در تحقیقاتی که در سالها پیش انجام گرفت، مشخص شد که 70% از کوهنوردانی که در برای صعود به قله دماوند در بارگاه سه حضور داشتند به نوعی با مشکل ارتفاع مواجه می شوند. بیشتر افراد تنها سردرد را تجربه می کنند با این حال مواردی از قبیل بیماری حاد ارتفاع و حتی ادم نیز گزارش شده است. دلیل اصلی این موضوع کاهش فشار هوا در ارتفاعات است، به طوری که میزان فشار هوا در قله دماوند حدود 50% سطح دریاهای آزاد می باشد. در این مقاله به چند نکته کلیدی اشاره می کنیم که در صعود بعدی توجه به آنها می تواند باعث شود بیشتر لذت ببرید و احتمال تاثیر ارتفاع را نیز به شدت کاهش خواهد داد. با موج کوه همراه باشید.
افزایش آمادگی جسمانی
یکی از کلیدی ترین موارد برای انطباق با شرایط ارتفاع افزایش آمادگی جسمانی منطبق با کوهنوردی است. انجام تمرینات هوازی باعث افزایش حجم خون و در نتیجه انتقال آسانتر اکسیژن به سلولها می شود. فرد آماده کمتر در معرض استرس ورزشی قرار می گیرد و در نتیجه عملکردهای کلیدی بدن پس از ساعت ها فعالیت کمتر تحت فشار قرار خواهند گرفت. سیستم گوارش نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای اینکه آمادگی کافی جهت صعود به دماوند کسب کنید، انجام تمریناتی مانند کوهپیمایی در آخر هفته به صورت منظم، تمرینات هوازی هفتگی در کنار تمرین با وزنه از ماه ها قبل تدریجا باعث ایجاد این انطباق خواهد شد. نکته کلیدی در اینجا حفظ یک روتین تمرینی است تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
لمس ارتفاع و ارتقای هم هوایی
فرآیند هم هوایی معمولا به تدریج در بدن افراد شکل می گیرد و البته شامل عادت به ارتفاع از نظر روانی و فیزیکی نیز می شود. تنها یک بار صعود به یک قله 4000 متری نمی تواند راهکار مناسبی برای رسیدن به هم هوایی مطلوب باشد، چرا که بدن فرد به اندازه کافی تحت تاثیر شرایط ارتفاع قرار نمی گیرد. توصیه ما این است که در دو سه ماه پیش از برنامه صعود برای دماوند، صعود به ارتفاعات را در برنامه خود داشته باشید. می توانید ابتدا از چند قله آسان شروع کنید. حداقل دو بار برای لمس ارتفاع 4000 متری وقت بگذارید. لمس یک ارتفاع به معنای ماندن در آن ارتفاع برای حداقل 2-3 ساعت است تا بدن سیگنال کافی برای تولید گلبولهای قرمز کافی را دریافت کند. تجربه ثابت کرده که دو بار لمس ارتفاع به طور مشخصی بهتر از یک بار عمل می کند.
توجه داشته باشید که گلبولهای قرمز برای رشد و بلوغ به 7 تا 10 روز زمان نیاز دارند. از طرف دیگر عمر گلبولها سه هفته می باشد. این به معنای آن است که پس از آخرین لمس ارتفاع اثر هم هوایی تقریبا پس از یک هفته در بدن ظاهر شده و سه هفته نیز باقی خواهد ماند.
مصرف آنتی اکسیدان ها
برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی می تواند استرس اکسیداتیو روی بدن را که مهار کند. این استرس در ارتفاع تحت تاثیر کمبود اکسیژن و تلاش بیشتر بدن می تواند افزایش یابد.
مطالعه روی کوهنوردان در کوه اورست نشان داد که مکمل های آنتی اکسیدانی در کاهش بروز بیماری حاد کوهستان (AMS) و بهبود مشخصات فیزیولوژیکی کوهنوردان موثر است. می توانید در طول صعود به قله دماوند و البته روزهای تمرین استفاده از ویتامین سی و سایر آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.
غذاهای پرانرژی و زودهضم
در طول برنامه از غذاهایی استفاده کنید که برای سیستم گوارش سنگین نبوده و به راحتی هضم شده و البته پرانرژی نیز باشند. مواد غذایی مانند سیب زمینی آب پز، ماکارونی کم چرب، نوشیدنی های قندی را می تواند به عنوان نمونه هایی در این رابطه قلمداد کرد. استفاده از مواد غذایی دیرهضم باعث فشار مضاعف روی مکانیسم های بدن می شود. به علاوه از غذاهایی استفاده کنید که با آنها آشنا هستید و به طور معمول در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. هیچ گاه غذاهای جدید را در کوه امتحان نکنید.
نوشیدن آب و مایعات کافی
ما در طول فعالیت های روزانه از طریق تعریق، تنفس و ادرار آب از دست می دهیم که با فعالیت بیشتر این میزان افزایش هم می یابد. یکی از دلایل افزایش غلظت خون می تواند کم آبی باشد که باعث کاهش سیال بودن خون و انتقال ضعیف اکسیژن به سلولها می شود که می تواند تاثیر منفی روی کوهنوردی برای صعود به دماوند یا هر قله دیگر داشته باشد.
در طول صعود برای حفظ مایعات بدن هر ساعت 300 تا 500 سی سی مصرف مایعات را در برنامه خود قرار دهید تا آثار کم آبی را به حداقل برسانید. از نشانه های کم آبی می توان به ادرار نکردن یا ادرار پر رنگ اشاره کرد.
کوله متناسب
حمل تجهیزات و لوازم غیرضروری باعث سنگین شدن کوله تان می شود و سنگین شدن کوله فشار روی بدن را افزایش می دهد. این به خصوص برای کسانی که به کوله کشی عادت ندارند باعث ایجاد فشار بیش از حد می گردد که روی روند هم هوایی تاثیر منفی خواهد داشت. توصیه ما این است که فقط تجهیزات مورد نیاز را حمل کنید. وزن کوله برای یک صعود معمول در تابستان دماوند 10-12 کیلوگرم و برای یک صعود در زمستان معمولا حدود 15 کیلوگرم می باشد که البته همه ضروریات را در بر خواهد گرفت. برای تنظیم بار کوله موارد مختلف را با کمک دوستان با تجربه تر چک کنید تا بیش از حد با خود نبرید یا چیزی را جا نگذارید.
