برای کسب بهترین نتایج از تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی، آشنایی با اصول تمرین مانند اضافه بار، ویژگی تمرین و تنوع ضروری است. در این مقاله به بررسی و معرفی اجمالی این اصول می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

علم تمرین چیست؟

علم تمرین یک حوزه مطالعاتی است که به تحقیق و بررسی عوامل مختلفی که در فرآیند تمرین، توانبخشی، و بهبود عملکرد بدنی و ورزشی انسان نقش دارند، می‌پردازد. این علم به دست‌آوردهای فیزیولوژیکی، روان‌شناختی، تغذیه‌ای، توانبخشی و دیگر عوامل مرتبط با تمرین و ورزش می‌پردازد.

علم تمرین در زمینه‌های مختلفی نظیر علم فیزیولوژی ورزشی، روان‌شناسی ورزشی، تغذیه ورزشی، فیزیوتراپی و توانبخشی، آسیب‌شناسی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، طراحی برنامه‌های تمرینی مناسب و بهینه برای اهداف مختلف ورزشی و بهبود عملکرد، پژوهش در زمینه اثرات تمرین بر سلامتی عمومی و موارد دیگر فعالیت می‌کند.

علم تمرین با توجه به پیشرفت‌های علمی و فناوری، همچنین تغییرات درک‌ها و رویکردهای ورزشی، به طور مداوم در حال تکامل و به روزرسانی است. این علم از طریق مطالعات تجربی، آزمایش‌های کنترل‌شده، مشاهدات و تحلیل‌های مختلف، سعی در افزایش دانش و درک بهتر از تأثیرات و فواید تمرین برای افراد و جامعه دارد.

اصل ویژگی تمرین

اصل ویژگی تمرین بیان می کند که تمرین ورزشی باید مرتبط و متناسب با ورزشی باشد که فرد برای آن تمرین می کند تا اثر مورد نظر حاصل شود. علاوه بر این، تمرین باید از شرایط عمومی به تمرینات خاص برای مهارت های خاص مورد نیاز در آن ورزش یا فعالیت پیشرفت کند.

اساساً، تمرین اختصاصی به این معناست که شما باید مهارت مورد نیاز در ورزشتان را انجام دهید تا در آن بهتر شوید. این اصل پشت این مثل قدیمی است که می گوید “تکرار مهارت ایجاد می کند.”

اصل ویژگی تمرین به این معناست که برای دستیابی به بهترین نتیجه در یک ورزش خاص، باید تمرینات خود را به طور خاص برای آن ورزش طراحی کنید. این اصل بر دو مفهوم کلیدی تأکید دارد:

• تمرینات مرتبط: تمرینات شما باید مهارت‌ها و توانایی‌های مورد نیاز در آن ورزش خاص را شبیه‌سازی کند.
• پیشرفت از عمومی به خاص: در ابتدای تمرین، باید بر روی تمرینات عمومی‌تر تمرکز کنید و به تدریج به سمت تمرینات خاص‌تر و تخصصی‌تر برای آن ورزش خاص پیش بروید.

مثال‌هایی از تمرینات خاص:

• فوتبال: تمرین دریبلینگ، پاس دادن، شوت زدن و حرکات سر
• بسکتبال: تمرین شوت، دریبلینگ، پاس دادن و دفاع
• دوچرخه‌سواری: تمرین دوچرخه‌سواری در مسیرهای مختلف، تمرین سربالایی و تمرین سرعت
• شنا: تمرین شنا در سبک‌های مختلف، تمرین تنفس و تمرین استارت

اصل اضافه بار

اصل اضافه بار بیان می کند که فشار یا باری بیش از حد معمول بر روی بدن لازم است تا سازگاری تمرین انجام شود. منظور این است که برای بهبود تناسب اندام، قدرت یا استقامت خود، باید حجم کار را بر این اساس افزایش دهیم.

برای اینکه یک عضله (از جمله قلب) قدرت خود را افزایش دهد، باید به تدریج با کار کردن در برابر باری بیشتر از آنچه که به آن عادت دارد، تحت فشار قرار گیرد.

برای افزایش استقامت، ماهیچه ها باید برای مدت زمان طولانی تری نسبت به آنچه عادت کرده اند یا با شدت بیشتری کار کنند. این می تواند به معنای بلند کردن وزنه بیشتر یا انجام تمرینات تمرینی اینتروال با شدت بالا باشد.

دلایل اهمیت اصل اضافه بار:

• ایجاد تنش عضلانی: برای اینکه عضلات شما رشد کنند و قوی‌تر شوند، باید تحت تنش عضلانی قرار بگیرند. اصل اضافه بار به شما کمک می‌کند تا این تنش را به طور مداوم ایجاد کنید و عضلات خود را به چالش بکشید.
• تحریک سازگاری: هنگامی که به عضلات خود فشار بیشتری وارد می‌کنید، بدن شما برای سازگاری با این چالش‌ها و قوی‌تر شدن تلاش می‌کند. این امر منجر به افزایش قدرت، استقامت و کارایی عضلات شما می‌شود.
• جلوگیری از فلات: اگر همیشه با یک سطح تمرین یکسان تمرین کنید، در نهایت به فلات خواهید رسید، به این معنی که پیشرفت شما متوقف می‌شود. اصل اضافه بار به شما کمک می‌کند تا از این امر جلوگیری کنید و به طور مداوم به خودتان چالش جدیدی بدهید.

نحوه اعمال اصل اضافه بار:

• افزایش حجم تمرینات: می‌توانید با افزایش تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
• افزایش شدت تمرینات: می‌توانید با افزایش سرعت، شیب یا مسافتی که در تمرینات خود طی می‌کنید، شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• افزایش مدت تمرینات: می‌توانید با افزایش زمان تمرینات خود، مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• استفاده از روش‌های تمرینی مختلف: می‌توانید از روش‌های تمرینی مختلف مانند تمرینات قدرتی، تمرینات استقامتی، تمرینات هوازی و تمرینات HIIT برای ایجاد تنوع در تمرینات خود و چالش به عضلات خود به روش‌های جدید استفاده کنید.

اصل انطباق یا سازگاری با تمرین

سازگاری به توانایی بدن برای سازگاری با افزایش یا کاهش نیازهای فیزیکی اشاره دارد. همچنین یکی از راه‌هایی است که ما یاد می‌گیریم تا حرکات عضلانی را هماهنگ کنیم و مهارت‌های ورزشی خاص را توسعه دهیم، مانند ضربه زدن، شنا کردن به سبک آزاد یا پرتاب آزاد.

تمرین مکرر یک مهارت یا فعالیت، آن را ماهیت دوم و انجام آن را آسان‌تر می‌کند.

انطباق توضیح می دهد که چرا ورزشکاران مبتدی اغلب پس از شروع یک برنامه روتین جدید دچار درد می شوند، اما پس از انجام همان تمرین برای هفته ها و ماه ها، آنها درد عضلانی جزئی دارند. علاوه بر این، ورزشکار را بسیار کارآمد می کند و به او اجازه می دهد انرژی کمتری را برای انجام همان حرکات صرف کند. این نیاز به تغییر یک روال تمرینی برای مشاهده بهبود مستمر را تقویت می کند.

اصل افزایش تدریجی بار تمرین

اصل پیشرفت حاکی از آن است که یک سطح بهینه از اضافه بار وجود دارد که باید به دست آید و یک چارچوب زمانی بهینه برای این اضافه بار رخ دهد. افزایش تدریجی و سیستماتیک حجم کار در طی یک دوره زمانی منجر به بهبود تناسب اندام بدون خطر آسیب می شود.

اگر اضافه بار خیلی آهسته اتفاق بیفتد، بهبود بعید است، اما اضافه بار که خیلی سریع افزایش می یابد ممکن است منجر به آسیب شود. به عنوان مثال، ورزشکار آخر هفته که فقط در تعطیلات آخر هفته به شدت ورزش می کند، اصل پیشرفت را نقض می کند و به احتمال زیاد پیشرفت قابل توجهی در آمادگی جسمانی نخواهد داشت.

اصل پیشرفت همچنین بر نیاز به استراحت و بهبودی مناسب تاکید دارد. استرس مداوم بر بدن و اضافه بار مداوم منجر به خستگی و آسیب می شود. شما نباید همیشه سخت تمرین کنید، زیرا در خطر بیش تمرینی و کاهش تناسب اندام خواهید بود.

اصل تفاوت های فردی

اصل تفاوت‌های فردی به سادگی به این معناست که، چون همه ما افراد منحصربه‌فردی هستیم، همه ما نسبت به یک برنامه تمرینی واکنش کمی متفاوت خواهیم داشت. این یک راه دیگر برای گفتن این است که “یک سایز برای همه مناسب نیست” وقتی صحبت از ورزش می شود. برنامه های ورزشی که به خوبی طراحی شده اند باید بر اساس تفاوت های فردی و پاسخ های ما به ورزش باشد.

برخی از این تفاوت ها به اندازه و شکل بدن، ژنتیک، تجربه گذشته، شرایط مزمن، آسیب ها و حتی جنسیت مربوط می شود. به عنوان مثال، زنان معمولاً به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند، و ورزشکاران مسن معمولاً به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به ورزشکاران جوان نیاز دارند.

اصل تنوع

برای اینکه سازگاری بهینه اتفاق بیفتد، ورزش باید متنوع باشد، از خستگی، استفاده بیش از حد، آسیب یا برخورد به فلات جلوگیری شود.

برای اینکه تغییر بهینه اتفاق بیفتد و خطر بی حوصلگی، تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی یا رسیدن به فلات یک فرد کاهش یابد، تمرین باید دائماً متنوع باشد. تغییر دادن برنامه تمرینی هر ماه یک بار، استفاده از روشهای تمرین مختلف مانند استفاده از دوچرخه به جای دویدن یا استفاده از دستگاه به وزنه آزاد، از جمله روشهای تنوع در تمرین هستند.

اصل تنوع در تمرینات ورزشی به این معناست که باید از روش‌های مختلف تمرینی برای تحریک عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن به روش‌های جدید و چالش‌برانگیز استفاده کرد. این تنوع می‌تواند به شما کمک کند تا از فرسودگی و دلزدگی جلوگیری کنید، به پیشرفت خود در ورزش ادامه دهید و از رسیدن به فراخوان (plateau) جلوگیری کنید.

دلایل اهمیت تنوع در تمرینات:

• جلوگیری از فرسودگی: انجام یک نوع تمرین به طور مداوم می‌تواند منجر به خستگی، فرسودگی و از دست دادن انگیزه شود. تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا از این امر جلوگیری کنید و از انجام فعالیت‌های ورزشی لذت ببرید.
• پیشرفت: با تحریک عضلات و سیستم عصبی به روش‌های مختلف، تنوع در تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا به پیشرفت خود در ورزش ادامه دهید و به سطوح جدیدی از قدرت، استقامت و مهارت دست پیدا کنید.
• جلوگیری از آسیب‌دیدگی: انجام یک نوع تمرین به طور مداوم می‌تواند به عضلات، مفاصل و تاندون‌ها فشار زیادی وارد کند و منجر به آسیب‌دیدگی شود. تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا فشار را به طور متعادل بر روی قسمت‌های مختلف بدن توزیع کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• جلوگیری از رسیدن به فلات: فلات زمانی اتفاق می‌افتد که پیشرفت شما در ورزش متوقف می‌شود. تنوع در تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا از این امر جلوگیری کنید و به چالش کشیدن بدن خود ادامه دهید.

اصل گرم کردن و سرد کردن

هدف از گرم کردن این است که بدن شما قبل از شروع ورزش باید تعدادی تنظیمات را انجام دهد که عبارتند از:

• افزایش تنفس و ضربان قلب
• افزایش واکنش های آزادسازی انرژی در عضلات
• تقویت جریان خون به عضلات برای تامین اکسیژن بیشتر و دفع مواد زائد

هدف از سرد کردن در ورزش به نقل از tpapa این است که:

• به ضربان قلب و تنفس شما کمک می کند تا به حالت استراحت بازگردد
• به جلوگیری از غش یا سرگیجه کمک می کند
• به حذف مواد زائد از ماهیچه ها مانند اسید لاکتیک کمک می کند
• به آماده سازی عضلات شما برای جلسه تمرین بعدی کمک می کند

اصل تمرین دراز مدت

برای دست یابی به نتایج در ورزش نیاز به حفظ دوره های تمرینی برای مدت زمان طولانی از هفته ها تا سالها می باشد. برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای حداقل 6 سال زمان نیاز و تمرین مداوم و جدی نیاز است.

اصل تمرین درازمدت در ورزش به این معناست که برای دستیابی به نتایج قابل‌توجه و ماندگار، باید به طور مداوم و برای مدت طولانی تمرین کرد. این امر به این دلیل است که بدن برای ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی و سازگاری با سطوح جدید تمرین، به زمان نیاز دارد.

دلایل اهمیت تمرین درازمدت:

• ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی: عضلات برای رشد و قوی‌تر شدن به زمان نیاز دارند. تمرینات درازمدت به بدن فرصت می‌دهد تا با چالش‌های جدید سازگار شود و عضلات را قوی‌تر، حجیم‌تر و کارآمدتر کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: با گذشت زمان و با افزایش قدرت، استقامت و مهارت‌های ورزشی، عملکرد شما در هر رشته ورزشی که تمرین می‌کنید، به طور قابل‌توجهی ارتقا می‌یابد.
• ایجاد عادات پایدار: تمرین درازمدت به شما کمک می‌کند تا ورزش را به یک عادت پایدار در زندگی خود تبدیل کنید و از فواید سلامتی و تناسب اندام آن در بلندمدت بهره‌مند شوید.

مدت زمان لازم برای رسیدن به اهداف:

• ورزشکاران تفریحی: برای افراد معمولی که به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستند، معمولاً چند ماه تا یک سال تمرین مداوم برای رسیدن به اهداف اولیه خود کافی است.
• ورزشکاران رقابتی: برای ورزشکارانی که در سطوح بالاتر رقابت می‌کنند، رسیدن به اهداف ورزشی و تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای به سال‌ها تمرین مداوم و فشرده نیاز دارد.

اصل برگشت پذیری ”use it or lose it”

اصل برگشت پذیری مفهومی است که بیان می کند وقتی تمرین را متوقف می کنید، اثرات تمرین را از دست می دهید. گاهی اوقات از آن به عنوان اصل “استفاده از آن یا از دست دادن آن” یاد می شود. این مانند عقل سلیم به نظر می رسد، اما علم پشت اصل برگشت پذیری پیچیده تر است. علاوه بر این، از جنبه مثبت آن، بیان می‌کند که وقتی تمرین را از سر می‌گیرید، دوباره شروع به پیشرفت می‌کنید. در حالی که اصل برگشت پذیری اغلب به عنوان یک چیز منفی تلقی می شود، فیزیولوژیست های ورزش در حال کشف هستند که می تواند یک چیز مثبت نیز باشد.

به نقل از study اصل برگشت پذیری گاهی اوقات به صورت مترادف بی تمرینی نامیده می شود. وقتی ورزشکاران به طور منظم ورزش می کنند، گفته می شود که “در تمرین هستند.” وقتی ورزشکاران به هر دلیلی ورزش را متوقف می کنند، گفته می شود که “در حال بی تمرینی” هستند.

اصل اعتدال

اصل اعتدال در بین اصول تمرین به در نظر گرفتن اندازه و شدت تمرین درست اشاره دارد. تمرینات نباید زیاد و نباید کم باشند تا تاثیر مثبت ایجاد کنند و باعث بیش تمرینی هم نشوند. داشتن دوره های استراحت کافی به بدن اجازه انطباق می دهد.

اصل اعتدال در تمرینات ورزشی به این معناست که باید بین چالش و ریکاوری تعادل برقرار کرد تا به بهترین نتیجه دست یافت. این اصل بر این نکته تأکید دارد که تمرینات نباید بیش از حد شدید یا طولانی باشند و باید زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی وجود داشته باشد.

دلایل اهمیت اصل اعتدال:

• پیشگیری از آسیب‌دیدگی: تمرینات بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی، فرسودگی و آسیب‌دیدگی عضلات، مفاصل و تاندون‌ها شود.
• بهبود عملکرد: ریکاوری کافی برای ریکاوری عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا از بیشترین حد توانایی خود در تمرینات استفاده کنید.
• حفظ انگیزه: تمرینات بیش از حد می‌تواند طاقت‌فرسا و خسته‌کننده باشد و منجر به از دست رفتن انگیزه برای ادامه تمرینات شود.
• بهبود کیفیت زندگی: ریکاوری کافی به شما کمک می‌کند تا در زندگی روزمره احساس شادابی و انرژی بیشتری داشته باشید و از فواید سلامتی ورزش به طور کامل بهره‌مند شوید.

باید اضافه کرد که در برخی از منابع مانند bootcampmilitaryfitnessinstitute به عوامل دیگر مانند تغذیه، روانشناسی و خواب نیز به عنوان اصول تمرین اشاره شده است. بعلاوه در وب سایت nzihf به دو مفهوم دیگر در این رابطه اشاره شده است که در ادامه آنها را نیز متذکر می شویم:

اصل سقف

اصل سقف در ورزش به این معناست که با افزایش سطح آمادگی جسمانی، میزان پیشرفت و ارتقای عملکرد به تدریج کندتر می‌شود. این امر به دلیل نزدیک شدن ورزشکار به پتانسیل ژنتیکی خود (سقف) اتفاق می‌افتد.

دلایل کند شدن پیشرفت:

• محدودیت‌های ژنتیکی: هر فرد دارای پتانسیل ژنتیکی منحصر به فردی برای عضله‌سازی، قدرت و استقامت است. با نزدیک شدن به این پتانسیل، دستیابی به پیشرفت‌های چشمگیر دشوارتر می‌شود.
• پاسخ‌های هورمونی: هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 نقش مهمی در رشد عضلات و افزایش قدرت دارند. با افزایش سن و با بهینه‌سازی سطوح هورمونی، میزان ترشح این هورمون‌ها می‌تواند به تدریج کاهش یابد و پیشرفت را کندتر کند.
• توانایی سیستم عصبی: سیستم عصبی مرکزی نیز در کنترل قدرت و حرکات عضلانی نقش دارد. با افزایش کارایی عصبی، دستیابی به پیشرفت‌های بیشتر در این زمینه می‌تواند دشوارتر شود.

راهکارهایی برای غلبه بر اصل سقف:

• تمرکز بر تنوع تمرینی: تنوع در تمرینات می‌تواند به تحریک عضلات و سیستم عصبی به روش‌های جدید و چالش‌برانگیز کمک کند و منجر به پیشرفت‌های جدید شود.
• تمرکز بر نقاط ضعف: به جای تمرکز صرف بر نقاط قوت، توجه به نقاط ضعف و تلاش برای تقویت آنها می‌تواند به پیشرفت در مجموع عملکرد ورزشی کمک کند.
• تخصصی شدن: تمرکز بر یک رشته ورزشی خاص و انجام تمرینات تخصصی آن رشته می‌تواند به دستیابی به سطوح بالاتر عملکرد در آن رشته کمک کند.
• بهبود ریکاوری: ریکاوری کافی و باکیفیت برای ریکاوری عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا از بیشترین حد توانایی خود در تمرینات استفاده کنید.
• تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد و ریکاوری عضلات و همچنین حفظ عملکرد بهینه ضروری است.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند بر عملکرد ورزشی و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن یا یوگا، می‌تواند به شما کمک کند تا از حداکثر توانایی خود استفاده کنید.
• مشاوره با متخصصان: مربیان ورزشی، متخصصان تغذیه و فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند با ارائه برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شخصی و همچنین راهنمایی‌های تخصصی، به شما در غلبه بر اصل سقف و دستیابی به اهدافتان کمک کنند.

نکته مهم:

به یاد داشته باشید که پیشرفت در ورزش یک فرآیند مداوم و تدریجی است و انتظار پیشرفت‌های چشمگیر در کوتاه‌مدت غیرمنطقی است. صبر، پشتکار و تعهد به تمرینات و سبک زندگی سالم کلید موفقیت در غلبه بر اصل سقف و دستیابی به پتانسیل کامل خود در ورزش است.

دخالت یا تعارض

تمرین اجزای تناسب اندام متضاد به طور همزمان می تواند سازگاری (نتایج) را در هر دو کاهش دهد.

تمرین برخی از اجزای تناسب اندام به طور همزمان می تواند منجر به تداخل شود. به عنوان مثال، تمرین برای افزایش سایز عضله و افزایش استقامت هوازی به طور همزمان منجر به پیشرفت آهسته‌تر ورزشکار برای رسیدن به هر دو هدف می‌شود، حتی اگر در هر دو مولفه تمرین افزایش یابد.

تداخل در تمرینات زمانی اتفاق می‌افتد که تمرین برای یک جزء تناسب اندام (مانند قدرت یا استقامت) بر پیشرفت در جزء تناسب اندام دیگر (مانند قدرت یا استقامت) تأثیر منفی بگذارد. این امر می‌تواند به دلیل خستگی، آسیب‌دیدگی یا رقابت برای منابع ریکاوری در بدن باشد.

مثال‌هایی از تداخل در تمرینات:

• تمرین برای افزایش قدرت و استقامت هوازی: تمرین برای افزایش قدرت عضلات معمولاً شامل تمرینات با وزنه سنگین و استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها است. از سوی دیگر، تمرین برای افزایش استقامت هوازی معمولاً شامل تمرینات با شدت کم و زمان طولانی‌تر است. انجام همزمان این دو نوع تمرین می‌تواند منجر به خستگی عضلات و کاهش توانایی ریکاوری شود، که می‌تواند بر پیشرفت در هر دو هدف تأثیر منفی بگذارد.
• تمرین برای کاهش وزن و افزایش قدرت: کاهش وزن معمولاً شامل ایجاد کمبود کالری و انجام تمرینات هوازی است. از سوی دیگر، افزایش قدرت معمولاً شامل مصرف کالری بیشتر و انجام تمرینات قدرتی است. انجام همزمان این دو نوع تمرین می‌تواند دشوار باشد، زیرا کمبود کالری می‌تواند ریکاوری عضلات را دشوارتر کند و بر توانایی شما برای افزایش قدرت تأثیر بگذارد.