• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟ 14 نکته اساسی

توسط میلاد جباریان
1401/07/06 - به روز شده در 1401/07/13
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
2
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
آیا می توان به سرعت حجم گرفت؟
سرعت حجم گرفتن چقدر باید باشد؟
چگونه در بدنسازی حجم بگیریم
از حالت کات شروع کنید
به تدریج کالری بیشتری بخورید
پروتئین کافی بخورید
کربوهیدرات های بیشتری را برای سوخت رسانی به تمرینات سخت در اولویت قرار دهید
با تناوب بیشتر تمرین کنید
حجم بیشتر تمرینات
انواع مختلف تکرارها را داشته باشید.
تا نزدیک شدن به خستگی عضلانی تمرین کنید
خواب کلید رشد عضلات و ریکاوری است.
افزایش وزن خود را دنبال کنید
تمرینات ترکیبی فراموش نشود

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد.

حقیقت سخت این است که رشد عضلانی با سرعت بسیار کمتری نسبت به افزایش چربی شما اتفاق می افتد، به همین دلیل است که اگر به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی و به حداقل رساندن افزایش چربی در طول دوره هستید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی و تمرینات خود را به صورت هفتگی کنترل می کنید.

حجم مناسب هم زمان و هم ثبات را می طلبد (برعکس سریع). با این حال، عواملی مانند خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، افزایش مصرف پروتئین/کربوهیدرات، تمرین با حجم بیشتر، و نظارت بر میزان افزایش وزن می تواند عضله سازی شما را در طول یک دوره حجم به حداکثر برساند. در این مقاله پیرامون موارد زیر بحث خواهیم کرد:

  • با چه سرعتی در بدنسازی حجم بگیریم؟
  • خطرات (در صورت وجود) افزایش سریع وزن چیست؟
  • چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

آیا می توان به سرعت حجم گرفت؟

افزایش وزن خیلی سریع در طول یک دوره حجم می تواند منجر به افزایش چربی بدن شما نسبت به حالت استاندارد شود.

در یک نقطه مشخص، اگر کالری بیشتری از بدن برای رشد عضله (با حداکثر سرعتی که می‌تواند) مصرف کنید، بدن شما هر یک از کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

با انجام این کار، می توانید فرآیند کات کردن را به طور قابل توجهی دشوارتر کنید، و می توانید مدت زمان ماندن در فرآیند حجیم را کوتاه نمایید(به حداکثر رساندن رشد عضلانی زمان می برد). البته این روش برای همه ورزشکاران توصیه نمیشود.

سرعت حجم گرفتن چقدر باید باشد؟

افراد مبتدی و لاغرتر که به دنبال حجم گرفتن دارند، می توانند بین 200 تا 500 گرم در هفته وزن اضافه کنند.

افراد سنگین وزن ممکن است بتوانند نیم تا یک کیلو در هفته اضافه کنند، به خصوص اگر بتوانند راحت تر از دیگران حجم بگیرند و رژیم حرفه ای داشته باشند.

با ردیابی افزایش وزن هفتگی خود، می‌توانید مطمئن شوید که کالری کافی برای رسیدن به این محدوده‌ها دریافت می‌کنید، اما همچنین بر میزان افزایش وزن خود نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که زیاد و خیلی سریع وزن اضافه نمی‌کنید.

اضافه کردن وزن به صورت بیش از حد سریع باعث می شود عضله سازی مختل شده و به جای آن چربی انباشته کنید.

چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۵ دلیل کلیدی

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

در ادامه با ده راهکار پاسخ "چگونه در بدنسازی حجم بگیریم" را ارایه کردیم.

از حالت کات شروع کنید

در حالت ایده آل، شما می توانید حجم خود را از حالت لاغری شروع کنید، به این معنی که سطح چربی بدن شما برای مردان نزدیک به 10 درصد یا کمتر و برای زنان 16 درصد باشد.

در حالت کات یا لاغر بودن بدن تشنه تر است و تمایل بیشتری برای جذب کالری به منظور رشد عضلات و حجم گرفتن دارد. یک راهکار برای این روش این است که قبل از شروع حجم گرفتن یک دوره کات کرده و سپس برای افزایش وزن خود اقدام نمایید.

به تدریج کالری بیشتری بخورید

هنگامی که به دنبال افزایش عضله و وزن در طول یک دوره حجم هستید، باید کالری بیشتری نسبت به زمان معمول مصرف کنید (میزان متابولیسم استراحت + کالری سوزانده شده از شیوه زندگی + کالری سوزانده شده از فعالیت بدنی).

این یک معادله ریاضی پایه است که بارها و بارها ثابت شده است. برای افزایش وزن، باید کالری مازاد داشته باشید. برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری باشید.

تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

پروتئین کافی بخورید

فرض این است که اگر کالری کافی مصرف کنید، در این فرآیند مقدار خوبی پروتئین دریافت خواهید کرد. با این حال، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی مصرف می کنید. مصرف 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن خود را در طول روز مصرف کنید.

خوردن پروتئین کمتر می تواند باعث کاهش رشد و ریکاوری عضلات شود. خوردن پروتئین بیشتر از آن ممکن است ضروری باشد یا نباشد، زیرا بدن شما می تواند پروتئین زیادی مصرف کند.

اگر متوجه شدید که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنم پروتئین بیش از حد را با کربوهیدرات‌های بیشتری جایگزین کنید، زیرا این منبع سوخت ترجیحی برای عضلات شماست.

کربوهیدرات های بیشتری را برای سوخت رسانی به تمرینات سخت در اولویت قرار دهید

کربوهیدرات ها سوخت ارجح برای بافت ماهیچه ای و مغز هستند. در حالی که مغز، ماهیچه‌ها و بدن می‌توانند از چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین انرژی کار کنند، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی برای تمرین با وزنه با شدت بالا به شمار می روند(نوعی تمرینی که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات باید انجام دهید).

توصیه می کنیم با مصرف 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و این درشت مغذی مورد نیاز را افزایش دهید تا با افزایش کلی کالری دریافتی مطابقت داشته باشید (بنابراین، وقتی غذای بیشتری می خورید تا وزن بیشتری داشته باشید، منابع کربوهیدرات بیشتری مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، غلات و غیره).

با تناوب بیشتر تمرین کنید

تمرین دادن مکرر عضله یک راه عالی برای افزایش حجم تمرین بدون انجام بیش از حد در یک جلسه است (که می تواند منجر به درد زیاد، ست های کاری کم تحریک و آسیب شود).

برای مثال، اگر به دنبال رشد پاهای حجیم هستید، ممکن است نیاز داشته باشید که 16 تا 20 ست در هفته تمرینات جلوپا را انجام دهید و 16 تا 20 ست دیگر را در هفته تمرین همسترینگ یا پشت پا داشته باشید. تمرین یک جلسه در هفته با تعداد ست های زیاد ممکن است تاثیری کمتر برای افزایش حجم عضلات به همراه خستگی و درد بیشتر به همراه داشته باشد. می توانید تمرینات هر عضله را دو جلسه در هفته با ست های کمتری انجام دهید.

حجم بیشتر تمرینات

در طول مرحله حجم گرفتن، تمرین بیشتر و در حجم‌های بالاتر (کل ست ها) کلیدی است. از آنجایی که شما در مازاد کالری و در وضعیت تغذیه مناسب هستید، اغلب می توانید در حجم های بالاتر (مجموع ست های هفتگی) تمرین کنید و همچنان ریکاوری داشته باشید.

درک محدوده های حجم تمرین که برای شما موثر است، مهم خواهد بود. شما می توانید این کار را با تمرین بین 12 تا 20 ست در هفته برای هر عضله و نظارت بر بهبودی، درد و پیشرفت در باشگاه انجام دهید.

به طور کلی، یک برنامه را در انتهای پایین محدوده شروع کنید و کل حجم ها را در طول ماه پیش ببرید. حد بالایی برای حجم تمرین وجود دارد، پس حتما پیشرفت و ریکاوری خود را دنبال کنید و روی مجموعه های کاری موثر تمرکز کنید، نه فقط حجم بی پایان.

انواع مختلف تکرارها را داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با تنوع بیشتر دامنه‌های تکرار، می توانید عضله را رشد دهید، اما زمانی که سعی می‌کنید مکرر و در حجم‌های بالا تمرین کنید، دامنه‌های تکرار بهترین کار را برای متعادل کردن حجم، شدت تمرین و نیازهای ریکاوری دارند.

برای اکثر بدنسازها ، حرکات تمرینی در محدوده 8-15 تکرار، بیشتر پایه های رشد عضلانی را پوشش می دهد.

هنگام کار با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت، توصیه می شود در محدوده 5-10 تکرار تمرین کنید. شما می توانید با این محدوده ها (5-10، 10-20 و 20-30) آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای ایجاد پاسخ خستگی عضلانی (که با خستگی یا خستگی سیستمیک متفاوت است) بهترین تاثیر را دارد.

بدنسازی برای لاغری: ۱۰ نکته طلایی که باید بدانید!

تا نزدیک شدن به خستگی عضلانی تمرین کنید

هنگام تمرین برای رشد عضلات، مهم است که با شدت تمرین کنید تا عضلات را به سمت شکست نزدیک کنید.

من توصیه می‌کنم هر ست را تقریباً به شکست برسانید، به این معنی که 1-2 تکرار عالی (اما همچنان می‌توانید آنها را «تکمیل کنید») در مجموعه تکرارها وجود داشته باشد.

وقتی تقریباً تا نارسایی عضلانی تمرین می کنید، این متفاوت از تمرین تا شکست کامل است. مطمئن شوید که ست ها را به شدت انجام می دهید، اما به هیچ وجه نباید تمرکز خود را روی تکنیک از دست بدهید.

خواب کلید رشد عضلات و ریکاوری است.

همانطور که ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، حداقل 7 تا 8 ساعت خواب یا بیشتر می تواند تفاوت زیادی در بهبود سیستم عصبی، آدرنال و ماهیچه ها ایجاد کند.

علاوه بر این، خواب کافی می‌تواند تولید هورمون‌هایی مانند هورمون رشد را نیز بهبود بخشد، که می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را افزایش داده و کاهش چربی و متابولیسم را بهبود بخشد.

افزایش وزن خود را دنبال کنید

هنگام حجیم کردن، مهم است که میزان افزایش وزن خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که با سرعتی وزن اضافه می کنید که رشد عضلانی را به حداکثر می رساند و در عین حال افزایش بیش از حد چربی را به حداقل می رساند. به یاد داشته باشید شما به دنبال عضله سازی هستید نه اضافه وزن.

تمرینات ترکیبی فراموش نشود

لیفت های مرکب – مانند پرس ، ددلیفت و اسکات – هنوز موثرترین تمرینات برای ساخت سریع توده عضلانی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزنه های سنگین تر بردارید، هورمون های رشد عضلانی را تحریک کنند، و - حدس زدید - حجیم شوند.

افزایش بار پیشرونده باعث ایجاد چنین تمرین چالش برانگیزی می شود. بنابراین هر بار که وارد باشگاه می شوید، روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید. تمرینات ترکیبی که به طور متناوب پایین و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند، به شما زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را خواهد داد - و زمان ریکاوری زمانی مهم است که در حال هایپرتروفی برای افزایش وزن هستید.

در جمع بندی باید گفت که داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی که برای شما تهیه شده است می تواند نقش بسزایی در نتیجه گیری شما و عدم تمرین زدگی داشته باشد.

تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد

منابع: fitbod / prosupps

در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد.
در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
3.2/5 - (5 امتیاز)
پست قبلی

بهمن در ماناسلو: دست کم یک کشته و 12 زخمی

پست بعدی

چگونه کفش کوهنوردی انتخاب کنیم؟

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
چگونه کفش کوهنوردی انتخاب کنیم

چگونه کفش کوهنوردی انتخاب کنیم؟

چرا در ورزش نفس کم می آوریم؟

چرا در ورزش نفس کم میاوریم: 7 راهکار مهم

چند روز در هفته کوهنوردی کنیم

چند روز در هفته کوهنوردی کنیم؟

علت کم شدن قدرت در بدنسازی

11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکار

نظرات 2

  1. سعید می گوید:
    12 ماه قبل

    سلام من با دمبل کار میکنم یه برنامه پرکردن عضلات فقط با دمبل بهم بدید ضمنا من کوهنوردی هم میرم پلنگچال وزن من ۶۷ قد ۷۶ دور ران ۴۶ دور ساق ۳۹ دور شکم ۸۳ دور سینه. ۸۷ دور مچ ۱۷ دور ساعد ۲۱ دور بازو ۲۷ دور ساق ۲۴ دور صورت هم برای چاق شدن صورت

    پاسخ
    • شاهین رضابخش می گوید:
      12 ماه قبل

      درود برای تهیه برنامه ورزشی می توانید از طریق فروشگاه موج کوه قسمت برنامه های تمرینی اقدام بفرمایید.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

بتا آلانین
آمادگی جسمانی

مکمل بتا آلانین چیست[فواید، عوارض، طریقه مصرف]

گرم کردن قبل از ورزش
آمادگی جسمانی

گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

ماکارونی برای کوهنوردی
تغذیه

بررسی خواص ماکارونی برای کوهنوردی

لهستانی ها در لهولا – پایان دهه طلایی
دنیای کوهنوردی

لهستانی ها در لهولا – پایان دهه طلایی

مکمل های بدنسازی و ورزشی
تغذیه

مکمل بدنسازی چیست؟ [راهنمای مکمل های بدنسازی]

سیالان
کوههای ایران

قله سیالان کجاست؟ ( راهنمای صعود به سیالان )

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه