تمرین برای ماراتن روی تردمیل برای بسیاری از دونده ها غیرقابل درک و بدون جذابیت به حساب می آید. بسیاری از دوندگان دویدن روی تردمیل را به طرز دردناکی کسل کننده می دانند.
این بی حوصلگی را در تکرار روزانه یک برنامه تمرینی ماراتن 16 تا 20 هفته ای و طول مدت دویدن طولانی تمرینات ماراتن ضرب کنید و مشخص می شود که چرا تمرین ماراتن روی تردمیل تقریباً غیرممکن به نظر می رسد.
با این حال، تمرین برای ماراتن روی تردمیل امکان پذیر است. تعداد زیادی از دوندگانی که 100 درصد تمرینات ماراتن خود را روی تردمیل انجام داده اند، یک مسابقه کاملاً موفق داشته اند.
بنابراین به هر دلیلی اعم از شرایط آب و هوایی، ایمنی یانداشتن فرصت کافی که دویدن روی تردمیل برای ماراتن را ترجیح می دهید مطالعه نکاتی که در زیر ارایه کرده ایم به شما کمک می کند بهترین نتایج را کسب کنید. در این مقاله به موارد زیر می پردازیم:
- آیا می توان برای ماراتن روی تردمیل تمرین کرد؟
- مزایای تمرین ماراتن روی تردمیل
- معایب تمرین ماراتن روی تردمیل
- 9 نکته برای تمرین ماراتن روی تردمیل
آیا می توان برای ماراتن روی تردمیل تمرین کرد؟
با توجه به آنچه گفتیم بیشتر دونده ها این مورد را ترجیح نمی دهند با این حال پاسخ: بله است و همچنان می توانید عملکرد خوبی داشته باشید. این برای دونده های مبتدی و متوسط می تواند مفید باشد. و البته یک دونده پیشرفته می تواند از ترکیب دویدن روی تردمیل و دویدن در مسیر و جاده برای بهبود عملکرد خود استفاده کند.
مزایای تمرین ماراتن روی تردمیل
طبیعی است که فقط به چالش ها و معایب بالقوه تمرین برای ماراتن روی تردمیل فکر کنیم، اما مزایای بالقوه زیادی نیز وجود دارد، از جمله موارد زیر:
- راحتی: تمرین در هر زمان، روز یا شب
- شرایط آب و هوایی: نیازی به نگرانی در مورد گرما، برف، باران و باد نیست
- دسترسی به حمام، مایعات و غذا به طور همیشگی
- ایمنی در مناطق خطرناک
- سازگاری با تمرینات خود
- مقایسه یک تمرین با تمرین بعدی و نمودار پیشرفت بدون عوامل مخدوش کننده مانند آب و هوا، دوره های مختلف، ترافیک و مشکلات سرعت آسان تر است.
- سرعت خود را در تمرینات و دویدن های طولانی آسان تر کنید.
- با سرعت مسابقه راحت تر تمرین کنید و راحت تر شوید.
- سطح بالشتکی تر از سیمان، بتن یا آسفالت، که ممکن است درد مفاصل یا آسیب‌های استرسی را کاهش دهد.
- انجام چند کار و پیگیری برنامه های تلویزیونی، مراقبت از فرزندان خود یا حتی برقراری تماس های کاری آسان تر است
- اگر در مناطق مسطح زندگی می کنید، تمرین در شیب برای مسابقات کوهستانی یا دوره های تپه ای آسان تر است
- سرسختی ذهنی ایجاد می کند
- می توانید در کنار یک دوست در حال دویدن با سرعت های بسیار متفاوت بدون به خطر انداختن سرعت تمرین خود تمرین کنید
معایب تمرین ماراتن روی تردمیل
به طور طبیعی، تمرین برای ماراتن روی تردمیل دارای چند عیب است. با این حال، بیشتر این نکات منفی را باید صرفاً به عنوان موانعی در نظر گرفت که با کمی برنامه ریزی و تلاش می توان بر آنها غلبه کرد.
معایب بالقوه تمرینات ماراتن روی تردمیل عبارتند از:
- بی حوصلگی، به خصوص در دویدن های طولانی
- افزایش احتمال آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، مانند مشکلات ساق پا، ناشی از حرکت‌های مکرر و عدم تنوع در زمین
- فقدان فرصت برای لذت بردن از هوای تازه، آفتاب و ویتامین D
- نمی‌توانید در کنار دویدن یا دوستانتان تمرین کنید، مگر اینکه در باشگاه ورزشی با چند تردمیل باشید یا دو تردمیل در خانه داشته باشید.
- تسمه تردمیل می تواند شما را به سمت خود بکشاند نه اینکه خودتان تمام نیروی محرکه را برای حفظ سرعت تولید کنید
- شما را برای چالش های باد یا آب و هوا آماده نمی کند
- معمولاً نمی توان در سراشیبی دوید.
- از عضلات کمی متفاوت از دویدن بیرون استفاده می کند.
- ممکن است منجر به تمرین بیش از حد و فرسودگی شود.
9 نکته برای تمرین ماراتن روی تردمیل
در زیر چند نکته مفید برای کمک به غلبه بر برخی از این چالش های ذکر شده در تمرینات ماراتن بر روی تردمیل آورده شده است تا به شما کمک کند تا از نظر فیزیکی و ذهنی آماده برای یک مسابقه موفق به خط شروع برسید:
شماره 1: از شیب استفاده کنید
دویدن روی تردمیل هزینه انرژی نسبی دویدن در بیرون را در مقاومت هوا کاهش می دهد و تسمه شما را به سمت جلو می کشد نه اینکه بدن شما 100 درصد انرژی لازم برای حرکت به جلو را تولید کند.
در حالی که ممکن است برای دویدن‌های کوتاه‌تر تفاوت قابل‌توجهی در انرژی مورد نیاز ایجاد نشود، اما اگر برای یک ماراتن روی تردمیل تمرین می‌کنید و تمام مسافت پیموده شده‌تان، از جمله تمام دویدن‌های طولانی‌تان را روی تردمیل انجام می دهید ، ممکن است تفاوت‌هایی که دقیقه‌ای به نظر برسد، واقعاً می‌تواند زیاد شود. .
تحقیقات نشان می‌دهد که قرار دادن تردمیل روی شیب ۱ تا ۲ درصدی، انرژی و نیازهای متابولیک ناشی از دویدن در بیرون را به بهترین شکل تکرار می‌کند.
بنابراین، تمرین ماراتن روی تردمیل با درجه 1 تا 3 درصد بهترین راه برای به شبیه سازی سوخت و ساز آسان تر دویدن روی تردمیل در مقایسه با بیرون است. برخی از مربیان این روش را به عنوان راهکاری برای آمادگی بهتر جهت مسابقات معرفی می کنند.
البته توجه داشته باشید که دویدن روی برخی از تردمیل ها می تواند از بیرون سختتر باشد! شاید شما هم با تردمیل های این چنینی برخورد کرده باشید.
شماره 2: همیشه گرم کنید.
مانند دویدن در بیرون، برای دویدن خود از سرعت 0 تا 100 به طور ناگهانی نروید. با چند دقیقه پیاده روی سریع یا آهسته آهسته دویدن قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید. حتما قبل از شروع تردمیل برای 5 تا 10 دقیقه نرمش داشته باشید.
شماره 3: یک برنامه تمرینی ماراتن را دنبال کنید
مهم نیست که بیرون می دوید یا تمام تمرینات ماراتن خود را روی تردمیل انجام می دهید، پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب برای کمک به آمادگی برای مسابقه توصیه می شود. برنامه ریزی تمرینی یکنواختی دستگاه را از بین می برد و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد. همین نکته باعث می شود بافت های مختلف به روش های گوناگون درگیر شوند.
شماره 4: با خود مسابقه ندهید
از آنجایی که هر قدم از هر دویدن روی تردمیل با سرعتی که در مقابل شماست ثبت می شود، طبیعی است که تمایل داشته باشید همیشه با خودتان مسابقه دهید و سعی کنید عملکردهای قبلی خود را شکست دهید.
با این حال، ریکاوری جزء حیاتی تمرینات ماراتن است و نباید هر جلسه دویدن با سرعت مسابقه انجام شود. اگر تمایل دارید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید یا با آمار خود رقابت کنید، به جای سرعت، روی تلاش یا ضربان قلب تمرکز کنید.
شماره 5: در طول دویدن طولانی با کسالت مبارزه کنید
مسلماً سخت‌ترین بخش در مورد تمرین ماراتن روی تردمیل، مبارزه با کسالت ناشی از یکنواختی مایل به مایل روی دستگاه است. عبور از دویدن های طولانی می تواند به خصوص سخت باشد. برای این کار می توانید از گوش دادن به کتاب صوتی، موسیقی، دیدن فیلم و غیره استفاده کنید. یک راه دیگر هم این است که به آسانی جلسات دویدن طولانی خود را به فضای باز اختصاص دهید. این کار باعث می شود برای مسابقه در مسیر بهتری قرار گیرید.
شماره 6: از فرم خوب استفاده کنید
حتی اگر برای مدت طولانی روی تردمیل بدوید مهم است که همیشه با فرم خوب بدوید.
اطمینان حاصل کنید که هر سرگرمی که به آن نگاه می کنید، به جای خم شدن به کنسول (مخصوصاً اگر قد بلندی دارید) در سطح چشم باشد تا سرتان همسطح و نگاهتان به جلو باشد.
قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به سمت پایین و ریلکس نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و بالاتنه را در حالت ایستاده نگه دارید. از نرده ها نگیرید و بازوهای خود را به طور طبیعی در امتداد طرفین خود نگه دارید.
شماره 7: گام خود را سریع کنید
تردمیل ابزار خوبی برای بهبود کدنس دویدن و گام برداشتن شماست زیرا می توانید با استفاده از آینه و آگاهی دویدن خود را ببینید و بشنوید.
به صدای پای خود گوش دهید اگر بیشتر شبیه «سیلی، سیلی، سیلی» است تا یک «ضربه، ضربه، ضربه زدن» سبک و سریع، روی سرعت دویدن خود کار کنید تا گام خود را افزایش دهید و به جای پاشنه، روی وسط پای خود فرود بیایید. می توانید به تدریج روی افزایش گام در دقیقه کار کنید.
شماره 8: از شیب استفاده کنید
فقط شیب را روی 1-3٪ تنظیم نکنید تا مقاومت هوا را جبران کنید و آن را برای همیشه رها کنید. مخلوط کردن شیب در طول تمرین ماراتن روی تردمیل تنوع می‌افزاید، شما را برای تپه‌ها آماده می‌کند، عضلات سرینی، ساق پا و همسترینگ شما را تقویت می‌کند، آمادگی قلبی عروقی شما را افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند شین اسپلینت ساق پا و درد کشکک رانی را کاهش می‌دهد.
شماره 9: با ماشین خود دوست شوید
گاهی اوقات همه چیز در نگرش شماست. اگر می خواهید برای یک ماراتن تمرین کنید و تردمیل تنها گزینه شماست، تمام تلاش خود را بکنید تا تردمیل را به عنوان دوست آموزشی خود در آغوش بگیرید و از سفر لذت ببرید.
