یکی از بحث های پرحاشیه در دنیای دویدن این است که آیا وزن ایده آل برای دویدن وجود دارد یا خیر. مفهوم وزن ایده آل برای دویدن یا وزن ایده آل مسابقه ای لزوماً جدید نیست، اما به نظر می رسد که هر چند سال یک بار در جستجوهای محبوب دوباره ظاهر می شود.
این غیر معمول نیست که دوندگان رابطه پیچیده ای با غذا و وزن داشته باشند. از این گذشته، بسیاری از دوندگان در ابتدا به سمت ورزش به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم جذب می شوند.
سایر دوندگان هنگام کاهش وزن متوجه بهبود عملکرد می شوند، یا ممکن است با افزایش وزن، زمان های مسابقه کندتر را مشاهده کنند. اما آیا وزن ایده آلی برای دویدن وجود دارد؟ آیا یک دونده می تواند خیلی لاغر باشد؟ آیا درصد چربی بدن یا BMI هدف برای دوندگان وجود دارد؟
اگر می‌خواهید سلامت و عملکرد خود را بهینه کنید و در مورد وزن ایده‌آل دویدن سؤالاتی دارید، به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بدانید آیا وزن ایده‌آل برای دویدن وجود دارد یا خیر و به عنوان یک دونده باید به چه عواملی در وزن بدن اهمیت دهید.
در این راهنما، ما قصد داریم به موارد زیر نگاهی داشته باشیم:
- چرا دوندگان به وزن ایده آل برای دویدن اهمیت می دهند؟
- آیا وزن ایده آل برای دویدن وجود دارد؟
- آیا درصد چربی بدن ایده آل برای دوندگان وجود دارد؟
- درصد چربی بدن ایده آل برای دوندگان چقدر است؟
- آیا BMI ایده آل برای دوندگان وجود دارد؟
- با توجه به BMI چقدر باید بدوم؟
- آیا یک دونده می تواند خیلی لاغر باشد؟
- چگونه وزن ایده آل خود را برای دویدن پیدا کنید
چرا دوندگان به وزن ایده آل برای دویدن اهمیت می دهند؟
درست است که وزن بدن شما می تواند تا حدودی بر عملکرد شما به عنوان یک دونده تأثیر بگذارد. هرچه سنگین‌تر باشید، بدن شما برای حرکت از نقطه A به نقطه B سخت‌تر کار میکند.
گفته میشود، «وزن» معیاری نیست که ما اغلب آن را مشخص می‌کنیم. وزن بدن شامل مواردی مانند ماهیچه، استخوان و خون است که توده بدون چربی بدن در نظر گرفته می شود. دوندگان هرگز نمی خواهند توده بدون چربی بدن خود را از دست بدهند، زیرا انجام این کار می تواند برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی مضر باشد.
از سوی دیگر، چربی بدن به افزایش عملکرد ورزشی کمک نمی کند. در حالی که مقدار معینی از چربی بدن برای عایق‌سازی بدن، محافظت از اندام‌ها و حفظ عملکرد طبیعی هورمونی مورد نیاز است، چربی اضافی بدن می‌تواند تا حدودی مانند وزن مرده عمل کند و عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
علاوه بر این، از آنجایی که بدن شما نیروهای جرم شما را با هر قدم جذب می کند، کاهش وزن با از دست دادن چربی می تواند این نیروها را کم کرده و به طور بالقوه خطر آسیب را کاهش دهد.
آیا وزن ایده آل برای دویدن وجود دارد؟
پاسخ کوتاه این است که خیر، هیچ وزن ایده آل برای دویدن یا وزن ایده آل مسابقه ای وجود ندارد. در عوض، یک محدوده وزن سالم یا ایده آل برای هر دونده بر اساس ترکیب بدن و مورفولوژی منحصر به فرد، وضعیت سلامت، سن و جنس آنها وجود دارد.
درصد چربی ایده آل بدن دونده چقدر است؟
مهمترین نشانگر زیستی مربوط به وزن ایده آل که دوندگان باید به آن توجه کنند درصد چربی بدن است. درصد چربی بدن یک دونده نسبت به BMI اندازه گیری ترکیب بدن بسیار معنادارتر به شمار می رود.
درصد چربی بدن را می‌توان از طریق روش‌های مختلفی مانند توزین هیدرواستاتیک، DEXA، امپدانس بیوالکتریک (ترازوهای چربی بدن یا دستگاه‌های دستی)، اندازه‌گیری دور یا اندازه‌گیری چین‌خوردگی تخمین زد.
دقت درصد چربی بدن شما به نحوه اندازه گیری بستگی دارد.
به عنوان مثال، امپدانس بیوالکتریکی به وضعیت هیدراتاسیون شما حساس است. اگر روی ترازوی چربی بدن قدم بگذارید، مطالعه خود را انجام دهید و سپس یک لیوان بزرگ آب بنوشید و دوباره وزن خود را وزن کنید، ممکن است مقادیر قابل توجهی برای چربی بدن خود دریافت کنید زیرا آب سرعت حرکت تکانه الکتریکی را در بدن تغییر می دهد. نکته کلیدی برای اندازه‌گیری دقیق‌تر چربی بدن، پیروی از دستورالعمل‌ها و پروتکل روشی که استفاده می‌کنید است. به عنوان مثال، اگر از ترازوی چربی بدن استفاده می کنید، هر هفته در همان زمان خود را طبق دستورالعمل های توصیه شده خودتان را وزن کنید.
آیا درصد چربی بدن ایده آل برای دوندگان وجود دارد؟
درصد چربی بدن ایده آل برای دوندگان تا حد زیادی به جنسیت بستگی دارد. موارد زیر محدوده چربی بدن معمولی داده شده برای مردان و زنان است:
مردان:
- چربی ضروری: کمتر از ۵ درصد
- ورزشکاران: ۵ تا ۱۰ درصد
- تناسب اندام عمومی: ۱۱ تا ۱۴ درصد
- سلامتی خوب: ۱۵ تا ۲۰ درصد
- اضافه وزن: ۲۱ تا ۲۴ درصد
- خیلی زیاد: بیش از ۲۴ درصد
زنان:
- چربی ضروری: < 8 درصد
- ورزشکاران: ۸ تا ۱۵ درصد
- تناسب اندام عمومی: ۱۶ تا ۲۳ درصد
- سلامتی خوب: ۲۴ تا ۳۰ درصد
- اضافه وزن: ۳۱ تا ۳۶ درصد
- خیلی زیاد: بیش از ۳۷ درصد
آیا BMI ایده آل برای دوندگان وجود دارد؟
متون بهداشتی و مطالعات علمی اغلب به BMI اشاره می کنند، اما در نهایت، BMI به اندازه ای که معمولاً به نظر می رسد برای دوندگان مفید نیست.
BMI یا شاخص توده بدنی، به سادگی مقداری است که نشان دهنده مقایسه وزن شما با قد است. BMI هیچ ربطی به درصد چربی بدن یا ترکیب بدن شما ندارد.
برای محاسبه BMI از فرمول زیر استفاده کنید:
BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) / (قد بر حسب متر) به توان ۲
به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم (۱۶۵ پوند) و قد شما ۵ فوت و ۷ اینچ (۱.۷ متر) است، BMI شما ۲۵.۹ می باشد.
اساساً، یک دونده قوی و عضلانی می تواند BMI بسیار بالاتری نسبت به یک دونده لاغر با قد داشته باشد که دارای چربی بدنی بسیار بیشتر و عضلات کمی است. با این حال، دونده عضلانی ممکن است سالم تر و سریعتر باشد.
علاوه بر این، بسیاری از دوندگان عضلانی و سایر ورزشکاران با استفاده از نمودار استاندارد تفسیر BMI به عنوان “اضافه وزن” طبقه بندی می شوند، زیرا این محدوده ها برای نشان دادن بزرگسالان متوسط و نه ورزشکاران با ساختار عضلانی ایجاد شده اند. به همین دلیل، مراقب باشید که اهمیت زیادی برای BMI خود قائل نباشید.
با این حال، BMI اینگونه تفسیر می شود:
- زیر ۱۸: کمبود وزن
- ۱۸-۲۴: عادی
- ۲۵-۳۰: اضافه وزن
- ۳۰-۳۴: چاق
- ۳۵+: چاق بیمارگونه
با توجه به BMI چقدر باید بدوم؟
بسیاری از دوندگان درگیر این موضوع هستند که بر اساس BMI خود چقدر باید بدوند، به ویژه به این دلیل که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است از BMI شما به عنوان شاخص وزن ایده آل شما برای دویدن استفاده کنند.
به عنوان مثال، اگر وزن اضافی دارید و BMI در رده اضافه وزن دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند وزن خود را کاهش دهید به طوری که BMI شما را در دسته وزن طبیعی قرار دهد. با این حال، باز هم، مهم است که ترکیب کلی بدن و توده عضلانی خود را در نظر بگیرید.
به یاد داشته باشید، BMI صرفاً اندازه گیری مقایسه قد شما نسبت به وزن شما است. این ارزیابی ترکیب بدنی شما نیست.
با این گفته، می توان از BMI برای اطلاع از میزان دویدن تا حدی استفاده کرد. هر چه BMI شما بالاتر باشد، فشار و تنش بیشتری به مفاصل، استخوان ها و بافت های همبند شما با هر قدمی وارد می شود. این به طور بالقوه می تواند خطر آسیب شما را افزایش دهد.
اگر یک دونده مبتدی هستید و BMI بالایی (۲۶ یا بالاتر) دارید، ممکن است بخواهید به جای افزایش، تمرینات کم‌تأثیر، مانند دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا و دستگاه بیضوی را در برنامه تمرینی خود به جای دویدن پرشدت بگنجانید.
روزهای دویدن اینتروال و روزهای تمرینات کراس به بدن شما کمک میکند تا با استرس‌های دویدن سازگار شود و بین دویدن‌های پرتحرک ریکاوری کند.
از طرف دیگر، اگر BMI شما پایین است، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید تا عضله بسازید و کالری دریافتی خود را برای حمایت از دویدن افزایش دهید. به دنبال راهنمایی از یک متخصص تغذیه یا متخصص ورزشی باشید و میزان دویدن خود را کاهش دهید.
دوندگان با BMI پایین بیشتر مستعد آسیب هستند، به خصوص اگر در تعادل انرژی منفی باشند (کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود می سوزانند).
آیا یک دونده می تواند خیلی لاغر باشد؟
کاملا. کل مفهوم یک وزن ایده آل دویدن بر این واقعیت متمرکز است که یک محدوده وزنی بهینه وجود دارد که در آن هر دونده در سالم ترین و مناسب ترین حالت خود باشد.
زیر این محدوده ایده آل، یک دونده خیلی لاغر است. این بدان معناست که درصد چربی بدن آنها به سطح چربی ضروری بدن یا کمتر از آن رسیده است و بدن فاقد قدرت و منابع لازم برای دویدن خوب (به صورت مجازی و واقعی) است.
کاهش وزن به زیر وزن ایده آل می تواند بر هورمون های شما تأثیر بگذارد و بدن شما را در وضعیت محرومیت و استرس مزمن قرار دهد.
به عنوان مثال، دوندگان زنی که کالری را به شدت محدود می کنند و/یا کالری دریافتی کافی برای حمایت از حجم دویدن خود ندارند، ممکن است دچار آمنوره یا قطع قاعدگی شوند.
آمنوره نه تنها منجر به ناباروری می شود، بلکه می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد و خطر آسیب هایی مانند شکستگی استرسی را افزایش دهد.
معمولاً توصیه می شود که دوندگان درصد چربی بدن خود را حداقل ۱۴ درصد برای زنان و ۶ درصد برای مردان یا BMI 18.5 داشته باشند، مگر اینکه به طور خاص توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی دستور دیگری داده شود.
چگونه وزن ایده آل خود را برای دویدن پیدا کنید
حتی اگر وزن ایده‌آل خاصی برای دویدن وجود ندارد، می‌توانید با در نظر گرفتن سایز فریم و درصد چربی بدن مورد نظر خود، محدوده وزن ایده‌آل را پیدا کنید.
به یاد داشته باشید، با این حال، در مورد وزن ایده آل دویدن هیچ چیز مطلقی وجود ندارد. برخی از دوندگان زمانی که ماهیچه های بیشتری را حمل می کنند و حتی گاهی چربی بیشتری را حمل می کنند، احساس قوی تری دارند.
به هیچ وجه وابسته به اعداد خود نباشید. بهترین توصیه این است که به بدن خود گوش دهید: به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید، با غذاهای مغذی سوخت گیری کنید، هوشمندانه تمرین کنید اما به محدودیت های خود احترام بگذارید، و سعی کنید به نقطه تعادلی که بدن شما برای محدوده وزن ایده آل خود پیدا می کند احترام بگذارید.
