تمرینات دایره ای یک تمرین فوق العاده است که برای همه، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، عالی است. این شامل انواع تمرینات در ایستگاه های جداگانه است و شما در گروه های کوچک شرکت می کنید و هر تمرین را با سرعت خود انجام می دهید. در این نوشته به توضیح این روش تمرینی، فواید، نمونه برنامه و نقاط ضعف آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات دایره ای چیست؟
تمرینات دایره ای هر سیستم تمرینی را توصیف می کند که که شامل تمرینات مختلف به صورت پشت سر هم می شود. این تمرینات می تواند شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، ایروبیک با شدت بالا یا سایر موارد باشد. وقتی یک دور از تمرینات کامل شود، فرد اول تمرین را مجددا شروع کرده و حرکت را پشت سر هم انجام می دهد. به طور سنتی، زمان تمرینات در تمرینات دایره ای کوتاه و اغلب با حرکت سریع تا تمرین بعدی همراه است.
فواید تمرینات دایره ای
این روش تمرینی دارای فواید خاص به خود است که از جمله آنها می توان به انعطاف پذیری تمرین، تنوع و لذت بیشتر اشاره کرد. در ادامه به برخی از مهمترین فواید تمرینات دایره ای به نقل از everyoneactive می پردازیم:
- انجام تمرینات بر اساس سطح و سرعت ورزشکار از مبتدی یا پیشرفته
- لذت بردن از تنوع تمرینی و کاهش احتمال ترک تمرینات
- هیجان بیشتر و افزایش اثربخشی
- افزایش کالری سوزی به دلیل پویای بیشتر تمرین
- ارتقای سطح استقامت قلبی تنفسی به دلیل شکل طولانی تر تمرینات دایره ای
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
مثال برای تمرینات دایره ای
برای به دست آوردن بیشترین سود در تمرینات دایره ای، بهتر است یک تمرین تمام بدن انجام دهید. در اینجا نمونه ای از یک برنامه تمرینی دایره ای قدرتی تمام بدن متوسط آورده شده است:
| حرکت | تکرار | ست | استراحت |
|---|---|---|---|
| شنا سوئدی | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| اسکات با دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| قایقی دمبل خم | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لانگز | 12-20 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لیفت پشت پا | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| دراز نشست | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| ساق پله | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
برنامه فوق را می توان برای هفته ای دو بار انجام داد.
معایب تمرینات دایره ای
با این حال، تمرینات دایره ای کامل نیستند. آنها برای همه مناسب نخواهند بود. به عنوان مثال، برای مبتدیانی که شدت و پیچیدگی حرکات می تواند بسیار زیاد باشد، ایده آل نیست. همچنین اغلب به عنوان یک درمان برای همه، سبک کامل تمرین تبلیغ می شود که اینطور نیست. توجه داشته باشید که هیچ سیستم تمرینی کامل نیست و هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند. در ادامه به برخی از معایب این روش تمرینی به نقل از thisiswhyimfit می پردازیم:
توقف رشد قدرت
تمرینات دایره ای برای تقویت قدرت خوب نیست. البته هیپروتروفی و استقامت عضلانی افزایش پیدا می کند اما افزایش قدرت معمولا به خوبی در این نوع تمرین روی نمی دهد.
نیاز به فضای بیشتر
تمرین دایره ای می تواند فضای زیادی را اشغال کند (اگرچه، همیشه نیازی به این کار نیست.) مدارها شامل چندین پایه هستند که بسیاری از آنها تجهیزات خاص خود را دارند. بسیاری از تمرینات رایج، مانند دویدن، راه رفتن لانگز و …، به فضای زیادی برای مانور نیاز دارند.
امکان به هم ریختن فرم تمرینات
یادگیری حرکات مختلف ورزشی نیاز به زمان دارد. پس این روش تمرین برای افراد تازه کار مناسب نخواهد بود. کسانی که تازه شروع به ورزش می کنند بهتر است روی تک حرکت ها تمرکز کرده و پس از کسب مهارت کافی و انجام درست به سراغ سیستم مداری بروند. از سوی دیگر پشت هم بودن تمرینات می تواند روی فرم تاثیر منفی داشته باشد.
احتمال سختی بیش از حد
این روش تمرینی در صورت آماده نبودن فرد می تواند بیش از حد سخت باشد. به طور مشابه اگر آمادگی جسمانی پایینی دارید بهتر است از آن اجتناب کنید.
