عضله سازی یا به معنای عمومی آن افزایش قدرت عضلات و داشتن بدنی قوی یکی از خواسته های اهالی ورزش است. با این حال حجم زیاد مطالب در این رابطه باعث می شود افراد گیج شوند و بعضا نتوانند نتیجه مطلوب را کسب کنند. یک سوال کلیدی در اینجا شناخت “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” است.

در ابتدا باید گفت که عضله سازی چیزی بیش از وزنه زدن در باشگاه است. برای رشد موثر عضلانی لازم است کمی هوشمندانه تر رفتار کنید. عضله سازی به غیر از تلاش در باشگاه نیاز به ریکاوری مناسب دارد. این چیزی است که بیرون باشگاه رخ می دهد و باید به آن توجه ویژه داشت.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

یک گام مهم در اینجا درک درست عضله سازی یا هایپرتورفی است. عضله سازی در حقیقت در نتیجه سازگاری تدریجی بدن در جریان تمرینات مقاومتی رخ می دهد. در این وضعیت با افزایش تدریجی فشار، فیبر عضلانی هم نظر قطر و هم نظر طول افزایش پیدا می کنند.

اساسا شما باید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید که اغلب با بلند کردن وزنه های سنگین و تکرارهای متناسب در ست های بهینه شده رخ می دهد. این تمرین باعث تحریک هورمون های رشد شده و در نتیجه عضلات سختر و بزرگتر خواهند شد.

افزایش تدریجی فشار با عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود. البته پیشروی بر اساس اضافه بار دارای محدودیت هایی هست که بین افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم در اینجا این است که فشار بیشتر و بیشتر لزوما باعث رشد بهتر عضلانی نشده و زیاده روی باعث کاهش نتایج یا حتی معکوس شدن تلاش شما و آسیب دیدگی می تواند شود.

در ادامه برای درک بهترین روش تمرین برای عضله سازی به 10 نکته کلیدی اشاره خواهیم کرد که درک درست آنها شما را به سمت و سوی درست سوق خواهد داد:

10 کلید برای بهترین روش تمرین برای عضله سازی

1. عضله سازی را به حداکثر برسانید

هر چه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند – در فرآیندی به نام سنتز پروتئین – عضلات شما بزرگتر می شوند. اما بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئینی خود را برای مصارف دیگر تخلیه می کند – برای مثال، برای تولید هورمون.

در نتیجه پروتئین کمتری برای عضله سازی در دسترس است. دکتر مایکل هیوستون، استاد تغذیه در دانشگاه فناوری ویرجینیا، می گوید: برای مقابله با آن، باید «سریعتر از اینکه بدن پروتئین های قدیمی را تجزیه کند، پروتئین های جدید مصرف کرده و ذخیره کنید».

طبق یک مطالعه برجسته در مجله فیزیولوژی کاربردی، باید به میزان حداکثر توان دریافتی بدنتان یعنی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طول روز دریافت داشته باشید.

2. غذای بیشتری بخورید

علاوه بر پروتئین کافی، به کالری بیشتری نیز نیاز دارید. این عدد طبق یک قاعده سرانگشتی برای اکثر افراد معادل 500 کالری دریافت اضافی روزانه است.

نکته مهم این است که این میزان کالری مازاد روزانه باید از طریق مصرف مواد غذایی مفید ایجاد شود و به معنای خوردن هله هوله نیست. مواد غذایی مانند سیب زمینی، برنج، غلات کامل، میوه جات.. در کنار پروتئین کافی تاثیر بسزایی در انرژی کافی برای رشد عضلات خواهد داشت.

3. تمرینات ترکیبی به جای تمرین ایزوله

تمرینات ایزوله مانند جلوبازو سیم کش تاثیرات مثبت خود را دارند اما خوبی تمرینات چند مفصلی این است که روی کل بدنتان تاثیر می گذارند. استفاده از تمرینات چند مفصلی به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین تر کار کنید.

مطمئن شوید که حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه در تمرین شما هستند تا از مزایای آن استفاده کنید. همه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحریک می کنند. در نتیجه استفاده از حرکات ترکیبی را به عنوان یکی از نکات کلیدی در “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” در نظر داشته باشید.

4. سنگین تمرین کنید

کورتیس شانون می گوید: اگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، باید تمرینات سنگین انجام دهید. شانون می گوید: «تمرین سنگین، ایمن و کارآمد، فواید زیادی دارد. “تمرینات سنگین نه تنها به صورت متمرکز بلکه به صورت غیرمترکز عضلات را به چالش می کشد.”

نکته مهم در اینجا محدود کردن تعداد تکرار در هر ست می باشد. به طور کلی برای عضله سازی نباید تعداد تکرار بیش از 10-15 باشد. تعداد تکرار بیشتر هم فواید خود را دارد اما با هدف شما هماهنگی کمتری خواهد داشت. بسته به میزان توانایی شما و نظر مربیتان استفاده از تعداد تکرار بین 5 تا 10 برای اکثر افراد موثر واقع می شود.

5. ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید.

نوشیدن قدری پروتئین قبل از تمرین نتایج ریکاوری و رشد عضلانی بهتری خواهد داشت. یک ترکیب خوب می تواند چند گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی داشته باشد. موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یک شیک پروتئین وی با حدود 10-20 گرم پروتئین
• یک ساندویچ سینه مرغ کوچک
• 2 عدد سفیده تخم مرغ با یک موز

البته به طور کلی جذب مایعات راحتتر است.

6. همیشه هم سخت تمرین نکنید.

بدن شما باید هر روز حرکت کند، اما این بدان معنا نیست که تمرینات شما باید شما را به سمت خستگی و فرسودگی بکشاند. ساموئل می گوید: «اگر هر روز سخت ترین تمرین را انجام دهید، بدن شما فرصتی برای رشد پیدا نمی کند. “نقاط عضلات خود را برای حمله انتخاب کنید.” سعی کنید هر تمرینی را با احساس خوب به پایان برسانید، نه مثل یک مرده. تمرینات اتاق وزنه خود را به 12 تا 16 ست کار محدود کنید و هرگز از آن فراتر نروید.

روزهای سنگین خود را به سه روز در هفته محدود کنید و دقت کنید که این تمرینات در روزهای پشت سرهم نباشند. “تمرین مداوم تا حد خستگی برای ریکاوری که برای رشد عضلانی نیاز دارید نتیجه معکوس خواهد داشت.”

7. کربوهیدرات ها بعد از تمرین مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که اگر بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه کنید، در روزهای استراحت سریعتر عضله را بازسازی خواهید کرد.

کالمن می گوید: «غذاهای بعد از تمرین با کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین شما می شود» که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کاهش می دهد. یک موز، یک نوشیدنی ورزشی، یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.

8. با اضافه بار پیشرونده خود را به چالش بکشید.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، یکی از کلیدهای اصلی عضله‌سازی این است که ماهیچه‌ها را برای مقابله با چالش‌های بزرگ‌تر تحت فشار قرار دهید. به طور کلی، اکثر افرادی که به باشگاه می روند فکر می کنند این بدان معناست که باید در هر تمرین، وزنه های بیشتری را بلند کنید. ساموئل اعتقاد دارد به این سادگی نیست.

ساموئل می‌گوید صرفاً به دنبال اضافه کردن وزنه در هر ست از هر تمرین نباشید. اما کار کنید تا در هر ست تمرین به نحوی پیشرفت کنید. او می‌گوید: «حتی اگر وزنه تان بالا نمی‌رود، می‌توانید به روش‌های مختلف به خودتان فشار بیاورید. “شما ممکن است 10 تکرار ددلیفت را در این ست انجام دهید. در ست بعدی، به جای اضافه کردن وزنه، همان 10 تکرار را انجام دهید، اما آنها را با فرمی تیزتر یا عمیق تر انجام دهید.”

شکل دیگر اضافه بار پیشرونده می تواند به صورت کاهش استراحت بین ست ها باشد.

9. زمان تحت تنش عضلات را به حداکثر برسانید.

یکی از راه‌هایی که گاهی فراموش می‌شود برای اضافه بار کردن تدریجی ماهیچه‌ها این است که آنها را تحت چیزی به نام «زمان تحت تنش» تمرین دهید.

به بیان ساده یعنی با آرامش بیشتری وزنه بزنید. به طور مثال اگر 10 تکرار جلو بازو را در 30 ثانیه می زنید، این زمان را به 50 ثانیه افزایش داده و آرامتر تمرین کنید. این کار باعث می شود عضلات مدت زمان بیشتری زیر تنش بمانند.

10. حداقل شش ساعت بخوابید

خواب اغلب متغیر فراموش شده در سفر به عضله سازی است. شما زمان زیادی را صرف تمرین می کنید، اما چیزی که اغلب متوجه نمی شوید این است: زمانی که خواب هستید، عضلات شما در حال بهبودی هستند و بدن شما در حال رشد است. همچنین در این دوره است که هورمون های رشد عضلات ترشح می شوند.

در حقیقت بدن شما بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارد تا نتایج لازم از تمرینات را کسب کنید. نکته مهم دیگر ساعت خواب است. بهترین ساعت خواب بین 11 شب تا 6 صبح می باشد. همچنین یک چرت 15 دقیقه عصرگاهی اثر شگفت انگیزی در ریکاوری خواهد داشت.

سوالات رایج

منبع کمکی: menshealth