روزه به عنوان یکی از مناسک اسلام و برخی از سایر ادیان شناخته می شود که شامل امساک در خوردن و آشامیدن است. بدن انسان در طول مدت روزه داری از منابع غذایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و آب محروم میشود که مسلما روی عملکرد ورزشی تاثیر خواهد گذاشت. در این مقاله به برخی از نکات اشاره می کنیم که علاقمندان به کوهنوردی با توجه به آنها می توانند تمرینات خود را ادامه داده و از آسیب دیدن جلوگیری کنند.
سبک تر تمرین کنید.
انجام تمرینات با فشار بالا باعث می شود که سیستم انرژی بدن به جای چربی سوزی به قند و استفاده از منابع گلیکوژن روی بیاورد. این منابع در بدن به شدت محدود هستند و با افزایش فشار در طول تمرین به سرعت کاهش یافته و به پایان می رسند. در صورت روزه داری فشار تمرین را کم کنید. توجه به این نکته باعث می شود بدن بیشتر از ذخایر چربی خود استفاده کند و در نتیجه احتمال افت قند کاهش خواهد یافت.
صعود شبانه
یکی از روشهای مفید در کوهنوردی صعود شبانه است. برای نیل به این روش می توانید با یک افطار سبک روزه خود را باز کنید. سپس کوهپیمایی خود را آغاز کرده و برای ساعاتی به صعود بپردازید. در مورد صعود شبانه بهتر است به چند نکته توجه داشته باشید:
- از مسیرهایی استفاده کنید که آشنا هستند و ایمن می باشند.
- برنامه های گروهی بهترین راهکار برای استفاده از این فرصت است.
- مدت زمان برنامه خود را به چند ساعت محدود کنید. به طور مثال پس از افطار طوری برنامه ریزی کنید که برنامه شما نهایتا تا در سه ساعت به پایان برسد. ادامه دادن برنامه برای مدت زمان طولانی باعث می شود از خواب شب محروم شده و سپس در روز بعد تحت فشار مضاعف قرار بگیرید.
- همراه داشتن هدلایت در برنامه های کوهنوردی اعم از شب روی و غیره از ضروریات است.
- در طول کوهپیمایی شبانه حتما مقدار کافی آب و تنقلات با جذب بالا به همراه داشته باشید تا در همین زمان نیز سوخت گیری کنید.
استراتژی تمرینات هفتگی
در صورتی که قصد دارید تمرینات هفتگی خود را در ساعات روزه داری انجام دهید، حتما از فشار تمرین کم کنید. اگر برنامه شما شامل تمرینات پرفشار مانند تمرینات اینتروال می شود، توصیه ما این است که این تمرینات را به بعد از افطار موکول کنید و پس از یک افطار سبک تمرین خود را شروع کنید.
در مورد تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه نیز بهتر این است که این نوع تمرینات پس از افطار صورت گیرند. برای این تمرینات مقداری پروتئین (مقدار کم به طور مثال 10 گرم) به وعده افطار خود بیافزایید تا بدن از دریافت پروتئین کافی محروم نشود. سپس در حین انجام تمرینات هم آب بنوشید تا نیاز به آب برطرف گردد.
در صورتی که تمرین سنگنوردی دارید نیز بهتر است از تمرینات قدرتی خود مانند بولدرینگ یا تمرین با هنگ بورد یا بارفیکس با اضافه بار بکاهید. به جای اینها می توانید روی تمرینات استقامت در سنگنوردی با فشار کمتر تمرکز داشته باشید.
رژیم غذایی موثر
بسیاری از شیرینی جات مانند زولبیا و بامیه دارای ارزش غذایی اندکی هستند. به جای استفاده از این مواد غذایی از فرصت افطار تا سحر استفاده کرده و مواد غذایی مفید را به بدن خود برسانید. به موارد زیر توجه کنید:
- نوشیدن آب کافی: طوری برنامه ریزی کنید که 3-4 لیتر مایعات در این ساعات دریافت نمایید.
- دریافت ویتامین ها: مصرف میوه های تازه علاوه بر جذب ویتامین ها باعث بالا رفتن سطح قند خون نیز می شود. برای مثال می توان به موز و خرما اشاره کرد.
- دریافت پروتئین کافی: در هر صورت شما به عنوان یک ورزشکار به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان به 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین نیاز دارید. پس لازم است هم در وعده افطار و هم در سحر و نیز پیش از خواب از غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت مرغ و ماهی و موارد مشابه استفاده کنید.
تمرین تخلیه چیست؟
به نقل از myprotein تمرینات تخلیه یا Depletion در حالت ناشتا انجام می گردد و در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلانی شما تخلیه می شود (مثلاً دویدن ناشتا یا در حالت روزه داری). در نهایت، تمرین تخلیه روشی است تا از ذخایر چربی بیش از گلیکوژن در دسترس استفاده کند و راهی کارآمد برای استفاده از ذخایر چربی در بدن شما باشد. در کتاب اکستریم آلپینیسم نوشته مارک توایت نیز از این روش به عنوان یکی از راهکارهای تمرینی برای کوهنوردی نام برده شده است.
بدن ما از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده می کند که به عنوان گلیکوژن ماهیچه ای ذخیره می شود. کاهش گلیکوژن روشی است که شامل تمرین سخت برای تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلانی بدن شما می شود که به نوبه خود حساسیت شما به انسولین را افزایش می دهد. انسولین هورمونی است که سطوح گلوکز خون شما را کنترل می‌کند و زمانی که بدنتان از گلیکوژن ماهیچه‌ای خسته شد، حساسیت به انسولین شما افزایش می‌یابد زیرا مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نکرده‌اید.
تمرین برای کوهنوردی شامل قرار گرفتن در شرایط مختلف می تواند باشد. یکی از این روشها تمرین در ارتفاعات بالا است. روشی دیگر محدود کردن دریافت مواد غذایی می باشد. به نقل از outsideonline به طور کلی اعتقاد بر این است که هدف اصلی از این تمرین افزایش ظرفیت چربی سوزی عضلات است، اما بیشتر تحقیقات در مورد تمرینات محدود کربوهیدرات بر فواید کاملاً متفاوتی متمرکز شده است.
آنچه دانشمندان دریافته‌اند این است که کاهش گلیکوژن ماهیچه‌ای (گلیکوژن منبع انرژی ترجیحی ماهیچه‌ها از کربوهیدرات است) محرک اصلی برخی از سازگاری‌های فیزیولوژیکی است که توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن برای کار عضلات را افزایش می‌دهد. تمرینات معمولی منجر به درجاتی از کاهش گلیکوژن می شود، اما تمرینات با کربوهیدرات محدود این عامل استرس زا و مزایای ناشی از آن را افزایش می دهد. ایده خاص پشت این تمرین این است که تمرینات را در سطوح پایین گلیکوژن عضلانی شروع کنید به جای اینکه آنها را صرفاً در آنجا به پایان برسانید.
برای استفاده از روش تمرین تخلیه در شرایط روزه داری موارد زیر را حتما در نظر داشته باشید:
- این روش مناسب کوهنوردان مبتدی نیست.
- برنامه های سبک تر از سطح توانتان انتخاب کنید. به طور مثال اگر آخر هر هفته به قله توچال می رود، می توانید قله دارآباد یا کلکچال را انتخاب کنید.
- نسبت به سرعت معمول خود آهسته تر حرکت کنید. 10% سرعت کمتر می تواند تاثیر چشم گیری روی سیستم سوخت و ساز داشته باشد.
- ساعات قبل از افطار شروع کنید. در این صورت برنامه تان در زمان افطار به پایان میرسد و می توانید تغذیه مناسب داشته باشید.
- استفاده بیش از حد از این روش می تواند منجر به فشار جدی به مفاصل به خصوص مفاصل بزرگتر مانند زانو شود. محتاطانه عمل کنید و روزی را برای این تمرین انتخاب کنید که فردای آن امکان استراحت داشته باشید.
- پس از پایان برنامه به دستورالعمل های تغذیه ای توجه داشته باشید.
