هزاران دلار هزینه برای صعود به یک قله 7000 یا 8000 متری مبلغ کمی نیست. از این گذشته شما باید از ماهها یا شاید سالها قبل برای چنین برنامه ای آماده شوید. اما با این حال احتمال عدم موفقیت وجود دارد. در این مقاله به بیان 14 نکته کلیدی پیرامون موفقیت در یک اکسپدیشن کوهنوردی خواهیم پرداخت که به شما کمک می کند با بیشترین شانس ممکن به پیش روید. به خاطر داشته باشید که آمادگی جسمانی فقط بخشی از این فرآیند است و البته همیشه مهم خواهد بود.
سفر
به اندازه ای که لازم است آمادگی جسمانی دارید.
انجام تمرینات آمادگی جسمانی در روزهای سفر یا نزدیک به برنامه فایده زیادی ندارد. از این گذشته احتمال خستگی و حتی درگیر شدن با بیماری وجود خواهد داشت. کشورهای مقصد کوهنوردی مانند پاکستان و نپال هر ساله توسط هزاران نفر بازدید می شود و این به معنای وجود هزاران باکتری و ویروس در انواع گوناگون است. بهداشت ممکن است ضعیف باشد و گسترش بیماری در آنجا یکی از دلایل اصلی عدم صعود قله است. بنابراین در روزهای سفر به جای دویدن یا پیاده روی بهتر است به استراحت بپردازید و خود را برای روزهای سختتر در آینده نزدیک بازیابی کنید.
پیمایش و رسیدن به بیس کمپ
ضدعفونی کننده دست همراه داشته باشید.
یک بطری کوچک ضدعفونی کننده دست همراه داشته باشید و مرتباً از آن استفاده کنید. همچنین ارتباط خود را با افراد دیگر به حداقل برسانید.
به خودتان فشار نیاورید.
خستگی عمیق در ماه های قبل از تمرین، سیستم ایمنی شما را کاهش می دهد و شما را بسیار مستعد ابتلا به بیماری می کند. در طول نزدیک شدن به بیس کمپ به خود فشار نیاورید.
بینی و دهان خود را بپوشانید.
استفاده از ماسک جراحی یا اسکارف را روی بینی و دهان خود در نظر بگیرید. زمانی که مجبور هستید در یک فضای تنگ با افراد غریبه زیادی باشید، به خصوص اگر متوجه افراد بیمار در ناحیه نزدیک خود شدید. ما می دانیم که این خیلی مد نیست، بنابراین اگر کسی سؤال کرد، به او بگویید سرما خورده اید و نمی خواهید دیگران را بیمار کنید.
در روزهای رسیدن به بیس کمپ فشار نیاورید.
این آشنا به نظر می رسد؟ باز هم از این طریق تناسب اندام بیشتری به دست نخواهید آورد و در واقع سلامتی خود را به خطر می اندازد. حواستان باشد که به هیچ عنوان از آستانه هوازی خود رد نشوید. برای این کار دو راه وجود دارد. اول اینکه از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. راه دیگر این است از گام صحبت کردن فراتر نروید. یعنی به شدتی حرکت کنید که بتوانید با دیگران گپ بزنید. این کار خیلی آسان نیست و به صبر نیاز دارد اما ارزشش را خواهد داشت.
کوله کشی نکنید.
یک کوله پشتی سنگین به سرعت باعث خستگی بیش از حد می شود. حداقل وزن لازم را حمل کنید. هرچه در این روزها استرس کمتری به خود وارد کنید، زمان راحت تری برای سازگاری خواهید داشت و در نتیجه بعداً خود را برای موفقیت آماده خواهید کرد.
برای روز استراحت میان راه خود برنامه داشته باشید.
ایده ها: یوگای ترمیمی (بسیار ملایم). قدم زدن آسان و آهسته به مدت 30 تا 60 دقیقه؛ تکمیل جدول کلمات متقاطع یا مطالعه می تواند به شما کمک کند تا زمان را به خوبی سپری کنید. این بازی صبر است.
هرگز در روز استراحت خود ندوید.
سرعت خود را کم کرده و خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید.
راجع به این موضوع حتی می توان یک کتاب نوشت. صبر بزرگترین فضیلت یک کوهنورد در ارتفاعات بالاست. به نرمی حرکت کنید و از فضا لذت ببرید. این به شما کمک می کند تا برای روزهای سخت پیش رو بیش از پیش آماده شوید.
ارتباط خوب با دیگران نیز به اندازه آمادگی ذهنی اهمیت دارد. زمانی را صرف آشنایی با کسانی کنید که قرار است با آنها به کوه بروید. در کار جمعی مشارکت داشته و سعی کنید در تیم جذب شوید. این کار استراتژی خوبی برای روزهای آینده شما شکل می دهد.
کوهنوردی در ارتفاع بالا
زمان در بیس کمپ
کوهنوردی در ارتفاعات بازی آمادگی و صبر است. یا به بیان دیگر، قرار گرفتن در مکان مناسب در زمان مناسب، به دلیل درست. به خاطر داشته باشید که در نهایت، تنها روزهای مهم روزهای منتهی به روز قله، خود روز قله و بازگشت ایمن و کارآمد به پایین است. هفته‌ها یا گاهی ماه‌های منتهی به منتهی به قله معمولاً چندان کلیدی به نظر نمی رسند، با این حال فرصت‌های متعددی برای شکست فراهم می‌کنند.
در دوره هم هوایی به آهستگی پیش بروید.
هدف شما در طول دوره هم هوایی این است که به آرامی پیش بروید. تا جایی که ممکن است، سرعت مکالمه را حفظ کنید. ممکن است رقابت بین هم تیمی های خود را تجربه کنید تا ببینید چه کسی بیشترین وزن را حمل می کند، چه کسی سریعتر از C1 به C2 می رسد و غیره. هدف شما باید الف) انجام مسئولیت های خود در قبال تیم باشد. ب) تا جایی که می توانید انرژی خود را حفظ کنید. و ج) این انرژی را در طول صعود به قله و بازگشت از قله داشته باشید. این به این معنی است که به آرامی، اغلب برای چندین هفته پیش بروید. به یاد داشته باشید که چگونه تمرینات با شدت بالاتر باعث افزایش زمان ریکاوری می شود؟ در ارتفاعات بالا هم همینطور است، اما این اثر چندین برابر بزرگتر می شود. تلاش بیش از حد می تواند به راحتی صعود شما را نابود کند. در طول دوره هم هوایی به آرامی و با احتیاط حرکت کنید. تجربه این را می گوید که هرچه انرژی بیشتری در قسمت اول اکسپدیشن صرفه جویی کنید، در زمانی که باید، انرژی بیشتری خواهید داشت.
تا جایی که می توانید خوب غذا بخورید.
اکثر کوهنوردان این تجربه را به اشتراک می گذارند که اشتهای آنها در طول سفر به طور قابل توجهی نوسان می کند. این طبیعی است. وقتی می توانید خوب بخورید. وقتی اشتهایتان کم می شود، هنوز باید خودتان را مجبور کنید چیزی بخورید – حتی اگر یک انرژی بار ساده که جایگزین شام می شود، یا یک ژل، یا بدترین حالت، کالری مایع مانند نوشیدنی های ورزشی شیرین یا مخلوط های ریکاوری. بعضی از غذاها همیشه بهتر از هیچ هستند.
خواب را در اولویت قرار دهید.
خواب مهمترین روش بازیابی بدن شماست. یک برنامه خواب سالم ایجاد کنید و تا جایی که می توانید به آن پایبند باشید. بر اساس برنامه قرار بگیرید. آروم باش. خواندن. نفس کشیدن. سعی کنید از بررسی کار یا حل هر مشکلی که در خانه در انتظار شماست اجتناب کنید. آرامش روانی اولین قدم برای آرامش و در نتیجه خوابیدن است. قطع کردن سیم در ارتباطات غیر ضروری را در نظر بگیرید. هم هوایی و ظرفیت استقامتی شما از بهبود خواب سود زیادی خواهد برد. به یاد داشته باشید که از مصرف قرص های خواب آور که به عنوان داروهای تضعیف کننده تنفسی عمل می کنند، اجتناب کنید، که شامل اکثر داروهای خواب آور تجویزی می شود. ملاتونین یک کمک خواب طبیعی، اثبات شده و ایمن است.
در روزهای تعطیل خود در بیس کمپ تمرین نکنید.
در این سفر بی تحرکی قابل توجهی وجود خواهد داشت. خیلی بیشتر از چیزی که معمولاً در خانه به آن عادت دارید. این جزئی از کوهنوردی در ارتفاعات است. علاوه بر اینکه زمان برای سازگاری در نظر گرفته می شود، روزهای آب و هوایی بد نیز وجود خواهد داشت. با شروع این سفر نمی توانید روند هم هوای را سرعت بخشید و نمی توانید آمادگی جسمانی خود را بهتر کنید. در روزهای استراحت خود “تمرین” نکنید. این ایده بسیار بدی است. اگر بی قرار هستید، یوگای ملایم انجام دهید یا پیاده روی کنید. به این امید که زوال اجتناب ناپذیر تناسب اندام خود را کاهش دهید، ورزش شدید انجام ندهید. دلیل اینکه شما در یک برنامه تمرینی طولانی مدت شرکت کرده اید این است که حساب بانکی تناسب اندام خود را تا حد امکان بزرگ داشته باشید تا بتوانید برای چندین هفته بدون ترس از پرداخت چک از آن برداشت کنید.
از بخور استفاده کنید
یک قابلمه بزرگ آب گرم بریزید، صورت خود را روی آن قرار دهید، یک حوله را روی سر خود قرار دهید و نفس بکشید! با دم از دهان و بازدم از طریق بینی شروع کنید. هدف این است که سینوس های اغلب خشک خود را تمیز و مرطوب کنید. در بالای بیس کمپ، یک بطری کوچک اسپری بینی سالین می تواند ایده خوبی باشد. تمیز و باز نگه داشتن سینوس ها به سلامت شما کمک می کند و همچنین تنفس و خواب شما را بهبود می بخشد.
به حداقل رساندن شانس بیمار شدن، آهسته رفتن، زیاد خوابیدن و صبور بودن، راه‌های ساده، آزموده‌شده و واقعی هستند تا اطمینان حاصل کنید که تناسب اندام خود را که به سختی به دست آورده‌اید، در صعود به ارتفاعات آزمایش می‌کنید.
منبع: uphillathlete
