آیا تازه وارد تناسب اندام هستید و می خواهید عضلاتی مانند جف سید بسازید؟ پس خواندن این مقاله برای شما ضروری است که چه چیزهایی برای بدنسازی ضرر دارد؟ بدنسازی برای مبتدیان اغلب می تواند دشوار باشد زیرا متغیرهای زیادی وجود دارد که فرد نمی داند. در کنار ورزش مناسب، فرد باید بداند چه چیزهایی برای بدنسازی مضر است به عنوان مثال چه غذاهایی را باید مصرف کرد و از خوردن چه غذاهایی اجتناب کرد. 

فواید بدنسازی

بدنسازان برای ساختن بدنی خوش تراش به طور مداوم ورزش می کنند و تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی انجام می دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط دارد. ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی (قاتل شماره یک در آمریکا) را کاهش می دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند. با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که هم بتوانند انرژی لازم برای تمرینات در باشگاه را فراهم کند و هم آنها را سالم نگه دارد. پیروی کردن از یک الگوی غذایی سالم که همه گروه های غذایی را شامل می شود می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید و آنچه می خورید را با استفاده از برنامه های کالری سنج یادداشت کنید.

اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست به عبارت دیگر، وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

در طول مرحله حجم دهی، توصیه می شود کالری دریافتی خود را تا 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز (3000 x 0.15 = 450) در طول مرحله حجم دهی مصرف کنید.

وقتی از دوره افزایش حجم به دوره چربی سوزی منتقل می شوید، باید بر عکس کالری حفظ وزن را ۱۵% کاهش دهید یعنی در عوض ۳۴۵۰ کالری در روز ۲۵۵۰ تا مصرف کنید.

از آنجایی که در دوران افزایش حجم، وزنتان بیشتر می‌شود و در دوران چربی سوزی وزن از دست می‌ دهید لازم است که مصرف کالریها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزنتان محاسبه کنید.

در دوران افزایش حجم چون وزن اضافه می‌کنید، کالری ها را افزایش دهید و به هنگام چربی سوزی چون وزن از دست می‌دهید مقدار کالریها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید. در هر دوره‌ای توصیه می‌شود بیش از ۰/۵ – ۱% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این شما را مطمئن می‌کند که به هنگام دوره چربی سوزی عضلات زیاد از دست نمی‌روند و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن شما اضافه نشود.

نسبت درشت مغذی ها

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است. بر خلاف تصور، تفاوت در کالری مورد نیاز در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌ کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی 9 کالری است.

توصیه می شود که درصد درشت مغذی‌ها بدین صورت باشد:

• 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی

در اینجا نمونه ای از نسبت برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی سوزی آورده شده است:

اینها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کنید

این شامل:

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.
• قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
• غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد سبب بیماری شود. مثلاً ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز سوخاری و مرغ سوخاری.

علاوه بر غذاهایی که گفته شد، یکسری مواد غذایی هستند که هضم غذا را کند کرده و باعث ناراحتی معده در طول تمرین می شوند بهتر است از خوردن این غذاها قبل از تمرین بدنسازی اجتناب کنید:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

غذاهایی که باید روی خوردن آنها تمرکز کنید

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
• لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب.
• غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز.
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

6 عادت بد غذایی بدنسازان

مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده

به عنوان یک بدنساز، رژیم غذایی شما باید حاوی 40 درصد کربوهیدرات طبیعی باشد. با این حال، بیشتر مردم اصل مصرف کربوهیدرات های طبیعی را فراموش می کنند و در نهایت انواع فرآوری شده را انتخاب می کنند. برخی از کربوهیدرات های فرآوری شده که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

• آب میوه ها
• نان با آرد سفید
• آب نبات و شکلات
• غلات صبحانه فرآوری شده
• سایر مواد غذایی با سطح قند بالاتر از حد متوسط

غذا خوردن قبل از رفتن به رختخواب

این مشکل نه تنها بدنسازان بلکه افرادی را که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند نیز تحت تاثیر قرار می دهد. مردم معمولاً عادت دارند قبل از رفتن به رختخواب چیزی بخورند که این امر به افزایش وزن کمک می کند.

عدم تحرک بدن در هنگام خواب باعث می شود نتواند کالری زیادی بسوزاند. غذایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید به احتمال زیاد به چربی تبدیل می شود.

اگر مجبورید شب ها قبل از خواب غذا بخورید، حتما پروتئین و سبزیجات بدون چربی مصرف کنید. این باعث می شود که شما سیر باشید اما در عین حال سالم بمانید.

نخوردن صبحانه

صبحانه یکی از وعده های غذایی مهم برای بدنسازان است. این به این دلیل است که بدن شما زمان کافی برای سوزاندن تمام کالری ها در طول روز را دارد. نخوردن صبحانه به این معنی است که در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد، که باعث می شود در ساعات ناهار و قبل از خواب پرخوری کنید.

در صورت نخوردن صبحانه، بدن شما کالری کمتری می سوزاند که منجر به تشکیل چربی بیشتر از ماهیچه ها می شود.

الگوهای غذایی ضعیف

مهم است که به طور منظم غذا بخورید تا به بدن زمان کافی برای هضم تمام غذا داده شود. بیشتر بدنسازان حرفه ای هر سه ساعت یکبار غذا می خورند، تقریباً شش وعده غذایی در روز.

با این حال، این به معنای خوردن بیش از حد لازم نیست. برای دریافت مواد مغذی ضروری باید وعده های غذایی روزانه خود را در فواصل زمانی مختلف تقسیم کنید. به همین سادگی سه وعده غذایی معمولی خود را به شش وعده تقسیم کنید.

یکی دیگر از مواردی که باید از آن اجتناب کنید گرسنگی بیش از حد است. اجازه ندهید قبل از خوردن وعده غذایی بعدی بدن شما بیش از حد گرسنه شود. یک برنامه غذایی مناسب ایجاد کنید تا مطمئن شوید قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید در زمان مناسب غذا می خورید.

مصرف کم سبزیجات

برخی از مردم سبزیجات را چندان جالب نمی دانند. با این حال، سبزیجات مواد مغذی ضروری را برای عضله سازی فراهم می کنند. آنها دارای فیبر و ویتامین های مورد نیاز بدن شما هستند.

به گفته متخصصان تغذیه، غذاهایی که هضم آنها سخت تر است مانند سبزیجات در نهایت به بدن کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر و ساخت عضلات بیشتر باید سبزیجات بیشتری از جمله بروکلی، مارچوبه و سبزیجات برگدار مصرف کنید. 

پرخوری

اکثر مردم زیاده روی در غذا خوردن را با حجم گرفتن اشتباه می گیرند. اگر می‌خواهید حجم غذا را افزایش دهید، نیازی به پرخوری ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید، نسبت صحیح مواد مغذی برای جلوگیری از تولید چربی اضافی است. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا شناخت بهتری در مورد غذاهای دقیقی که در مرحله افزایش حجم باید بخورید به دست آورید.

سوالات متداول

منابع: evolutionofbodybuilding , wexnermedical