اصول سنگنوردی که برای صعود بهتر لازم است بدانید!

سنگنوردان بزرگ با تکیه بر قدرتشان صعود نمی کنند، بلکه این مهارت و تکنیک آنهاست که باعث می شود نسبت به دیگران برتری یابند و بتوانند سختترین مسیرها را صعود کنند. اگر میخواهید در سنگنوردی رشد کنید، بهترین راه صعود کردن در هر فرصتی است که پیش می آید. یادگیری اصول سنگنوردی از جمله اصول حرکت و تعادل به شما کمک می کند تا بتوانید به شکل بهتری روی مهارت ها تمرکز کنید. سپس تفاوت های ظریف باعث می شود که در سنگنوردی رشد کنید. در این نوشته به بیان اصول سنگنوردی می پردازیم که می تواند راه گشای شما در این مسیر باشد. با موج کوه همراه باشید.

تکنیک های سنگنوردی

هیچ چیزی جای تکنیک خوب در سنگنوردی را نمی گیرد و این اغراق نیست. زمانی که روی تکنیک متمرکز می شوید، متوجه خواهید شد مسیرهایی که قبلا برایتان سخت بودند را به راحتی و نرمی صعود می کنید. برخی از اصول سنگنوردی در این رابطه به شرح زیر هستند:

• راه های استفاده از پا
• راه های حفظ تعادل
• راهکارهای کارآیی بیشتر

اصول سنگنوردی: استفاده از پاها

پاها اساس سنگنوردی هستند. بسیاری از مبتدیان سعی می کنند خود را از دیوار بالا بکشند و به سرعت خسته می شوند. به بالا رفتن از نردبان فکر کنید—شما خود را بالا نمی‌کشید بلکه از آن بالا می‌روید و از بازوها و دست‌های خود برای تعادل استفاده می‌کنید. در سنگنوردی نیز همینطور است.

تکنیک های پایه ای استفاده از پاها شامل لبه گیری و اسمیرینگ می شود:

• لبه گیری یا Edging دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد: با لاستیک روی لبه‌ی کفش خود روی یک گیره، پا می‌گذارید. می‌توانید از لبه داخلی استفاده کنید، جایی که انگشت شست پا در نگهداگیره های کوچک‌تر ثبات دارد، یا می‌توانید از لبه بیرونی استفاده کنید. انتخاب شما بستگی به جهتی دارد که برای قرار گرفتن روی گیره یا رفتن به حرکت بعدی در نظر دارید.
• اسمیرینگ زمانی اتفاق می افتد که شما جای پای واقعی ندارید، بنابراین برای اصطکاک در برابر سنگ به لاستیک کفش خود تکیه می کنید. زمانی که روی قسمت های اصطکاکی و بدون گیره های مشخص پا قرار دارید، اسمیرینگ مفید خواهد بود.

وقتی از تکنیک اسمیرینگ استفاده می کنید باید به دنبال فرو رفتگی ها یا برجستگی های کوچکی باشید که کمی اصطکاک بیشتر ایجاد می کنند. همچنین با کم کردن زاویه کفش نسبت به سطح اصطکاک بیشتری ایجاد کنید.

در اصول سنگنوردی پیرامون تکنیک های پا به موارد زیر اشاره می شود:

• سعی کنید پاهای خود را مستقیماً زیر خود نگه دارید. مراقب جای پا در موقعیت های خوب باشید تا بتوانید تعادل بهتری را حفظ کنید.
• بیش از گیره های دست به دنبال گیره های پا باشید.
• وقتی پای خود را روی گیره گذاشتید، آنرا ثابت نگه دارید.
• پاشنه خود را پایین نگه دارید تا تماس بیشتری با دیواره ایجاد شود. بالا بردن پاشنه باعث می شود اصطکاک کاهش یابد و احتمال اینکه هنگام حرکت بعدی پایتان از دیواره جدا شود افزایش خواهد یافت.

۷ تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

اصول سنگنوردی: حفظ تعادل

صعود در مسیرهای سرراست با گیره های مشتی آسان است، اما زمانی که نیاز به حرکت در جهات مختلف دارید و گیره ها در مسیر پراکنده باشند، باید از بدن خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.

زمانی که از گیره های جانبی استفاده می کنید، نمی توانید به آنها به طور مستقیم به سمت پایین فشار بیاورید. بنابراین باید راهی برای مقابله با نیروی کشش جانبی پیدا کنید، تا تعادل خود را از دست ندهید و از دیواره جدا نشوید. در ایجاد تعادل به موارد زیر توجه کنید:

• پای خود را در جهت مخالف کشش فشار دهید تا فشار متقابل ایجاد شود.
• بدنتان را با دست دیگر یا پای قلاب شده(مانند لاخ کردن پنجه یا پاشنه) در جهت مخالف بکشید.
• بدن خود را جابجا کرده و از وزن بدن خود برای ایجاد تعادل استفاده کنید.

اصول سنگنوردی: صعود کارآ

یاد بگیرید که چگونه انرژی کمتری مصرف کنید و چگونه به عضلات خود در هنگام صعود استراحت دهید:

• بازوهای راست بازوهای خوشحال هستند. صاف کردن بازو به اسکلت شما این امکان را می دهد که بیشتر وزن را تحمل کند، نه ماهیچه های شما. حتی یک خمیدگی جزئی در آرنج شما به این معنی است که عضلات شما برای نگه داشتن بدن در آنجا کار می کنند.
• روی باسن خود تمرکز کنید. افراد مبتدی اغلب باسن را به صورت جعبه ای روی دیواره نگه می دارند، که می تواند بسیار ثابت باشد، اما وزن شما را از دیواره دور می کند و به عضلات شما فشار می آورد.
• سعی کنید یک طرف لگن را به سمت دیواره فشار دهید. این به شما کمک می کند وزن خود را روی پاهایتان نگه دارید و به شما اجازه می دهد با بازوهای صاف به عقب تکیه دهید.
• نزدیک بودن باسن به دیوار، شانه شما را نزدیک‌تر می‌کند. وزن شما بیشتر روی پاهای شماست و شانس افتادن را کاهش می دهد. یک شانه نزدیک نیز زاویه کشش گیره ها را تغییر می دهد و گرفتن آنها را آسان تر می کند.
• سنگنوردان خوب با چشمان خود صعود می کنند. چشم خود را به دیواره نگاه دارید تا به دنبال گیره هایی باشید که به شما امکان می‌دهد سریع استراحت کنید. فقط روی گیره های گچ خورده تمرکز نکنید.
• وقتی استراحت خوبی پیدا کردید، از آن استفاده کنید. اجازه دهید نبضتان کند شود و بازوهایتان را تکان دهید تا بعداً دم نکنند.

نکاتی برای استراحت موثر در سنگنوردی

تکنیک ها و حرکات سنگنوردی

داشتن یک زرادخانه خوب از حرکات سنگنوردی به شما کمک می کند مسیرهای چالش برانگیزتری را صعود کنید. هر یک از این حرکات از اصول سنگنوردی استفاده می کند که در بالا پیرامونشان بحث کردیم:

بک استپ

بک استپ بر خلاف استپ رو به جلو است. در این حالت به جای اینکه با قسمت انگشت شست روی گیره به سمت بالا فشار بیاورید. باسن را به سمت دیواره چرخانده و با لبه بیروی جلوی کفش به سمت بالا فشار می آورید.

بک استپ به شما کمک می کند تا لگنتان به دیواره نزدیک تر شود و صاف کردن بازوها و استراحت کردن راحتتر خواهد شد. همچنین می تواند شرایط مناسب برای رسیدن به یک گیره دور از دسترس را فراهم کند. بک استپ مخصوصاً برای صرفه جویی در مصرف انرژی در مسیرهای شیب منفی مفید است.

دراپ نی

دراپ نی یا افت زانو یک نوع بک استپ سختتر است. این تکنیک زمانی که جای پای شما نزدیک به سطح باسن باشد، بهترین کاربرد را دارد. نوک انگشت پا روی گیره قرار داده. سپس زانوی خود را به سمت داخل بچرخانید تا جایی که قسمت بیرونی کفش روی گیره پا قرار گیرد و زانوی شما در واقع به سمت پایین باشد.

درست مانند بک استپ، دراپ نی هم لگن شما را به دیوار نزدیک می کند. برای استراحت عالی است، اما به خصوص زمانی که به دیوارهای شیب دار یا آویزان نیاز دارید، عالی خواهد بود.

پرچم Flagging

تکنیک پرچم باعث جلوگیری از تاب خوردن یا به اصطلاح لولا شدن روی سنگ می شود. هر زمانی که از گیره هایی استفاده می‌کنید که همه در یک سمت بدن شما قرار دارند، پرچم‌ سودمند است. از آنجایی که تمام وزن شما را به یک سمت انباشته می کند، شما به سادگی آن پا را به سمت دیگر بدن خود می چرخانید تا تعادل خود را حفظ کنید.

پا گستر Stemming

پاگسترفشار دادن به دو سطح متضاد است. این می تواند در یک تنوره، در یک کنج، یا روی یک دیواره مسطح دیگری باشد که دارای یک ویژگی برجسته و بزرگ است.

شما می توانید از ترکیبات مختلف دست باز و پاگستر برای حفظ تعادل استفاده کنید. تکنیک پا گستر بیشتر به عضلات بزرگ ساق پای شما متکی است، بنابراین یک راه بسیار کارآمد برای صعود می باشد و می تواند به شما فرصت استراحت عالی بدهد.

دلفر Lay-backing

دلفر زمانی است که در یک طرف شکاف در حال صعود هستید و تکیه می کنید و پایتان را به سمت دیگر فشار می دهید. این تکینک در ترکیب با لبه گیری و اسمیرینگ به کار گرفته می شود. در زمانی که گیره های پای خوبی وجود ندارد، باید پاشنه ها را پایین نگه دارید تا میزان اصطکاک لاستیک کفش در برابر سنگ به حداکثر برسد. تکنیک دلفر بیشتر کاربرد را در شکاف نوردی به خصوص در کنج ها دارد.

پرس یا منتل Mantle

در این تکنیک شما روی یک گیره فشار می آورید و پاها را بالا می برید تا در کنار دست ها قرار گیرند. از این تکنیک در زمان استقرار یافتن در پایان یک مسیر یا قرار گرفتن روی یک طاقچه استفاده می شود. برای پرس باید روی گیره ای فشار دهید که وزنتان بالاتر از آن باشد. سپس پایتان را به سمت بالا حرکت دهید تا جای دستتان را بگیرد.

معکوس Undercling

همانطور که از نامش هم پیداست این گیره ها حالت معکوس داشته و به سمت پایین هستند. یکی از نکات مهم در استفاده از این روش پیدا کردن جای پای خوب است. در این حالت با استفاده از قدرت پاها خودتان را به سمت بالا فشار داده و با استفاده از گیره دست جهت و تعادل خود را حفظ می کنید.

کشش یا گیره جانبی

نمونه ای از حرکت کشش جانبی هنگام سنگنوردی هر گیره ای است که جهت کشش به طرفین باشد. نکته کلیدی برای یک کشش جانبی خوب این است که با جابجایی وزن بدن یا با اعمال نیروی متقابل، کشش جانبی را متعادل کنید.

گاستون Gaston

گاستون معکوس کشش جانبی است. در کشش جانبی، گیره به گونه‌ای است که شما به سمت خود بکشید. یک گاستون نیز برای یک نیروی جانبی جهت گیری شده است، اما به جای کشش به داخل، نیاز به فشار به بیرون دارد.

موقعیت به نوعی مانند زمانی است که می خواهید در آسانسور را باز کنید. آرنج شما خم شده است و انگشتان خود را به سمت شما نشان می دهد.

پالمینگ

پالمینگ نسخه اسمیرینگ برای دست می باشد. در این حالت شما با کف دست باز به سنگ فشار می آورید. کف دست می تواند به شما در حفظ تعادل در هنگام تغییر موقعیت پا کمک کند. پالمینگ زمانی که گیره های خوبی در دسترس نباشد به کار می آید. پالمینگ هنگام پاگستر نیز مفید است زیرا به شما اجازه می دهد تا به رخ سنگ فشار متقابل وارد کنید.

منبع: rei