA و Olefin برای راحتی و بازگشت انرژی طولانی‌مدت.
  • Reverse Camber: هندسه میانه کفش که به حالت منحنی طراحی شده تا احساس شناور بودن روی زمین را فراهم کند.
  • بافت Engineered Mesh: ساختار بافتی که برای پشتیبانی و دوام یا انعطاف‌پذیری و تنفس مطابق نیاز کفش تغییر می‌کند.
  • Road Contagrip®: زیره با لبه‌های صاف و عریض برای چسبندگی و دوام بر روی سطوح سخت و جاده‌ای.
  • SensiFit™: سیستم فیت که پا را از میانه کفش تا سیستم بندی به طور محکم و سفارشی نگه می‌دارد.
  • بندهای معمولی: سیستم بندی سنتی با سوراخ‌های معمولی.
  • درپ: 10 میلی‌متر
  • ارتفاع پاشنه: 37.4 میلی‌متر
  • ارتفاع جلوی پا: 27.4 میلی‌متر
  • وزن: 275 گرم
  • تولید ویتنام
  • یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
  • 38 : طول 24 سانتیمتر
  • 1/3 39: طول 25 سانتیمتر
  • 1/3 41 : طول 26 سانتیمتر
  • 42 : طول 26.5 سانتیمتر
  • 1/3 43: طول 27.5 سانتیمتر
  • 44 : 28 سانتیمتر
  • 1/3 45: 28.5 سانتیمتر

دستکش وینداستاپر theyanchi تیانچی

۲۸۷.۰۰۰ تومان
M
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دارای زیپ روی مچ برای حفظ بهتر گرما
  • انگشت اشاره تاچ
  • کف دست و انگشتان ضدخش
  • نرم و هماهنگ با پوست
  • با کیفیت
  • پارچه وینداستاپر: لمینیت میکروپلار و لایه ضدباد با رویه DWR

سرشعله سه پر مدل rock

۴۸۷.۰۰۰ تومان
  • سرشعله سه پر: مناسب کوهنوردی، طبیعت گردی و سفر
  • سوخت کپسولی ای پی
  • سبک وزن: وزن خالص 113 گرم
  • جنس: استیل ضدزنگ و مس
  • حداکثر ظرفیت حرارتی: 3000 وات
  • دارای فندک سر خود
  • ابعاد باز: 11××7.8 سانتیمتر
  • ابعاد بسته: 10×6 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل پلاستیکی

پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6

۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
XL
XXL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: 3 رنگ
  • سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% پلی استر
  • رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
  • رویه داخلی: %100 پلی استر
  • پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
  • دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • بند جمع کننده کلاه
  • کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
  • کلاه جدا شونده

کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت MAMMUT

۱.۳۶۷.۰۰۰ تومان
L
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت: مناسب برای کوهنوردی، اسکی، کوهپیمایی و سایر فعالیت های فضای باز
  • رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • کلاه تکنیکی با زیپ تا بالای گردن
  • سگک جمع کننده کلاه
  • سه جیب بیرونی (دوجیب دست زیپ دار و یک جیب روی بازو)
  • قابلیت تنفس > 10000 گرم در متر مربع در 24 ساعت.
  • تست ضدآب تا ستون 10000 میلی متر
  • تولید چین

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

هارنس سنگنوردی و کوهنوردی سبک EDGE شرکت سیموند

۶.۳۹۰.۰۰۰ تومان
S
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • یکی از سبک ترین هارنس های جهان. سایز m فقط 290 گرم وزن دارد.
  • کاربرد راحت: قاب راحت و حلقه های الاستیک پا که محکم می مانند.
  • تطبیق پذیری: یک سگک آلومینومی برای تنظیم آسان کمر و ران های الاستیک
  • بسیار سبک وزن: سایز XS تنها 260 گرم وزن دارد.
  • آزادی حرکت: ساختار انعطاف پذیر برای انطباق بهتر با حرکات شما
  • مقاومت در برابر سایش: دو حلقه اتصال PES و حلقه حمایت HDPE
  • 4 حلقه ابزار جانبی نیمه سفت: دو حلقه در جلوی پهنتر و دو حلقه کوچکتر در عقب.
  • ویژگی کاربردی: Edge Harness دارای یک حلقه مسواک روی ران است.
  • دارای کیف حمل و نقل به شکل کیف کمری که برای حمل هارنس و سایر استفاده ها بسیار کاربردی میباشد.
  • استفاده از ترکیب دو رنگ در کمر و پاها به منظور پوشیدن راحتتر و تشخیص رنگ هر بخش
  • محصول مطابق با استاندارد EN 12 277+A1 2018

طناب ورزشی سرعتی A1

۱۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • طول طناب: 3 متر
  • قطر طناب: 2.5 میلی متر
  • دارای روکش لاستیکی
  • مناسب استفاده در منزل، باشگاه و سطوح صیقلی
  • امکان تنظیم طول برای ورزشکاران با قدهای مختلف
  • دسته سبک
  •  مناسب برای تمرینات سرعتی
  • افزایش چربی سوزی به دلیل امکان سرعتی کار کردن

دستکش کوهنوردی زمستانی گولوجوی مدل sk04

  • دستکش کوهنوردی زمستانی گولوجوی مدل sk04: بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، یخنوردی
  • چهارلایه: ضدآب، ضدباد، گرمایی
  • پارچه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • پارچه داخلی: RAYON fiber
  • دارای قابلیت آبگریزی
  • دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
  • کف دست چرمی و ضدخش
  • قسمت های ژل در کف دست برای خستگی کمتر
  • برش لیزری ارگونومیک
  • مقاوم در برابر سایش
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • تسمه قابل تنظیم روی مچ
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • کش قابل تنظیم پایین دستکش
  • سبک وزن: سایز M فقط 178 گرم وزن دارد.
  • قابل استفاده تا دمای 10- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت
  • مشکی
  • تولید چین

کوله پشتی بلک دیر 45+5 لیتری

۳.۱۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد: نایلون ریپ استاپ 210D با لایه داخلی ضد آب
  • رنگ: 3 رنگ
  • وزن: 1.450 کیلوگرم
  • ابعاد: ارتفاع 66 سانتی متر، طول 32 سانتی متر، عرض 23 سانتی متر
  • باز شدن از جلو (Front Opening) برای دسترسی آسان به داخل
  • اتصال کلنگ، باتوم، زیر انداز، کیسه خواب و ...
  • 4 جیب در قسمت های کناری و کمربند
  • محفظه برای کیسه آب
  • کاور باران
  • پشتی تنفس پذیر از جنس پارچه مش 3D
  • فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 5 میلی متر

ست قاشق چنگال مسافرتی Yiersheng

۱۷۷.۰۰۰ تومان
  • جنس: استیل ضد زنگ با کیفیت بالا
  • سبک و قابل حمل: به همراه کیف توری زیپ دار
  • دارای دو عدد چاپستیک برای خوردن نودل و ماکارونی
  • کاربردی: برای خوردن انواع غذاها
  • قابل شستشو: با دست یا در ماشین ظرفشویی
  • مزایا:
    • کاهش مصرف پلاستیک
    • حفظ بهداشت
    • صرفه جویی در فضا
    • هدیه‌ای مناسب

12 نظر در “8 توصیه رونی کلمن برای بدنسازی

  1. وحید گفت:

    باشگاه رفتن پول دار ها

    1. ههه گفت:

      نتیجه هم داره ها

  2. کامران گفت:

    عالی و کامل بود بازم برامون از این مطالب بزارید

  3. Semko گفت:

    عالی👍👍👍

  4. رضا کرمی گفت:

    لطف کن از هادی چوپان خودمون بنویس اجنبی پرست

    1. مهدی جباریان گفت:

      درود. چند مقاله پیشتر راجع به قهرمان عزیزمون هادی چوپان منتشر شده است

      1. بنیادی گفت:

        عالی بود بدنسازی همینه حرکات کامل پمپ خوب دامنه تکرار و و استفاده از دمبل و هالتر و فشار روی عضلات با حرکات ترکیبی سوپر ست مثل زیر بغل هالترخم + زیربغل سیم کش دست باز یه پمپ خوب و عالی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

  5. امیرعلی گفت:

    رونی کلمن همین وزنه ها رو زد که تا الان چند بار عمل روی مهره های کمرش و زانوهایش انجام داده، قبل این جراحی ها به جایی رسیده بود که راه نمی‌تونست بره، در صورتی که میشد با وزنه های به مراتب سبک‌تر اما روش صحیح تر اینقدر به مفاصلش فشار بیش از توان تحمل مفصل نیاره،فقط نظر شخصی منه شاید هم اشتباه باشه،خدا میدونه

  6. بنیادی گفت:

    عالی بود بدنسازی همینه حرکات کامل پمپ خوب دامنه تکرار و و استفاده از دمبل و هالتر و فشار روی عضلات با حرکات ترکیبی سوپر ست مثل زیر بغل هالترخم + زیربغل سیم کش دست باز یه پمپ خوب و عالی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

  7. محمد گفت:

    عالی بود

  8. گمنام گفت:

    سلام به نظر من بروسلی هم ورزشکار بوده بودن اینکه آسیبی به خودش بزنه وآسیب ببینه بس پروتئین رو میشه از مواد غذای دریافت کرد نه از استروئید وپودهای که معلوم نیست چی هست در آخر رونی کلمن میگه اگه میدونستم وزنه سبک بهترین راه وتغذیه از مواد غذایی هم از استروئید ها بهتر هرگز به خودم این همه فشار نمی‌آوردم بعدش داغون شدن مفصل هاشم به خاطر کورتون که داخل پودر وپروئین هست رونی کلمن رو به این روز انداخته

  9. Bgh گفت:

    حاج آقا بروسلی هم استروئید مصرف می‌کردند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید