منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, بدنسازی

8 توصیه رونی کلمن برای بدنسازی

8 توصیه رونی کلمن برای بدنسازی

4.3
(3)

زمانی که از قهرمان 8 دوره مسترالمپیا سوال می شود آیا تمرینات متفاوتی دارد. او به سادگی پاسخ می دهد: من سختتر تمرین می کردم.

از بسیاری جهات می توان تمرینات رونی کلمن را ادامه سبک کلاسیک بدنسازی دانست. او دو بار در هفته روی عضلات مختلف تمرین می کرد و اغلب دو جلسه در روز تمرین داشت. وی همچنین بر روی اصل تمرین با وزنه آزاد پافشاری داشت. به عنوان مثال تمام تمرینات سینه رونی کلمن از نوع پرس بود: پرس معمولی، پرس شیب دار، پرس شیب منفی که همه را با هالتر و سپس با دمبل به انجام می رساند. چیزی که او را متمایز می کرد وزنه هایی بود که در ست های 10-12 تکراری استفاده می نمود. پرس پا با وزنه بیش از 1000 کیلویی، رویینگ تی بار با وزنه 240 کیلویی، پرس بالا سینه با دمبل های 90 کیلویی… وزنه هایی نیست که هر بدنسازی به آنها فکر کند.

هر چند که رونی کلمن در سطح بسیار بالایی تمرین می کرد، اما در ادامه این مطلب به مجموعه نکاتی از او می پردازیم که می تواند برای همه علاقمندان به ورزش بدنسازی مفید و موثر باشد.

پرس با دمبل برای عضلات سینه

یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات سینه، پرس سینه با دمبل در جهات مختلف و ترکیبات گوناگون است. هرچند که می توانید از دستگاهها هم استفاده کنید اما تمرین با دمبل و هالتر بهترین هستند.

سه اصل تمرین رونی کلمن به شرح زیر می باشد:

  • استفاده از بیشترین وزنه ممکن
  • با صحیح ترین فرم حرکت
  • با دامنه کامل حرکتی

تمرین پرس با دمبل هر سه مورد را در خود جای می دهد.

لاغر شوید و قوی بمانید

برخلاف تصور رایج، کاهش چربی بدن تا حد امکان و حفظ عضلات قوی با یکدیگر در تضاد نیستند. شما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی خوب و رساندن مواد غذایی کامل به بدنتان تمرین خود را با وزنه های سنگین ادامه دهید و همچنان قوی بمانید. بسیاری از افراد با کاهش وزن از قدرت عقب نشینی می کنند. برای حفظ قدرت باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا حفظ کنید.

یک گروه عضلانی عقب مانده!

وقتی یک گروه عضلانی از سایر عضلات عقب می ماند به معنای این است که تمرین به درستی انجام نمی شود. و تمرین دادن این عضلات برای رسیدن به سایر قسمت های بدن هم سختتر خواهد شد. (هیچ گروه عضلانی به طور کامل به صورت ایزوله نیست)

دمبل برای پشت بازو

مزیت تمرین پشت بازو با دمبل این است که می توانید هر کدام از سه سر پشت بازو را تفکیک کنید و این با هالتر و کابل قابل انجام نیست. تمرین با هالتر باعث حجم کلی پشت بازو می شود و تمرین با دستگاه سیم کش نیز فشار ایزوله روی عضله را افزایش می دهد اما دمبل ها تفکیک و فشار ناشی از وزن را به خوبی با همدیگر ترکیب می کنند.

زمان و تمرکز

زمان به طور کلی از هر حیث مانند زمان استراحت، تکرارها و فوصال تمرین مهم است. به طور کلی هر چه سختتر تمرین کنید عضله سریعتر خسته می شود و هر چه شدت تمرین کمتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا عضله شما به خستگی برسد.

یک موضوع دیگر هم اجرای صحیح تمرین در رابطه با عضله هدف است: بعضی عضلات مانند جلوبازو و پشت بازو را با ست های کمی می توان به سرعت خسته کرد. در حالی که عضلات پشت، سینه و چهارسر، بزرگتر و پیچیده تر هستند. در موارد دوم، ممکن است به ست ها یا تمرینات بیشتری نیاز باشد.

مهمتر از همه، تمرکز روی عضله. زمان و شدت عواملی هستند که معادله را متعادل می کنند، اما کل معادله بدون تمرکز بی معنی است.

پمپ بهینه

برای رونی کلمن 12 تکرار طول می کشد تا به پمپ کردن بهینه (یا همان دم کردن) برسد. البته نباید وزن یا تکرار را فدای همدیگر بکنید. برای یافتن یک ترکیب ایده آل وزن و تکرار باید هر دو را آزمایش کرد.

برای ست اول، تا جایی که ممکن است از وزنه برای 12 تکرار استفاده کنید و تمرکز خود را روی ساختن پمپ بهینه در عضله قرار دهید. برای ست بعدی، وزن بیشتری اضافه کنید و ببینید که آیا استراتژی وزن بیشتر/تکرارهای کمتر باعث ایجاد پمپ بهتری می شود یا خیر.

هرچه پمپ کردن خون بهتر باشد، بدن شما بیشتر رشد می کند، بنابراین آن را ادامه دهید.

مجموعه ای از ست ها برای رشد عضله چهارسر

ترکیب تمرینات مختلف به صورت سوپرست می تواند برای رشد عضلات مختلف عالی باشد. شما می توانید از ترکیب اسکات با هاک پا، جلوپا دستگاه با پرس و مانند آن استفاده کنید تا به حداکثر تحریک عضلانی برسید. برخی از بدنسازها از تمرین سوپر عضلات جلو و پشت استفاده می کنند که حداکثر فشار را محدود خواهد کرد و خیلی مفید نیست.

تعداد ایده آل تکرار

بدنسازی مربوط به کیفیت است نه کمیت. هدف این است که هر وزنه ای را که لازم است بلند کنید، با هر تعداد تکرار و ست، تا احساس یک پمپ کامل خوب در عضله ای که کار می شود داشته باشید.

قانون 10 تکرار تنها یک نقطه شروع است – ممکن است برای بدن شما ایده آل نباشد. شاید ایده آل شش، سه یا 15 باشد، اما اگر بعد از 15 تکرار پمپ خوبی ندارید، وزن خیلی سبک است یا بیش از حد تقلب می کنید.

اگر بدون دم کردن در سه یا شش تکرار به شکست برسید، وزنه خیلی سنگین است یا روی عضله تمرکز نمی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که تعداد تکرارها برای ساختن یک پمپ ایده آل با هر گروه عضلانی متفاوت است، با توجه به تنظیماتی که بدن شما برای تعادل و قدرت نیاز دارد.

با وزنه ای شروع کنید که در 12 تکرار پمپ خوبی ایجاد می کند، سپس بیشتر تمرکز کنید تا ببینید آیا می توانید در 15 تکرار با همان وزن پمپ بهتری داشته باشید یا خیر.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

12 نظر در “8 توصیه رونی کلمن برای بدنسازی

  1. وحید گفت:

    باشگاه رفتن پول دار ها

    1. ههه گفت:

      نتیجه هم داره ها

  2. کامران گفت:

    عالی و کامل بود بازم برامون از این مطالب بزارید

  3. Semko گفت:

    عالی👍👍👍

  4. رضا کرمی گفت:

    لطف کن از هادی چوپان خودمون بنویس اجنبی پرست

    1. مهدی جباریان گفت:

      درود. چند مقاله پیشتر راجع به قهرمان عزیزمون هادی چوپان منتشر شده است

      1. بنیادی گفت:

        عالی بود بدنسازی همینه حرکات کامل پمپ خوب دامنه تکرار و و استفاده از دمبل و هالتر و فشار روی عضلات با حرکات ترکیبی سوپر ست مثل زیر بغل هالترخم + زیربغل سیم کش دست باز یه پمپ خوب و عالی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

  5. امیرعلی گفت:

    رونی کلمن همین وزنه ها رو زد که تا الان چند بار عمل روی مهره های کمرش و زانوهایش انجام داده، قبل این جراحی ها به جایی رسیده بود که راه نمی‌تونست بره، در صورتی که میشد با وزنه های به مراتب سبک‌تر اما روش صحیح تر اینقدر به مفاصلش فشار بیش از توان تحمل مفصل نیاره،فقط نظر شخصی منه شاید هم اشتباه باشه،خدا میدونه

  6. بنیادی گفت:

    عالی بود بدنسازی همینه حرکات کامل پمپ خوب دامنه تکرار و و استفاده از دمبل و هالتر و فشار روی عضلات با حرکات ترکیبی سوپر ست مثل زیر بغل هالترخم + زیربغل سیم کش دست باز یه پمپ خوب و عالی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

  7. محمد گفت:

    عالی بود

  8. گمنام گفت:

    سلام به نظر من بروسلی هم ورزشکار بوده بودن اینکه آسیبی به خودش بزنه وآسیب ببینه بس پروتئین رو میشه از مواد غذای دریافت کرد نه از استروئید وپودهای که معلوم نیست چی هست در آخر رونی کلمن میگه اگه میدونستم وزنه سبک بهترین راه وتغذیه از مواد غذایی هم از استروئید ها بهتر هرگز به خودم این همه فشار نمی‌آوردم بعدش داغون شدن مفصل هاشم به خاطر کورتون که داخل پودر وپروئین هست رونی کلمن رو به این روز انداخته

  9. Bgh گفت:

    حاج آقا بروسلی هم استروئید مصرف می‌کردند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید