• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی برنامه تمرینی

۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز: فواید، نکات و روش ها

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۱/۱۹
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
20 دقیقه ورزش هوازی در روز

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را توصیه می کند. این به معنای حدود ۲۱ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز است. بسیاری از مطالعات توصیه می‌کنند که برای حفظ استخوان و توده عضلانی، یک جلسه تمرینات مقاومتی اضافه (مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکات فشاری دو بار در هفته) انجام شود.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل:
آیا ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز کافیست؟
فواید ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟
بهترین روش ها برای ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
نمونه برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز
شماره ۱ (مناسب کوهنوردی)
شماره ۲ (مناسب دونده ها)
شماره ۳ (عمومی) (دایره ای)

فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل:

  • پیاده روی سریع
  • دوچرخه سواری روی زمین هموار یا با چند تپه
  • بازی تنیس دونفره
  • انجام ایروبیک در آب
  • هل دادن ماشین چمن زنی

اگر نمی‌توانید برای این کار وقت بگذارید، می‌توانید ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید، که ۱۵ دقیقه فعالیت شدید در روز با یک استراحت دو روزه در هفته است. می توانید فعالیت های زیر را انجام دهید:

  • نرم دوی تا دویدن از یک شیب (بسته به آمادگی جسمانی فرد)
  • ست های شنا
  • دوچرخه سواری در مسیرهای پرشیب
  • بازی تنیس انفرادی

آیا ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز کافیست؟

مدت زمانی که ورزش می کنید ممکن است به اهداف، وزن بدن، سبک زندگی، سن و سلامت کلی شما بستگی داشته باشد. اگرچه شدت فعالیت بدنی مهمتر از مدت زمان است، تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که ۲۰ دقیقه ورزش بهتر از هیچ خواهد بود.

  • گزینه های تمرینی کارآمد زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند کالری بسوزانید و در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید. تمرینات اینتروال از این جمله هستند.
  • طبق گفته کالج پزشکی ورزشی، تاثیر ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز با شدت بالا به اندازه ۴۰ تا ۴۵ دقیقه با سرعت کم‌تر است.
  • اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، ۲۰ دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط گزینه خوبی برای ایجاد یک عادت جدید است.
  • اگر ورزشکار با سابقه هستید و به تازگی با محدودیت زمان مواجه شدید می توانید از ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا استفاده کنید.
  • اگر ورزشکار استقامتی هستید، باید حداقل هفته ای یک جلسه تمرینات بلند مانند دویدن طولانی داشته باشید تا در کنار ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز ، بتوانید در مسیر اهداف ورزشی خود قرار بگیرید.
  • حتما برای مراحل سرد کردن و گرم کردن در ورزش زمان اختصاص دهید. حتی اگر کل زمان تمرین شما ۲۰ دقیقه باشد. به طور مثال برای تمرین دویدن چند دقیقه ابتدایی را با شدت پایین شروع کنید و حتما چند دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید.

فواید ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

یک تمرین باید کوتاه و کارآمد باشد و به طور یکپارچه در زندگی شما جا بیفتد و در عین حال همه فواید را داشته باشد. برخی از مزایای رایج تمرینات روزانه ۲۰ دقیقه ای عبارتند از:

  • افزایش انرژی: بیست دقیقه ورزش می تواند بدن را شاداب کند و جریان خون را بهبود بخشد، که به شروع متابولیسم و بهبود خلق و خو کمک می کند.
  • کاهش سطح هورمون استرس: علاوه بر کاهش سطح هورمون استرس، یک تمرین ۲۰ دقیقه ای ممکن است تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را که به عنوان هورمون های احساس خوب در نظر گرفته می شوند، افزایش دهد.
  • بهبود سلامت مغز (دراز مدت): علاوه بر سروتونین و دوپامین آزاد شده در طول ۱ ورزش، یک ماده شیمیایی به نام فاکتور نوروتروفیک (BDNF) نیز آزاد می شود.BDNF همچنین می تواند به محافظت از مغز در برابر اختلالات عاطفی و افسردگی ناشی از استرس طولانی مدت کمک کند.

بهترین روش ها برای ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

تمرین تاباتا یک تمرین با شدت بالا است که می توانید برای کاهش وزن سریعتر و افزایش متابولیسم خود انتخاب کنید.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

  • تمام تمرینات در تمرین تاباتا فقط به مدت چهار دقیقه باید انجام شود. با این حال، باید ۲۰ ثانیه به شدت به خود فشار بیاورید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.
  • برای هر تمرین باید هشت ست از این قبیل را تکمیل کنید. شما می توانید هر نوع ورزشی را برای تمرین تاباتا انتخاب کنید.
  • تمرین تاباتا شامل تمرینات قدرتی و هوازی است که کل بدن را بر خلاف یک مجموعه از ماهیچه ها کار می کند.
  • این تمرینات شامل گرم کردن، حرکات جانبی، چرخش شانه و غیره می شود و به تدریج به تمرینات قلبی و سپس تمرینات قدرتی مانند شنا سوئدی می رود.
  • همچنین می‌توان تمرین‌های ترکیبی را انجام داد که در آن فرد مجموعه‌های کاملی از تمرین‌های مختلف مانند بورپی، لانگز و اسکات را داشته باشد.
  • این می تواند بسیار خسته کننده باشد، اما فرد باید خود را برای بهره مندی از حداکثر فواید تحت فشار قرار دهد.

برای انجام تمرین تاباتا می توانید گام های زیر را در نظر داشته باشید. نکته مهم اینکه میزان فشار باید مطابق با سطح آمادگی جسمانی شما باشد:

  • چند دقیقه ابتدایی به نرمی شروع کنید.
  • چند حرکت را انتخاب کنید. حرکات می تواند شامل موارد زیر باشد:
    • درجا زدن
    • پروانه
    • زانو بلند
    • استپ آپ
    • شنا سوئدی
    • حرکت کوهنوردی
    • اسکات
    • درازنشست
    • طناب زدن
    • لانگز
    • دو سرعت
    • بارفیکس
  • تمرینات را می توانید بسته به اهداف خود ترکیب کنید. به طور مثال برای یک بوکسور طناب زدن گزینه خوبی است و برای یک علاقمند به ورزش کوهنوردی استپ آپ می تواند مفید تر باشد. هر چند که به طور کلی باید تمام عضلات بدن را تمرین دهید.
  • به طور چرخه ای حرکات را انجام دهید (هر حرکت ۲۰-۳۰ ثانیه پرفشار و سپس ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.)
  • می توانید برای ایجاد تنوع در تمرین هر روز بعضی از موارد را تغییر دهید.

نمونه برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز

شماره ۱ (مناسب کوهنوردی)

  • نرم دوی: ۶ دقیقه
  • پله نوردی: ۴ ست(۲۰ ثانیه با سرعت – بازگشت، آسان)
  • طناب زدن: ۴ ست(۲۰ ثانیه با سرعت-۱۰ ثانیه ریکاوری)
  • حرکت کوهنوردی: ۳ ست(۲۰ ثانیه با سرعت- ۱۰ ثانیه استراحت)
  • زانو بلند: ۳ ست(۲۰ ثانیه با سرعت- ۱۰ ثانیه استراحت)
  • ۵ دقیقه نرم دوی
  • ۵ دقیقه کشش

شماره ۲ (مناسب دونده ها)

  • نرم دوی: ۵ دقیقه
  • (۳۰ ثانیه دویدن سرعت – ۳۰ ثانیه دویدن بیس) ۱۰ ست
  • نرم دوی: ۵ دقیقه
  • ۵ دقیقه کشش

شماره ۳ (عمومی) (دایره ای)

  • پیاده روی سرعتی ۵ دقیقه
  • حرکات زیر سه دور انجام شود:
    • پروانه: ۲۰ تکرار
    • زانو بلند: ۲۰ تکرار
    • شنا سوئدی : ۱۰ تکرار
    • درازنشست: ۱۰ تکرار
  • پیاده روی ۵ دقیقه
  • کشش ۵ دقیقه

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید. داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۵ توصیه برای کوهنوردان روزه دار

پست بعدی

آیا وزن ایده آل برای بهترین عملکرد در دویدن وجود دارد؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
وزن ایده آل دویدن

آیا وزن ایده آل برای بهترین عملکرد در دویدن وجود دارد؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

نقاط ماشه ای

نقاط ماشه ای چیست: انواع، علل و ۷ راهکار درمانی

اخبار کوهنوردی

صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

فواید کوهنوردی

۱۴ مورد از فواید کوهنوردی و کوهپیمایی برای همه

انواع دویدن

با انواع دویدن آشنا شوید: ۹ روش پایه ای

کی2

صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

تفاوت توان و قدرت در ورزش

تفاوت توان و قدرت در ورزش چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه