تمرینات دایره ای چیست[فواید، نمونه برنامه، معایب]
عضویت در کانال
تمرینات دایره ای یک تمرین فوق العاده است که برای همه، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، عالی است. این شامل انواع تمرینات در ایستگاه های جداگانه است و شما در گروه های کوچک شرکت می کنید و هر تمرین را با سرعت خود انجام می دهید. در این نوشته به توضیح این روش تمرینی، فواید، نمونه برنامه و نقاط ضعف آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات دایره ای چیست؟
تمرینات دایره ای هر سیستم تمرینی را توصیف می کند که که شامل تمرینات مختلف به صورت پشت سر هم می شود. این تمرینات می تواند شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، ایروبیک با شدت بالا یا سایر موارد باشد. وقتی یک دور از تمرینات کامل شود، فرد اول تمرین را مجددا شروع کرده و حرکت را پشت سر هم انجام می دهد. به طور سنتی، زمان تمرینات در تمرینات دایره ای کوتاه و اغلب با حرکت سریع تا تمرین بعدی همراه است.
فواید تمرینات دایره ای
این روش تمرینی دارای فواید خاص به خود است که از جمله آنها می توان به انعطاف پذیری تمرین، تنوع و لذت بیشتر اشاره کرد. در ادامه به برخی از مهمترین فواید تمرینات دایره ای به نقل از everyoneactive می پردازیم:
- انجام تمرینات بر اساس سطح و سرعت ورزشکار از مبتدی یا پیشرفته
- لذت بردن از تنوع تمرینی و کاهش احتمال ترک تمرینات
- هیجان بیشتر و افزایش اثربخشی
- افزایش کالری سوزی به دلیل پویای بیشتر تمرین
- ارتقای سطح استقامت قلبی تنفسی به دلیل شکل طولانی تر تمرینات دایره ای
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
مثال برای تمرینات دایره ای
برای به دست آوردن بیشترین سود در تمرینات دایره ای، بهتر است یک تمرین تمام بدن انجام دهید. در اینجا نمونه ای از یک برنامه تمرینی دایره ای قدرتی تمام بدن متوسط آورده شده است:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
| حرکت | تکرار | ست | استراحت |
|---|---|---|---|
| شنا سوئدی | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| اسکات با دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| قایقی دمبل خم | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لانگز | 12-20 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لیفت پشت پا | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| دراز نشست | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| ساق پله | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
برنامه فوق را می توان برای هفته ای دو بار انجام داد.
معایب تمرینات دایره ای
با این حال، تمرینات دایره ای کامل نیستند. آنها برای همه مناسب نخواهند بود. به عنوان مثال، برای مبتدیانی که شدت و پیچیدگی حرکات می تواند بسیار زیاد باشد، ایده آل نیست. همچنین اغلب به عنوان یک درمان برای همه، سبک کامل تمرین تبلیغ می شود که اینطور نیست. توجه داشته باشید که هیچ سیستم تمرینی کامل نیست و هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند. در ادامه به برخی از معایب این روش تمرینی به نقل از thisiswhyimfit می پردازیم:
توقف رشد قدرت
تمرینات دایره ای برای تقویت قدرت خوب نیست. البته هیپروتروفی و استقامت عضلانی افزایش پیدا می کند اما افزایش قدرت معمولا به خوبی در این نوع تمرین روی نمی دهد.
نیاز به فضای بیشتر
تمرین دایره ای می تواند فضای زیادی را اشغال کند (اگرچه، همیشه نیازی به این کار نیست.) مدارها شامل چندین پایه هستند که بسیاری از آنها تجهیزات خاص خود را دارند. بسیاری از تمرینات رایج، مانند دویدن، راه رفتن لانگز و …، به فضای زیادی برای مانور نیاز دارند.
امکان به هم ریختن فرم تمرینات
یادگیری حرکات مختلف ورزشی نیاز به زمان دارد. پس این روش تمرین برای افراد تازه کار مناسب نخواهد بود. کسانی که تازه شروع به ورزش می کنند بهتر است روی تک حرکت ها تمرکز کرده و پس از کسب مهارت کافی و انجام درست به سراغ سیستم مداری بروند. از سوی دیگر پشت هم بودن تمرینات می تواند روی فرم تاثیر منفی داشته باشد.
احتمال سختی بیش از حد
این روش تمرینی در صورت آماده نبودن فرد می تواند بیش از حد سخت باشد. به طور مشابه اگر آمادگی جسمانی پایینی دارید بهتر است از آن اجتناب کنید.
مهدی جباریان
اسکارف سر و گردن پلی استر با کشسانی 4 جهته
کلاه بالاکلاوا مدل سامورایی برند LuLuLeague
- جنس باکیفیت:
- پلیاستر 100%
- لایه داخلی میکروپلار نرم و ضد حساسیت
- طراحی ویژه:
- دارای ماسک تنفسی برای گرم کردن هوای ورودی به ریه
- پوشش کامل سر، گوش، بینی، و دهان
- مقاومت در برابر سرما:
- قابل استفاده در دمای -10°C
- محافظت از سرما و بادهای شدید
- سبک و کمحجم:
- وزن: 94 گرم
- طراحی ارگونومیک برای حمل آسان
- اندازه استاندارد:
- مناسب برای محیط سر تا 24.8 اینچ
چادر پکینیو (کله گاوی) مدل C1001 اورجینال
- برند: پکینیو (Pekynew) - کله گاوی
- مدل: C1001
- ظرفیت: دو نفره
- وزن: 2.5 کیلوگرم
- ابعاد: 210 × 140 × 110 سانتیمتر
- جنس پوشش بیرونی: پلیاستر 190T با روکش PU2000MM
- جنس پوشش داخلی: پلیاستر 190T تنفسپذیر (Breathable)
- جنس کف چادر: پلیاستر 210T با روکش PU3000MN
- نوع چادر: عصایی (دوپوش)
- جنس تیرکها: فایبرگلاس با قطر 7.9 میلیمتر
- تعداد دربها: 2 عدد
- تعداد هواکشها (پنجره): 2 عدد
- دو جیب داخلی
- بندک آویز چراغ در سقف
- کاور تیرک، میخ و طناب
- محصول اروجینال با ضمانت
قمقمه سیلیکونی 750 میلی لیتری تاشو
- ظرفیت 750 میلی لیتر
- استفاده برای کوهنوردی، دویدن، باشگاه، محل کار و غیره
- استفاده از مواد سیلیکونی درجه یک
- فاقد ماده سمی BPA
- قابلیت جمع شدن آسان
- مجهز به کاور درب قفل شونده
- باز شدن درب توسط دکمه فشاری
- درزهای کاملا عایق
- دستگیره جهت آویزان کردن و حمل
- بند سیلیکونی برای جمع کردن قمقمه
- 25×7.5 سانتیمتر
- وزن 165 گرم
- تولید چین
کارابین پیچی Ergodyne
- نام محصول: کارابین پیچی Ergodyne
- جنس بدنه: آلومینیوم سبک و مقاوم
- نوع قفل: پیچی (Screw Lock)
- طراحی: ارگونومیک و خوشدست
- وزن تقریبی: حدود ۵۰ گرم
- طول کلی: حدود ۱۰ سانتیمتر
- رنگها: سبز، نارنجی، قرمز، مشکی
- سطح پوشش: آندایز ضدخوردگی و مقاوم در برابر خطوخش
- کاربری: عمومی، کمپینگ، اتصال ابزار و تجهیزات
- مقاومت بالا در برابر زنگزدگی و شرایط محیطی
- باز و بسته شدن نرم و ایمن
- مناسب برای استفاده روزمره، نه برای صعود یا کار فنی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش پشمی گولوجوی مدل DZ118
چاقو کرشاو شافل ۲ مدل ۸۷۵۰ Kershaw Shuffle
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ 8Cr13MoV
- طول تیغه: 64 میلیمتر
- عرض تیغه: 30 میلیمتر
- ضخامت تیغه: 2.7 میلیمتر
- سختی تیغه: 57-58 HRC
- نوع تیغه: Drop Point
- پرداخت سطح: Blackwash (افزایش مقاومت در برابر خط و خش)
- جنس دسته: ترموپلاستیک GRN (Glass Reinforced Nylon)
- طراحی ارگونومیک: دارای بافت ضد لغزش
- حلقه انتهایی: برای اتصال بند، طناب یا استروپ
- بازکننده بطری: طراحی شده روی انتهای دسته
- نوع قفل: Liner Lock (قوی و ایمن)
- باز شدن سریع با یک دست: با استفاده از شپنک (Thumb Stud) روی تیغه
- وزن: 83 گرم
- طول کلی: 162 میلیمتر
- طول در حالت بسته: 98 میلیمتر
- دارای گیره جیبی (Clip) کوتاه و محکم
- قابل نصب در دو جهت (برای چپدستها و راستدستها)
- طراحی امریکا-تولید چین-سرزمین اصلی
یخشکن 24 شاخه ضد لغزش HUGSEE
- دندانها: ۲۴ دندان فولادی از فولاد منگنز گالوانیزه برای چسبندگی عالی
- دندانها: فولاد منگنز
- لایه بیرونی: نایلون
- بندها: الاستومر ترموپلاستیک (TPE)
- طراحی سبک و قابل انعطاف
- قابلیت تاشو برای حمل آسان در کولهپشتی
- سایز: مناسب برای کفشهای سایز 38 تا 45
- رنگ: مشکی
- ابعاد محصول: ۲۱.۷۰ × ۱۳.۰۰ × ۱.۰۰ سانتیمتر
- وزن: ۱۵۹ گرم (برای بسته)
- چسبندگی عالی بر روی سطوح برفی، یخی، گل یا چمن خیس
- کاربرد برای کوهپیمایی و تریل رانینگ روی برف، شهری
کاپشن وینداستاپر ماموت MAMMUT – کوهنوردی و اسکی
- لایه بیرونی پلی استر
- لایه داخلی میکروپلار
- لایه بیرونی و لایه داخلی لمینیت شده هستند.
- زیپ جلوی دوبل
- زیپ تهویه زیربغل
- استاندارد ضدآب بیش از 5000 میلی لیتر
- مناسب صعودهای یکروزه زمستانی مانند توچال یا صعودهای چندروزه تابستانی مانند دماوند
- درزهای چسب کاری شده
- برش و دوخت خوب
- رنگ بندی جذاب
- مناسب برای کوهنوردی و اسکی
- تولید چین
گالن آب ۲۰ لیتری تاشو شیردار
- ظرفیت بالا: ۲۰ لیتر مناسب برای سفر، کمپینگ و خانواده
- طراحی تاشو: قابل جمعشدن برای اشغال فضای کمتر
- بدنه مقاوم: ساختهشده از PVC شفاف و بادوام
- وزن سبک: حدود ۲۵۰ گرم در حالت خالی
- دارای شیر پلاستیکی روان و ضد نشت
- دو دسته مستحکم برای حمل آسان
- ایستایی خوب روی زمین به دلیل طراحی مکعبی
- مناسب نگهداری آب سرد، یخ و مایعات دیگر
- فاقد بو و طعمدهی به آب
- مناسب استفاده در کمپ، پیکنیک، ماشین و خانه
- مناسب شرایط اضطراری مثل زلزله یا قطع آب
- باز و بسته شدن آسان و سریع
- قابل شستوشو و استفاده مجدد
- ابعاد حدودی ۲۷ × ۲۷ × ۲۵ سانتیمتر
عینک چند لنز SCVCN مدل TS2-Q-3L
- لنزهای UV400 HD با محافظت کامل در برابر اشعه مضر خورشید
- قابلیت پلاریزه HD برای کاهش بازتاب نور و افزایش وضوح دید
- لنز فتوکرومیک هوشمند که با نور محیط تغییر رنگ میدهد
- طراحی اسپرت و مدرن مناسب ورزشهای مختلف
- فریم TR90 سبک و انعطافپذیر با مقاومت بالا
- پدهای ضدلغزش روی بینی و دستهها برای راحتی بیشتر
- پوششدهی وسیع برای محافظت چشم در شرایط سخت
- مقاومت عالی در برابر ضربه و خط و خش
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، اسکی و سفر
- همراه با لنزهای مجزا و اینزرت طبی برای افراد عینکی
- دارای قاب سخت EVA و کاور نرم برای حمل آسان
- وزن سبک، بدون احساس خستگی در استفاده طولانیمدت
- عرضه در ۱۲ رنگ متنوع برای سلیقههای مختلف
- طراحی یونیسکس، مناسب آقایان و بانوان
