10 قانون تمرین در ارتفاع

در بازی‌های المپیک 1996 آتلانتا، دوندگان مسافت آمریکایی مجموعاً در مقابل تماشاگران خانگی خود مدال‌های صفر را کسب کردند. دو دهه بعد، در ریو، آنها هفت مدال را در مسابقات بین 800 متر و ماراتن به دست آوردند. چه چیزی تغییر کرد؟

تئوری‌های زیادی وجود دارد، از جمله تغییرات در فلسفه تمرین، ظهور گروه‌های تمرینی تحت حمایت، و انتشار دانش در اینترنت. اما مقاله جدیدی در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد استدلال می کند که علم ورزش نیز در این زمینه نقش داشته است. اساساً هیچ دونده آمریکایی از تمرینات ارتفاع برای آماده شدن برای آتلانتا استفاده نکرد. سپس، در سال 1997، بن لوین و جیمز استری-گاندرسن مقاله‌ای را منتشر کردند که در آن مفهوم «زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین» (LHTL) را معرفی کردند. تا سال 2016، هر یک از مدال آوران آمریکایی از این رویکرد استفاده می کرد.

«زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین» (LHTL) شامل گذراندن حداکثر زمان ممکن در هوای رقیق (چه در کوه ها یا در اتاق های ارتفاع شبیه سازی شده) به منظور تحریک تولید گلبول های قرمز غنی از هموگلوبین برای رساندن اکسیژن به ماهیچه ها، و همچنین تمرینات جدی در ارتفاعات پایین تر می باشد.

قبل از اینکه به ده درس یا قانون تمرین در ارتفاع بپردازیم لازم است بدانید که این تمرینات دارای نقدهایی هم هست و برای همه ممکن است جواب ندهد.

نکته مهم: روند این مقاله با موضوع هم هوایی که در کوهنوردی مطرح می شود متفاوت بوده و بیشتر برای سایر ورزشکاران استقامتی کاربرد دارد. با این حال مطالعه دقیق این نکات می تواند برای کوهنوردان نیز مفید باشد.

ارتفاع مهم است

ارتفاع مناسب برای این هدف 1800 تا 3000 متر می باشد. صعود به ارتفاعات بالاتر خواب را مختل کرده و ریکاوری پس از تمرین نیز سخت خواهد شد. شما باید حداقل 200 و ترجیحا بیش از 300 ساعت در طول چند هفته در ارتفاع بمانید تا مزایای آنرا درک کنید.

معلوم نیست چه کسی نتیجه می گیرد و چه کسی نتیجه نمی گیرد.

همانطور که پیشتر هم توضیح دادیم نتیجه این روش روی همه یکسان نیست. همینطور برخی افراد زودتر نتیجه می گیرند و بعضی دیگر هم دیرتر به نتایج مورد نظر می رسند. در هر صورت لازم است تست کنید تا خودتان به ارزیابی درست برسید.

تأثیر پیاده‌روی بر کاهش فشار خون: معجزه ساده ارزان!

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

ذخایر آهن اهمیت دارد.

برای ساخت گلبول های قرمز به آهن نیاز دارید. این بدان معناست که اگر سطح آهن شما کم باشد، رفتن به ارتفاع فایده ای ندارد.

آستانه فریتین که نویسندگان پیشنهاد می کنند حداقل 20 میکروگرم در لیتر برای زنان و حداقل 30 برای مردان است. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که حتی کسانی که از این آستانه فراتر می‌روند باید در حالی که در ارتفاع هستند، مکمل‌های آهن مصرف کنند.

تمرینات خود را تنظیم کنید

زندگی در ارتفاع یک استرس برای بدن شما است، بنابراین نمی توانید بدون عواقب آن استرس را به بار تمرینی معمول خود اضافه کنید. این معمولاً به این معنی است که قبل از رفتن به ارتفاع، تمرینات دیگر را تعدیل کرده و در هفته اول در ارتفاع، حجم تمرین را تا 25 درصد کاهش دهید.

مریض شدن یا تمرین بیش از حد فواید آن را نفی می کند

علاوه بر استرس تمرینی اضافه، خوابیدن در ارتفاع سخت تر است و کم آبی بدن در هوای خشک به سرعت اتفاق می افتد. در نتیجه، توجه دقیق به نحوه ریکاوری، میزان خواب خوب و احساس سختی تمرین بسیار مهم است. وقتی شک دارید، عقب نشینی کنید.

زمان بندی همه چیز است

ژیرارد و همکارانش در مورد این سوال که چه زمانی باید یک بلوک تمرین ارتفاع را نسبت به مسابقه هدف خود برنامه ریزی کنید، می نویسند: “هر تمرین کننده نظری دارد.” یک حس کلی وجود دارد که مسابقه در هفته اول پس از پایین آمدن از ارتفاع خوب است، هفته دوم بد است زیرا بدن شما با سطح دریا سازگار می شود و سپس از هفته سوم تا پنجم به نقطه مناسب دیگری می رسید. اما هیچ کس واقعاً مطمئن نیست، و ممکن است تنوع فردی زیادی وجود داشته باشد. یک نکته اتفاق نظر: شما احتمالاً به چند روز تمرین آسان، چه در روزهای پایانی بلوک تمرینی ارتفاع یا بلافاصله پس از آن، نیاز دارید تا از استرس اضافه تمرین در ارتفاع خلاص شوید.

ارتفاع واقعی و شبیه سازی شده هر دو کار می کنند

مجموعه کلی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با استفاده از یک چادر یا اتاقک ارتفاع، مانند رفتن به کوهستان، آثار مشابهی دریافت کنید. هرچند آسان نیست. شما باید حداقل 12 تا 14 ساعت در روز را در اتاق ارتفاع بگذرانید(البته در ایران در دسترس نیست و همان ارتفاع واقعی بهترین گزینه است) تا سازگاری های معنی داری ایجاد کنید، که ممکن است شما را کلافه کند یا حداقل شما را مجبور کند که بیش از اندازه بی تحرک باشید.

هیچ مدال طلایی برای بهترین نتیجه تمرین در ارتفاع وجود ندارد

این نکته ای است که منتقدان تمرینات ارتفاع بر آن تاکید می کنند. تمرین در ارتفاع به طور قابل اعتمادی سطح گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد (به طور متوسط ) و سایر سازگاری های فیزیولوژیکی را تحریک می کند. اما این همیشه منجر به عملکرد بهتر مسابقه نمی شود. این شکاف ممکن است ناشی از این باشد که به خودتان فرصتی برای بهبودی از خستگی تمرینی انباشته شده در طول کمپ ارتفاع نمی دهید. یا ممکن است توضیحات دیگری وجود داشته باشد که هنوز کشف نشده است.

برای ورزش های تیمی و ورزش های راکتی نیز کار می کند

به طور سنتی، تمرینات ارتفاع برای ورزش های استقامتی بود. اما اخیراً ورزش‌های دیگری مانند تنیس و فوتبال شروع به استفاده از آن کرده‌اند و شواهدی وجود دارد که به عملکرد مکرر در سرعت کمک می‌کند. جالب اینکه، این ورزشکاران معمولاً با سطوح هموگلوبین پایین‌تری نسبت به ورزشکاران استقامتی شروع می‌کنند، حتی ممکن است از کمپ‌های کم ارتفاع تر و کمتر از دو هفته نیز سود ببرند.

تمرین سرعت در ارتفاع می تواند مفید باشد.

گزینه های زیادی برای افزایش اثربخشی تمرین در ارتفاع وجود دارد. بعضا از تمرینات سرعت در ارتفاع نیز استفاده می شود. این روش می تواند بر برخی ورزشکاران تاثیر مثبت بگذارد.

در پایان گفت که تمرین در ارتفاع نیاز به برنامه ریزی دقیق و علمی دارد.