یکی از مراحل ایجاد یک برنامه تمرینی صحیح، ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی می باشد. این می تواند روی نحوه نتیجه گیری و اهدافی که ورزشکار در پی آن است تاثیر زیادی بگذارد. اما چه عواملی روی این ترتیب اثر می گذارند و بهترین ترتیب برای هر کسی چگونه است؟ در ادامه این مقاله موج کوه به این سوالات خواهیم پرداخت.

قوانین ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی

برخی از قوانین کلی در مورد ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی وجود دارد که برای اکثر مردم جواب می دهد.

تمرینات سختتر باید قبل تمرینات آسان تر انجام شود. (البته بعد از مرحله گرم کردن)

تمرین برای عضلات بزرگتر باید قبل از تمرین برای عضلات کوچکتر انجام شود.

مثال: سینه یا پشت قبل از شانه، جلوبازو و پشت بازو. چهارسر و همسترینگ قبل از ساق پا یا شکم

تمرینات ترکیبی باید قبل از تمرینات ایزوله انجام شود.

مثال: پرس سینه قبل از فلای دمبل. پرس بالای سر قبل از نشر جانبی. اسکات قبل از جلوپادستگاه. لیفت رومانیایی قبل از پشت پا دستگاه.

تمرینات با وزنه آزاد باید قبل از تمرینات با دستگاه انجام شوند.

مثال: اسکات قبل از پرس پا. بارفیکس قبل از قایقی.

اگر هر دو را در یک جلسه تمرین می کنید، پایین تنه خود را قبل از بالاتنه تمرین دهید.

اگر هر دو را در یک جلسه تمرین می کنید، قبل از ورزش قلبی عروقی، تمرینات قدرتی انجام دهید.

همانطور که قبلاً اشاره کردم، مواقع زیادی وجود دارد که ممکن است بر اساس عوامل فردی مختلف، کمی از این قوانین انحراف داشته باشید، اما به طور کلی … این قوانین باید در اکثر روتین های تمرینی اعمال شوند.

به عنوان مثال بعضا مربیان از چند ست تمرین جلوپا دستگاه به عنوان تمرین گرم کردنی قبل اسکات استفاده می کنند که با قاعده فوق حداقل از نظر ظاهری تفاوت دارد.

زمانی که بیش از یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین داده می شود، چه باید کرد؟

در حقیقت اکثر افراد اینگونه تمرین می کنند به طور مثال در یک جلسه فول بادی تمرین کرده و روی کل بدن کار می کنند. یا اینکه عضلات را به بالاتنه و پایین تنه و شکم تقسیم می کنند. تعداد کمی از افراد هستند که یک گروه عضلانی را در یک جلسه تمرین می دهند.

همانطور که قبلاً در قانون شماره 1 در بالا یاد گرفتید، تمرینات برای گروه های عضلانی بزرگتر باید قبل از تمرینات برای گروه های عضلانی کوچکتر انجام شود.

وقتی صحبت از موارد واضحی مانند تمرین سینه قبل از عضله سه سر یا چهار سر پا قبل از ساق پا باشد، این کار آسان است، اما وقتی بیش از یک گروه عضلانی بزرگ در یک جلسه تمرین داده می شود، چطور؟

ساده… همه قوانین بالا هنوز هم اعمال می شوند، حتی اگر به این معنی باشد که در نهایت باید هر گروه عضلانی را بدون نظم تمرین کنید.

به این معنی که به جای اینکه همه تمرینات را برای یک گروه عضلانی پشت سر هم انجام دهید و سپس تمام تمرینات گروه عضلانی بعدی را پشت سر هم انجام دهید، ممکن است تمرینی را برای عضله A و سپس عضله B انجام دهید. سپس دوباره عضله A تمرین داده شود…

این کاملاً خوب و کاملاً طبیعی است و باید اتفاق بیفتد تا اطمینان حاصل شود که تمرینات خود را به ترتیب مطلوب انجام می دهید.

یک بار دیگر، در اینجا یادآوری می کنیم که موارد خاصی وجود دارد که ممکن است منطقی باشد که از این دستورالعمل ها دور شوید. با این حال، از آنجایی که نمی‌توان هر سناریوی ممکن را برای موقعیت خاص هر فرد پیش‌بینی کرد، بهترین کار این است که دستورالعمل های کلی را در نظر داشته باشید.

ترتیب عضلات بر اساس اهداف تمرین

اهداف تمرینی هر ورزشکار می تواند روی ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی تاثیر بگذارد. به طور مثال در روش تمرین 5×5 استرانگلیفت، حرکت اسکات در اول همه روزهای تمرین وجود دارد. این می تواند برای کسی که به دنبال افزایش قدرت کلی بدن و پایین تنه باشد مفید واقع شود و البته با اصولی که در بالا گفتیم هم هماهنگ است.

اما اگر به دنبال افزایش قدرت خود در حرکتی خاص هستید به طور کلی بهتر است آن حرکت را در ابتدا انجام دهید. به عنوان مثال اگر تمرین سرشانه برای شما اهمیت دارد، پرس سرشانه را در ابتدای تمرین انجام دهید. یا کسانی که در مرکز بدن خود ضعف دارند می توانند چند ست تمرینات شکم را در ابتدای تمرین داشته باشند. البته بقیه تمرین نیز باید با روند ابتدایی هماهنگ شود.

دو نکته مهم

اول و مهمتر از همه، ترتیب تمرین خود را بر اساس اهداف فردی خود اولویت بندی کنید. ابتدا گروه‌های ماهیچه‌ای عقب مانده یا الگوهای حرکتی را تمرین دهید، حتی اگر حرکات تک مفصلی باشند یا گروه‌های عضلانی کوچک‌تر را هدف قرار دهند.

در مرحله دوم، ترتیب تمرین خود را بر اساس عملکرد اولویت بندی کنید. کار مهارتی، تکنیک، قدرت و توان باید قبل از هر تمرین محرک خستگی تکمیل شود تا از اختلال در سیستم عصبی مرکزی جلوگیری شود.

سخن پایانی

در این مقاله به توضیحات پیرامون ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی پرداختیم و در ابتدای مطلب قوانین کلی ذکر شدند. همچنین توضیح دادیم که این ترتیبات می توانند بر اساس اهداف، نقاط ضعف و قوت و سایر موارد تغییر کنند.

منابع کمکی: aworkoutroutine / menshealth / outlift