اصول ده گانه تمرین در آمادگی جسمانی و ورزش چیست؟

برای کسب بهترین نتایج از تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی، آشنایی با اصول تمرین مانند اضافه بار، ویژگی تمرین و تنوع ضروری است. در این مقاله به بررسی و معرفی اجمالی این اصول می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

اصل ویژگی تمرین

اصل ویژگی تمرین بیان می کند که تمرین ورزشی باید مرتبط و متناسب با ورزشی باشد که فرد برای آن تمرین می کند تا اثر مورد نظر حاصل شود. علاوه بر این، تمرین باید از شرایط عمومی به تمرینات خاص برای مهارت های خاص مورد نیاز در آن ورزش یا فعالیت پیشرفت کند.

اساساً، تمرین اختصاصی به این معناست که شما باید مهارت مورد نیاز در ورزشتان را انجام دهید تا در آن بهتر شوید. این اصل پشت این مثل قدیمی است که می گوید “تکرار مهارت ایجاد می کند.”

اصل اضافه بار

اصل اضافه بار بیان می کند که فشار یا باری بیش از حد معمول بر روی بدن لازم است تا سازگاری تمرین انجام شود. منظور این است که برای بهبود تناسب اندام، قدرت یا استقامت خود، باید حجم کار را بر این اساس افزایش دهیم.

برای اینکه یک عضله (از جمله قلب) قدرت خود را افزایش دهد، باید به تدریج با کار کردن در برابر باری بیشتر از آنچه که به آن عادت دارد، تحت فشار قرار گیرد.

برای افزایش استقامت، ماهیچه ها باید برای مدت زمان طولانی تری نسبت به آنچه عادت کرده اند یا با شدت بیشتری کار کنند. این می تواند به معنای بلند کردن وزنه بیشتر یا انجام تمرینات تمرینی اینتروال با شدت بالا باشد.

اصل انطباق یا سازگاری با تمرین

سازگاری به توانایی بدن برای سازگاری با افزایش یا کاهش نیازهای فیزیکی اشاره دارد. همچنین یکی از راه‌هایی است که ما یاد می‌گیریم تا حرکات عضلانی را هماهنگ کنیم و مهارت‌های ورزشی خاص را توسعه دهیم، مانند ضربه زدن، شنا کردن به سبک آزاد یا پرتاب آزاد.

تمرین مکرر یک مهارت یا فعالیت، آن را ماهیت دوم و انجام آن را آسان‌تر می‌کند.

انطباق توضیح می دهد که چرا ورزشکاران مبتدی اغلب پس از شروع یک برنامه روتین جدید دچار درد می شوند، اما پس از انجام همان تمرین برای هفته ها و ماه ها، آنها درد عضلانی جزئی دارند. علاوه بر این، ورزشکار را بسیار کارآمد می کند و به او اجازه می دهد انرژی کمتری را برای انجام همان حرکات صرف کند. این نیاز به تغییر یک روال تمرینی برای مشاهده بهبود مستمر را تقویت می کند.

اصل افزایش تدریجی بار تمرین

اصل پیشرفت حاکی از آن است که یک سطح بهینه از اضافه بار وجود دارد که باید به دست آید و یک چارچوب زمانی بهینه برای این اضافه بار رخ دهد. افزایش تدریجی و سیستماتیک حجم کار در طی یک دوره زمانی منجر به بهبود تناسب اندام بدون خطر آسیب می شود.

اگر اضافه بار خیلی آهسته اتفاق بیفتد، بهبود بعید است، اما اضافه بار که خیلی سریع افزایش می یابد ممکن است منجر به آسیب شود. به عنوان مثال، ورزشکار آخر هفته که فقط در تعطیلات آخر هفته به شدت ورزش می کند، اصل پیشرفت را نقض می کند و به احتمال زیاد پیشرفت قابل توجهی در آمادگی جسمانی نخواهد داشت.

اصل پیشرفت همچنین بر نیاز به استراحت و بهبودی مناسب تاکید دارد. استرس مداوم بر بدن و اضافه بار مداوم منجر به خستگی و آسیب می شود. شما نباید همیشه سخت تمرین کنید، زیرا در خطر بیش تمرینی و کاهش تناسب اندام خواهید بود.

اصل تفاوت های فردی

اصل تفاوت‌های فردی به سادگی به این معناست که، چون همه ما افراد منحصربه‌فردی هستیم، همه ما نسبت به یک برنامه تمرینی واکنش کمی متفاوت خواهیم داشت. این یک راه دیگر برای گفتن این است که “یک سایز برای همه مناسب نیست” وقتی صحبت از ورزش می شود. برنامه های ورزشی که به خوبی طراحی شده اند باید بر اساس تفاوت های فردی و پاسخ های ما به ورزش باشد.

برخی از این تفاوت ها به اندازه و شکل بدن، ژنتیک، تجربه گذشته، شرایط مزمن، آسیب ها و حتی جنسیت مربوط می شود. به عنوان مثال، زنان معمولاً به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند، و ورزشکاران مسن معمولاً به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به ورزشکاران جوان نیاز دارند.

اصل تنوع

برای اینکه سازگاری بهینه اتفاق بیفتد، ورزش باید متنوع باشد، از خستگی، استفاده بیش از حد، آسیب یا برخورد به فلات جلوگیری شود.

برای اینکه تغییر بهینه اتفاق بیفتد و خطر بی حوصلگی، تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی یا رسیدن به فلات یک فرد کاهش یابد، تمرین باید دائماً متنوع باشد. تغییر دادن برنامه تمرینی هر ماه یک بار، استفاده از روشهای تمرین مختلف مانند استفاده از دوچرخه به جای دویدن یا استفاده از دستگاه به وزنه آزاد، از جمله روشهای تنوع در تمرین هستند.

اصل گرم کردن و سرد کردن

هدف از گرم کردن این است که بدن شما قبل از شروع ورزش باید تعدادی تنظیمات را انجام دهد که عبارتند از:

• افزایش تنفس و ضربان قلب
• افزایش واکنش های آزادسازی انرژی در عضلات
• تقویت جریان خون به عضلات برای تامین اکسیژن بیشتر و دفع مواد زائد

هدف از سرد کردن در ورزش به نقل از tpapa این است که:

• به ضربان قلب و تنفس شما کمک می کند تا به حالت استراحت بازگردد
• به جلوگیری از غش یا سرگیجه کمک می کند
• به حذف مواد زائد از ماهیچه ها مانند اسید لاکتیک کمک می کند
• به آماده سازی عضلات شما برای جلسه تمرین بعدی کمک می کند

اصل تمرین دراز مدت

برای دست یابی به نتایج در ورزش نیاز به حفظ دوره های تمرینی برای مدت زمان طولانی از هفته ها تا سالها می باشد. برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای حداقل ۶ سال زمان نیاز و تمرین مداوم و جدی نیاز است.

اصل برگشت پذیری ”use it or lose it”

اصل برگشت پذیری مفهومی است که بیان می کند وقتی تمرین را متوقف می کنید، اثرات تمرین را از دست می دهید. گاهی اوقات از آن به عنوان اصل “استفاده از آن یا از دست دادن آن” یاد می شود. این مانند عقل سلیم به نظر می رسد، اما علم پشت اصل برگشت پذیری پیچیده تر است. علاوه بر این، از جنبه مثبت آن، بیان می‌کند که وقتی تمرین را از سر می‌گیرید، دوباره شروع به پیشرفت می‌کنید. در حالی که اصل برگشت پذیری اغلب به عنوان یک چیز منفی تلقی می شود، فیزیولوژیست های ورزش در حال کشف هستند که می تواند یک چیز مثبت نیز باشد.

به نقل از study اصل برگشت پذیری گاهی اوقات به صورت مترادف بی تمرینی نامیده می شود. وقتی ورزشکاران به طور منظم ورزش می کنند، گفته می شود که “در تمرین هستند.” وقتی ورزشکاران به هر دلیلی ورزش را متوقف می کنند، گفته می شود که “در حال بی تمرینی” هستند.

اصل اعتدال

اصل اعتدال در بین اصول تمرین به در نظر گرفتن اندازه و شدت تمرین درست اشاره دارد. تمرینات نباید زیاد و نباید کم باشند تا تاثیر مثبت ایجاد کنند و باعث بیش تمرینی هم نشوند. داشتن دوره های استراحت کافی به بدن اجازه انطباق می دهد.

باید اضافه کرد که در برخی از منابع مانند bootcampmilitaryfitnessinstitute به عوامل دیگر مانند تغذیه، روانشناسی و خواب نیز به عنوان اصول تمرین اشاره شده است. بعلاوه در وب سایت nzihf به دو مفهوم دیگر در این رابطه اشاره شده است که در ادامه آنها را نیز متذکر می شویم:

سقف

فضا برای پیشرفت مثبت هر چه بهتر شوید کاهش می یابد. با افزایش آمادگی جسمانی، میزان رشد ممکن بر اساس نزدیک شدن ورزشکار به پتانسیل ژنتیکی (سقف) کاهش می یابد.

دخالت

تمرین اجزای تناسب اندام متضاد به طور همزمان می تواند سازگاری (نتایج) را در هر دو کاهش دهد.

تمرین برخی از اجزای تناسب اندام به طور همزمان می تواند منجر به تداخل شود. به عنوان مثال، تمرین برای افزایش سایز عضله و افزایش استقامت هوازی به طور همزمان منجر به پیشرفت آهسته‌تر ورزشکار برای رسیدن به هر دو هدف می‌شود، حتی اگر در هر دو مولفه تمرین افزایش یابد.