• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
20 دقیقه ورزش هوازی در روز

20 دقیقه ورزش هوازی در روز: فواید، نکات و روش ها

توسط مهدی جباریان
1401/01/19 - به روز شده در 1401/01/28
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را توصیه می کند. این به معنای حدود 21 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز است. بسیاری از مطالعات توصیه می‌کنند که برای حفظ استخوان و توده عضلانی، یک جلسه تمرینات مقاومتی اضافه (مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکات فشاری دو بار در هفته) انجام شود.

فهرست محتوا نمایش
فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل:
آیا 20 دقیقه ورزش هوازی در روز کافیست؟
فواید 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟
بهترین روش ها برای 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
نمونه برنامه تمرینی 20 دقیقه ورزش هوازی در روز
شماره 1 (مناسب کوهنوردی)
شماره 2 (مناسب دونده ها)
شماره 3 (عمومی) (دایره ای)

فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل:

  • پیاده روی سریع
  • دوچرخه سواری روی زمین هموار یا با چند تپه
  • بازی تنیس دونفره
  • انجام ایروبیک در آب
  • هل دادن ماشین چمن زنی

اگر نمی‌توانید برای این کار وقت بگذارید، می‌توانید ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید، که ۱۵ دقیقه فعالیت شدید در روز با یک استراحت دو روزه در هفته است. می توانید فعالیت های زیر را انجام دهید:

  • نرم دوی تا دویدن از یک شیب (بسته به آمادگی جسمانی فرد)
  • ست های شنا
  • دوچرخه سواری در مسیرهای پرشیب
  • بازی تنیس انفرادی

آیا 20 دقیقه ورزش هوازی در روز کافیست؟

مدت زمانی که ورزش می کنید ممکن است به اهداف، وزن بدن، سبک زندگی، سن و سلامت کلی شما بستگی داشته باشد. اگرچه شدت فعالیت بدنی مهمتر از مدت زمان است، تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که 20 دقیقه ورزش بهتر از هیچ خواهد بود.

  • گزینه های تمرینی کارآمد زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند کالری بسوزانید و در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید. تمرینات اینتروال از این جمله هستند.
  • طبق گفته کالج پزشکی ورزشی، تاثیر 20 دقیقه ورزش هوازی در روز با شدت بالا به اندازه 40 تا 45 دقیقه با سرعت کم‌تر است.
  • اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، 20 دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط گزینه خوبی برای ایجاد یک عادت جدید است.
  • اگر ورزشکار با سابقه هستید و به تازگی با محدودیت زمان مواجه شدید می توانید از 20 دقیقه ورزش با شدت بالا استفاده کنید.
  • اگر ورزشکار استقامتی هستید، باید حداقل هفته ای یک جلسه تمرینات بلند مانند دویدن طولانی داشته باشید تا در کنار 20 دقیقه ورزش هوازی در روز ، بتوانید در مسیر اهداف ورزشی خود قرار بگیرید.
  • حتما برای مراحل سرد کردن و گرم کردن در ورزش زمان اختصاص دهید. حتی اگر کل زمان تمرین شما 20 دقیقه باشد. به طور مثال برای تمرین دویدن چند دقیقه ابتدایی را با شدت پایین شروع کنید و حتما چند دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید.

فواید 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

یک تمرین باید کوتاه و کارآمد باشد و به طور یکپارچه در زندگی شما جا بیفتد و در عین حال همه فواید را داشته باشد. برخی از مزایای رایج تمرینات روزانه 20 دقیقه ای عبارتند از:

  • افزایش انرژی: بیست دقیقه ورزش می تواند بدن را شاداب کند و جریان خون را بهبود بخشد، که به شروع متابولیسم و بهبود خلق و خو کمک می کند.
  • کاهش سطح هورمون استرس: علاوه بر کاهش سطح هورمون استرس، یک تمرین 20 دقیقه ای ممکن است تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را که به عنوان هورمون های احساس خوب در نظر گرفته می شوند، افزایش دهد.
  • بهبود سلامت مغز (دراز مدت): علاوه بر سروتونین و دوپامین آزاد شده در طول 1 ورزش، یک ماده شیمیایی به نام فاکتور نوروتروفیک (BDNF) نیز آزاد می شود.BDNF همچنین می تواند به محافظت از مغز در برابر اختلالات عاطفی و افسردگی ناشی از استرس طولانی مدت کمک کند.

بهترین روش ها برای 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

تمرین تاباتا یک تمرین با شدت بالا است که می توانید برای کاهش وزن سریعتر و افزایش متابولیسم خود انتخاب کنید.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

  • تمام تمرینات در تمرین تاباتا فقط به مدت چهار دقیقه باید انجام شود. با این حال، باید 20 ثانیه به شدت به خود فشار بیاورید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.
  • برای هر تمرین باید هشت ست از این قبیل را تکمیل کنید. شما می توانید هر نوع ورزشی را برای تمرین تاباتا انتخاب کنید.
  • تمرین تاباتا شامل تمرینات قدرتی و هوازی است که کل بدن را بر خلاف یک مجموعه از ماهیچه ها کار می کند.
  • این تمرینات شامل گرم کردن، حرکات جانبی، چرخش شانه و غیره می شود و به تدریج به تمرینات قلبی و سپس تمرینات قدرتی مانند شنا سوئدی می رود.
  • همچنین می‌توان تمرین‌های ترکیبی را انجام داد که در آن فرد مجموعه‌های کاملی از تمرین‌های مختلف مانند بورپی، لانگز و اسکات را داشته باشد.
  • این می تواند بسیار خسته کننده باشد، اما فرد باید خود را برای بهره مندی از حداکثر فواید تحت فشار قرار دهد.

برای انجام تمرین تاباتا می توانید گام های زیر را در نظر داشته باشید. نکته مهم اینکه میزان فشار باید مطابق با سطح آمادگی جسمانی شما باشد:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • چند دقیقه ابتدایی به نرمی شروع کنید.
  • چند حرکت را انتخاب کنید. حرکات می تواند شامل موارد زیر باشد:
    • درجا زدن
    • پروانه
    • زانو بلند
    • استپ آپ
    • شنا سوئدی
    • حرکت کوهنوردی
    • اسکات
    • درازنشست
    • طناب زدن
    • لانگز
    • دو سرعت
    • بارفیکس
  • تمرینات را می توانید بسته به اهداف خود ترکیب کنید. به طور مثال برای یک بوکسور طناب زدن گزینه خوبی است و برای یک علاقمند به ورزش کوهنوردی استپ آپ می تواند مفید تر باشد. هر چند که به طور کلی باید تمام عضلات بدن را تمرین دهید.
  • به طور چرخه ای حرکات را انجام دهید (هر حرکت 20-30 ثانیه پرفشار و سپس 10-20 ثانیه استراحت داشته باشید.)
  • می توانید برای ایجاد تنوع در تمرین هر روز بعضی از موارد را تغییر دهید.

نمونه برنامه تمرینی 20 دقیقه ورزش هوازی در روز

شماره 1 (مناسب کوهنوردی)

  • نرم دوی: 6 دقیقه
  • پله نوردی: 4 ست(20 ثانیه با سرعت – بازگشت، آسان)
  • طناب زدن: 4 ست(20 ثانیه با سرعت-10 ثانیه ریکاوری)
  • حرکت کوهنوردی: 3 ست(20 ثانیه با سرعت- 10 ثانیه استراحت)
  • زانو بلند: 3 ست(20 ثانیه با سرعت- 10 ثانیه استراحت)
  • 5 دقیقه نرم دوی
  • 5 دقیقه کشش

شماره 2 (مناسب دونده ها)

  • نرم دوی: 5 دقیقه
  • (30 ثانیه دویدن سرعت – 30 ثانیه دویدن بیس) 10 ست
  • نرم دوی: 5 دقیقه
  • 5 دقیقه کشش

شماره 3 (عمومی) (دایره ای)

  • پیاده روی سرعتی 5 دقیقه
  • حرکات زیر سه دور انجام شود:
    • پروانه: 20 تکرار
    • زانو بلند: 20 تکرار
    • شنا سوئدی : 10 تکرار
    • درازنشست: 10 تکرار
  • پیاده روی 5 دقیقه
  • کشش 5 دقیقه

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
5/5 - (1 امتیاز)
پست قبلی

5 توصیه برای کوهنوردان روزه دار

پست بعدی

آیا وزن ایده آل برای بهترین عملکرد در دویدن وجود دارد؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
وزن ایده آل دویدن

آیا وزن ایده آل برای بهترین عملکرد در دویدن وجود دارد؟

کوه لوگان

کوه لوگان، دومین قله مرتفع آمریکای شمالی

یومار زدن

یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

ورزش برای درد زانو

10 ورزش برای درد زانو با آموزش تصویری و نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

13همین قله برای هاریلا به پایان رسید. آخرین مقصد: کی2
اخبار

13همین قله برای هاریلا به پایان رسید. آخرین مقصد: کی2

گرم کردن برای کوهنوردی
کوهنوردی

گرم کردن برای کوهنوردی: اهمیت، فواید و نکات

تمرین اینتروال کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

تمرین اینتروال برای کوهنوردی مفید است یا مضر؟

لوازم طبیعت گردی
طبیعت گردی

چک لیست لوازم طبیعت گردی

اصول دویدن
دویدن

اصول دویدن: فرم صحیح، لاغری، تردمیل، هوای سرد

تمرینات دایره ای
آمادگی جسمانی

تمرینات دایره ای چیست[فواید، نمونه برنامه، معایب]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه