عضلات تنه از جمله لگن و باسن شما برای کمک به یک دونده در عملکرد ورزشی قوی و بدون آسیب نقش اساسی دارند. این عضلات آنقدر برای موفقیت یک دونده حیاتی هستند که دلیل اکثر آسیب های دویدن را می توان به قدرت لگن مرتبط دانست.
حدود 70 درصد از دوندگان هر ساله دچار آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از دویدن می شوند. مطالعه ای که در مجله بالینی پزشکی ورزشی منتشر شد، ارتباط واضحی را بین آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در اندام تحتانی و قدرت ضعیف عضلانی اطراف ناحیه لگن نشان داد. از این مطالعه مشخص شد که وقتی برخی از عضلات لگن به اندازه کافی قوی نیستند تا کاری را که باید بکنند، انجام دهند، سایر ماهیچه‌ها برای حمایت از عملکردی که منجر به مشکل استفاده بیش از حد میشود، وارد عمل می‌شوند.
حتی نشان داده شده است که برخی از آسیب هایی که به ظاهر مرتبط با زانو هستند در واقع از ضعف عضلات باسن سرچشمه می گیرند.
باسن و هسته
عضلات ماکسیموس، مینیموس و مدیوس با هم کمپلکس گلوتئال را تشکیل می دهند. این ماهیچه‌ها برای پایداری صحیح وضعیت بدن با فعالیت عمودی مورد نیاز هستند. با کار کردن با هم، این عضلات نقش اساسی در تراز نگه داشتن لگن و کاهش حرکت جانبی پا در حین دویدن دارند. عضلات لگن سخت تر از هر نقطه دیگری در بدن شما کار می کنند و شوک بیشتری جذب می کنند.
فواید تقویت لگن
انعطاف‌پذیری و قدرت لگن در کنار هم برای یک دونده از اهمیت بالایی برخوردار است. منبع قدرت برای فعالیت پایین تنه دویدن و پریدن از باسن نشات می گیرد. باسن قوی و متعادل برای بهبود گام های دویدن و جلوگیری از صدمات مهم است. یک لگن تراز نیز از عضلات قوی هیپ نشات می گیرد. آنها همچنین یک گام نرم و کارآمد را برای شما فراهم می کنند.
عضلات ضعیف لگن چه تاثیری روی دویدن می گذارند؟
ملیسا بادو متخصص فیزیوتراپی عقیده دارد: دورکننده ها و نزدیک کننده های لگن (کشاله ران و قسمت داخلی ران) برای تثبیت لگن شما در حین دویدن با هم کار می‌کنند. بنابراین، اگر در یک یا هر دو گروه عضلانی ضعف وجود داشته باشد، دونده ممکن است درد را تجربه کند.
عضلات ضعیف لگن می توانند مکانیک دویدن را به خطر بیندازند که ممکن است سایر گروه های عضلانی را تحت فشار قرار دهد. این می تواند باعث صدمات ناشی از استفاده بیش از حد شود، زیرا سایر عضلات برای تثبیت لگن کار می کنند. ضعیف بودن باسن، به ویژه در ناحیه گلوتئوس مدیوس (ابداکتور) می تواند منجر به موارد زیر شود:
- پلانتار فاشئیت
- زانوی دونده
- درد کمر
- شین اسپلینت
- سندرم باند ایلیوتیبیال (IT)
آیا باسن شما ضعیف است؟
تشخیص اینکه آیا لگن ضعیف منبع درد دویدن، اختلال عملکرد یا مشکلات عملکردی است، ممکن است چالش برانگیز باشد. در حالی که یک فیزیوتراپ یا ارتوپد می تواند به بهترین شکل تشخیص دهد که مشکلات در کجا قرار دارند، دو تست ساده وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.
تست اسکات عمیق ایستاده
تست اسکوات عمیق ایستاده راه خوبی برای آزمایش دامنه حرکتی لگن و قدرت عضلانی است. ابتدا، پاهای خود را به اندازه ای بیشتر از عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را صاف نگه دارید تا به بالای سرتان برسد. تا جایی که می توانید اسکات بزنید. از آنجا، ببینید آیا می‌توانید باسن خود را تا پاشنه‌هایتان پایین بیاورید و بدون اینکه به جلو خم شوید یا به عقب بیفتید، در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. اگر نمی توانید تا انتها پایین بیایید، احتمالاً سفتی عضلانی، سفتی مفاصل یا ضعف وجود دارد که حرکت شما را محدود می کند.
تست پل هیپ
تست پل هیپ روش خوبی برای اندازه گیری استقامت در ناحیه است. تکنیک دیگر این است که روی زمین دراز بکشید در حالی که پاشنه های خود را به عرض لگن باز کرده و نسبتاً نزدیک به باسن خود قرار دهید. با یک پل باسن خود را از روی زمین بلند کنید. تا جایی که می توانید ثابت بمانید و سعی کنید یک پا را چند اینچ از زمین بلند کنید بدون اینکه باسن و لگنتان بیفتد. اگر افتادگی باسن شما وجود داشته باشد، احتمالاً در لگن ضعف وجود دارد.
تمرین تقویت هیپ برای دونده ها
اسکات
اسکات یک تمرین کلی برای تقویت لگن است زیرا تمام گروه های عضلانی گلوتئال را مورد هدف قرار می دهد: گلوتئوس ماکسیموس و به ویژه گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. گلوتئوس مدیوس یکی از عضلات کلیدی اطراف لگن است
اسکات هسته شما را درگیر می کند، باسن، زانوها و مچ پا را به حرکت در می آورد و قدرت را در عضلات چهارسر ران و همسترینگ تقویت می نماید. یکی دیگر از چیزهای عالی در مورد اسکات این است که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید، حتی زمانی که در یک صف ایستاده اید.
برای انجام اسکات:
- بایستید و پاها را بین عرض لگن و شانه از هم باز کنید. ستون فقرات شما باید خنثی، شانه ها به عقب، سینه بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های خود را پایین نگه داشته اید و در تمام طول اسکات کاملاً کاشته شده اید.
- در حالی که بالا و پایین می‌روید، دست‌هایتان را مستقیماً بیرون نگه دارید یا دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان بگیرید.
- مثل اینکه روی صندلی نشسته اید و با باسن جلو می روید بنشینید.
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان با زانوهایتان همتراز شود (تقریباً زاویه 90 درجه). در تمام طول حرکت زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید.
- بایستید و تکرار کنید.
هیپ هایک
یکی از حرکت‌های کلیدی «هیپ هایک» است. این تمرین عضلات گلوتئوس مدیوس را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی پله ای بایستید که حداقل 10 سانت ارتفاع دارد. اکنون بدون اینکه زانوهای خود را به جلو خم کنید، سعی کنید یک پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید باسن شما پایین برود. مرحله را تکرار کنید، اما فقط این بار به جای پایین آوردن آن، آن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. تمرین را 10 بار تکرار کنید و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. دو ست از این تمرین را روی هر پا انجام دهید و آن را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
ساید استپ با کش ورزشی
این تمرین برای فعال کردن و تقویت گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس شما عالی است. برای انجام ساید استپ با کش:
یک کش ورزشی بردارید و آن را درست بالای زانو قرار دهید.
کمی اسکات بزنید و کمی در باسن خم شوید تا باسن فعال شود.
هر بار یک قدم به پهلو بردارید و پاها را در بین مراحل به هم نزدیک کنید. مطمئن شوید که پاهای خود را به سمت جلو و زانوها را در مقابل قفل در حالت مستقیم نگه دارید. شما می خواهید در هنگام قدم زدن، کشش نوار محکم را حفظ کنید، که مستلزم آن است که پاهای خود را با عرض خوب از هم باز کنید.
از دیگر تمرینات مفید در این رابطه میشود به حرکت بریج یا پل نیز اشاره کرد.
